Retroverze pánve / Buttwink je častým tématem ke kritice v rámci pohybu v dřepu, s kterým se často můžeme setkat. Na jedné straně se není čemu divit. Dolní část zad je v silovém tréninku jednou z často zraněnou oblastí a je tedy logické, že nežádoucí pohyb v této oblasti by mohl zvýšit riziko zranění. K retroverzi pánve obvykle dochází v dolní fázi pohybu dřepu kolem 90° a tento pohyb je v rámci zvýšeného odporu spojován s poškozením, nejčastěji v přechodu mezi sakrální a lumbální oblastí páteře.  Zadní náklon pánve přináší zvýšené napětí na vazy a SI kloub, aby byl stabilizován a to může být právě mechanismus k možnému zranění. Dosvědčují to studie o bederní flexi jako primárnímu mechanismu herniace meziobratlové ploténky (Callaghan a McGill, 2001; Drake & Callaghan, 2009,. Vereš et al 2009). To jistě nezní moc dobře pro všechny, kteří mají tento problém, ale možná to nakonec není tak špatné, jak si myslíte.

Je mnoho lidí, kteří často dřepují a k retroverzi pánve dochází a nikdo z nich neměl žádné bolesti zad či nějaký typ jejich poranění.  Sám mohu ze své praxe říci, že mi ještě nepřišel jediný klient, kde by hlavní příčinou problému se zády byla retroverze pánve u dřepu, příčiny byly spíše jiné, funkční, mechanické či technické. Je tedy nějaký rozdíl mezi těmi, u kterých došlo k problémům a těmi, u kterých ne?  To je jistě velmi dobrá otázka, a je potřeba, si ji položit.

Co je příčinou zadního náklonu pánve při dřepu?

 

Svalové příčiny

Podívejme se nejprve na to, co může být příčinou tohoto náklonu pánve v dřepu. Někteří vám mohou říci, že důvod, proč dojde k retroverzi pánve jsou zkrácené hamstringy. Toto bylo však již mnohokrát vyvráceno známými osobnostmi s tím, že funkčně/ anatomicky nemají hamstringy s tímto problémem žádnou souvislost. Problémem u této teorie je také to, že u hamstringových svalů rozhodně u předního dřepu a zadního typu dřepu (High bar) nedochází k žádnému natažení a jejich délka zůstává konstantní. Sám mohu dosvědčit, že ti co měli staženější hamstringy a to i ti, kteří dřepovali low bar, měli lepší motorické a silové předpoklady pro dřep než ti, co měli hamstringy více flexibilní. Nezvyšující se délka těchto svalů u dřepu může vysvětlovat, proč jsou hamstringy při dřepu mírně aktivní ve srovnání s jinými kyčelně dominantními či cviky s flexí kolene  (Weight et al., 1999)

Jestliže je u retroverze pánve nějaká souvislost se svalovým omezením, ukazuje se jako příčina především staženost vnějších rotátorů kyčle. Z vlastní praxe to také mohu potvrdit, že omezení vnitřní rotace kyčle a tedy stažení vnějších rotátorů je velice časté a proto je tato souvislost velice na místě.

Schoenfeld (2010) odkazuje na to, že „zlepšování flexibility specifických svalů kolem kyčlí může přispět ke zvýšení mobility kyčelního kloubu a usnadnit lepší výkon v hloubce dřepu „. Těsnost v kyčelním kloubu, především v SI kloubu v tomto ohledu mohou vytvářet nejčastěji vnější rotátory jako piriformis, adduktory , často v úzkém propojení s kyčelními flexory, které nemají přímý, ale spíše souvislý vliv.  Přesto, i když je velmi vysoká variabilita mezi jednotlivci z hlediska flexe kyčle a rozsahu pohybu (Elson a Aspinall, 2008), neexistuje žádný jasný mechanismus, jak by tyto svaly mohly způsobit pohyb do retroverze při dřepu.

Ve většině případů je tvrzeno, že stažení těchto svalů bude tahat pánev do zadního náklonu v určitém okamžiku v sestupu dolů. Často se píše i o nejasnosti této teorie, ale když si sami zkusíte zatnout hýždě a s tímto zatnutím půjdete do dřepu, velice rychle dojde k zadnímu náklonu. Vnější rotátory kyčle ve spojení s tuhostí kyčelních flexorů vytvářejí toto napětí a útlak kolem lumbosakrální oblasti.

