Vidíme a slyšíme to dnes a denně, uvolňovat a protahovat Iliopsoas (m. psoas a m.iliacus) a hned v ruce na druhé straně velký strašák toho, že bychom někde více tyto svaly zatěžovali. O tom jsem již psal v jednom z minulých článků zde. Mám otázku? Jak víte, že potřebujete strečink? A nejsou náhodou kyčelní flexory spíše slabé či nejsou náhodou v chybné svalové souhře v pohybovém vzoru? Zkusili jste to nejdříve posoudit a otestovat, než jste si udělali názor?

Jak jsem často již napsal a řekl na seminářích, to, že se něco stahuje, má většinou své příčiny. O některých souvislých důvodech jsem psal v článku zde. Jestliže flexory uvolňuji, což je dnes jistě často potřebné, pak s tím záměrem, abych je následně optimálně zakomponoval do celého pohybového vzoru a posílil je a samozřejmě třeba i často opomijené a nefunkční hýždě.Tedy stabilita a síla. Když to neudělám, vše se bude vracet a může se i zhoršit. Avšak jen samotné uvolňování kyčelních flexorů může být nejen neefektivní, ale dokonce nebezpečné co se týká funkce a vše se může promítnout i na bolestech zad. To je často vidět i v terapii. Terapeut dobře vyhodnotí, že některý z kyčelních flexorů je hodně zkrácený a doporučí cvik na uvolňování. Nebyly však zjišťovány souvislosti a nebylo přihlíženo k tomu, že toto samotné nestačí. Souvislosti, to je to, co dnes moc chybí.

Dostáváme se k jádru tohoto článku. Překvapením pro mnohé možná bude, že hodně lidí má kyčelní flexory spíše slabé. Jsou často neuromuskulárně inhibované v jejich timingu a aktivaci. Tedy chybný timing, což pak zhoršuje stabilizaci a následně pouhý strečink je to nejhorší, co člověk může udělat. Zhoršuje se stabilizace a nedostatek této stabilizace pak tělo kompenzuje jinde a tedy snadno dojde k bolesti (Bederní páteř, kyčelní kloub atd…). Psoas major je kyčelní flexor a díky svému anatomickému postavení, kde jako jediný protíná tři segmenty, spinální kompresor. Psoas má rozhodně zásadní roli ve stabilitě v oblasti bederní páteře pro axiální kompresi, tato funkce musí být ale dostatečně funkční a silná.

Psoas se svým úponem připojuje k bederní páteři, poskytuje kompresi a stabilizaci proti nekontrolované flexi, laterální flexi, a rotaci páteře. Je zajímavé, že psoas je také v nesmírně důležité fasciální síti, kde v podstatě navazuje přímo k bránici. To celé je připojeno až k pánevnímu dnu. Zde je další důvod, proč dýchání může mít vliv na všechno, což jsme si již psal ve zmíněném článku na začátku. Jak jsem psal, někdo v depresích, stresu či úzkostí má často problémy i s celým stabilizačním systémem a s napětím v kyčelních flexorech. To vše se prolíná i do výkonu sportovce a stabilizace jádra. Panjabi ukázal na to, že když je lokální stabilizační systém dysfunkční např. po zranění zad, začne psoas až příliš pokrývat chybu ve stabilizaci. Takže lidi, kteří v tomto ohledu mají chronicky zkrácené kyčelní flexory, mají často také problém s funkcí hlubokého stabilizačního systému. Tedy tito lidé musí zlepšit funkci a sílu svého jádra (core) a se zlepšením schopnosti dynamické stability páteře a silného základu neutrální polohy pánve se zlepší jak funkce psoasu, tak aktivace hýždí. Tyto protilehlé svaly musí být stále v silové rovnováze.

„V  souvislosti s kyčelními flexory působí bolest zad a větší napětí v TFL a rectus femoris spíše nedostatečně aktivní a slabé kyčelní flexory než jejich posilování a zkrácení samo o sobě, jak všude slyšíme.“

 

Důvody slabosti

Sám jsem se již před lety setkal s tímto postojem u Mike Boyla, který snad nejvíce otevřel téma kyčelních flexorů z hlediska sportovního výkonu a funkce v tréninku. Poté jsem sám začal aplikovat testování síly kyčelních flexorů jak v manuálních testech, tak vytrvalostních na mnohých klientech a skutečně mohu říci, že jsem dal rychle za pravdu.

