Jak možná mnozí zjistili, poslední měsíce jsem si oblíbil téma oblasti pánve, především kyčelních flexorů a hýždí a již jsem psal o tématu z mnoha úhlů. Tento dnešní článek je tedy takovým pokračování minulých dvou článků na toto téma (odkaz) (odkaz) , na které jsem dostal mnoho ohlasů. Zkrácený/ stažený iliopsoas je velice běžnou záležitostí, ale jen málokdo si uvědomuje mnohem širší dopad na celé tělo. Mluví se o předním náklonu pánve, mluví se o nějakém špatném držení těla, o bolesti zad, která však tímto nemusí automaticky vzniknout (odkaz). Z druhé strany slyšíme o jeho protahování a nezatěžování. Jinak toho moc bohužel neslyšíme. Právě proto jsem zaměřen i na toto téma.

Důležitý význam psoasu

Iliopsoas tvoří v základě dva hlavní svaly a to psoas major a m.iliacus. Tyto dva svaly jsou důležité svaly kyčelních flexorů a jsou důležitými stabilizátory. Ještě zde máme psoas minor, ten však skoro polovina populace postrádá. Je mnohem podstatnějším svalem pro psi či kočky, u lidí není tak významný. Je třeba si představit, že samotný psoas major je sval, který spojuje Vaše bederní obratle s kyčlemi a končí na malém trochanteru. Tedy protéká třemi kloubními částmi, což je pro sval dost výjimečné. Psoas je takový barometr, který protéká z dolní části páteře a Vašimi boky. Tedy tlak zde musí být dostatečný, ale nesmíme ho nechat zvednout stálé napětí přes určitou hranici. Nesmíme zapomínat, že pánev je pro tělo hnacím motorem a je centrem pro náš pohyb – skáčeme, chodíme, běháme, kopeme, jdeme do dřepu či výpadu… Co myslíte, že je zde většinou hlavním hybatelem? Jak jsou flexory funkční, pružné, ale zároveň silné, to ovlivňuje podmínky ve zbytku těla. Síla a pružnost zde jde ruka v ruce. Důležitá je zde i vazba na bránici a na důležité svaly lokálních stabilizátorů HSSP, o čem jsem psal zde (odkaz). Tedy je zde vliv na dýchání a na významné funkce uvnitř trupu. Tedy jedno ovlivňuje druhé, jak budete dýchat, budou fungovat souvislé svaly, jak budou fungovat svaly, bude fungovat dýchání. S chybnou funkcí a slabostí se můžeme setkat např. v 3 měsíční poloze, kdy je častá bolest v kyčelních flexorech a neschopnost udržet pozici. Můžeme se často setkat s neschopností se zvednout z lehu do sedu, což také svědčí o slabosti a chybné koordinaci v oblasti pánve a trupu. To vše jsem rozebíral v těchto dvou článcích. 1. http://www.coretraining.cz/2015/12/jak-je-to-tedy-s-temi-prokletymi-sedy-lehy/ 2. http://www.coretraining.cz/2014/01/fakta-o-iliopsoasu-a-cviceni-bricha-aneb-konec-pohadek-o-hodnem-a-zlem-svalu/

Optimálně funkční Psoas nám udržuje neutrální zarovnání pánve (tedy mírnou anteverzi pánve), stabilizuje kyčle, dolní část páteře a břicha, podporuje orgány v pánevní a břišní dutině a je nesmírně důležitým hybatelem pro základní pohybové vzory. Větší napětí a stažení může vést jak k problémům s vnitřními orgány, tak může být i pomocníkem při tvorbě diastázy viz. článek zde (odkaz), kde jsem zmínil důvod, jak psoas může přispět k tomuto častému problému.

Nečinnost a stažení

Dále zde máme sezení (odkaz). Mnozí to jistě zažili, že začala bolest či nepříjemný pocit, co seděli ve statické poloze delší čas. Ať už jde o kancelářskou práci u počítače, sezení v letadle, vlaku nebo autě. Když dojde na sezení, je tu velká pravděpodobnost, že bude Vás iliopsoas tuhnout. Nemluvě o tom, jak jsou dnes často hloupě konstruované židle v letadlech, vlacích a všech prostorech, kde jsme nuceni sedět dlouhou dobu. Bohužel, sezení je součástí naší kultury a většinou je nevyhnutelná a musíme se s tím naučit žít. Iliopsoas, který se také tímto snadno dostává do většího napětí a stahuje se. Jestliže se vše zhoršuje chybně aplikovaných pohybem, tedy již třeba to, že někdo začne běhat bez žádné přípravy, vše se zhoršuje a je zde častá bolest v na vrchní straně stehen, bolesti v tříslech, zhoršuje se držení těla a zhoršená schopnost toto držení zachovat.

