Po čase jsem se znovu rozhodl napsat něco málo o diastáze přímých břišních svalů (minulý článek zde: odkaz), protože se na mě a naše centrum CORE GYM obrací velké množství žen, ale i mužů a za léta praxe sleduji, že tento nepříjemný jev narůstá. Stejně tak ale narůstá i celá řada omylů a chyb jak v případě tohoto problému postupovat.

Možné příčiny

Na začátek bych chtěl hned říci některé zásadní věci. V prvé řadě, že existuje mnoho faktorů, které mohou ovlivnit vznik diastázy či samotný stupeň diastázy rectu abdominis. Patří mezi ně rozhodně stáří, genetika, držení těla a možné souvislé funkce či dysfunkce, celková síla, funkce pánevního dna a v neposlední řadě obezita či celkový životní styl. Toto a nejspíše i více souvislostí mohou rozhodovat, jestli náprava diastázy bude úspěšná. Tedy diastáza není jen o břichu, je to mnohdy celistvější problém.

Je možné, že problém nevznikl náhle, ale problém s pánevním dnem či koordinací jádra(core) je dlouhodobý a určité zvýšené napětí či poranění urychlilo její vznik. Je možné, že je zde souvislost s nečinností a slabostí daného člověka. Během porodu mohlo dojít k operativním zákrokům, které mohli způsobit či prohloubit daný stav, který se po porodu nezlepšuje. I u mužů se může stát, že operace narušila svalové funkce v oblasti trupu a následně rectus abdominis musel provádět větší stabilizační práci a došlo k tomuto problému. Je možné, že vše chce jen čas, aby po porodním stresu se vše navrátilo zpět. Důležitá souvislost je zde s dýcháním a vhodnými instrukcemi, jak zlepšit vnímání a aktivaci.

Další zásadní věc je, že jestliže mnozí čekají, že přijdou a rozestup břišních svalů bude do měsíce napraven a vše se vrátí na své místo, bude možná zklamán. Ti všichni co Vám toto tvrdí, je jen pouhá komerce a rád bych viděl jejich výsledky a jejich dlouhodobou evidenci. Zde totiž hraje roli více věcí a úspěšnost, že se vše zcela napraví do původního stavu, je možná jen do určitého měřítka a v tom také zde hraje roli mnoho aspektů. Za vítězství však považuji to, že zlepšíte funkci v oblasti trupu, tedy souhry svalů jádra, zlepšíte dechový vzor a další.  Trénink, který bude efektivně zabalovat trup v celých funkčních svalových řetězcích, může celý problém zlepšovat a jestliže břicho vypadá a funguje lépe a „vetřelce“, tedy vazivo v linea alba při rozestupu, máte pod lepší kontrolou, můžete si blahopřát.

Často dostávám otázky k operaci. Bohužel nemám více zkušeností, jak nějaká takováto operace proběhla a jak se vše drželo, tedy se zdržuji se k tomuto více vyjadřovat. Můj přístup je však takový, že dokud to jde, operaci bych se vyhýbal. Samotná operace totiž také nemusí být šťastné řešení, jestliže nebyly napraveny funkce trupu a souvislé příčiny problému. V takovém případě bych si dovolil tvrdit, že může operace, která je zase stresovým zásahem do těla, býti naopak rizikem. Jestliže však vše funguje jak má a oblast břicha stále vypadá nevzhledně, operace může být řešením.

Chybná a optimální náprava

V zásadě samotné cvičení na nápravu diastázy není tak složité, jak mnozí z tohoto problému komerčně dělají. Složitý pro někoho může být postup „nakopnutí“ optimální funkce trupu / core stability a správně posoudit daný stav problému. To, co je jistě si totiž třeba uvědomit je to, k čemu vlastně došlo. Buď vlivem narůstajícího tlaku jako v těhotenství či vlivem narůstajícího napětí rectu abdominis došlo k rozestupu, který se může postupně zhoršovat. Mluvíme o trupu a břišním rozestupu, ale často u mužů jsem si všiml, že problém je spojený s mnoha funkcemi na těle, tedy nastavením pánve, nečinností a slabostí, nedostatkem rotace a na druhé straně jednostranným přetěžováním navíc v určitém vzoru, který funkčně neovládají.

