I když si rok co rok zakazuji dívat se na určité komerční pořady, které souvisí se cvičením, zase jsem se bohužel neubránil. A tak jsem si pustil 5 dílů pořadu Tlouštíci. Popravdě je jistě pozitivní to, že oproti podobným pořadům z minulosti se už vše posunulo o nějaký krok vpřed. Bohužel na to, že se ve výživě řeší kdejaký detail, se v prezentaci nastavení tréninku stále nic moc neposunulo a stále se to velice podceňuje hlavně v základech. A to je téma, které bych chtěl zde kriticky rozebrat s tím, že budu doufat, že to otevře oči nejen mnohým z těch, kteří chtějí se svou obezitou něco dělat, tak i trenérům, kteří např. u dalšího podobného pořadu budou pracovat o to kvalitněji.

Mohu říci, že za více jak 20 let trenérské praxe jsem měl mnoho obézních lidí, a proto moc dobře vím, že to není nic jednoduchého, ba naopak po všech stránkách je to mnohdy velmi náročné, a navíc je třeba brát ohled na mnoho individuálních faktorů, které se mohou měnit. O to více by však měl trenér vědět jak s člověkem, který má např. 140 kg nebo i mnohem více, postupovat a co by třeba dělat rozhodně neměl. Proč? Protože je to jednoduše podobné jako se stravou. To, že někdo něco dělá a vypadá to na pohled fajn a daný klient díky především stravě a nějakému výdaji energie zhubne, ještě zdaleka neznamená, že je vše v pořádku. Osobně nebudu rozebírat stravu i otázku životního stylu, protože to není mnoho let moje specializace a respektuji ty, kteří dělají to, co dělají, i když si mohu myslet cokoliv. Tedy budu rád, když stejně tak bude vnímána i moje kritika a následné tipy ke změně a zlepšení.

Rozhodně je pozitivní, že tento pořad vůbec zmínil, že silový trénink je velice důležitý pro člověka, který chce zhubnout, protože v minulosti to bylo spíše o nějakém zdravotním cvičení. K účinku silového tréninku v rámci efektivity redukce tuku je celá řada studií. Studie (Jennifer Bea et al 2011) vyhodnotila účinky silového tréninku u 122 postmenopauzálních žen v průběhu 6 letého období. Všechny ženy měly sedavou práci. Na začátku studie bylo 65 žen zařazeno do cvičebního programu, který se skládal z různých cvičení silového tréninku včetně dřepů a tlaků. Jaký byl výsledek? Jak jste možná uhodli, skupina se silovým tréninkem měla velmi dobré výsledky, tedy silový trénink měl pozitivní vliv na řízení váhy. Konkrétně ty, které více cvičily a zvedaly větší váhy, měly nižší tělesnou hmotnost. Se silovým tréninkem jsou spojeny nejen významné kalorické výdaje, ale také se především zvyšuje nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení, takže spalování kalorií pokračuje až do 38 hodin a více po tréninku. Kromě toho samotný sval je metabolicky aktivní tkáň, která slouží k udržení metabolismu po celý den. To vše podporuje řada studií např. zde (Mark D. Schuenke et al 2002).

I ve studii zde ( Hunter et al 2008) ženy, které cvičily silový trénink, měly znovu lepší

výsledky než ty, které silový trénink neměly. Tedy silový trénink je velmi důležitou součástí programu na redukci tuku nejenom pro lepší, ale především pro udržitelné výsledky. Proto je jistě spojení silového a aerobního tréninku skvělé pro celkový výsledek, ale když to vezmeme z dlouhodobého hlediska, je udržení a zlepšení síly a svalové hmoty více podstatné.  Slovo udržitelné bych zde zvýraznil, protože je to v tématu kritiky článku důležité i ve směru zdravotním a pohybovém.

