O důležitosti optimálního dýchání a jeho potřebné kapacity posloucháme doslova denně. Je to dnes velmi populární téma, na které veřejnost slyší. Všude vidíme, jak se učí dýchat do břicha, všude vidíme používat různé trenažéry na zlepšení kapacity a posílení dýchacích svalů. Nic z toho není určitě zcela špatné, ale často mi to přijde nepřesné, polovičaté či ne moc efektivní. Proč?

Často se totiž jak samotná funkce dýchání vysvětluje chybně, tak na druhou stranu se důrazně neřeší to podstatné a to funkční podmínky pohybového aparátu pro dýchání, které když změníme, mnohdy i razantně se změní i samotné dýchání i jeho kapacita. O čem je řeč?

Řeč je o důležitosti pohyblivosti žeber a hrudního koše a s tím související hrudní páteře. S tím souvisí i elastičnost a pohyblivost svalů, které jsou na hrudním koši či jsou v jeho propojení. Kolem nás se často mluví o dýchání do břicha či tzv.”bráničním dýchání”, ale to co je skutečným problémem je dýchání do žeber a pohyblivost hrudního koše a páteře celkově.  To je běžný obraz, s kterým se každý den setkávám, tedy příliš mnoho pohybu v břišní oblasti, ale žádný či chybný pohyb v žebrech a hrudní oblasti. Když je také řeč o “bráničním dýchání” , je na místě zmínit, že existují 2 mechanismy tohoto typu ve vztahu bránice k okolním strukturám.

1. Při prvním mechanismu dochází při kontrakci bránice k posunu Centrum tendineum(CT) směrem dolů proti pánevnímu dnu. Proti sestupující bránici působí vodní balón nitrobřišního tlaku. Zde je důležité, jestli je břišní stěna pevná či uvolněná a vyklenuje se.

Výhoda tohoto mechanismu je rozhodně maximální ventilace s minimem námahy, mobilizace a uvolnění břišní stěny.

Nevýhodou je rozhodně ventilace zejména bází plic, pokles orgánů, tlak na pánevní dno a rozhodně tuhost hrudního koše.

2. Při druhém mechanismu dochází k tomu, že se CT opře o vodní balón a tím zafixuje začátek svalu. Bránice táhne spodní žebra vzhůru a do stran a zvětšují se mezižeberní prostory.

Výhodou tohoto mechanismu je mobilizace hrudníku a horní části břicha a to, že nedochází k tlakování do pánve.

Nevýhodou může být to, že se může hůře odlišovat od hrudního dýchání.

3. Třetí mechanismus je již hrudní dýchání, kdy se mění rozměry hrudního koše, hrudník se rozšiřuje dle skloubení a tvaru žeber. V rámci tohoto dýchání spolupracuje více množství nádechových svalů.

Výhodou je určitě mobilizace struktur hrudního koše a to že je energizující.

Nevýhodou je určitě malý objem s velkou námahou, souvislost se stresem a rigiditou.

To co se dnes často děje je to, že se stále nacvičuje dech do břicha hlavně dle 1 mechanismu, ale zapomíná se na druhý mechanismus, který je dnes velmi potřebný. 1 mechanismus, který navíc se učí i chybně, však neřeší to nejvíce potřebné a navíc zadělává na další tuhost hrudního koše. Ono I samotný propagovaný pojem “brániční” je sám o sobě trochu kontroverzní, protože I při klidném nádechu zajišťuje zvětšení hrudníku a plic ze 60-70% kontrakce bránice. Při klidném dýchání činí posun bránice asi 1,2 cm, při vdechu maximálním úsilím až 10 cm. Tedy můžeme se bavit spíše o mechanismu a schopnostech a síle pohybu bránice.

Fakt je ten, že samotný nácvik, který by se dělal i sebelépe, sám o sobě nic neřeší a není schopen bez zlepšení podmínek lepších výsledků. To co dělá skutečné zlepšení je změna podmínek a posílení oblastí, které sami o sobě zlepší vzor dýchání. Slabý a na druhé straně tuhý člověk, s čímž se setkáváme převážně neudělá v tomto lepší výsledky, ale již rozumné zlepšení mobility a síly dokáže udělat mnohdy zázraky.

 Stejně podobně neúspěšné může být dýchací cvičení s trenažéry, které jsou jistě prospěšné, ale zase jsme u toho stejného a to je chybné učení samotného mechanismu dýchání a neexistenci práce na zlepšení podmínek pro samotný nácvik a posilování dýchání. To vše musí být současně založeno na kvalitní funkční diagnostice.

PROČ POHYBLIVOST HRUDNÍHO KOŠE?

