Tento druh pohybu patří mezi základní pohyb, které moc lidí stále nedělá, přitom efektivně posílí nejen vaše jádro, ale posílí i stabilitu lopatek a tělo jako celek. Crawling (Lezení) patří mezi základní pohybové dovednosti, které jste prováděli jako malé děti. Je až smutné, že jak jsme se uměli jako malé děti pohybovat na čtyřech, tak dnes velice postrádáme, či jsou naše pohybové dovednosti značně narušené. Proč tomu tak je, jistě všichni známe. V rámci toho musíme i při tomto cvičení postupovat. Není možné se jen zvednout na čtyřech. Kéž by to bylo tak jednoduché, ale ty časy jsou již pryč. Většinou není možné se do lezení rovnou dostat, je nutná určitá průprava, protože lidé neumějí se svým jádrem správně pracovat a dle jednotlivých možných dysbalancí je třeba tělo vhodné nastavit.
Snažil jsem se tedy popsat možnou průpravu do cviku, kterou sám používám, aby se dotyčný dostal do potřebné stability a zvládal pozdější dynamickou formu na čtyřech.

Správné nastavení:

První předpoklad je správné základní nastavení těla, kde je třeba nezapomenout na neutrální polohu zad, pánve a hlavy. Lopatky jsou pevně na hrudním koši, ruce jsou přesně pod rameny a kolena v pravém úhlu pod kyčlemi. Důležitým bodem je, že váha těla musí být, bez narušení těchto základních bodů, především na rukách. Poté přejděme k prvním bodu.

1)   Zdvih ruky – Bez narušení neutrální polohy a laterálnímu vychýlení, zvedněte  při hlubokém výdechu střídavě jednu a druhou ruku.

 

 

 

 

 

 

2)   Zdvih kolene – To samé platí i u zvedání nohy, kterou však mírně táhněte do dálky směrem vzad. Rozhodně nesmíte nadzvednout bok a tedy ztratit polohu.

3)   Zdvih kolene a ruky- I když se to může zdát na první pohled jednoduché, opak je pravdou. Nadzvednout ruku a koleno bez narušení neutrální polohy zad a pánve či laterálnímu vychýlení je pro většinu lidí velice těžké, obzvlášť pro lidi s hyperlordózou.

 

 

 

 

4)   Zdvih kolen za země na čtyřech – Nyní se pokuste zvednou vaše kolena nad zem bez narušení polohy a tam zhruba 2-3 sekundy vydržet. Toto opakujte několikrát, vždy bez narušení polohy či ztráty kontroly na vašimi lopatkami.

 

 

 

 

 

 

 

 

Jestliže jste vše zvládli, dejte se po malých krůčcích do pohybu. Jděte několik kroků vpřed a poté to samé praktikujte i nazpět. Skutečně nejde jen o pouhé lezení po čtyřech, jak by z názvu mohlo vycházet. Náročnost a současně efektivita tohoto cvičení je v držení všech potřebných segmentů na těle ve správné stabilitě. Ve zvýšení náročnosti či modifikacích cvičení není problém. Když však dokážete toto, děláte mnoho pro dynamickou stabilizaci a sílu vašeho jádra.

 

(Autor: Martin Snášel)