Začal nový týden a Vy jdete zase do své kanceláře, do svého skvěle nastaveného křesla. Děláte přece maximum pro to správné/zdravé sezení, že? To je dnes pojem, který hýbe světem zdraví. Tento svět má však velmi úzkou souvislost se světem byznysu. Stovky komerčních článků na toto téma. Kurzy pro velké i malé firmy/společnosti o zdravém sezení, nákup a vývoj nových „super“ židlí a křesel, které jsou skutečně přesně nastavené tak, aby vše kolem zad a těla bylo nastaveno na centimetr. Taková křesla pak stojí také samozřejmě pěkně velké peníze. Kdo by je ale nedal za to, že ho nic nebude bolet a nezraní se, že? Za to bych samozřejmě také zaplatil cokoliv. Je to všechno ale skutečně pravda? Existuje opravdu něco jako zdravé či správné sezení? Jsou ty ideální polohy, kterými je zaplaven Google, skutečně ideální?

Uveďme si objektivně fakta. Obecně lidé, kteří hodně sedí, mají častější problémy s bederní oblastí zad (1) a degeneraci páteře (2).  Neřeší se, jestli sedí tak či onak. Toto vyplývá ze skutečnosti, že dlouhodobé sezení může vést k nadměrnému zatížení a deformacím tkání bederní páteře. Když se budeme bavit čistě mechanicky, je ohnutá pozice jistě horší, co se týká většího tlaku. Je ale třeba vzít v úvahu mnoho jiných skutečností. Tedy i to, jak dlouho vše trvá a také to, jestli daný člověk není opřen o stůl atd. Na druhou stranu existují také studie (Adams a Hutton (3) ), které tvrdí, že ohnutá flekční pozice je výhodná, protože výsledky ukazují, že zde dochází ke zvýšenému proudění tekutin a lepšímu transportu živin do meziobratlových plotének. To je skutečně dost důležité. To může nejen snížit pravděpodobnost degenerativních změn, ale i celkovou ztuhlost v oblasti zad, která je příčinou mnoha pozdějších bolestí, které si popíšeme za chvíli (4). Kromě toho, ve studii se uvádí i další výhody ohnutého držení těla, kdy snižuje tlak na klouby a na zadní části anulus fibrosus, a snižuje pravděpodobnost poranění páteře, kdy je vystaven tlakovým silám. Adams a Hutton poukazují i na studii Fahrni, která vyšla u primitivních kultur, kteří sedí v hlubokém dřepu, což je ve většině pozice, které je flekční, kde je snížený výskyt degenerativních změn v bederní části (5).

Na druhé straně, odborníci jako je Stuart McGill a Robin McKenzie tvrdí, že zachování lordózy ve většině času při sezení je výhodné, protože to zabraňuje tlaku na zadní vazy a předchází výtlaku meziobratlových plotének. Již 20 min ve flekční statické poloze (to se však týká i jakékoliv statické polohy!) může vytvářet zvýšené napětí, které může vést k problému (6). McKenzie často zdůrazňoval přetěžování vazivových struktur u sezení v ohnuté pozici (7). I mnohé výzkumy prokázaly, že k problémům s ploténkami, ať z hlediska protruze či retruze meziobratlové ploténky, může dojít po dlouhém sezení v ohnuté poloze (8). To platí zejména v případě, kdy dojde k sezení v motorových vozidlech, kde dochází ještě ke zvyšování tlaku. Nedávná studie podporuje udržování lordotické pozice při sezení jako vhodnější, neboť takový postoj pomáhá vyrovnávat zatížení u páteřních struktur (9). Autoři studie (Hedman a Fernie) dospěli k závěru, že lordotická pozice minimalizuje smykové síly, snižuje napětí vazů, tedy že snižuje zatížení meziobratlových plotének.

Zde je třeba zdůraznit, že u všech těchto studií šlo o statickou flekční pozici, kde se logicky zvyšuje postupně napětí a smykové síly. Hlavně pokud jde o statické polohy, které jsou nutné, například když sedíme v autě apod. je toto logicky nejlepším možným řešením našich zad. Avšak otázky se nám otevírají další.  Tím, že obecně sedíme bez pohybu, i když ve zmíněné lordotické pozici, zvyšujeme tlak v samotné bederní páteře o cca 1,7 násobku naší tělesné hmotnosti.  Když je oblast kolem páteři silná, je schopná vše tolerovat po dobu asi 20minut, pak však při statické pozici vznikají nepříjemné následky. Tedy oblast kolem Vaší páteře bude tužší a tužší. Zhoršuje se hydratace a prokrvení, zhoršuje se flexibilita v této oblasti atd..

Existuje mnoho studíí (10)(11) které zdůrazňují, že není korelace mezi pozicí páteře a bolestmi zad. Častý závěr je ten, že i když budeme hledat i mechanicky co nejlepší pozici, špatné je vždy, když jde o dlouhodobou statickou polohu bez pohybu. Polohy, které budete držet příliš dlouho, mohou způsobit problémy stejně podobným způsobem, jako když jste ohnutí. Tedy to, že budete v perfektním držení těla sedět 8 hodit u počítače může znamenat velký problém. V našich tělesných tkáních máme kanály s názvem ASICS (Acid-sensing ion channels) , které snímají změny hodnoty pH. Pokud se nepohybujete a je zvýšený tlak na naše tkáně a je snížený průtok krve v oblasti, následně na to se pak tkáň stává kyselejší a mění oblast do nepohodlí a bolesti. Znáte ten pocit těsnosti, když jste v nějaké pozici dlouho a cítíte nepříjemný pocit v oblasti, že se třeba musíte zvednout a projít se či se protáhnout? ASIC mají s tímto pocitem hodně společného.

