Od roku 2011 jsem napsal několik článků, které měly jedno společné a to můj spíše negativní postoj k různým balančním plošinám a pomůckám, kterým se přikládalo a stále ještě někde ve fitness tréninku přikládá mnohem větší pozornost, než by si zasloužily. Do této doby mám, až na malé drobnosti, podobný názor. Zažil jsem dobu před mnoha lety, kdy byl rozkvět všech možných balančních pomůcek a i já sám jsem se snažil vše zkoušet a věřil jsem v jejich účinnost. Tedy, jak často říkám, od doby, kdy jsem si udělal cca 3 kurzy na Bosu, tuto pomůcku v podstatě nepoužívám. Občas používám gymnastický míč a občas zařazuji pomůcky jako Theraband podložky či Airex. Je to proto, že jsem už za tu dobu mnoho vyzkoušel na svých klientech ( za ta dlouhá léta praxe jich bylo mnoho) i na sobě. Poslední doba, kdy jsem ještě mírně používal pomůcku Bosu byl asi rok cca 2011-12. Pamatuji si, že jsem v té době dělal takový svůj test. Nechci tomu říkat studie, protože to nemá tyto parametry, ale vzhledem k tomu, jak dnes někteří prezentují nějaké důkazy má toto docela dobrou věrohodnost. U svých 6 klientů jsem udělat to, že jsem je rozdělil do dvou skupin. Jedna skupina prováděla po dobu 3-4 týdnů cviky více na Bosu, druhá na pevné zemi. Skupina, která více pracovala na Bosu se dobře zlepšila ve cvičení a stabilitě na Bosu a poměrně zlepšila rovnováhu na balančních plochách. Moc však nepokročila v síle a co především: PO NÁVRATU NA PEVNOU ZEM SE NEZLEPŠILA VE STABILITĚ ČI ROVNOVÁZE NA PEVNÉ ZEMI. Druhá skupina se zlepšila ve stabilitě na pevné zemi a to I na jedné noze, zlepšila se silově a co více: poměrně se zlepšila i v rovnovážných schopnostech na určitých balančních plochách. Co si pamatuji, tento vlastní průzkum, aniž by to moji klienti věděli ( což beru jako podstatné) byl dalším z rozhodujících pevných základů toho, proč nejsou tyto pomůcky pro mě důležité a zajímavé pro trénink či nápravu. Zkusme ale odložit moje postoje a podložme vše důležitějšími důkazy.

NESTABILNÍ POMŮCKY A SÍLA A VÝKON

Myslím že docela zajímavé je postavení Canadian Society for Exercise Physiology (CSEP) k používání nestabilních pomůcek v tréninku, kdy sdělila svou nepodporu nestabilitě pro atletický a sportovní trénink obecně. Autoři uvedli, že  „práce s volnou hmotností na pevné zemi je vysoce doporučována pro sportovní trénink jádra, protože může poskytovat středně nestabilní prostředí pro zvýšení aktivace svalů jádra a končetin při současném zajištění maximálních nebo téměř maximálních sil a výkonů“.

Toto prohlášení vyvážili tím, že uvedli, že určití pracovníci v rehabilitaci a fitness zaměření na fitness, kteří nemají možnost pracovat s volnými váhami či nemají zájem s nimi pracovat, mohou použít nestabilní pomůcky a mít z nich určitý prospěch.  CSEP vše komentovala s argumentem převládající odborné literatury, která dokládá významné snížení síly při provádění silových cvičení na nestabilních plochách/ pomůckách. Zde je na místě zmínit např. Studii světově známého kouče Erica Creeseho zde (Odkaz ) , kde při analýze balančních pomůcek vs pevné ploše došel k závěru, že dochází ke zmenšení výkonu u těch sportovců, kteří použili nestabilní plochu.

Mimo jiné metaanalýza studií, která rozebírala dostupné studie použití Bosu a dalších pomůcek v silovém tréninku oproti stabilní ploše došla k závěru, že v průměrném rozboru těchto studií došli k číslu snížení síly o 29,3%   (Cohen J. Statistical power analysis for the behavioural sciences. Hillside N.J.: L. Erbraum Associates; 1988)

Jedna z větších studií zde ( Odkaz ) dokládá, že nestabilní izometrický maximální silový výkon byl o 59,6% nižší v nestabilním prostředí než za stabilních podmínek. Studie uvádí, že snížená rovnováha spojená s odporovým tréninkem na nestabilním povrchu může nutit svalstvo končetin, aby hrálo větší roli ve stabilitě kloubu. Tím snižuje výstup síly. Specifické zatížení naznačuje, že silový trénink vyžaduje zahrnutí odporového tréninku na stabilním povrchu.