Strukturální příčiny

Druhým důvodem, který se zdá být více zřejmým, jsou strukturální příčiny, které již předurčují, jak hluboko se v dřepu sami dostanete bez tohoto nežádoucího pohybu. Strukturální teorie pohybu v pánvi do podsazení je ta, že při sestupu dolů do dřepu přichází krček femuru v určitém okamžiku do styku s okrajem kyčelní jamky. V případě, že cvičenec bude i nadále klesat do dřepu po tomto okamžiku, pánev se začne otáčet dozadu na hlavu stehenní kosti, aby mohlo dojít k dalšímu pohybu. Vzhledem k tomu, že poloha pánve je úzce spjata s bederní páteří, tato rotace zadní část pánve vede ke ztrátě lordotické polohy bederní páteře, tedy bederní páteř jde do kyfózy.

Existuje mnoho anatomických faktorů, které mohou ovlivnit tento rozsah pohybu, ať je to druh Vaší pánve či postavení krčku femuru ( Neutrální, anteverzní, retroverzní) a samotné hlavice stehenní kosti v kyčelní jamce. Každý z nás má trochu jinou kostní anatomii, i přesto, že existují základní 4 druhy pánve, neexistují 2 naprosto stejné.  Jsou zde různé rozdílnosti, ať už je to delší stehenní kost, ohnutí holenní kosti nebo nastavení kyčelní jamky. Anatomie hraje roli v hloubce dřepu. Čím hlubší je kyčelní jamka a více svislý úhel hlavy femuru, tím lepší bude dosažení hloubky, aniž by došlo k zaoblení spodní části zad. Tedy toto nastavení rozhodně ovlivňuje, jak hluboko se dostanete i jak silní v dřepu budete. Z hlediska prevence úrazů a biomechanického pohledu, máme jednu důležitou věc, na které by mělo záležet – udržení nastavení páteře při pohybu se zátěží tak, aby nedošlo k retroverzi pánve. McKean et al. (2010)  ve své studii mluví o pozici pohybu bederních obratlů a křížové kosti v zadním dřepu s tím, že se jedná o přirozenou součást pohybu v dřepu u některých jedinců.

Profesor Stuart McGill, jakož i další badatelé prokazují prostřednictvím studií (Lamontagne, Kennedy et al. 2009 Loder a Skopelja 2011) značné rozdíly pánve a stehenní kosti, které se geneticky liší a určují, jaký druh dřepu byste měli dělat, abyste nenesli žádné větší následky degenerace či zranění v kloubech a také jako prevenci zranění bederní páteře (Myer, Kushner et al. 2014, Kushner, Brent et al. 2015). Profesor McGill během své praxe poznamenal, že jedinci s tímto genetickým dědictvím z východní Evropy mají schopnost vlastnit kyčelní klouby, umožňující větší rozsah pohybu (Inoue, Wicart et al. 2000). To má velkou anatomickou výhodu v pohybu dřepu a z tohoto důvodu jsou mnozí světoznámý olympijští vzpěrači původem z Polska, Bulharska , Ukrajiny a podobných regionů.

Jaké jsou další důvody a je tento ohyb pánve nebezpěčný?

 

Normální flexe kyčle se pohybuje kolem 120 °, může být větší i menší. K tomu dochází, když stehenní kosti dosedají na kosti kyčelní. Když jsme hluboko v dřepu kolem zmíněných 120 ° , je již přirozené, že dojde k zadnímu náklonu pánve. V rámci zmíněného nastavení, které je vrozené, k tomu tedy může dojít dříve či vůbec. Jde o přirozeně vyskytující se jev. U dřepu bez externí zátěže pochybuji, že může jít o nějaké riziko, s externí zátěží se samozřejmě zvyšuje potřeba stabilizace a možnost ke zranění či minimálně ovlivnění pohybu zde je.

Vzhledem k tomu, že naše nohy (stehenní kost), boky (pánev) a páteře (páteř) jsou propojeny, pohyby jedné kosti budou mít nepochybně vliv na pohyb ostatních. Když máme zadní pánevní sklon, naše bederní páteř se ohýbá. Nejdůležitější pravidlo dobré mechaniky pohybu v dřepu je zachovat neutrální pozici páteře, tedy mírnou anteverzi pánve. Především by nemělo v celé fázi pohybu dřepu dojít k nějakému nežádoucímu vychýlení z původního nastavení. Ztráta neutrální polohy páteře je škodlivá pro vaše záda ze dvou důvodů:

1) Biomechanicky lze říci, že zvyšuje rameno páky zadních extenzorů. Tedy naše extenzory páteře musí více pracovat/ stabilizovat, aby náš trup byl ve vzpřímené poloze. Zvýšená svalová aktivace extenzorů zad zvyšuje střihové a kompresní síly na každém obratli. To může dříve či později vést k problému.

2) Tlak mezi obratli v každé z vašich meziobratlových plotének se velmi zvyšuje s každým dalším ohnutím polohy páteře. Naše meziobratlové ploténky jsou určeny, aby odolaly kompresi, ne zvyšujícímu se napětí! (Nachemson, Alf, and James Morris. “Lumbar Discometry Lumbar Intradiscal Pressure Measurements In Vivo.” The Lancet 281.7291 (1963): 1140-142.)