Na začátku 1.dílu pořadu Tlouštíci bylo řečeno, že v rámci silového tréninku je ideální pro obézního člověka, aby cvičil s vlastní váhou a používal více opakování. Dovolím si nesouhlasit, protože tak to prakticky není. Především všude nepoužijeme vlastní váhu, protože využití externí zátěže je pro daného člověka jak často jednoduší a i progresivně výhodnější k tomu, aby se postupně zlepšoval a poté zvládal i vlastní vysokou váhu těla. Navíc určitá externí zátěž může pomoci i lepší stabilizaci v určitém pohybovém vzoru, který budeme využívat. Tedy někde to může být pravda, jinde nikoliv, protože to např. může hned zpočátku znamenat mnohem větší zatížení, než bychom použili externí zátěž. Tedy např. je výhodnější dělat u velmi obézního člověka tlaky na lavici či kliky? Rozhodně velmi často tlaky, což jsme v pořadu mohli i vidět.

Opakování také nemusí nutně být vysoké, což je takové dilema celé veřejnosti, kde se velká část lidí domnívá, že čím více opakování udělají, tím je to pro ně lepší. Studie ale i praxe ukazují, že je jedno, jestli udělám 6 nebo 15 opakování pro to, aby mi rostla svalová hmota. Co však ukazuje jasně praxe, že u mnoha cvičení, čím více opakování u začátečníka uděláte, tím se může snadno zhoršovat technika cvičení a navíc potřebuji, aby klient byl stále silnější, což je v mnoha ohledech přínosné. Základ, na který se zde tedy zapomíná, je postupně/ progresivně a kontrolovaně zvyšovat zatížení, z čehož bude jak růst síla, tak svalová hmota. Tedy cílem silového tréninku není přebírat výhodu aerobního cvičení, které má také své místo v boji s tukem. Cílem také není cvičence přetížit, což by rozhodně nemělo pozitivní dopady na cíl redukce tuku.

Silový trénink má ale i jiné skvělé výhody v této souvislosti v rámci celkového zdraví. Zde ( Bayramoğlu at al 2001 ) se mluví o tom, že spojení obezity se snížením svalové síly jsou prediktory bolestí zad. V této studii zde (Prado CM et al 2018) se mluví o výhodách, které přináší svalová hmota zdravotně. Tedy vhodně aplikovaný silový trénink má velmi mnoho výhod, na druhé straně nevhodně aplikovaný nikoliv.

Pojďme ale k samotnému pořadu a samotné praxi cvičení. 1.díl byl o ženě s velkou nadváhou. V tréninku jsme mohli vidět mnohá cvičení, která bych rozhodně nepoužil. Dřepy na multipressu, kdy bylo vidět, že se žena vyloženě opírá o tyč a je zcela mimo těžiště, nebudou ideální nejen pro obézního člověka, protože jej chceme zatížit rovnoměrně a zde bude pro něj velký tlak jen přes přední svalové řetězce a navíc se ani dřepovat nenaučí. To stejné je i cvičení dřepů na TRX, kdy daný obézní člověk využívá velmi mnoho TRX a znovu většina tlaku bude zase probíhat zepředu kyčlí. To, co ale obézní člověk velice potřebuje, tedy zatížit hýždě a kyčle vyváženě v rámci pohybových vzorů, se zde naprosto ztrácí. Mezi námi např. Gluteus maximus je největší sval na těle a to je jistě na zamyšlení a s tím jsou výhody nejen v rámci spalování tuku, ale i silové/ stabilizační, tedy i zdravotní. Tedy je zde důležitá i ta stránka, co později z takového druhu tréninku bude za výsledek z pohledu funkce pohybového aparátu. Tedy třeba proč jsem nikde neviděl např. omezené dřepy na box či především takové hip lifty či hip thrusty? Nerozumím.

Tím bychom se dostali i na stahování kladky za hlavu, což bych u zkušených cvičenců tolik neřešil, ale u obézní starší paní rozhodně ano. Rozhodně bych také řešil, jestli má takový člověk skákat, což v zásadě není moc vhodné a může skončit i zraněním a věřte, že něco takového se stát může a není to dobrá reference, navíc když byste to dělat neměli. V neposlední řadě dávat člověku s nadváhou cvičení ve vzporu, kde má střídavě zvedat jednu ruku je skutečně nesmysl a hazard.  Všichni asi mohli vidět, že paní je velmi nestabilní v trupu a cvičení nezvládá a asi si nemusíme vyprávět, jaký velký má takový člověk  tlak na klouby, kam můžeme počítat i zápěstí. Tedy samozřejmě u takové paní můžeme použít stroje, jako to slečna trenérka použila, ale u dalších cvičení by měla využívat hlavně to, co je paní schopná zvládnout v regresivních prvcích a ideálně ve stoje v komplexních vzorech, což je dobrá strategie u obézních obecně.