Další studie zde ( Odkaz )  a zde ( Odkaz ) potvrzují snížení síly při použití v silovém tréninku a dokonce I dokazují změnu svalové aktivity od aktivity na pevném povrchu.  Studie zde (Odkaz ) dokládá důkazy, že výkon mrtvých tahů za stabilních podmínek podporuje vyšší produkci maximální síly a svalové aktivity. Studie tedy došla k závěru, že použití nestabilních pomůcek při tréninku mrtvého tahu nezvyšuje výkonnost, ani nezajišťuje větší aktivaci paraspinálních svalů, což nás vede k pochybnostem o jejich hodnotě při výkonu jiných typů cvičení. Tato studie je jedna z mnoha, která dokládá neužitečnost ale i nesmyslnost použití balančních ploch v silovém tréninku.

Je mnoho dalších studií, které dokládají snížení síly u extenze v kyčli  (↓ 70%)Studie zde (Odkaz ) , plantární flexe (↓ 20%)  a tlaku na lavici ( ↓ 60%). Studie zde (Odkaz )

Kromě špatnému vlivu nestability na silový výkon bylo také prokázáno, že cvičení nestability má nepříznivý vliv na rychlost pohybu a rozsah pohybu při provádění dřepu. V této studii zde ( Odkaz )  došli k závěru, že “odporový trénink v nestabilním prostředí při intenzitě dostatečné k vyvolání silových výkonů primárních hybatelů má za následek škodlivé účinky v kinetice dřepu. Tato pozorování jsou zvláště patrná na velmi nestabilních pomůckách.

SPECIFICKÁ NEURÁLNÍ ADAPTACE

Co je velmi podstatné v tomto tématu uvést je to, že přenos síly je v základním úhlu adaptace specifický. To znamená, že zvýšení síly je větší při testování se stejným typem stability, jaký se používá v tréninku. To dokládá I studie zde  ( Odkaz ).

Daná specifičnost převodu síly v rámci druhu stability jsou pravděpododobně způsobeny neurálními adaptacemi než pouze fyzickými. Také samotný trénink v nestabilních podmínkách  vede ke změně aktivace agonistů vs antagonistů či synergistů. Tedy se zde vytváří určitá přímá adaptace na daný odpor, na který si člověk zvyká a v něm se zlepšuje.

Tato důležitá nová studie ještě více objasňuje naše chápání silového tréninku a její specifičnosti pro stabilitu a to tak, že se ukazuje, že velikost specifičnosti stability se zvyšuje s rostoucí nestabilitou. To zvyšuje logičnost myšlenky, že trénink nestabilní zátěže je nervová adaptace, kterou lze považovat spíše za dovednost.

Další studie v rámci tréninkové specifičnosti zde ( Odkaz ).

MOŽNÉ (KONTROVERZNÍ) BENEFITY?

Ať nevypadám, že chci všechny nestabilní pomůcky doslova pohřbít, existuje určitá skupina studií, která vychází však různě, že určitý trénink bez zátěže zaměřený pouze na balanc, byl mnohdy celkem úspěšné při zlepšování míry rovnováhy a propriocepce. Byly obecně velmi úspěšné při zlepšování míry rovnováhy a propriocepce. Jsou však studie, které zase pochybují na vlivem na propriocepci jako např. Zde (Odkaz ) .Určité průměrné zlepšení výkonu bylo o 31% s velikostí efektu 0,58, což ale ukazuje na mírnou velikost změny. Tedy je celá škála studií, které dokládají zlepšení, jde však o oblast rehabilitace a z velké části ve studiích není posouzení mezi stabilním a nestabilním prostředím či mezi typy nestabilit jako např. práce na jedné noze či jiné práce s propriocepcí a práce s pohybem. Tedy znovu je zde mnoho pochybností, protože mnohé z těchto studií jsou účelové a nejde brát za studii to, že někdo dělá nějaké cvičení na balanční ploše a sleduje nějaké zlepšení a způsob zlepšení rovnováhy. Dostáváme se znovu k tomu, co jsem psal, že zlepšit se i na držení na čtyřech na gymnastickém míči natož na Bosu je celkem rychlé, ale nemá to moc společného s tou adaptací a stabilizací, kterou chceme vytvořit.

