Termín „funkční“ je jedním ze slov, která se v celé oblasti fitness používají stále více. Když něco potřebuje na sebe více upozornit a prodat se, tak se použije toto magické slovíčko a z valné většiny je to marketingová trefa do černého. Není třeba zde rozebírat vznik a filosofii “funkčního tréninku”, to jsem řešil v mých článcích před mnoha lety a jde především o to, že toto rozebírat již dnes postrádá smysl. Obecně řečeno má funkční trénink využívat cvičení, která optimalizují a zlepšují schopnosti vykonávat každodenní činnosti či v jiném případě sportovní výkon. Mnozí ti, kteří toto propagují tvrdí, že vícekloubové cvičení a více specifická cvičení jsou lepší než jednokloubové cviky či cviky na strojích. Často se vše rozšiřuje i na to, jak moc specifické cvičení je. To spojují s tím, že čím více podobný pohyb je určité aktivitě/sportu, tím je vše lepší. Tedy nejsou kritizovány jen cviky na strojích, ale i cviky jako benchpress, ale i mnohdy třeba dřep či tah apod. Dokonce pak i určité druhy tréninkových metod jako je kulturistika, powerlifting a mnohdy i vzpírání je bráno jako nespecifické a neužitečné.
“FUNKČNÍ” SKUPINOVÉ LEKCE
Pojďme ale více na začátek. Prvním bodem toho, proč mě napadlo tento článek napsat byl jeden z nedávných klientů. Ten mi sdělil na vstupní funkční diagnostice (sakra, použil jsem slovo funkční? 😀 ), že chodí na jakési funkční intervalové tréninky. Zeptal jsem se, čím jsou funkční a on mi sdělil, že prý tím, že se pracuje s rozličnými pomůckami a neustále se mění cviky a dokonce i zaměření samotných tréninků. Tedy dle jeho podaného příkladu prováděl např. nějaké výstupy na bednu a zajímavé bylo to, že když se zeptal instruktora, jak velkou zátěž si má vzít, bylo mu řečeno, že dle toho, jak se cítí. Ano, to zní skvěle a asi funkčně. Dnes se cítím dobře, zkusím 40 kg jednoručky, když ne, vezmu 6 kg. Samozřejmě, když bude slabý netrénovaný člověk z kanceláře chodit na takové lekce, je jistě velice funkční, že se vše každou lekci mění a vše bude složité. Tělo se prý tak trénuje na měnící se a nečekané situace v životě. Je to ale asi podobná možnost jako být připravený na nečekané třeba kdybych ho vystrčil z 2 patra z okna svého centra. Taky by na to nebyl asi připravený a bylo by to pro něj rozhodně nečekané. No jaký to má vše ale výsledek? Výsledek je ten, že se takovým přístupem v tréninku nic nenaučí, na nic se neadaptuje, nezlepší žádnou schopnost ani dovednost. Za trochu potu při snaze to zvládnout dostane spíše zranění či přetěžování. Zábava a snaha zaujmout má ale jistě přednost. Tedy mnoho těchto skupinových a jiných lekcí se pyšní názvem “funkční”, ale přitom mnoho klientů se nic nenaučí, nic nerozvine, a kromě trocha potu si odnesou také možná nějaké problémy, s kterými poté skončí jako tento pán třeba u mě či jiných, kdy to bude potřeba vyřešit.
IZOLOVANÉ/ VÍCEKLOUBOVÉ -SPECIFICKÉ/ NESPECIFICKÉ
Druhým bodem je otázka tzv. nespecifických a izolovaných cvičení, použití strojů atd.
