Jsou boty pracovní pro mnoho účelů, jsou holínky do bláta a deště, jsou boty do vody, jsou boty vhodné na fotbal se známými kultovními špunty na chodidlech, jsou boty na basketbal, které jsou svým robustním vzhledem typické, jsou boty na tenis, na běh atd.. Zkrátka je velmi mnoho druhů bot, které jsou určeny pro mnoho účelů a mnoho typů lidí. Nikoho by nenapadlo hrát basketbal v holínkách či fotbal v botách na basketbal. Zkrátka, každá bota má svůj jasný účel, který je třeba respektovat. Pro tento účel si je také pořizujeme s tím, že očekáváme kýžený efekt, ke kterému byly určeny. Ano, jistě můžeme chodit po blátě a v dešti na boso, jistě i fotbalisté mohou hrát bosí, dokonce mohou mít na sobě třeba i brusle. Já bych byl rozhodně ten poslední, který by se tomu divil, protože často mi dnes přijde, že je možné všechno, a i sebeabsurdnější věci se dnes hrdě obhajují.

Nohy tvoří základ pro každý náš pohyb, který provádíme. Jestliže nebude naše základna stabilní, vše se ukáže na celém našem pohybu a výkonu. Jestliže chceme mít tedy dobrý a technický výkon ve dřepu a jiných silových cvicích, je třeba klást velký důraz na to, co se děje s našima nohama. Je třeba mít na paměti, že celý náš kotník je velmi mobilní a křehký a v rámci dřepu na něm spočívá obrovská váha. Abychom dokázali přemístit velkou váhu, je třeba velmi mnoho stability v mnoha kloubních spojeních, která rozhodně velmi spoléhají na naše chodidla a kotníky a neutrální klenutá poloha je nejstabilnější poloha, kterou můžeme pro ni vytvořit.

Volba obuvi či toho, jak pracujeme s našimi nohami musí tedy vycházet z toho, že musí rozhodně podporovat tuto klenutou polohu a musí podporovat stabilitu v celé oblasti. Bez stabilní nohy se totiž zhroutí celý základ, na kterém stavíme náš pohyb se zátěží.

Běžecká obuv

Boty na běhaní mohou být, jestli jsou dobré, vhodnými botami na běhání, ale rozhodně nejsou dobrým nápadem pro práci se zátěží. I přesto tradiční boty v kterých na začátku přijde některý z mých běžných klientů, ale i sportovců, jsou boty na běhání. Mnozí odborníci tvrdí, že dřepování s měkkým stlačitelným povrchem těchto bot je v podstatě to samé, jako dřepovat na obřím bonbónu marshmallow studie zde (odkaz ). Co dělá taková běžecká bota při Vašem silovém tréninku jsem Vám natočil na video při tréninku mého klienta. Je k tomu také důležité říct, že klient věděl, že ho natáčím. Nyní už má boty jiné.
Běžecká obuv je konstruována tak, aby absorbovala sílu, ke které dochází, když se noha dotýká země. Tím se snižuje nárazový šok, který by v konečné fázi mohl způsobit zranění. Když dřepujeme, nechceme ale žádný měkký polštář pod sebou. Žádné fešácké gelové bubliny či cokoliv podobného. Tyto boty snižují schopnost udržovat stabilní kontakt s podlahou. Při zvedání těžkých vah nebude stlačitelná běžecká obuv schopna podporovat neutrální klenutí nohy a bude narušovat stabilitu. Tedy v běžeckých botách chcete možná běhat, ne zvedat zátěž.

Na boso či minimalistické / barefoot boty

 

V posledních letech velmi narostla popularita cvičení naboso či v minimalistických botách. Argumentem je jakýsi „přirozený pohyb“ a lepší kontakt s podlahou, což by mělo pomáhat propriocepci, tedy vnímání polohy a pohybu nohy. Bohužel nedávná studie, která analyzuje dřepování na boso ukazuje, že neexistují žádné přímé důkazy, které by takovou myšlenku podpořily. Studie zde (odkaz ).

 Ve skutečnosti to, co skutečně zjistíme, když sundáme boty, je to, že nám vše může změnit techniku dřepu. Když dřepujete naboso, většina lidí má větší tendenci se naklánět dopředu, aby zůstali vyvážení. Studie zde (odkaz).