Je pěkné, že např.v této studii zde (Odkaz ) dochází k závěru, že trénink na gymnastickém míči může pozitivně ovlivnit stabilitu jádra, současně však uvádí, že vše bez výrazného zlepšení fyzického výkonu a že by měla být zvážena specifičnost výběru cvičení. Nikde se také nedozvíme, že běžná silová cvičení mají se zvyšující váhou mnohem větší aktivaci jádra než cvičení na míči, vodní posteli či vodní matraci.

Při rozboru těchto studií jsem narazil na tvrzení, že balanční pomůcky mají své dobré místo v brzké fázi rehabilitace. S tímto bych si dovolil nesouhlasit i když určité doplňkové místo zde mít může např. v reakčních technikách , rytmické stabilizaci apod.. Zásadní pro rehabilitaci je ale zlepšení specifického pohybu a pohybového vzoru a následně síly.

Mnoho studií ukazuje, jak jsem již uvedl, že při použití balančních pomůcek dochází ke změně zapojení svalů tak jak bychom si mnohdy přáli. Zde v této studii ( Odkaz ) se ukázalo, že při cvičení zaměřené na lopatky se při cvičení na nestabilních površích zapojovaly více horní trapézové svaly než serratus anterior. Tedy v rámci nápravy pohybového aparátu mnohdy nežádoucí výsledek. Další podobné studie vycházely podobně, tedy že při kliku na míči se více zapojovaly mezilopatkové svaly než serratus anterior a další důležité svaly ( Odkaz ). Tedy samozřejmě, jestli je Váš cíl se více zaměřit na např. trapézové svaly, pak zde benefity být mohou.

PŘINÁŠEJÍ NESTABILNÍ POMŮCKY SKUTEČNĚ VĚTŠÍ AKTIVITU SVALŮ

Na rozdíl od studií, které uvádějí větší aktivaci svalů trupu při použití nestabilních ploch, existují přesvědčivé důkazy o tom, že tradiční cvičení s volnými váhami na pevné zemi, jako jsou dřepy a mrtvé tahy a další s typickým rozsahem od 60 – 80%,  vyvolává větší aktivaci svalů trupu/ core, než použití balančních ploch viz. studie zde (Odkaz ) .

Další studie zde ( Odkaz ) potvrzuje to samé. Ve studii se posuzoval dřep a mrtvý tah se cvičeními na balančních pomůckách. Závěr studie je: “ Zdá se, že cvičení na nestabilních plochách nemusí být dostatečným podnětem pro zvýšení svalové síly nebo hypertrofie; v důsledku toho je zpochybněna úloha cvičení na míčích v posilovacích a kondičních programech.

Další studie zde( Odkaz ) došla ke zjištění, že u mladých zkušených sportovců poskytuje mrtvý tah se 70% váhy na 1RM vyšší hladiny středních a vysokých EMG signálů než klasická lokální stabilizační cvičení a další typy globálních stabilizačních cvičení.

Další studie zde (Odkaz ) kterou jsem již zveřejňoval,  neprokázala žádnou výhodu ve využití pomůcky BOSU Balance Trainer. Jejich závěr je takový, že trenéři by měli vědět, že klasické silové cvičení jako jsou dřepy a tahy, když stojíte na pevné zemi, jsou přínosnější pro silový trénink. V této studii je zajímavé, že např. aktivita hlubokých lokálních stabilizátorů páteře, jako jsou Transverzus abdominis či Oblique internus abdominis, byla větší při cvičení s velkou činkou u klasických silových cvičení na pevné zemi než na pomůcce Bosu. Tedy často propagovaná větší aktivita Bosu a jiných pomůcek pro lepší aktivitu svalů HSSP  se nejeví jako pravdivá.

To, že cvičíte na nestabilních pomůckách také neznamená, že hýždě pracují více. Studie (Youdas et al. 2015) srovnávala zapojení gluteus maximus během mostů na zádech na stabilních a nestabilních površích. Aktivita gluteus maximus byla ve skutečnosti vyšší ve stabilních podmínkách ve srovnání s nestabilními.