Docela šokem pro mě bylo a je např. i časté odsuzování benchpressu, který je podle nich jen o získání nějaké hrubé síly, která však v tomto ohledu není pozitivní a je třeba vše rozvinout raději v komplexních vzorech, kde se budete kroutit a rotovat s 2-5 kg činkou či KB v těch nesložitějších svalových řetězcích, jejichž kouzelné propojení zná jen daný člověk. Opravdu? Tak nemluvme v častých dnešních termínech typu “cítím to” či “myslím si” a pojďme k faktům. Tak především obecně řečeno SÍLA JE PŘENOSITELNÁ, SÍLA JE TO, CO VYTVÁŘÍ ZMĚNU.
V jedné studii zde ( odkaz ) bylo přijato 9 slabých , velmi starých pacientů s pečovatelskou službou, kteří měli provádět 3 série předkopávání v sedě se zátěží odpovídajícím 80 % 1-MR. Jedinci cvičili 3x týdně po dobu 8 týdnů. Během této doby se jejich svalová síla zvýšila v průměru o 174 %, jejich chůze se zrychlila a zlepšila o 48%. Nejpůsobivěji, dva z těchto velmi starých důchodců byli schopni chodit bez hole. Co víc by mohlo být funkční, ptám se?
V této studii zde ( odkaz ) se 100 starých mužů a žen podrobovalo základnímu silovému tréninku po dobu 10 týdnů. Zlepšení bylo jak v mnoha oblastech denních činností, tak I v oblastech mobility.
Další studie zde (odkaz ) dokládá v podstatě to samé. Tedy, že zcela základní prvky/ cvičení silového tréninku pomohly.19 starších mužů se velmi zlepšilo v základních běžných činnostech. Máme mnohé studie také se staršími lidmi, kdy izolovanější formy tréninku zlepšily flexibilitu a další schopnosti (Barbosa et al 2002, Fatouros et al 2002;2005;2006, Simao et al 2011).
Je na místě úvést také studie Brada Schoenfelda zde (odkaz ) , kde se porovnával dřep ve spojení s legpressem. Netrénovaní vysokoškoláci byli náhodně vybráni do 3 skupin tak, že jedna skupina prováděla jen dřepy, další dřepy a legpress a další jen legpress. Trénovali 2x týdně po dobu 10 týdnů, prováděli 8 až 12 opakování. Výsledky sice ukázaly, že dřepy měly největší přenos do vertikálního výskoku, hned poté za skupinou, která kombinovala obě cvičení až nakonec samotným cvičením legpressu. Je třeba ale poznamenat, že všechny druhy tréninku vedly ke zlepšení schopností lépe skákat. Co však uvádí Brad jako zajímavé je to, že legpress měl největší vliv na dynamickou rovnováhu. K tomu je dobré uvést, že dřep rozvijí sílu hamstringu jen v omezené míře, ale zakopávání jsou skvělým nástrojem pro větší rozvinutí svalů zadní strany stehna a poskytují lepší rovnováhu mezi přední a zadní stranou stehen, což je důležité pro prevenci zranění. Sám jsem nedávno zveřejňoval článek i o funkční důležitosti posilování paží a v rámci toho jsem I zmínil silové benefity toho, když máme silné ruce. Ano, znám ty, kteří jsou silní třeba v tazích, znám jiné, co jsou třeba silní jinde nebo ovládají KB apod., ale ti, kteří jsou více silní v jednotlivých kloubech a nezapomínají na na celkový a komplexní svalový a silový rozvoj celého těla, jsou na tom vždy lépe celkově.
Tedy přílišné zaměření se na různé specifické a komplexní cvičení vás nemusí nejen udělat silnými, ale ani ne dostatečně funkčními. Tedy mít lepší výkon bez zranění, na čemž já stavím výkon, znamená kombinovat cvičení tak, aby skutečně zlepšovala a rozvíjela to, co je potřeba a jak je možné, co nejefektivněji/ nejrychleji a nejudržitelněji. V tomto ohledu zlepšování funkce je jedno, jakou cestou se v jaké fázi či času bude ubírat, jestliže bude splňovat tato kritéria.