To znamená, že jste určeni k problémům s dolní částí zad, jen proto, že jste se špatně narodili? Nemyslím si, že všechno zaoblení v pánvi je špatné. Některá podsazení/ retroverze pánve, pokud jsou kontrolovaná a se submaximální zátěží nejsou samy o sobě nebezpečná. Nemusí to být ideální, ale nemusí to být nebezpečné.

Důvodem proč se v praxi můžeme setkat s retroverzí pánve u dřepu je to, že používáme nastavení nohou a chodidel tak, že neoptimálně centrujeme kyčle. Tedy to, co učím v kurzu Dřep prehab/ rehab je to, že musíme v rámci základního mechanického nastavení také nastavit hlavně to své, které nám zlepší polohu kolena a pánve. Tedy správnou mechanikou a technikou zlepšíme situaci tak, abychom poskytli správný prostor, který je nutný k tomu, dostat se do větší hloubky.

Dalším důvodem může být to, že nedostatečně využíváme stabilizaci trupu, což souvisí především s naším dýcháním. Častokrát vidím, jak lidé dýchají přes hrudník a ramena i přesto, že mají kolem zad opasek. Neumějí ani dostatečně využít tyč na těle, aby zlepšili svou stabilizaci. To pak povede opět k chybnému napětí v těle a možné brzkému zhroucení v pánvi.

Musíte dýchat hluboko do břicha a tlačit ho dolů a od sebe do všech stran. To pomáhá silné koaktivaci všech svalů, které stabilizují trup a pánev.

Posledním důvodem může být i nedostatečná motorická kontrola a síla. Tedy jak se říká, praxe dělá mistra.  Zvládnutí dobré techniky dřepu chce čas a bohužel nejde o týdny či měsíce.

Má retroverze pánve vliv na aktivaci svalů při dřepu?

Erektor spinae vykazují vyšší hodnoty EMG během dřepu v lordotické pozici bederní páteře ve srovnání s kyfotickou pozicí  (Delitto et al 1987,. Hart, Stobbe & Jaraiedi, 1987; Holmes et al 1992;. VAKOS et al ., 1994). Tato zvýšená aktivace erector spinae by mohla být prospěšná pro zvýšení stability páteře, a pravděpodobně také snižuje segmentové smykové síly. Nicméně, do jaké míry to vše může mít souvislost v dřepu je stále nejasné a není ještě vše dostatečně prozkoumané. Z hlediska studií vyplývá, že buttwink může být výhodný pro trénink kvadricepsu ve dřepu, protože se zdá, že vše vede k většímu pohybovému rozsahu flexe kolene, která zvyšuje svalovou aktivaci a to zejména Vastus medialis. Tento vliv však není u všech pozorovaných osob v zatížení (Contreras et al., 2015).

Závěr

Buttwink / zadní náklon pánve při dřepu je stále široce diskutovaným tématem jak na poli silově-kondičního tréninku, tak fyzioterapie. Mechanismus tohoto nežádoucího pohybu má již své příčiny jak v možném svalovém ohledu, tak strukturálním. Větší podporu v této době má rozhodně základ strukturální společně s vrozenou elasticitou vazů. Teorie nám stále říká, že tento nežádoucí ohyb v dřepu může zvýšit zranění. I když i sám nemám větší zkušenosti ze své praxe, že by k něčemu takovému docházelo zrovna při retroverzi pánve, tak mám větší zkušenosti s mnoha případy, kdy stačilo mírné vychýlení v dřepu či ztrátě těžiště a došlo k bolesti či většímu či alespoň mírnému poranění.

 K dnešnímu dni však stále žádný výzkum v této oblasti zcela neprokázal, že něco takového skutečně musí vést ke zranění. Je sice silný teoretický základ z výzkumu poranění bederní oblasti v rámci flexe bedern oblasti (Callaghan a McGill, 2001; Drake & Callaghan, 2009,. Vereš et al 2009), do jaké míry platí však stejný mechanismus u živých lidí je stále málo jasné (Contreras & Schoenfeld, 2011).

Jaký si udělat z toho všeho závěr? To je jistě na Vás. Já mohu říci, že v dřepu je rozhodně důležitá přesná a individuálně specifická mechanika pro každého z nás. Současně je velmi důležité, jak jsem již napsal, aby nedocházelo k žádnému nežádoucímu vychýlení či pohybu v kloubech mimo cílené nastavení. Tedy bych doporučil jít hluboko pouze tam, kde je páteř a pánev stabilní a máme tedy mnohem větší jistotu, že nejen  páteř je bezpečně nastavená, ale i celá mechanika dřepu.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2017)

Odkazy zdrojů:

https://leeboycetraining.com

http://deansomerset.com

Home

http://www.ptonthenet.com