O otázce aplikace protahování v souvislosti se silou a jeho použití před tréninkem jsem napsal větší článek zde ( odkaz ). Dnes bych rád rozebral jiné souvislé téma a to, jestli bychom se měli či neměli po silovém tréninku protahovat. To, že bychom se měli po silovém tréninku protáhnout, tedy provést strečink, je bráno jako samozřejmost a běžně se to na školeních/ kurzech ve školách učí. Ještě více je běžná aplikace protahování v rámci pohybové nápravy / fyzioterapie.

Na začátek bych řekl, že po silovém tréninku se neprotahuji již velmi dlouho a nikdy jsem neměl žádný větší problém, který by s tím souvisel, nikdy jsem nebyl kvůli neprotahování zraněný. V rámci komplexních funkčních diagnostik a následných silově-pohybových nápravných tréninků jsem za léta vyzkoušel různé modely tréninků, kde jsem se snažil o co nejlepší výsledek. Za léta praxe mám již svůj styl druhu náprav a každý z mých tisíce klientů, kteří prošli touto diagnostikou vám jistě sdělí, že můj trénink nekončí protahováním či uvolněním. Proč ne? Těch důvodů je více. Začal bych od začátku, tedy od samotné diagnostiky. Tam zjistíme, v jakém napětí svaly jsou, které jsou příliš slabé a které příliš dominantní/přepracované, které nepracují optimálně ve své funkci a jsou kompenzovány. Zjistíme, jak se daný člověk hýbe, jakou má motorickou kontrolu, což ovlivňuje i svalovou koordinaci a změny svalového napětí a načasování v těle. Jak jsem psal v nedávném článku zde (odkaz), sval se může chovat různým způsobem a nejen tím tradičním, černobílým. V minulém článku jsem také psal, že i v samotné nápravě je pro mě podstatná síla v těle a jeho propojení/ řetězení, pojem, který občas nazývám svalovou synergií. Takže mi často jde o to, přijít na to, jak ty dominantní/ přepracované svaly uvolnit a následně posílit kompenzované či slabé a následně vše silově integrovat v celém komplexním pohybu, kde se sval dokáže efektivně zapojit do funkčního celku. Tedy aby vše v rámci svalových smyček a řetězců znovu pracovalo v optimální funkci, čemuž síla velmi pomáhá. Síla a silová integrace je konec mých „silově-nápravných“ tréninků, protože to je to, o co by nám v nápravě mělo jít především.

 V minulosti jsem si již často všiml jednoho jevu a to toho, že když jsem pouze uvolnil příliš hypertonický či dominantní sval, ale dále jsem nepokračoval v cílené svalové aktivaci tam, kde bylo potřeba, pomohl jsem jen na krátký čas a tělo se brzo vracelo zpět do situace, kde bylo předtím. Nezlepšili jsme totiž funkci, nezlepšili jsme vzor v dané oblasti, sval jsme jednoduše neintegrovali do celku. Navíc, jestliže tělo v dané oblasti provádělo stažením ochrannou funkci, což je velmi časté, problém se nakonec mohl i zhoršit. Nervový systém má jednu velmi podstatnou úlohu a to, aby nás chránil. Stažení/ztuhnutí může být často tímto přirozeným jevem, který je třeba rozpoznat a uvolňování či dokonce protahování dané oblasti může být velmi chybné či dokonce nebezpečné. Rozumná a cílená aplikace síly v těchto případech je mnohem efektivnější a bezpečnější než strečink/ protahování a nervový systém je v tomto případě aktivován a nikoli tlumen, což má mnohá pozitiva.  Je dokázané, že protahování poškozuje kontraktilní proteiny v kosterním svalu a snižuje schopnost rekrutovat motorické jednotky svalu. Navíc protahování snižuje sílu a tlumí nervový systém. Toto všechno však není a nemělo by být cílem silově-pohybové nápravy, když chceme zlepšit určité svalové funkce, když chceme napravit jak určitý sval, tak jeho zapojení ve svalových smyčkách/ řetězcích. V rámci obecného silového tréninku v základě chceme to samé.

Ale vraťme se k nervosvalovému systému, který je v rámci našeho tématu velice důležitý. Kosterní sval obsahuje tlustá vlákna a tenká vlákna, která jsou spojena křížovými můstky. Když nervový signál dosáhne svalu, tenká vlákna se přes silná vlákna sklouznou. K tomu však nemůže dojít, jestliže se při statickém protahování přetěžují mosty mezi vlákny. Nervové signály, které iniciují svalovou kontrakci, jsou elektrické povahy a zlepšují svalovou aktivaci. U lidí mnohé studie ukázaly, že svalová aktivita a produkce síly jsou po natahování redukovány. Výzkum naznačuje, že protahování vyvolává určitou neurální inhibici, která je nevhodná pro svalový výkon a jeho práci. A co znamená celý tento žargon v jednoduchém jazyce? V podstatě to, že protahování oslabuje nervový systém, který oslabuje svaly a s tím samozřejmě souvisí svalové koordinace, síla a další schopnosti. Několik studií nám dokazují, že došlo k narušení těchto nervosvalových přenosů. Např. zde ( odkaz )a zde (odkaz).