Jak je to možné, že jsou slabé, ptáte se? Vždyť se stále dostávají do napětí a často je lidí v pohybech používají či nadužívají? Ano, právě proto.

Za prvé, malé zkrácení svalu je pozitivní pro sílu viz. můj článek zde, větší zkrácení svalu však má opačný účinek, sval slábne a špatně se zapojuje do celého svalového řetězce. Dochází zde k hypertrofii intersticiálního vaziva, která má za následek změnu elasticity svalu a ovlivnění cévní mikrocirkulace. Opakované posilování svalu vede následně k další cévní kompresi a retrakci fasciálního vaku. Tedy to je to, co často říkám již léta a to, že hodně zkrácený sval neznamená silný a naopak.

Za druhé, záleží také na tom, jakým způsobem kyčelní flexory používáme v rámci pohybových vzorů. V rámci toho mohou být kyčelní flexory inhibovány, tedy ve špatné svalové souhře.

Za třetí, i kyčelní flexory musí být dostatečně silné, ne jen v dlouhodobém napětí, které nebude žádným svalům dělat dobře. Silný sval, který je efektivně zapojen do pohybových vzorů může být mnohem lépe ušetřen nepřiměřeného tuhnutí a zkrácení. Naopak slabý sval se snadno zkracuje.

Testování iliopsoasu

Testovat sílu iliopsoasu můžete Jandovými testy, dalšími manuálními testy, které učím na svých kurzech, na ty je třeba ale praxe a odbornosti. Je možné ale použít celkem jednoduché testy, které můžete použít již v rámci tréninku jako trenéři.

Zkuste si tedy sami na sobě celkem jednoduché testy, které sám občas používám. K tomu bych chtěl říci, že není možné iliopsoas nějak více izolovat, do kyčelní flexe se zapojuje celé řada svalů. Více pomoci si však můžete tím, že koleno půjde nad 90° a když budete sledovat možné kompenzace pohybu.

Test: Stůjte vzpřímeně a pomalu, zhruba 4 vteřiny zvedejte nohu do flexe až nad 90°. Ujistěte se, že koleno překročí pomyslnou čáru pasu. Kotník je relaxovaný. Noha musí být stále rovně. Mnoho lidí bude chtít udržení nohy kompenzovat. Měli byste být schopni udržet postavení nohy nad čárou po dobu nejméně 20 sekund. Všímejte si, jestli máte pocit křeče, třesu, únavy, bolesti či kompenzace pozice držení těla. To vše naznačuje možnou slabost a inhibici iliopsoasu. Oboje opakujte na obě strany.

Všechny z nich bude znamenat, že klient nebo sportovec se pokouší kompenzovat slabé nebo neaktivní svaly. Křeč v TFL či rectus femoris je klasická ilustrace synergické dominance.

 „když je sval v napětí, první věc, kterou musíte udělat, je podívat se na slabou nebo sníženou aktivitu synergistů.“ Shirley Sahrmann

Existuje ještě jeden test, ale zároveň i posilovací cvik, který je i mým oblíbeným cvičením na aktivaci Iliopsoasu. Sportovec stojí jednou nohou na bedně či plyo stupínku, který je o trochu nižší než 90°. Tam položí nohu s ohnutým kolenem. S rukama nad hlavou nebo za hlavou se pokouší zvednout nohu do maximální flexe z krabice a tam jí drží po dobu min. 5 sekund. Znovu je stejná indikace, neschopnost zvednout a držet nohu svědčí o slabém iliopsoasu. Udělat z toho cvičení i s odporem je následně velice jednoduché.

Podívejte se, kolik z vašich klientů nebo sportovců bude test kompenzovat a to jakýmkoliv způsobem, proto je důležité se tyto testy naučit prakticky.

Pochopení funkce a souvislostí kyčelních flexorů Vám může pomoci předejít nebo zmírnit bolesti zad a svalové oblasti kolem kyčlí. To může také pomoci určit typ posilovacích cviků, které potřebujete zahrnout do Vašeho programu.

 

(Autor: Martin Snášel copyright 2016)

zdroje:

Advances in functional training – Mike Boyle

stopchasingpain.com