Cvičení na core stabilitu, či u nás spíše známé pod pojmem hluboký stabilizační systém, je stále více populární. Vidíme nejen tradiční cvičení, která se praktikují doslova všude, ale vidíme i mnoho různých variací s tím, jaká je tam či jinde lepší svalová aktivace a co všechno nám ovlivňuje. Na mnoha kurzech se můžeme také dozvědět, jak ta či jiná pozice nám výrazně ovlivní zapojení těch “hlubokých” svalů, kterým se mnohdy přisuzuje až skoro kouzelná moc. Stále je málo zvídavých lidí a ještě méně lidí zkoumá skutečnosti, zda to, co se dozvědí, je také pravdivé a zda je to reálné a ne jen “pocitové”. Tedy, to co jistě stojí za zamyšlení a analýzu je, jak jsou na tom tradiční “core” cvičení a běžně používané komplexní silové cviky se svalovým náborem hlubších vrstev jádra a jaké jsou rozdíly u jednotlivých cviků. Je nutné provádět tradiční “core” cvičení či je dostatečně zastoupí běžné komplexní silové cviky? A mají skutečně tradiční “stabilizační” cviky nějakou mnohem větší aktivitu hlubokých stabilizátorů oproti povrchnějším svalovým vrstvám?

 

DŘEPY A MRTVÉ TAHY

 

V této studii zde (odkaz) můžete vidět vysokou aktivitu Internal oblique abdominis u bočního prkna a zároveň u tradičního prkna na míči. Boční prkno však tradiční stále převyšuje a to I na míči. Jak se sami tvůrci vyjadřovali, při studii čekali mnohem větší aktivaci. Když se podíváme na studii zde ( odkaz ) vidíme větší aktivitu transverzus abdominis a internal oblique při dřepu s 75% max. Nízká aktivita byla např. při dřepu na bosu, což může být také pro mnohé sportovce zajímavé. Zajímavé ale je, že dřep s vlastní váhou těla má docela nízkou aktivitu břišních svalů, což nám odporuje častý argument, že by při nestabilitě testování dřepu mohl být problém v “jádře”.

 

Ve studii zde (odkaz ), kde se porovnávala aktivita mezi zatíženým dřepem na několik opakování a zatíženým předním prknem, došli k závěru, že dřep má větší celkovou aktivitu “jádra” a především větší aktivitu Erector spinae. Prkno oproti tomu má celkem velkou aktivitu Rectus abdominis.

V jiné studii zde (odkaz ) dospěli k závěru, že přední a boční břišní svaly byly aktivní při srovnatelném množství během 80% dřepu, 80% mrtvého tahu, dřepu s vlastní váhou těla, supermanovi a bočním prknu. To se zdá být sice trochu v rozporu, bohužel studie nedává potřebné detailní množství svalové aktivity, což znehodnocuje celý závěr. Určitá cvičení jako boční prkna mají totiž výrazněji jinou svalovou aktivitu a více zatížené komplexní silové cviky také, což potvrzují mnohé jiné studie. Můžeme sami ale vidět např. v tabulce dole velký zvyšující rozdíl aktivity Erector spinae u dřepu a mrtvého tahu s 80% max. hmotnosti.  Závěr samotné studie je však ten, že ti, kteří vykonávají dynamická a komplexní silová cvičení dosahují vysoké aktivace stabilizátorů trupu a proto nemusí používat nějakých nestabilních povrchů či speciálních cvičení na core stabilitu.

Další studie zde (odkaz) potvrdila také vysokou aktivitu v “jádru” u základních cvicích mrtvém tahu a dřepu.

Další studie zde (odkaz) došla k závěru, že stabilizační cvičení s míčem nemohou poskytnout dostatečný podnět ke zvýšení svalové síly a hypertrofie, tedy je zpochybněna úloha těchto cvičení. Studie doporučuje dřepy a mrtvé tahy pro zvýšení síly a hypertrofie zadních extenzorů.

KLIKY A JEHO VARIANTY

Kliky, jedno s královských jednoduchých cvičení, se dle této studie zde (odkaz) jeví jako skvělé cvičení na celé jádro. Má obrovskou aktivaci předního a bočního jádra, zvláště pokud navíc zvýšíte rychlost a posunuté pozici ruky. Při plyo kliku či kliku na jedné ruce je skutečně vysoká aktivita internal oblique abdominis jako I dalších svalů. Tedy toto tlakové cvičení se jeví jako velice efektivní na celé jádro.

