Jak mnozí víme, jsme běžně přetíženi spíše v horní části přímého břišního svalu a vnějších šikmých svalů. Spodní část přímého břišního svalů a vnitřní šikmé břišní svaly bývají více ochablé a i když by břicho mělo pracovat jako celek, v běžné praxi tomu tak často není.

Problém u této spodní části břicha je ten, že běžný člověk není schopen tuto část správně odcvičit, tedy izolovat od kyčelních flexorů a následné zapojení beder. A tak buď často vidíme cvičení přítahů kolen v sedě, kdy v podstatě cvičenec provádí kyčelní flexi, nebo rovnou přehází do těžkých cviků, typu zvedu nohou ve visu, na které člověk není většinou připraven a tak se můžeme setkat s vybouleným břichem, bolavými kyčelními flexory a následné stáhnutí či rovnou bolestivostí bederní páteře. Ani jedno z toho není cesta ke spodnímu břichu, ale zaděláváme si na možné zdravotní problémy.

Tudíž, vždy musíme začít na zádech a postupovat vzhůru. Zde se můžeme setkat také s mnoha chybami, kdy se člověk snaží za každou cenu dostat pánev do co největšího podsazení s myšlenkou, že čím více tím lépe. Tam však riskujeme zapojení beder. Další chybou je zvedání hlavy ze země či špatná poloha hlavy, kdy máme bradu vzhůru. K podsazení pánve si také často pomáháme zvednutím ramen, kdy se nám ramena dostanou do protrakce či elevace. Také zvednutí a pokčení kolen v 90° úhlu může být pro mnohé běžné cvičence těžké toho smyslu, že budou cítit spíše kyčelní flexory než své břicho. Jak tedy na to?

Je třeba si ujasnit jednu základní věc. Abyste efektivně zapojili spodní část břicha, nemusíte hmitat nohami a zvedat švihem pánev nad zem či v podsazení k sobě. Není třeba se snažit o co největší pohybový rozsah. To možná zapůsobí na neznalce, pro břišní svaly to však nemá požadovaný efekt. Tento potřebný a možný rozsah pohybu je krátký, zhruba 10 cm. Tedy jakýkoliv švih je již kontraproduktivní a neprovadí ho již břišní svaly. Také by měl být pohyb pomalý pod kontrolou, z hlubokého výdechu s mírným oploštěním břicha. Jakékoliv vyboulení břicha je nežádoucí. Snažte se, aby pohyb šel jen z pánve, nikoliv z nohou.

Můj tip pro omezení práce kyčelních flexorů a zlepšení celkové spolupráce všech břišních svalů je přitažení menšího míče patami k hyždím (viz. foto vlevo).

Další tip jak zabránit protrakci či elevaci ramen a přitom zapojit dolní fixátory, což nám zlepší aktivaci, je dlaně vložit malíkovými hranami do závěsných popruhů a při cviku vždy zatlačit směrem dolů (viz foto vpravo). Obě pomůcky se dají zkombinovat či se dají provést další variace.

Toto cvičení nám efektivně procvičí spodní část přímých břišních svalů, na začátku nás připraví na správnou motorickou kontrolu a aktivací břišních svalů. Jen na zádech můžeme následně stejným způsobem později zvyšovat obtížnost, např. přidáním zátěže či odporu, nebo polohou těla na šikmé lavici hlavou nahoru. Již jen toto provést skutečně správně dokážou jen skutečně silní jedinci. To vše je skutečně i dobrá průprava na zved nohou ve visu, kdy už bude vše pracovat, jak má, a my také budeme cítit to, co máme.

(Autor: Martin Snášel)