2.díl byl ve znamení pána s nadváhou, který chtěl zhubnout. Již počáteční motivační hesla trenéra „Bude tě všechno bolet a o tom je“ mě již na začátku zkazili náladu a také v tomto duchu se trénink nesl. Bolet ho jistě svaly můžou, ale o tom smysl cvičení opravdu není a ani samotná bolest nemluví o ničem pozitivním, mnohdy to může být spíše naopak viz článek zde (Odkaz). Samotný duch cvičení tomu také všemu odpovídal. Tedy mnoho cvičení se špatnou či žádnou technikou. Běhání a skákání, hody bez techniky, tahání kettlebellu před sebe, což jsem nepochopil stejně jako švihání s Rip trainerem do flexe, kde měl dotyčný „tlouštík“ natažené nohy a celý cvik postrádal trochu biomechaniky. I použité zadní kliky navíc u takového objemného člověka jsou doslova hazardem pro jeho zdraví ramen (Odkaz), ale samozřejmě jestliže zhubne, koho zajímají ramena, že?

Co jsem zcela nepochopil byly zkracovačky na zemi, což u takto těžkého člověka nejen postrádá logiku cvičení v rámci výsledku a navíc nám i studie sdělují, že u obézního člověka se v rámci flexe trupu velmi zvyšuje komprese páteře viz. Studie zde ( Odkaz ). Bohužel to samé se dělo i ve 3.díle.

Bohužel naprostá pecka mě čekala až na konci a to byly angličáky (Burpees), což je hloupost u každého začátečníka ve cvičení a dvojnásobně u obézního člověka s takovou váhou, který již má nejen problém se vůbec zvednout ze země, natož udělat technicky základní klik. Tedy jaký to zde dává smysl?

To, co jsme mohli vidět a ještě jistě uvidíme bylo provádění dřepů na Bosu u těchto velmi těžkých a tedy i nestabilních a slabých lidí. Více jsem o tom psal zde ( Odkaz ) . Ptám se, jaký smysl dává stavět někoho nestabilního/ slabého na nestabilní pomůcku? Kde se ztratil základ fyziky? Někoho, kdo není schopen udělat základní dřep a tedy se tam bude potácet jako opilý? Jaký smysl to má kromě toho, že se bude přetěžovat tak jak bychom určitě nechtěli? Žádný. Zkrátka vypadá to dobře na pohled, ale dotyční nemají základní informace.

Bohužel v dalších dílech byli velmi krátké sekvence, ale rozhodně tam byly světlejší chvilky a musím říci, že i 4.epizoda mi oproti předešlým udělala trochu radost. I samotný velmi krátký sestřih z nějakého crossfit gymu mě zahřál alespoň tím, že někoho vůbec napadlo dát dotyčného tlouštíkovi dvě zátěže do rukou a nechat provádět tlaky místo vymýšlení nesmyslů. Nyní jsem předevčírem viděl 5.díl, na který jsem se třásl i trochu s nervozitou, protože zde měl účinkovat můj trenérský kamarád Tomáš Bartoš a tak jsem se bál, že budu muset být troufale kritický i k němu a pak dostanu pohlavek 😀 . Musím ale říci uznale, že i když neznám větší podrobnosti, z toho co jsem viděl, si celkem poradil. Popravdě sám jsem nikdy neměl někoho těžšího než 180kg a tedy mít někoho, kdo váží přes 200kg si dokážu představit, jak je to mnohdy složité. Často je to způsob pokusu a omylu, ale o tom to je, protože je to často i velice individuální. Tomáš využil sáně na tažení i přítahy, což je byl rozhodně dobrý nápad. Rozhodně lepší nápad k využití TRX pro dřepy v rámci zatížení určitě také bylo, aby se paní zvedala nejdříve s bedny a následně provedla přítah. Dobrý nápad také byl stahování kladky ve stoji či Pallof press a další. Nikde žádné vzpory, zkracovačky, angličáky a dokonce bylo vidět, že i Tomáš dbal na to, aby paní nebyla zbytečně zadýchaná, což především v počátečních dílech byl spíše cíl. Samozřejmě i přesto, že nechceme, aby se daný člověk „flákal“ ,je tato strategie špatně jak v ohledech spalování, tak silového progresu.

