Hygiena páteře je jedno z mnoha témat, která se dlouhé roky stále objevují v  knihách a všude se učí stále stejně. Tedy základ toho všeho je se vyhýbat  polohám a držení těla, které by mohli zvyšovat napětí zad/ páteře. Učíte se tak měnit své zažité stereotypy na ty “lepší”. V překladu “lepší” jsou ty s méně smykovým či kompresním tlakem. Obecně tedy chcete snížit napětí. Zní to vše velmi skvěle a logicky, že?

Snažíte se u všeho tedy narovnat/ napřímit. V knížkách vidíme, jak se máme zcela napřímit při čištění zubů, při žehlení a vysávání, při vaření a sezení, dokonce dostáváme instrukce, jak máme chodit či jak máme mít položené ruce při stoji atd…Existují tu desítky poloh a činností, které musíte kontrolovat/ hlídat. Samozřejmostí je také zvedání jakýchkoliv předmětů a máme zde dokonce zavazování tkaniček, kde se máme narovnat a dát nohu na židli či botník.

Prvním problémem je to, že toto je založeno pouze na mechanickém napětí, předpokladu, že jakýkoliv ohyb zvýšuje tlak v rámci gravitace. To je však velmi zjednodušené, protože zvýšený tlak/ zvýšené napětí vzniká z mnoha příčin a toto je jen jedna z nich a člověk z bolestmi zad má zvýšenou nervovou citlivost, tedy bolest může mít mnoho podnětných faktorů. A i když samozřejmě může být flexe jedním z možných spouštěcích mechanismů, tak se jedná jen o jeden z mnoha mechanismů, které mohou napětí zvyšovat.

Především chci říct, že zde máme mnohé podložené důkazy, že flexe není přímý faktor spojený s bolestmi zad v rámci chronické bolesti. Nová metaanalýza (Nic Saraceni at al 2020) došla k závěru, že zde neexistuje přímá souvislost.

Další velká metaanalýza (Ribeiro et al 2012) na 7023 subjektech došla k tomuto závěru zde: “ Nebyli jsme schopni najít jasný vztah mezi dávkou  a následkem pro pracovní postoje a bolestí dolní části zad. Byly zjištěny omezené důkazy pro pohybový rozsah a udržování delší doby flexe páteře v držení těla jako rizikového faktoru pro bolest bederní páteře. Nezjistili jsme žádný důkaz o frekvenci flexe trupu jako rizikového faktoru pro.”

Další nová studie ( Grabovac; Dorner 2019)  nám sdělují, že “bolesti zad často vyvolávají úzkosti a strach z pohybu, což vede k vyhýbání se pohybu, což může vést k omezení fyzické kondice a dalšímu nárůstu problémů a dokonce snížení sexuální funkce. Kromě toho může docházet k mnoha běžným duševním poruchám, jako jsou deprese, úzkost a poruchy související se stresem.” Studie uvádí, že to vše nakonec v důsledku může spíše vést ke zhoršení bolestí zad.

A nyní se dostáváme k dalším zmíněným faktorům, které mohou vyvolávat či zhoršovat bolesti. Jedním z těchto stresových faktorů může být např. i to, že musíte stále myslet na to, že vás stále ohrožuje bolest a vy se musíte soustředit tedy na ty “dokonalé” vzory. Říkám tomu “zasírat si hlavu”. I když přímé ohrožení už dávno pominulo, vy si tímto přístupem můžete vše spíše stále  vyvolávat.

Existuje totiž dlouhá řada vědecky podložených faktů (AC Papageorgiou et al 1997) či (Vinstrup et al 2020), ale samozřejmě celá velká řada zkušeností z praxe zdaleka nejen té mé, že psychický stres, obavy a úzkosti jsou velmi spojené s bolestmi bederní páteře. To vše dále vyvolává nervové napětí, které se snadno stává spouštěčem bolestí zad. My však chceme toto napětí snižovat, že?