SWINGY

 

Pro radost kettlebellových nadšenců, swingy s KB dle této studie zde (odkaz) mají vysokou aktivitu většiny svalů jádra kromě rectu abdominis a external abdominis, kde je méně aktivní.

 

CVIČENÍ NA BOKU

 

V této studii zde ( odkaz )  porovnávali svalovou aktivitu u hlavních stabilizátorů při mnoha variantách cvičení na boku. Závěr ukazuje jen mírné rozdíly v aktivitě na ipsilaterální či kontralaterální straně v rámci pozice, jinak aktivita svalů není nijak více rozdílná. Vyšší aktivita svalů Erector spinae a Multifidus je u bočního prkna, kde horní noha je v pozici před spodní nohou v opoře. Jinak je zajímavé, že u všech pozic se stejně zvyšují svaly Erector spinae a multifidus zároveň.

Stejně jak jsem psal o aktivitě Erector spinae a multifidus v článku zde (Odkaz), kde píšu o tom, že aktivita multifidus je jen mírně vyšší u kyčelní extenze, ale jinak se stejně zvyšuje u cviků se zvyšujícím tlakem a např. u mrtvého tahu je aktivita obou svalů již vysoká. To pak můžeme předpokládat I u dřepu apod.

 

ZÁVĚR

 

Jak tedy vidíme, svalová aktivita hlubších stabilizátorů se u komplexních silových cviků, jako jsou dřepy, tahy, kliky či swingy, zvyšuje a to především u zvyšující se zátěže. Tato aktivita je u nižšího zatížení srovnatelná a u vyššího zatížení převyšuje tradiční stabilizační “core” cvičení jako jsou přední či boční prkna, bird dogs apod. Toto nám tedy jasně dokazuje, že běžný cvičenec či sportovec může posilovat / aktivovat efektivně hluboké stabilizátory v rámci základního silového tréninku a není zcela nutné mít v rámci tohoto nějaká speciální doplňková cvičení.

Máme dokonce I řadu studií ( odkaz ) , kde tradiční core cvičení nebylo ve výsledku nějak lepší než klasické posilovací cvičení.

 

Ve stručnosti:

• Těžší varianty kliku jsou skvělé pro břišní svaly a to I např. Internal oblique. Zapojení hlubších vrstev je tedy vysoké
• Zatížené dřepy a tahy mají vysokou “core” aktivitu, obzvlášť boční a zadní svaly jádra.
• Swingy a jeho variance výborně zapojují svaly jádra s vyjímkou rectus abdominis. Znovu velká aktivita internal oblique abdominis, který má úzkou vazbu s transverzus abdominis.
• Co se týká svalové aktivity jádra, jsou velmi omezené údaje u plyometrických cvičení či vzpírání. Jestliže ale mají např. swingy tak vysokou aktivitu, můžeme předpokládat podobnou či I vyšší aktivitu.
• Změna svalové aktivity stabilizátorů u různých tradičních stabilizačních cvičení se u různých změn pozice těla mírně mění, ale údaje jsou jen o základních polohách a šířce končetin či pozic loktů apod.
• Klasická tradiční stabilizační cvičení na zemi apod. mají jistě stále svou hodnotu, tato hodnota je ale spíše v otázce motorické a postupně zvyšujícího tlaku (rehabilitace/ náprava pohybu). Určitá specializovaná cvičení mají také svou hodnotu pro určitou specializaci či přímé zaměření se na určitou oblast.
• Jak jsem psal v minulosti již v rozboru a kritice core/hssp zde ( odkaz) zde (odkaz) a zde (odkaz), je mnoho studií, které popírají tradiční argumenty různých konceptů a postupů a je I mnoho studií, které ukazují, že zaměření na samotný střed těla nemělo účinnost či se u těchto cvičení nezměnila aktivita nebo načasování svalů. Tedy stále platí zaměření se na celé tělo, všechny svaly, celý pohyb a že náprava a trénink je otázkou mnoha faktorů.

(Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2018)