Zde je třeba říci důležitou věc dle které se sám řídím I při možném použití nestability. Pokud je mírná nestabilita, aktivace není podstatně ovlivněna viz. studie zde (Odkaz ) jsou i možné mírné benefity, které u práce s vlastním tělem vidím prospěšné v rehabilitačním účelu, protože zde můžeme donutit zotavující se slabší svaly, aby vyvíjeli do určité míry větší činnost. Navíc v rámci aktivace motoneuronu tento způsob kontrakce s nízkou intenzitou má tendenci převážně aktivovat spodní práh, pomalá vlákna, vlákna typu I. Pro účely rehabilitace může být produktivnější, pokud by mohlo být aktivováno větší spektrum svalových vláken a vystaveno zdravému stresu pro urychlení procesu regenerace. Použití mírně nestabilního prostředí tedy může umožnit, aby kombinace nižších vnějších sil byla zacílena na regenerující se svaly, i když s relativně vyšším stupněm aktivace, která by prostřednictvím motivačních a stabilizačních funkcí poskytla pozitivní tréninkové adaptace pro širší škálu svalových vláken. Tedy tato mírná pozitiva balančních pomůcek při využití mírné nestability je možné použít k prevenci a regeneraci svalů trupu či končetin.

JAKÁ NESTABILITA JE DLE MÉHO PROSPĚŠNÁ

Když jsme se dostali k otázce stability, rovnováhy, prospěšnosti mírné nestability a zároveň potřebě specifičnosti, přejdeme lehce k možnostem použití nestability, která je pro nás velmi prospěšná ať po stránce silového a kondičního tréninku, tak nápravy pohybového aparátu. To jsou unilaterální cvičení, práce na jedné noze či ruce atd.

V této studii zde (Odkaz ) vyšla aktivita u unilaterálních cvičení lépe ve svalové aktivitě než u balančních cvičení.

Je mnoho různých mírných nestabilit, kde pracujete s nestabilitou, ale výsledky jsou více přenositelné a užitečné. Většina činností každodenního života, práce a sportu je jednostranná (např. tenis, squash, baseball) a tudíž mohou být výhodnější jednostranná cvičení, protože dodržují I zásadu tréninkové specifičnosti. Zde je důležité zmínit neurální adaptaci a její specifičnost. Silový výkon závisí nejen na množství a kvalitě zapojených svalů, ale také na schopnosti nervového systému vhodně aktivovat svaly. Silový trénink může způsobit adaptační změny v nervovém systému, které umožňují účastníkům plně aktivovat hlavní hybné síly ve specifických pohybech a lépe koordinovat aktivaci všech příslušných svalů, čímž se dosáhne větší čisté síly v zamýšleném směru pohybu.

Studie ukázaly, že zvýšení síly a rychlost vývoje síly jsou spojeny se zvýšenou aktivací svalů primárního hybatele, to je způsob neurální adaptace používané v silovém tréninku na pevné zemi. Také byly odhaleny případné reflexní adaptace související s vysokým zatížením či plyometrií.

Studie zde (Odkaz ) ukázala větší aktivaci svalů trupu během tlaku na ramena a hrudník jednou rukou s větší aktivací nejen ES, ale také transversus abdominis a obliqus internus abdominis. Tedy namísto používání nestabilních plošin mohou jednostranná/ unilaterální cvičení jak zlepšovat stabilitu, tak zlepšit aktivitu svalů celkově. Navíc tento způsob nestability je velice přenositelný a specifický. Samozřejmě jednostranná cvičení mají mnoho dalších benefitů, ať je to práce unilaterální I kontralaterální, kde více specificky pracujete s nervovou aktivitou v obou končetinách a pracujete s klíčovými svaly potřebné pro pohyb/ trénink.