Dalším podstatným problémem, který nikdo moc nevnímá je to, co udělá bosá noha, když si naložíme na záda větší zátěž.  Pro ty, co mají chodidla a kotníky víceméně v dobré kondici, bude jen těžší držet stabilitu v těchto oblastech. Pro ty, kteří mají menší či větší problémy s chodidly, však nastává problém. Chodidla budou velmi zdůrazňovat oploštění, patní kost bude ještě více zdůrazňovat valgozní postavení. V rámci toho, kolik lidí dnes má problém se stažením vnější rotátorů a pronací chodidla, jde o velmi aktuální problém. Studie dokazují, že dřepy na boso zvyšují vnitřní rotaci kyčle a mají menší točivý moment než dřepy s vhodnou obuví. Studie zde ( Odkaz ) .

Pochybná je také stabilita získaná z určité větší propriocepce. Tato studie zde (Odkaz) nezjistila žádné významné účinky pro stabilizaci u skoku. Výsledkem studie je, že zvýšená flexibilita obuvi a snížení podpory obuvi nemá žádný či pouze malý vliv na statickou a dynamickou posturální kontrolu.

Ti, co mají problémy se zády by měli 100% dát ruce pryč od dřepování na boso. Vzhledem k tomu, že hrudní část přirozeně klesá během běhu na boso, bude dolní část zad více namáhána. S dolní částí zad souvisí právě i pronace chodidel v souvislosti se stažením vnějších rotátorů kyčle – studie zde ( Odkaz ).

Co se týká minimalistických bot, existuje studie, která prověřovala použití minimalistických bot v dřepu zde ( Odkaz ). Bohužel šlo však o individuální pocity z dřepu a nešlo o nějaké přímé důkazy. Závěr zněl, že nebyly nalezeny žádné biomechanické důkazy, které by potvrzovaly teorii použití dřepů na boso. Opravdu velmi často vidím sportovce, kteří nejsou schopni dostatečně stabilizovat nohu v minimalistických botách či naboso. Trénovat se zátěží naboso nebo v minimalistické botě, když nejsou schopni udržet klenutou polohu nohou, může vést k technickému selhání. A co se týká argumentu kolem přirozeného pohybu? Pamatuji si na Rippetoa při jeho semináři, kdy mu lidé posílali různé minimalistické boty a on si je prohlížel a různě překládal s úsměvem na tváři. Poté přešel ke kotouči a začal ho točit dokola a zeptal se „ přijde Vám toto přirozené? Ne toto není přirozené!“.

Vzpěračská obuv

 

Jak název napovídá, tyto boty mohou být skvělou volbou pro každého, kdo má zájem o sportovní vzpírání. Mezinárodní vzpěračská federace (IWF) uvádí, že účel této obuvi je chránit nohy nohou před pádáním a současně zajistit stabilní pevný povrch – práce zde (Odkaz ) .

Nebudu zde rozebírat jednotlivé druhy těchto bot, to bych nechal na těch, co mají jistě větší zkušenosti s více druhy než já. Co je potřeba říci ale je, že tyto pevné boty jsou navrženy s tuhou, nestlačitelnou podešví s výraznou vyvýšenou patou. V čem všem je to pro náš dřep přínosné? První věc, které si hned všimnete, když si nasadíte pár těchto bot je schopnost dřepnout hlouběji a udržet si vzpřímenou polohu na hrudi a podstatné zlepšení dorziflexe hlezenní kosti. To vše je způsobeno zvýšenou patou. Během dřepu se zátěží vpředu či vzadu v horní části musí jít kolena dostatečně vpřed. To umožňuje, aby kyčle mohly sestoupit co potřebné hloubky bez narušení pozice páteře a narušení vzpřímené pozice hrudní oblasti. To vše nám zajišťuje skvělou mechaniku pohybu pro tento druh dřepů.

Udržováním trupu ve vzpřímené poloze dochází k menšímu zbytečnému zatížení dolní části zad – práce zde ( Odkaz ). Při zátěži vpředu by při našem nedostatečném vzpřímení docházelo k velkým smykovým silám, což by snadno mohlo vést ke zranění v dolní části zad – studie zde ( Odkaz ). V těchto botách, kde je zvýšená pata, jste také schopni lépe udržovat během dřepu nohu ve stabilní pozici, protože zvýšená pata udržuje nohu v neutrální klenuté poloze – studie zde (Odkaz). (Viz, obrázek vpravo B valgus kolen / C poloha s navýšenou patou)

 Vzpěračské boty také snižují napětí ve svalech, které často ztuhnou v dolní části nohy ( gastrocnemius, soleus a peronealy) . Z tohoto důvodu jsou tyto boty skvělé pro každého, kdo má špatnou pohyblivost kotníku. Kombinace těchto výhod omezuje možnost technických chyb, jako je například častý valgus kolen.