Do toho zde máme ale i další podložená fakta. Jedna ze studií rozdělila lidi z bolestmi zad do dvou skupin. Jedné skupině při zvedu předmětu sdělovala informace o rizicích a u druhé to neřešila. Závěr byl ten, že skupina s informacemi o rizicích měla zvýšené napětí v oblasti bederní páteře. Strach z pohybu je tedy úzce spojen s nervovým napětím (Nicholas V. Karayannis et al 2013). To stejné podporuje další studie (Ross et al 2017), kde strach z pohybu vedl k větší tuhosti a napětí.

I jiné podložené informace nám sdělují, že tuhost spodní části zad je v případě bolesti přirozená, ale také krátkodobá ( Wong et al 2016), je záležitostí jiných faktorů to, jestli bolest bude přetrvávat, vracet se či se zhoršovat. Znovu jsme u toho, že je třeba dbát na všechny tyto faktory a nezvyšovat citlivost.

Jeden z dalších bodů by mohl být, jestli je to všechno vůbec reálné. Ano, je vůbec možné, se stále hlídat a kontrolovat a je vůbec reálné se nedostat u všech běžných činností do flexe? Nakonec si totiž stejně musíte nasadit a zavázat boty, což bez flexe páteře jaksi nejde, že? Musíte si nandat ponožky a kalhoty a musíte nastoupit do auta. To vše opravdu bez flexe vůbec nejde a mnohdy je tato flexe páteře I o mnoho větší než při těch zakazovaných či nedoporučovaných činnostech. Studie nám také jasně sdělují, že ani sedět narovnaně a v té “dokonalé” napřímené pozici zkrátka jde maximálně pár minut a tedy I zde přirozeně jdete do flexe viz studie zde ( Claus et al 2016) .Tedy stručně a jednoduše najednou zjistíte, že to najednou nějak jít musí a jedině váš strach vám brání se dostat do určité pozice.

Není to dlouho, co ke mě přišla paní z bolestmi zad. Na funkční diagnostice se dostala jen do malého předklonu a cítila omezení a i strach jít dále. Respektoval jsem to a později jsme si šli něco ukázat do tělocvičny. Chtěl jsem, aby zvedla cca 2-3 kg medicinbal ze stolu. Nebylo to nízko, tedy se jen velmi mírně předklonila a zvedla ho. Poté jsme ho jen mírně snížil a sdělil ať mi ho podá. Protože jsem nic neřešil, nedělalo jí to problém. Víte kde jsme skončili? Skoro u země.

Naše emoce a přesvědčení o bolesti mohou velmi negativně ovlivniti náš pohyb a tedy i to jak mozek pracuje se svaly. Přimět tedy nervový systém k tomu, že jeho zvýšená/ nepřiměřená ochrana není potřebná je většinou lepší strategie, než ho více dráždit.

Znamená to tedy, že termín hygiena páteře je nesmyslný?

To si zase určitě nemyslím, ale neměl by vypadat jak jsem výše naznačil. První věc, která souvisí s naším tématem je adaptace. To, co rozhodně u mnoha slabých a nehýbajících se lidí není dobré, je hlavně to, že se je snažíme chránit, ale oni potřebují být silnější a to nejen v dané neutrální pozici, ale také postupně v řadě ohnutých/ flekčních polohách, které provedeme denně a to opravdu mnohokrát. V minulosti před desítkami a stovkami let byli lidé ohnutí celý den. Celý den pracovali na polích či stavěli, kopali či válčili. My se dnes už jen hlídáme, protože bychom dnes nezvládli ani desetinu toho.Je to dobrá cesta? Asi určitě ne! To co souvisí v rámci pohybu s bolestmi zad, je nedostatek variability pohybu viz studie zde (Moseley et al 2006) a to je zase častý problém mnoha opakování jednotvárných pohybu a s ní spojenou tuhostí.

Do hygieny páteře určitě může patřit to, že v rámci silového tréninku, kdy posílíme celé tělo, můžeme zlepšit mnohé pohybové vzory, kde daný člověk zvládá zvedat jak těžší předměty, tak zvládne mnohé činnosti již automaticky a provede je mnohem více ekonomicky a s menším zatížením. Provede to ale tímto sám od sebe a ne tak, že ho my postrašíme a sdělíme mu široký seznam něčeho, co nesmí dělat, či si musí hlídat.