Proto je třeba rozlišovat mezi nestabilitou a ne-stabilitou. Jak sami vidíte, je zde mnoho bodů, které mluví více pro specifičnost, přenositelnost, větší sílu a potřebnější svalovou aktivitu oproti nestabilním pomůckám, z nichž některé samozřejmě mohou mít své místo v rehabilitaci či určitém druhu začlenění do tréninku. V mnoha bodech, které se však dlouhodobě propagují je jejich použití jak velmi zbytečné, tak i mnohdy kontraproduktivní. Pomůcka by měla především pomáhat a když to nedělá, není dobrou pomůckou. Dnes je stále více věcí zatížených komercí, byznysem a je třeba vše prověřovat jak praxí, tak zejména vědou, jinak můžete dělat věci, které sice vypadají a znějí skvěle, ale rozhodně nebudou mít takové výsledky, které potřebujete a chcete, nebo nemusejí být udržitelné a efektivní či dokonce mohou být v určitých použití škodlivé a můžete si zbytečně přivodit zranění.

(Autor: Copyright©Martin Snášel/ Coretraining.cz2019)

Zdroje:

1.Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. Canadian Society for Exercise Phytsiology Position Stand: The use of instability to train the core in athletic and non-athletic conditioning. Applied Physiology Nutrition Metabolism. 2010

2.The effects of ten weeks of lower-body unstable surface training on markers of athletic performance.

Cressey EM1, West CA, Tiberio DP, Kraemer WJ, Maresh CM.2007

3.Cohen J. Statistical power analysis for the behavioural sciences. Hillside N.J.: L. Erbraum Associates; 1988

4. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability.Anderson KG1, Behm DG.2004

5. Training adaptations associated with an 8-week instability resistance training program with recreationally active individuals.Sparkes R1, Behm DG.2010

6. Muscle activation patterns while lifting stable and unstable loads on stable and unstable surfaces.

Kohler JM1, Flanagan SP, Whiting WC.2010

7. Deadlift muscle force and activation under stable and unstable conditions.Chulvi-Medrano I1, García-Massó X, Colado JC, Pablos C, de Moraes JA, Fuster MA.2010

8. Behm DG, Button D, Power KE, Anderson KG, Connors M.Relative muscle activation with ice hockey actions. Can. J. Appl. Physiol. 2002

9. Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability.Anderson KG, Behm DG J Strength Cond Res. 2004

10. Effect of instability and resistance on unintentional squat-lifting kinetics.Drinkwater EJ1, Pritchett EJ, Behm DG.2007

11. Resistance-training exercises with different stability requirements: time course of task specificity.

Saeterbakken AH1, Andersen V2, Behm DG3, Krohn-Hansen EK2, Smaamo M2, Fimland MS;2016

12. Behm DG. Neuromuscular implications and applications of resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. 1995

13. Short-term effects of proprioceptive training with unstable platform on athletes‘ stabilometry.

Romero-Franco N1, Martínez-López EJ, Lomas-Vega R, Hita-Contreras F, Osuna-Pérez MC, Martínez-Amat A.;2013

14. The effect of short-term Swiss ball training on core stability and running economy.

Stanton R1, Reaburn PR, Humphries B.;2004

 

15. Electromyographic amplitude ratio of serratus anterior and upper trapezius muscles during modified push-ups and bench press exercises.Martins J1, Tucci HT, Andrade R, Araújo RC, Bevilaqua-Grossi D, Oliveira AS.2008

 

16. Trunk muscle activation during dynamic weight-training exercises and isometric instability activities.

Hamlyn N1, Behm DG, Young WB.2007

 

17. Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises.Nuzzo JL1, McCaulley GO, Cormie P, Cavill MJ, McBride JM.;2008

 

18. The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone.Colado JC1, Pablos C, Chulvi-Medrano I, Garcia-Masso X, Flandez J, Behm DG.;2011

 

19. Effect of surface stability on core muscle activity for dynamic resistance exercises.

Willardson JM1, Fontana FE, Bressel E.;2009

 

20. Muscle force and activation under stable and unstable conditions.Behm DG1, Anderson K, Curnew RS.2009

 

21. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Behm DG1, Leonard AM, Young WB, Bonsey WA, MacKinnon SN.;2005

 

22. The function of the antagonist muscle during fast limb movements in man.Marsden CD, Obeso JA, Rothwell JC.;1983

 

23. Electromyographic analysis of the serratus anterior and trapezius muscles during push-ups on stable and unstable bases in subjects with scapular dyskinesis.Pirauá AL1, Pitangui AC2, Silva JP2, Pereira dos Passos MH2, Alves de Oliveira VM2, Batista Lda S2, Cappato de Araújo R3;2014