 

Zcela první je si uvědomit, proč je pohyblivost hrudního koše a žeber tak důležitá. Hrudní koš je tvořen 12 hrudními obratli, 12 páry žeber, hrudní kostí ( Sternum) a chrupavkami.  Prvních 7 žeber je spojeno přímo s hrudní kostní chrupavkou a označují se jako skutečná žebra. Zbývajících pět žeber se nazývají falešná žebra, protože nejsou připojena přímo k hrudní kosti. Chrupavky žeber 8, 9 a 10 jsou spojeny s chrupavkou žebra výše a 11 a 12 žebra jsou volná a často se jim říká plovoucí žebra.

 Horní žebra mají pohyb rukojeti čerpadla, přičemž přední konec se otáčí nahoru a ven. Spodní žebra mají pohyb kbelíku a rukojeti, přičemž žebra se pohybují laterálně a nahoru. Nejnižší žebra mají posuvný třmen, přičemž celé žebro se houpe bočně. Tyto kombinace pohybů zvedají hrudní koš a také ji rozšiřují v předním a bočním směru. Takový pohyb zvětšuje příčný průměr hrudního koše, zejména na jeho spodním konci a celkově zvětšuje jeho objem. Pochopení toho, jak se žebra pohybují, je zásadní pro pochopení toho, jak svaly při dýchání rozšiřují hrudní koš, ale také, jak ho mohou omezovat.

V rámci toho je zde další důležitá složka a to mezižeberní svaly, které vyplňují prostory mezi žebry. Ty jsou ve spojení s ostatními svaly hrudníku a pomáhají pohybovat žebry během dýchání. Během inspirace (nádechu) se žebra a hrudní kost pohybují nahoru a do stran, což snižuje tlak uvnitř hrudníku a současně tlačí vzduch do plic. Během expirace (výdechu) jsou žebra a hrudní kost staženy zpět pružností okolních měkkých tkání (kostní chrupavky, vazy a svaly, které jsou během inspirace napnuty). Pohyb žeber a hrudní kosti směrem dolů zvyšuje tlak uvnitř hrudníku a současně vytlačuje vzduch z plic.  Pružnost celé této struktury je velmi podstatná.

Vezměme si spodní žebra, které jsme připodobnili pohyby u kbelíku s vodou. Zde se potřebujeme dostatečně nadechovat a oblast musí být v pohybu. Tedy I přes stálý důraz na dýchání do břicha, který všude slyšíme, je velmi žádoucí a potřebné, aby se žebra pohybovala dopředu, dozadu a laterálně. Je velmi časté a obvyklé, že k pohybům vůbec nedochází a celý koš se pak jedině zvedá jako brnění nahoru, což potom kompenzují jiné oblasti jako krční páteř či bederní páteř. Tyto žebra musí mít při dýchání ale velkou mobilitu, to zase ovlivní mobilitu mezi žebry a hrudními obratli. Tedy následně to, jak se jeden hrudní obratel pohybuje na druhém. Tedy mobilita žeber, která je často opomíjena, je velmi důležitá pro celkovou hrudní mobilitu!

PROČ POHYBLIVOST HRUDNÍ PÁTEŘE?

 

To samé funguje ale také opačně. Protože se vaše hrudní segmenty páteře spojují s vašimi žebry, dává smysl, že pohyblivost hrudníku je nezbytná pro normální expanzi hrudního koše, když dýcháte. Když se nadechujete, vaše hrudní páteř se dostává do mírné extenze (páteřní segment se otáčí dozadu). Tento pohyb umožňuje žebrům vytvořit větší plochu nebo prostor pro roztažení plic. Vaše tělo vyžaduje dobrou hrudní extenzi, aby mohlo provádět také mnohé základní cviky jako je benchpress či dřep. Když si např. Vezmeme polohu vaší tyče na zádech při dřepu. Když máte tuhou kyfotickou hrudní páteř, Vaše těžiště se posune dále dopředu. Může se to zdát malé, ale během dřepu to úplně změní biomechaniku cviku. Vaše dolní část zad je pak povinna to napravit a bude se stahovat a přebírat větší zátěž, než by za normálních okolností musela.

Samotný pohyb v hrudní páteři je velmi potřebný abyste dosáhli pohyblivosti ramenního kloubu v jeho optimálním pohybovém rozsahu. Pokud máte ztuhlý hrudní koš a páteř, nadměrně zatěžujete glenohumerální klouby vašeho ramene a to úzce souvisí I s dýcháním. Pokud jste příliš ztuhlý v hrudní páteři, dochází často ke kompenzačnímu zvýšení pohybu ramenních kloubů, což může vést k nadměrnému přetěžování měkkých tkání kolem ramene a neschopnosti pohybu v přední oblasti ramene a hrudního koše. Samozřejmě tuhost v hrudním koše a páteři znamená časté kompenzace v oblasti bederní páteři jak při extenzi, tak flexi či rotaci hrudní páteři. S tím souvisí ale také zvýšený nitrobřišní tlak v břišní oblasti, což může znamenat zvýšení tlaku pro páteřní obratle.