Dalším častým problémem je to, co známe jako ischias. To má častou souvislost s útlakem sedacího nervu, který je největším nervem na těle, vychází z míchy a vychází v části mezi bederní a křížovou kostí a pokračuje do nohou až do různých struktur na noze. Celodenním sezením a o to více v nehnuté narovnané poloze může snadno dojít k útlaku tohoto nervu a k následným nepříjemným bolestem zad. V minulosti bylo sezení více spíše za odměnu a odpočinek za celodenní práci, tedy bylo radost se posadit.

Dále tu máme degeneraci zad, která má samozřejmě mnoho příčin. Všichni máme určitý stupeň degenerace páteře tak, jak stárneme. Zatěžování páteře ve statických polohách je však velmi významným pachatelem podílejícím se na urychlení degenerace.

Tedy můj závěr celkem jednoduchý, vše je jinak. Něco jako ideální sezení či pozice pro sezení je nesmysl. Stručně řečeno, jediné rozumné a správné sezení je sezení co nejvíce v pohybu, se změnou poloh. Tedy jestliže Vás někdo učí nějakou ideální polohu, která Vám pomůže pro Vaše záda, je to lež. Jestliže Vám někdo chce prodat nějaký speciální polštářek  pod zadeček, nechce Vám pomoci, chce na Vás vydělat. Mnoho podobných pomůcek je pouhý byznys, který se maximálně chytá jedné studie či části z nich. Naopak moje rady a doporučení jsou zdarma, jestliže nepomohou, Vaši důvěru jsem si nezlepšil. Vás to ale nestálo ani korunu. Moje zkušenosti s mnoha a mnoha klienty a fakta říkají ale to, co píšu.

Tedy moje doporučení ohledně sezení, které se mi stále více osvědčují jak u sebe, tak u mnoha klientů jsou tyto:

1. Žádná dokonalá židle či ergonomické křeslo neexistuje. Existuje jen lepší cesta do Vašich peněženek a existuje to, jak dokážete zodpovědně nakládat s vlastním tělem.
2. Jestliže jste slabí, máte mnohem větší dispozice k problémům zad ze sezení.
3. Zapomeňte na ideální pozici sezení, jestliže nejste nuceni sedět bez větší možnosti pohybu. Ideální pozice sezení je ta, která se neustále mění.
4. Při sezení měňte průběžně polohy sezení, nezůstaňte statičtí.
5. Každých 15-20 minut vstaňte ze židle a protáhněte se, projděte se, zacvičte si.
6. Jestliže jste nuceni trávit celý den v kanceláři či u počítače, snažte se v přestávkách minimálně dostatečně chodit či si zacvičit. Silově-kondiční trénink by měl být součástí Vaší prevence v týdnu.
7. Jestliže jste nuceni dlouhou dobu sedět více bez možnosti pohybu, udržujte lordotickou pozici a dávejte na ní důraz. Snažte se však i např. při delší jízdě autem dělat pravidelné přestávky.

(Autor: Martin Snášel© coretraining.cz)

Zdroje studií:

1. Kelsey JL. An epidemiological study of acute herniated lumbar intervertebral discs. Rheumatol Rehabil. 1975; 14: 144-59.
2. Videman T, Nurminen M, Troup JDG. Lumbar spinal pathology in cadaveric material in relation to history of back pain, occupation, and physical loading. Spine. 1990; 15: 728-40.
3. Adams MA, Hutton WC. The effect of posture on the lumbar spine. J Bone Joint Surg. 1985; 67B: 625-629.
4. Holm S, Nachemson A. Nutritional changes in the canine intervertebral disc after spinal fusion. Clin Orthop 1982; 169: 243-58.
5. Fahrni WH, Trueman GE. Comparative radiological study of the spine of a primitive population with North Americans and Northern Europeans. J Bone Joint Surg. 1965; 47B: 552-555.
6. McGill SM, Brown S. Creep response of the lumbar spine to prolonged full flexion. Clinical Biomechanics. 1992; 7: 43-46.
7. McKenzie RA. The Lumbar Spine. Wellington, New Zealand: Spinal Publications, 1981. p.13
8. Wilder DG, Pope MH, Frymoyer JW. The biomechanics of lumbar disc herniation and the effect of overload and instability. J Spine Disorders. 1988;1:16-32.
9. Hedman TP, Fernie GR. Mechanical response of the lumbar spine to seated postural loads. Spine. 1997; 22: 734-743.
10. Tuzun C, Yorulmaz I, Cindas A, Vatan S. Low back pain and posture. Clin Rheumatol. 1999;18(4):308-12.).
11. Van Tulder et a kol., 1997, syst. rev .; Luoma et al., 2004; Brooks a kol.,2009.