V JEDNODUCHOSTI JE SÍLA…TAKÉ EFEKTIVNOST A BEZPEČNOST
Čímž se dostáváme ke třetímu bodu důvodu k napsání tohoto článku. Tím je právě
zmíněné vyzdvihování určitých variací a složitých pohybových vzorů nebo např. využití různých pomůcek či pomůcek. Místo těch mnohem funkčnějších /základních cviků či jednoduchých, izolovanějších forem, které jsou považovány za méně funkční či nefunkční. Kolik takových debat jsem již měl a kolik jich ještě bude? Každý den vzrůstá na instagramu a FB profilů těch, kteří chtějí ukázat něco nového, kouzelného, složitého. Klasický příklad je takový, že vidíte někoho z 2-4 kg jednoručkou, jak tuto zátěž (skutečně jsem to napsal? Zátěž?!) vyhoupne a udělá rotaci s poskokem a dopadne zpět. Takových různých kousků vidíte desítky. U jiného tvůrce můžeme vidět zase to, jak nejspíš po večerech sedí a vymýšlí, co by za variaci určitého cviku či vzoru vymyslel či dal do kombinace. Jistě, neříkám, že různé variace nemohou být zajímavé a pro někoho v určitém kontextu třeba I prospěšné. Rozhodně neříkám, že určité složité vzory či kombinace cvičení musí být automaticky zlé či nemohou být znovu pro někoho v určitém kontextu pozitivní. Je tu hlavně vždy stále velké ALE!
Vyrostl jsem na základech silového tréninku a až po několika letech tvrdého tréninku jsem začal zkoušet mírné těžší variance či nové doplňkové cviky. Mnohdy jsem I zjistil, že mi I zbytečně těžké kombinace nic nepřináší. A co by vlastně měly přinášet? Již několik let mám mezi 2-3 funkčními diagnostikami denně a obrovské procento lidí neumí ani stát na jedné noze, jsou velmi slabí, chybí jim zcela základní stabilita i mobilita a velmi často neumí ani zcela základní pohybové vzory atd. To, čemu věřím a co učím je velmi srozumitelný a jednoduchý, ale zároveň účinný progres, o kterém ale také vím, že je i dobře přenositelný. Tedy naučit zcela základní pohybové vzory a to vše od nejmenších regresí, poté postupně vše silově zlepšovat. Současně s tím zlepšovat i mobilitu/ flexibilitu a mechaniku pohybu základních cviků. Jen toto všechno je většinou na docela dlouhý čas, 
min. na měsíce, občas I na roky. Nejen, že se těžko dostaneme na nějaké složité pohybové variance, ale z valné většiny k nim ani není důvod. Proč? Těch otázek je mnoho. Samozřejmě v určitých fázích a pro určité cíle je třeba dělat více specifické cvičení, ale v těchto případech se často ptám: “K čemu přesně by měly být specifické?” “ K čemu pomohou mnohdy I složité a mnohdy nekoordinované vzory s něčím lehkým, když daný člověk nemá dobré silové základy a nemá dobře fixované a posílené základy?” “ V čem přesně by měl být benefit těchto cvičení? V lepší svalové aktivitě? V nějakém lepším zapojení svalových řetězení? V naučení se něčeho nového? V lepším přenosu?” Nezlobte se, ale z velké části jsou tyto věci často spíše teorií než faktem posvěceným důkazy. Hlavně mi přijde toto všechno obecně jako ztráta drahocenného času nebo naopak přeskakování z A do X. Běžní klienti mnoho z toho nepotřebuje. Poznal jsem, že v jednoduchosti je síla a jde vždy spíše o poznaní daného člověka a dobré zvolení přístupu, ne vymýšlení nových věcí či cviků. Jde o to, použít to, co je osvědčené, snadno proveditelné.Poté samozřejmě postupně pokračovat na progresí, ale v rámci toho není potřeba poskakovat jako opičák a dělat zbytečnosti. Všechno musí mít své