Když vydechujete, vaše hrudní páteř se dostává zase do mírné flexe, aby se mohla vrátit do klidové polohy. Problém je, že pokud jste v hrudní páteři stažení , hrudní koš funguje jako v rytířském brnění a dochází ke kompenzaci okolních struktur. Zhoršuje se dýchání do žeber, snižuje se kapacity plic. Dochází k dalšímu napětí a tuhosti měkkých tkání kolem hrudního koše, zvýšení využívání pomocných dýchacích svalů.

Pro pohyb, ale I dobrou optimální funkci hrudní páteře potřebujeme rotaci kolem 45°. Většina lidí tuto rotaci nemá, kompenzuje ji bederní páteří a společně s ní se potom omezuje I extenze hrudní páteře. Rotace a extenze je činnost, kterou využívá velmi mnoho sportovců, ale využíváme vše i v mnoha denních běžných činností např. I v běžné chůzi, běhu.  V rotaci, extenzi ale i flexi potřebujeme mnoho pohybu. Dle údajů (Buchalter a kol. 1988 a Willems a kol. 1996) o potřebném pohybu hrudní páteře potřebujeme kolem 45-50° rotace, 26°laterální flexe a 25°množství extenze a 30° flexe.

PROČ POTŘEBUJEME ELASTIČNOST A POHYBLIVOST SVALŮ HRUDNÍHO KOŠE A MOBILITU HRUDNÍ PÁTEŘE?

 

Na co se velmi zapomíná je elasticita a pohyblivost svalů, které mohou vytvářet kompresi hrudního koše.  Těmito svaly jsou rozhodně levator scapulea, quadratus lumborum, pectoralis minor,  latissimus dorsi, mezilopatkové svaly a samozřejmě svaly mezižeberní. Tyto svaly stejně jako celé oblasti hrudního koše je třeba vyžadovat pozornost z hlediska zlepšení pohyblivosti a uvolnění. Tyto oblasti jsou však připevněny na hrudní koš i se související pojivovou tkání, což celkově komprimuje hrudní koš a omezuje kapacitu dýchání.

Především dolní část žeber, kde se zároveň I upíná bránice, musí být dostatečně pružná, jinak není schopná dobře cestovat dolů při nádechu a stává se poté ochablá. Samotná bránice velice citlivě reaguje na změnu podmínek a tedy tlaku kolem ní a přizpůsobí se. Tyto svalové oblasti je nutné uvolňovat a mít dostatečně pružné před tím, než začneme s nějakým zlepšování pohyblivost hrudního koše a páteře a především, než začnete s nácvikem dýchání či posilováním dýchacích svalů.

Jsou studie zde (Odkaz ) či zde (Odkaz ) které nám potvrzují častou tendenci k tuhosti hrudního koše při mnoha okolnostech či nemocech . Na druhou stranu máme však studie, které potvrzují, že min. 4 týdenní program na protažení a uvolnění hrudní oblasti vedl k významnému zlepšení expanze hrudní stěny a funkční kapacity plic ( Minoguchi et al, 2002 ). Sám mohu ze své praxe potvrdit, že celkové uvolnění oblasti hrudního koše, zlepšení pohyblivosti hrudní páteře a větší aplikace rotace do tréninku vedla často k velkému zvýšení kapacity plic a to i to bez kondičního tréninku či nějakého trenažéru. Důkaz můžete vidět v tabulce od jednoho z klientů z minulosti ( Navíc zkušeného trenéra), který každoročně chodí na spirometrické testy. Jeho kapacity plic se výrazně zlepšila v době, kdy měl jen silový trénink, ale bez důrazu na kondici. V té době jsme ale zlepšovaly zmíněné podmínky hrudního koše. Následující rok došlo k velkému zlepšení.