Tedy i přes většinu obsahu byly naštěstí i světlé chvilky. Bohužel základ v tréninku byl veden více metodikou „nějak ho/ji zatížíme, hlavně ať se zapotí a zadýchá“. Takových show bylo už ve světě mnoho, sám Brad Schoenfeld na svém semináři v našem centru popisoval podobnou takovou show, kde byli dotyční zatěžování takovými tréninky, které následně skončily tak, že účastníci následně po show nabrali zpět to samé a i více. Důvody jsou jasné a nesouvisí jen se stravou, ale i se způsobem tréninku.

Mnoho lidí si myslí, že když si naordinuje mnoho složitých a metabolicky zatěžujících cvičení, ideálně v mnoha opakováních a s krátkými pauzami, tak bude mít výborné výsledky, protože od toho očekává spálení více kalorií a nejspíše i tukových zásob. To je ale cesta do slepé uličky. My totiž potřebujeme, aby dotyčný byl postupně silnější, lépe tak i udržoval a zlepšoval poměr tuku/ svalů a  současně zlepšil i svou stabilitu/ mobilitu. To vše se samozřejmě může/musí cyklovat, ale základ musí být jasný a srozumitelný. K tomu všemu přidáme aerobní trénink, ideálně však zase takový, který bude daný „tlouštík“ dobře zvládat. Skvělá je chůze, když zvládne, tak do mírného kopce. Skvělý může být step, eliptical či Skierg. Samozřejmě v tomto může být někde problémem nosnost a to je třeba přizpůsobit.

Silový trénink by ale neměl být založen na principu nějakých intenzivních kruhových tréninků a stylu „ zadýchej se, zapoť se a ať to bolí“. I náš cvičenec, pokud se nezraní či nedostane v tomto případě infarkt, si na něco takového postupně zvykne, avšak zůstane slabým cvičencem postupně třeba i dobrým v prováděním takových tréninků. Avšak bude bez žádoucích udržitelných výsledků, které by mohl dosáhnout jinou (lepší) cestou. Cestou základních komplexních cviků, které zapojí nejvíce svalů a celkově více zatíží ve spojení s doplňkovými cviky, které uznáme za vhodné, kde samozřejmě stoj bude nejlepší cesta. Rozhodně i nějaké cvičení na strojích může být doplňkem a může sloužit k lepšímu zesílení/ zpevnění a následně i zlepšení jiného pohybového vzoru, ale nechceme na tom zakládat trénink. Toto jsem ale pořádně nikde v tomto pořadu neviděl. Kde v pořadu byly nějaké i částečné dřepy na box, tahy ( i třeba částečné), výpady či výstupy, tlaky na lavici a ve stoje, přítahy ve stoje v mnoha variacích, farmářské chůze či tažení sání atd…?

Na konci 5.dílu bylo řečeno heslo, s kterým i ve většině souhlasím. Tedy že „fyzika funguje na všechno, a i na vás“. Ano, i když je třeba brát v potaz i celou řadu jiných faktorů, fyzika funguje a proto je třeba, abychom respektovali to, že máme před sebou nejen začátečníka, ale navíc člověka, který třeba váží 160-180kg. Určité postupy a cvičení mohou, i právě v rámci fyziky, vést k velmi zvýšenému tlaku, který se bude přenášet tam, kam určitě nechceme. Poté může nejen cokoliv začít bolet, ale může se i dotyčný nepříjemně zranit, což samozřejmě ohrozí jak jeho zdraví, tak následné hubnutí. Navíc se ale klient nic nenaučí a nebude mít tak efektivní a udržitelné výsledky jaké bychom chtěli. Proto zkuste nad tímto vším více kriticky přemýšlet a třeba v dalším novém pořadu už uvidíme zlepšení tentokrát  i v rámci hesla „ efektivněji k hubnutí k lepší síle a bez bolestí a zranění“.

Autor: Copyright © Martin Snášel /coretraining.cz 2020