Psoas, stres a sex

Stažený iliopsoas svírá křížovou a kyčelní kost k sobě a brání jejich vzájemného pohybu. Stažení nám taktéž může způsobit útlak a posunutí kloubů v kyčlích a kompresi bederních obratlů. Toto současně zhoršuje průtok krve a krevní oběh stejně, jako zhoršené neuromuskulární funkce. Tyto komprese ovlivňují sexuální funkce a dokonce i naše emoce, náš stres. Jak je to možné? Připomeňme si ten barometr. Pokud je psoas neustále stažený a extrémně zkrácený, tělo je konfrontováno s trvalým tlakem, který nutí mozek, aby i nadále posílal varovné signály, aby všechny systémy včetně reprodukčního, byly v pohotovosti. Psoas je hluboce spojen s naším přirozeným pudem sebezáchovy. Když jsme ve stresu, tělo se dostává do napětí a zabaluje se mírně do sebe podobně, jako se říká: „ jeho něco svírá“ apod.  Tedy jestli je psoas neustálý velmi zkrácený a v napětí, tělo dostává signál nebezpečí, což vede k větší práci nadledvinek, zvedá se adrenalin. Když se to stane, váš imunitní systém trpí. Co s tím souvisí, že přepnutí do tohoto režimu zhoršuje také spalování tuku, které si tělo v případě stresu snaží uchovat. V neposlední řadě bych znovu připomněl, co dělá stres s našim dýcháním. Je to takový začarovaný kruh. Co vás jistě s tím vším také napadne, že horší prokrvení a stres nejdou moc dohromady se sexem, že? A nezapomeňte, že pánev je hlavním aktérem při sexu a tedy dá zdravý rozum, že chceme, aby byly kyčle dostatečně flexibilní, ale zároveň silné, abychom dosáhli skvělého sexu. Je skvělé, jak síla souvisí si se skvělým sexem.

Zde máme další různé podobné problémy, s kterými může souviset stažený psoas:

1. Problémy se spánkem
2. Stres v každodenním životě
3. Velká úzkost
4. Zažívací problémy
5. Zhoršený imunitní systém
6. Oběhové problémy
7. Ztráta sexuální výkonnosti
8. Nedostatek výbušné a maximální síly.
9. Vypouklé břicho a s tím spojené další dysfunkce(distáza, problémy vnitřních orgánů…)
10. …a další

Tedy můžeme vidět, že stažený a chybně funkční iliopsoas může souviset z mnoha problémy, s kterými bychom ani nepočítali. Tedy jak jsem psal ve zmíněném článku, „nakopnout“ do síly funkce iliopsoas znamená nejen lepší sportovní výkon a síla, ale i lepší imunita, méně stresu a více sexu. To myslím zní velice dobře, ne?

Uvolnění a síla

Jak jsem psal v jednom starším článku zde  (odkaz) , Iliopsoas je, i když to bude pro mnoho lidí překvapením, často oslabeným svalem, který není v dobré koordinaci a síle s ostatními svaly. Jak je to možné? Při mírném zkrácení, které často vítám, stoupá síla, od výrazného zkrácení je však sval oslaben a slábne. Dochází zde ke změně elasticity svalu, ovlivnění cévní mikrocirkulace a tedy zhoršení aktivace svalových motorických jednotek. Další zvyšující napětí takového svalu má za následek větší cévní kompresi a retrakci fasciálního vaku. Samotná kompenzace těla je ohromná, což dokládá např. studie zde (odkaz), tedy poznat pohledem slabost je často velice těžké. Tedy psoas často potřebuje spíše více síly a správné vložení do společné koordinace s ostatními svaly, než přílišné protahování. Je třeba chápat příčiny stažení a zkrácení a pak je možné pochopit následný nápravný postup. Pouhé uvolnění, které je i myšleno dobře, nemusí udělat dobrý výsledek, ale nejen že tělo vrátí vše zpět tak jak bylo, ale sval nedáme do správné optimální souhry, aby konal svou práci naplno.