Tyto boty jsou jistě určitou větší investicí na to, že v nich budete cvičit jen pár cviků, ale rozhodně se vše vyplatí. Zlepšení techniky, menší zátěž na klouby a lepší výkon rozhodně za to stojí.

Nízké boty s pevným kotníkem

Jestliže používáte dřep s nízko položenou tyčí na zádech, praktičtější jsou jistě boty, které nemají vyšší patu, ale zato jsou pevné a mají také pevný kotník. Určitě jste podobné boty viděli u závodníků v powerliftingu (Silový trojboj). Ano, většina powerlifterů, kteří drží rekordy nepoužívají vzpěračské boty a i Chuck Taylor boty můžete občas vidět viz.foto vpravo.

Tedy jistou alternativou mohou být i boty „Číny“, tedy alespoň tak jsme vždy říkali plátěným lehkým botám s tenkou gumou na chodidle. Dnes je dělá mnoho firem, nejznámější jsou Converse Chuck Taylor. Tyto boty neposkytují žádnou podporu pro lidi s omezenou pohyblivostí kotníku, ale to také pro tento druh dřepu nepotřebujete. Co je ale třeba mít, je stabilní kotník a patní kosti. Tyto boty mohou udělat určitou podporu, otázkou je, jak velký problém je v chodidle a kotníku, aby tato podpora byla opravdu dostačující, protože pořád jde o tenké boty. V minulosti, což je již 20 a více let jsme používali běžně nízké „Kanady“ či Dr.Martens. Takové dřepy byly vždy velmi stabilní, jde však o možné použití jen pro určitý druh dřepu.

Všechny zmíněné boty můžeme určitě použít pro mnohé cviky v silovém tréninku ať jde třeba o dřep s nízko položenou tyčí (Low bar), tah či těžké výpady apod. Ve všech těchto a dalších cvicích jsou dominantní kyčle, tedy pohyblivost kotníku není tak potřebná. Rozhodně však tyto boty nejsou ideální pro mechaniku dřepu, kde jdou kolena více dopředu (viz foto vlevo). Na co je třeba se tady dívat je tedy stabilita kotníku a pevnost celé boty. I samotné boty z Číny, jak jsme jim  říkali, jsou pořád mnohem lepší volbou než běžné boty či „nedej bože“ běžecké boty. Podrážka těchto bot není vyrobena ze vzduchu ani z gelu, a proto se pod tlakem nebude komprimovat.

Boty určené pro fitness/ silový trénink

 

Dnes se dělá celá řada bot vhodných pro silový trénink, crossfit atd.. Na co je třeba dávat pozor je, pro co přesně budete botu používat. Jestli je to kombinace různých silových a kondičních aktivit, jistě bude volba jiná než čistě silový trénink. Jestli jde o více silový trénink a nikoliv běh či plyometrie, je třeba se dívat na celkovou pevnost obuvi a nepohyblivost v oblasti patní kosti. Jiná situace je při volbě pro více komplexní aktivity.

Závěr

 

V první řadě je třeba poznat to, jak na tom vaše chodidla a kotníky jsou. V případě, že v této oblasti došlo k nějakému zranění, měli byste rozhodně zvýšit pozornost. Jak vše ukazuje, již i dřep s vlastní váhou bez bot může měnit mechaniku samotného dřepu. Poté je rozhodně důležité myslet na to, že je rozdíl mezi dřepem s vlastní váhou a se zvyšující se zátěží. Je také rozdíl, který typ dřepu budete provádět. Vyplatí se nemíchat jablka a třešně dohromady. Váš výběr dobré obuvi by měl být přizpůsoben vašim osobním cílům a stavu vašich chodidel a kotníků. Každá obuv má svůj účel a cíl.  Rozhodně doporučuji nejdříve vše nechat analyzovat od odborníka a poté se rozhodnout. Pokud plánujete pracovat s větší zátěží, odpověď by měla být jednoduchá a jasná – pevné a stabilní boty pro dobrý a stabilní dřep. Pro běžný silový trénink doporučuji stabilní pevné boty vhodné pro tento druh zatížení, které mají zpevněnou oblast kolem patní kosti a mají stabilní spodek. Nedbejte moc na módní výstřelky a snažte se, aby váš dřep byl stabilní, bezpečný a efektivní.

(Autor: Martin Snášel © coretraining.cz 2017)

 

Zdroje:

http://www.exrx.net

https://training.nutritionwarehouse.com.au