PROČ TUHNE HRUDNÍ KOŠ A VARIABILITA DÝCHÁNÍ

 

Otázka, jakou si jistě každý položí je, jak vlastně ztuhne hrudní koše a hrudní páteř. Když si odpovíme na tuto otázku jistě tím totiž získáme I mnoho odpovědí na to, jak zvolit nápravu. První, co mě napadá je jistě nečinnost. Hodinu denně strávíme cestou do práce a zpět a většinou v autě nebo tím že sedíme někde v autobuse. Poté od 8 do 12 hod strávíme v práci a to často sezením. Tedy kancelářskou prací, mobilem, surfováním na internetu, voláním atd..Mimo to pak sledujeme doma televizi místo pohybu. To je asi hlavní důvod. Další bude jistě nedostatek rotace, ale I extenze a flexe. Stále více pracujeme, ale i cvičíme jako roboti. Když pak přijdeme do posilovny a děláme dřep, benchpress, tahy a vše bilaterálně, není to dobrá cesta k nápravě, ale k dalšímu tuhnutí a kompenzacím. Jsou to skvělá cílová cvičení, ale my potřebujeme mnoho dalšího. Potřebujeme unilaterální pohyby, potřebujeme mnoho rotace, potřebujeme lezení a skákání atd…Potřebujeme se předklánět a zaklánět, potřebujeme se udržovat mobilní. To co jsme sám zjistil za roky mnoha a mnoha diagnostik je, že spolu úzce souvisí mobilita kyčlí a to především rotační s rotací hrudní páteře. Rotace hrudní páteře zase souvisí s extenzí. Jak někdo měl omezenou vnitřní rotaci v kyčli, automaticky z velké části přicházel o hrudní rotaci a extenzi.

Dalšími příčinami mohou být operace v oblasti hrudníku a břicha, různé autonehody a nárazy na hrudní oblast, vrozené dispozice atd.

Když jsme u vrozených dispozic, tak je na místě zmínit i samotný rozdíl mezi muži a ženami. Ženy mají menší plíce a dýchací cesty než muži s odpovídajícími výškou a věkem a pravděpodobně tedy mají také menší dechovou kapacitu. Vyšší energetické náklady na kyslík na dýchání u žen tedy znamenají, že větší podíl celkového příjmu kyslíku a srdečního výdeje je směrován do dýchacích svalů, což ovlivňuje výkon cvičení.

Dále je nutné brát v potaz stáří daného jedince, kdy čím je člověk starší, tím bude mít logicky přirozeně tužší hrudní koš I páteř a dýchání se bude přirozeně měnit.

Také nemáme všichni stejně nastavený hrudní koš. Jen u hrudního koše existuje řada odchylek a změn, dle kterých daný člověk funguje. I nastavení hrudní páteře je variabilní, tedy logicky I dýchání bude mít určité změny. Tedy nemůžeme čekat, že bude vše stejné u každého, ale musíme respektovat individualitu jedince a tedy určitou variabilitu dýchacích pohybů.

V neposlední řadě je dýchání proces, který můžeme vědomě do určité míry a času ovlivnit, ale jinak jde o proces, který je volní a sám o sobě se mění na základě mnoha reflexů a podmínek jak kolem nás, taky našeho duševního rozpoložení a emocí či i vnitřních podmínek. Dýchání je závislé na mnoha okolnostech, na spotřebě kyslíku, na aktivitě, na posturálním nastavení v pohybu či statickém nastavení, na emocích a tedy se mění i na vrozených psychických vlastnostech, na napětí svalů, na bolesti a problémech vnějších i vnitřních atd.. Tedy jednoduše řečeno, nejsme roboti a dýchání stejně jako mnohé jiné funkce na těle nejsou zcela totožné a existuje zde i určitá variabilita.

Tedy udělejme závěrečné stručné shrnutí:

 

• Na dýchání je dnes velký důraz a je to oblíbené téma. Samotný nácvik dýchání a použití trenažérů neřeší nic podstatného a není samo o sobě efektivní.
• Existují 2 mechanismy tzv. “bráničního “ dýchání. 1 mechanismus , který se převážně učí, nerespektuje optimální dechovou vlnu a podporuje tuhost hrudního koše.
• Dnes je nejvíce rozšířené omezené či žádné dýchání do hrudního koše a žeber obecně a omezený pohyb hrudní páteře. Na to je důležité se více zaměřit v prvé řadě. Poté používat další pomůcky a nácviky.
• Zlepšení mobility a elasticity hrudního koše, žeber a hrudní páteře může samo o sobě velmi zlepšit vzor dýchání i kapacitu plic.
• Mnoho svalů, které musíme uvolnit, vytváří v oblasti hrudního koše kompresi. Na druhé straně určité svaly potřebujeme posílit, které nám zlepší pohyblivost v této oblasti.
• Na mobilitu hrudního koše a žeber má vliv mnoho věcí, naše denní nečinnost, druh zatěžování, vrozené dispozice, silové dispozice, nastavení hrudního koše a postavení žeber, vzor dýchání a druh postury, emoce a psychický stav, stres,…

(Autor: Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2019)