Jak jsem psal již v článku, slabost kyčelních flexorů a především psoasu je velice podceňována a název „iliopsoas“ se používá spíše jako zastrašující výraz něčeho, co nám chce ublížit. Pro sportovce je to však zlatý sval, který se musí hýčkat a pěstovat, což vidím jako častou chybu v mnoha sportech a jejich týmech, kde nevědí, jak se vším naložit v samotném tréninku. Následně vzniká mnoho problémů s výkonem a na druhé straně vznikají zbytečné zranění. Psoas velice silně přispívá k základním silovým cvikům, olympijských liftům a i každodenní činnosti, jako je chůze a běh. Velice silně ovlivňuje mechaniku pohybu a držení těla a to vše v závislosti na tom, jak slabé či silné tyto svaly jsou. V dřepu či tahu jsou silné kyčelní flexory zárukou udržení optimálního nastavení pánve. Často se sami o tom přesvědčujete sami, když člověku dáte do ruky zátěž vpřed jako u goblet dřepu a sami najednou vidíte, že se nejen narovná, k čemuž mu pomáhá také zlepšení těžiště, ale zároveň se mu často zlepší i držení pánve. Jsem až velice často svědkem nesprávného vyhodnocení příčin problémů v mechanice pohybu především u dřepu, kde se pak řeší zcela jiné segmenty, které s problémem pohybu nesouvisí.

Slabost má za následek stočení chodidla dovnitř nebo poklesnutí kyčle na oslabené straně, oboustranně způsobuje oploštění bederní lordózy, což je nebezpečné pro stabilitu zad. Souhra síly gluteus maximus a psoasu přispívá k lumbosakrální stabilizaci  (Gibbons 2005) ) (Snijders a kol., 1993), což je velmi důležité pro stabilitu pánve a bederní páteře.

Všimněte si obrázků držení těla vpravo, kde jsou ukázány časté příklady držení těla, kde jednou z příčin je i slabý iliopsoas. Slabost iliopsoasu může vyústit v poklesu pánve a neudržení vzpřímené polohy jak ve statickém držení těla, tak v rámci  základních pohybových vzorech jako jsou dřepy či tahy. Toto je velice časté, ale také velice často se toto tak nevnímá a řeší se dokonce uvolňováním těchto svalů či hledání řešení jinde. Tedy opravuje se něco co není rozbité! Je často překvapivé, kolik všichni hledají problémů u těchto základních pohybových vzorů v hýždích či středu těla, ale velice málo vidí problém v kyčelních flexorech í síle. Mnoho a mnoho chyb v základních vzorech mě vedlo také k sestavení nových kurzů na téma dřepu a tahu.

Semináře:

http://www.coretraining.cz/2016/03/drep-prehabrehab/

http://www.coretraining.cz/2016/03/tah-prehabrehab/

Co s tím?

To jsou časté otázky, které dostávám a i proto jsem napsal i další článek. I když se všichni narodíme s rozdílnými dispozicemi, měli bychom jako první přemýšlet nad tím, že něco nějak je, ale proč se tak stalo. Z toho bychom měli vycházet v nápravě. Tělo (rozuměj CNS/ Centrální nervový systém) se jen často přizpůsobuje tomu, jak s ním pracujeme. Cesta k optimálnímu řešení však znovu vede k dobrému zapojení svalu do celého pohybu, do celého svalového systému a ne k izolované práci se svalem ať co se týká protahování, tak síly.

Jeli sval stažený, jistě je ho třeba v první řadě uvolnit vhodným způsobem. Chybné zatěžování by mohlo jen zhoršovat daný stav. Vhodný způsob není ten, který nepracuje dobře s Vaší CNS. Za vhodné techniky v různých případech je možné použít specializované metody typu PIR, PNF apod. Pro mě je to ale především stabilizace v celých pohybových vzorech, dynamický strečink a myofasciální uvolnění (SMR), což je vše postaveno v rámci sportovní přípravy. Poslední úžasnou metodou není nic jiného než dobře aplikovaný silový trénink v dostatečných pohybových rozsazích, který dokáže zázraky. Dle specifikace tréninku a výsledků svalových a silových testů pak je třeba do tréninku zahrnout cviky, které zlepší sílu a aktivaci psoasu. Protože je to silný sval, podobně jako jsou hýždě, je třeba vše činit v dobrém funkčním propojení v pohybových vzorech a svalové koordinaci, jinak může být silová aktivaci i spíše přetěžující, což se často děje. Takto také pracujeme v našem systému FSU. Možné použité cviky si ukážeme v příštím článku či na připravovaném novém praktickém workshopu. Nemyslete ale nikdy způsobem „cviků“, ale vhodného „přístupu“ a budete na dobré cestě k dobrému výkonu, síle a zdraví.

(Autor: Martin Snášel © coretraining2016)

 

Zdroje:

www.coretraining.cz

www.juliewiebept.com

The Vital Psoas Muscle – Staugaard – Jones