Rozhodně se potřebujeme hýbat, vědět, jak dělat to, co nás baví a naplňuje a je jedno, co to bude, což potvrzuje celá řada studií. Např. Australští vědci chtěli zjistit, jaký je nejúčinnější způsob v rámci snahy odstranit bolesti v dolní části zad. Tým okolo doktora Daniela Steffense z univerzity v Sydney vyhodnotil 21 klinických studií, kterých se zúčastnilo více než 30 tisíc dobrovolníků. Všichni byli pracující a stěžovali si na různé důvody bolesti v dolní části zad. Provádělo se mnoho zákroků. Ukázalo se, že nejlepší metodou proti bolesti zad je pohyb. Snižuje totiž riziko nové epizody bolesti hned o 35 %. Např. bederní pás nebo speciální vložky do bot neukázaly prakticky žádný účinek. Pohybový program snížil pracovní neschopnost až o 78 %.

Zde bych se rád dostal k dalšímu bodu a to je dělat to, co je cílené pro nás, tedy i schopnost znát své vlastní tělo. Tedy projít si komplexní funkční diagnostiku (http://funkcnidiagnostika.cz/ )  a dozvědět se množství informací, jak celý můj pohybový systém funguje, v jakém stavu jsou má záda, kyčle, pánve, střed těla, jak se celkově pohybuji či jestli vše v tréninku či denním běžném režimu dělám, jak bych měl. To vše je v rámci prevence důležité a může mi velmi pomoci a jsem rád, že za dlouhá léta této mé propagace těchto lidí narůstá a více a více lidí se stará a investuje do svého zdraví.

A v neposlední řadě do hygieny páteře patří I být v psychické pohodě, dobře se stravovat, dobře spát, snižovat stresové faktory či snižovat citlivost na ně. Je toho jistě mnoho. To vše je velmi podstatné a mnohdy dokonce velmi zásadní a proto jsem také chtěl napsat tento článek. Příště se proto zaměříme na podobná jiná témata.

Autor: Copyright ©Martin Snášel/ coretraining.cz 2020

Zdroje:

• To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis Nic Saraceni, Peter Kent, Leo Ng, Amity Campbell, Leon Straker, Peter O’Sullivan 2020
• Dose-response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review Daniel Cury Ribeiro 1, Daniela Aldabe, J Haxby Abbott, Gisela Sole, Stephan Milosavljevic 2012
• Association between low back pain and various everyday performances Activities of daily living, ability to work and sexual function Igor Grabovac & Thomas Ernst Dorner MD, MPH 2019
• Psychosocial factors in the workplace–do they predict new episodes of low back pain? Evidence from the South Manchester Back Pain Study A C Papageorgiou , G J Macfarlane, E Thomas, P R Croft, M I Jayson, A J Silman 1997
• Perceived Stress and Low-Back Pain among Healthcare Workers: Prospective Cohort Study Jonas Vinstrup, Markus D. Jakobsen and  Lars L. Andersen1 2020
• Fear of Movement Is Related to Trunk Stiffness in Low Back Pain Nicholas V Karayannis, Rob J E M Smeets, Wolbert van den Hoorn, Paul W Hodges 2013
• Pain catastrophizing moderates changes in spinal control in response to noxiously induced low back pain Gwyneth B Ross, Peter J Sheahan, Brian Mahoney, Brendon J Gurd, Paul W Hodges, Ryan B Graham 2017
• Does experimental low back pain change posteroanterior lumbar spinal stiffness and trunk muscle activity? A randomized crossover study Arnold Y L Wong, Eric C Parent, Narasimha Prasad, Christopher Huang, K Ming Chan, Gregory N Kawchuk 2016
• Thoracic and lumbar posture behaviour in sitting tasks and standing: Progressing the biomechanics from observations to measurements Andrew P Claus, Julie A Hides , G Lorimer Moseley, Paul W Hodges 2016
• Reduced variability of postural strategy prevents normalization of motor changes induced by back pain: a risk factor for chronic trouble? G Lorimer Moseley, Paul W Hodges 2006