Další studie ( Odkaz ) nám dokazuje, že silový trénink bez jakéhokoliv druhu protahování byl jak lepší pro svalovou sílu jako takovou, tak účinně zvyšoval hladinu IGF-1. Silové cvičení také provádí lokální nápravy ve svalech, má také analgetický účinek a může také snížit hladinu zánětů, které způsobují citlivost nervového systému. Toto všechno nám sděluje, že protahování na konci pohybově-nápravného či čistě silového tréninku, nám nepřináší lepší výsledek, ale naopak horší.

Musíme se na konci protáhnout, abychom nebyli stažení

Nadpis přesně vystihuje další častý argument těch, kteří tvrdí, že bychom se měli po silovém či nápravném tréninku protáhnout. Tedy, tvrdí nám, že jinak budeme stažení, zkrácení a v napětí. Je to pravda? Za prvé bych zdůraznil, že když je celá tréninková jednotka vhodně nastavena, nejen, že k ničemu negativnímu nedochází, ale výsledky ohledně pohyblivosti jsou mnohem lepší, než kdybyste se poté věnovali strečinku. Takže na začátku tréninku se věnujete pohybové přípravě/ nápravě, což i mnohé studie doporučují ( odkaz) a následně přecházíte na silový trénink.

Za druhé je třeba zdůraznit, že to, že silový trénink dělá stažená a zkrácená těla či dokonce nějaké dysbalance, je škodlivý mýtus, který není založen na faktech a důkazech. Naopak fakta a studie svědčí o tom, že silový trénink je naopak efektivnější, co se týká lepší flexibility.

Tato studie zde (odkaz) mluví o tom, že účinky strečinku v rámci svalové délky se zdají být dočasné a že naopak posílení v prodloužené poloze způsobuje dlouhotrvající změny svalové délky. Ano, zkuste použít klasické protahování v rámci hamstringů a např. Rumunský tah, pak vyzkoušejte např. test předklonu ve stoje či v sedě na zemi. Rychle uvidíte, že Váš výsledek bude lepší u silového cviku.

Další studie zde ( odkaz) zkoumala vliv počtu sérií v silovém tréninku v přínosu na flexibilitu. Po 10 týdnech se výrazně zvýšila flexibilita u skupiny, která prováděla 1 sérii či 3 série a to oproti kontrolní skupině. Ve studii bylo 60 mužů. Studií, které takto potvrzují zlepšení pohyblivosti v rámci silového tréninku je více (Barbosa et al., 2002, Fatouros et al., 2002; Fatouros et al., 2005; Fatouros et al., 2006; ., 2010; Simão et al., 2011).

Jedna z těchto studií Fatouros et al ( odkaz ) zkoumala vliv aerobního tréninku, silového tréninku a kombinace obojího na rozsah pohybu starších sedavých mužů, 65-78 let. Ve skupině, která trénovala pouze sílu, byly zjištěny významné rozdíly v lepší pohyblivosti u všech kloubů, které byly hodnoceny.

Lidé mají tendenci spojovat silový trénink s tuhnutím a zkrácením svalů, což je však chybné. V průběhu cvičení se samozřejmě svaly dostávají do napětí a můžete se také druhý den cítit bolestiví. Jinak chybně stažení, zatuhlí a bolestivý se můžete logicky cítit, když trénink provádíte chybně, ať je to nastavením, chybnými vzory či svalovou koordinací. Z toho vzniká falešné přesvědčení, že silový trénink vás dělá zkrácenějšími a méně pohyblivými. To je ale velká chyba, vše je totiž naprosto opačně. Ve skutečnosti je silový trénink v plném rozsahu pohybu pro zlepšení flexibility mnohem efektivnější a i bezpečnější než protahování.

Když svaly neprotáhnete, budou pak více bolestivé

Časté tvrzení je také to, že když svaly po silovém tréninku neprotáhnete, budou pak více bolestivé. Myšlenka protahování, aby se předešlo větší zpožděné bolestivosti svalů, byla původně navržena a aplikována v šedesátých letech minulého století, ale již v osmdesátých letech byla vyvrácena, což se děje až do dnešní doby. Neexistuje ani statické protahování, ani žádné jiné, které by pomáhalo se zpožděnou bolestivostí svalů. Naopak studie ukázaly jiné věci a to, že naopak protahování může v některých případech i bolest zhoršit. Poslední studie i z hlediska myofasciálních tkání naznačuje, že protahování může zhoršovat stažení a zauzlení v myofasciální tkáni.

Jestliže provádíte také silový trénink na sílu a hypertrofii, nechcete snižovat napětí a prokrvení ve svalech, ale právě naopak viz. (odkaz).

Závěr

Praxe mi dokázala, že síla a stabilizace na konci tréninku silového a nápravného je ideální pro výsledek, který očekávám. Tato aplikace ukazuje mnohá pozitiva, která jsem se zde snažil ukázat a rozebrat. Jak jste se mohli sami přesvědčit, mnohé studie tato fakta potvrzují. Místo aplikace něčeho, co někdo opakuje po dlouhá léta, zkuste změnit Váš trénink a Vaši nápravu k lepšímu. Výsledek za to určitě stojí! Příště si můžeme rozebrat kdy, kde a jaký strečink a pro koho použít.

( Autor: Copyright ©Martin Snášel / coretraining.cz2017 )

 

Zdroje:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588898/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956367

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10194214

https://search.pedro.org.au/search-results/record-detail/24967

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27736289

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3588898/

www.trainingpeaks.com

www.muscleforlife.com