Čemu je třeba věnovat pozornost je také nastavení pánve a rovnovážná síla svalů v oblasti kyčlí. Na obrázku vpravo můžete vidět, co může provést  více stažený/zkrácený psoas major a samotný zvyšující se přední sklon pánve.  Tento stav vytlačuje břicho ven, které následně vypadá jako vyboulené. Rectus abdominis na toto logicky zareaguje předozadní stabilizací a bude se Vás snažit vrátit zpět, což však nejde. Napětí se tam kumuluje. Nedej bože, když Vás napadne celou situaci řešit, jako se velmi často stává, sedy lehy a zkracovačkami a to navíc ve větším počtu. Často ještě urychlíte celý proces. Napětí v obou případech vzrůstá a společně s dalšími problémy může lehce skončit diastázou. Tedy velkou chybou může být nerespektovat chyby, které mají souvislost s tímto problémem.

V dalším případě je chybou izolovaná aktivace Transverzu abdominis(TA), což není vhodnou metodikou a ani nepovede ke kýženému výsledku. Často se spíše setkávám, že vše může i zhoršovat daný stav. Problém přece nevznikl tím, že by z činnosti vypadl TA. Stejně tak nácvik vtahování břicha do sebe (foto vlevo dole) je velice chybné, protože i když je záměrem zlepšení aktivace TA, nepracuje břicho ve vhodné koordinaci všech svalů jádra, kterou naopak vyžadujeme, aby pracovat takto začali. Tedy řada těchto instrukcí je chybná a mohou daný stav spíše udržovat či dokonce zhoršovat.

Při zlepšení stavu  v této oblasti je třeba se zaměřit na šikmé břišní svaly a aktivaci svalů pánevního dna společně v koordinaci s bránicí, tedy dýcháním atd… Tedy je třeba zajistit vhodnou a efektivní koordinaci v celém systému. Nic izolovaného není řešením, je tedy třeba, jak jsem již napsal, pracovat v celých vzorech.  Je třeba se jistě ujistit, jak pracují svaly pánevního dna a jak funguje dechový vzor, jak člověk pracuje jako celek.  V tomto případě není moc vhodná poloha na zádech, naopak velmi vhodné jsou logicky polohy v uzavřeném řetězci. Studie P. Neumann (2014) zjistila, že pozice ve stoje či pozice dřepu jsou velice vhodné pro zlepšení optimální práce pánevního dna. Vhodné jsou různé formy poloh na boku, formy přetáčení a antirotací. Pozor však na některé z pozic, které by mohli vyvolat příliš velký nitrobřišní tlak, kde daný člověk neumí mít trup pod kontrolou. Tedy kliky nemusí být vhodné, ale naopak dřepy a polohy na čtyřech ano. Zapomeňte ale vše vnímat jen jako nějaké pouhé „nahazování“ TA či cvičení na core. Řešení diastázy není v izolaci!

Rozhodně, jestli si nejste jistí, co a jak funguje a jak máte postupovat, zkontaktujte odborníka, který se touto problematikou zabývá.

Jak je to s flexí trupu?

Různých druhů zkracovaček a sedů lehů je vhodné se určitě v počátcích při nápravě vyhnout, protože kladou větší důraz na rectus abdominis jako hlavního hybatele a tento stres by mohl spíše uškodit. Chybně či přílišně aplikovaná flexe mohla být také jednou z příčin problému a tento vzor flexe trupu je narušený. Na druhé straně po určité době, co jsme zlepšili dechový vzor a timing svalů, může vhodně aplikovaný vzor flexe trupu velmi pomoci. Dlouhodobě se bránit flexi, kde si nejsme jisti, že jsme zlepšili tento pohybový vzor, může snadno vyústit v ten samý problém. Důležité je u všeho sledovat, jak se celý trup chová a reaguje na podněty.

Test a posouzení diastázy

Posouzení diastázy je celkem jednoduché. Před samotným testováním je třeba se ujistit, že jste cca. 10-12týdnů po porodu, jestliže se jedná o problém související s porodem. Stále častější se problém ukazuje ale i u mužů, co čem jsem psal i v tomto článku (odkaz). Ve stejném článku jsem již psal o testování, ale rozepíšu se i zde. Tedy klasické testování je, že ležíte na zádech a provedete klasickou zkracovačku, tedy flexi trupu, kde zůstanete. Jestliže se Vám uprostřed linea alba, tedy mezi políčky přímého svalu břišního, vytvoří prostor na tři prsty, jde o diastázu. V horším případě se z daného rozestupu vysouvá „vetřelec“, vazivový vak, což je již stav, který se velmi špatně napravuje.

Druhý způsob je zvednout nohy v leže nad 90° pokrčené v kolenou a posoudit stejným způsobem. Jestliže jste zjistili problém či si nejste jistí, zkontaktujte odborníku. Čím dříve, tím lépe.

(Autor: Martin Snášel © coretraining2016)

Zdroje grafiky:

www.moveforwardpt.com

www.befitmom.com