odůvodnění a vždy je třeba dobře vědět proč to a to dělám. U sportovců jsou základy velmi podobné a to jsou znovu základní pohybové vzory a postupné zlepšení síly a poté zlepšování dynamiky atd. Později jistě potřebujeme specifičtější variace, ale znovu bych varoval před přílišnou složitostí a zapínání přílišné fantazie, což jsem přesvědčen že může spíše vést ke zhoršení výkonu a výsledků ve zlepšení potřebných schopností či zbytečnému přetěžování. To co jsem poznal je to, že když vyberete určitý cvik, kde např. sportovec umí dobře využít např. zapojení kyčlí do pohybu v rotaci, automaticky vše začnete vidět i v mnoha jiných cvicích. Není nutně potřeba kvůli tomu vymýšlet stovky variací, spíše musím najít, co bude pro daného člověka nejlepší. Dobrým příkladem může být třeba dynamický
rozvoj sportovce, kdy bych chtěl např. u bojovníka aby vzpíral, mnohdy to ale není možné, protože je to por daného sportovce složité, nemá dobré motorické vlohy či nemáte dostatek času na učení. Tedy než byste ztráceli čas a navíc riskovali zranění, najdete náhrady, které nemusí být na jedné straně tak výhodné při vytvoření síly, ale zase můžeme najít jiné cvičení, z kterých může daný sportovec více vytěžit a při tom bude zdravý. A to je jistě více funkční.
Dobře je toto u zlepšení schopností vidět např. u aplikace maximální síly, u aplikace vzpírání či plyometrie. Tedy schopnosti jsou to, co je skvěle přenositelné a viditelné všude a nemusíte vymýšlet nové sci-fi cvičební variance a prvky. Vše co bylo zmíněno zlepšuje koordinaci, stabilitu i mobilitu, zlepšuje mnoho dalších schopností i dovedností a není třeba vymýšlet kvůli tomu mnoho hloupostí či věcí, které jiným zatočí hlavu a v rámci toho vám dají mnoho „likes“. Co se týká dovedností, tak je to podobné. Když naučíte kyčelní ohyb či zlepšíte stabilitu na jedné noze a poté vše dobře posílíte, to vše má “ sakra” přenos do všeho dalšího, nemyslíte?
ZÁVĚR
Jednoduše řečeno, nezabalujme věci do nějakých škatulek a pojmů, ale mysleme jednoduše v tom, co je potřebné pro naše klienty a co daného člověka či sportovce skutečně zlepší a co je potřebné, aby bylo efektivní, ale také udržitelné/ bezpečné. Prakticky všechna cvičení mohou být funkční v závislosti na kontextu, v jakém je použijeme. Sportovci určitě potřebují v určitých fázích větší specifické zaměření pro lepší výkon, tedy potřebují více komplexních vícekloubových cvičení s volnou váhou. To ale neznamená, že určité izolovanější cviky či použití strojů nemůže naopak velmi pomoci a být funkční. Co se týká většinové rekreačně cvičící veřejnosti, tam jde spíše o postupné základní učení a zatěžování, o učení základů, které velmi často chybí. To samotné sice dlouho trvá, ale velice často stačí k tomu, aby měl daný člověk dobré a pevné udržitelné základy pro vše, co chce dělat v běžném životě. V tom všem samozřejmě hraje roli i individualita daného člověka, vrozené dispozice, možné problémy či zdravotní či pohybové komplikace apod. Dobrý trenér/ kouč/ fyzio by se měl především zaměřit na zlepšení těchto základů a umět poznat, jaký přístup/ postup použít. A zde je zcela jedno, co je či není v oficiální tabulce funkční. Podstatné je, že to zlepšuje v dané fázi/ okamžiku to, co má. To je to, co je funkční. Nemyslete byznysem, ale hlavou.
Autor: Copyright ©Martin Snášel/ Coretraining.cz 2019
