Kdekoliv se někde debata zaměří na rameno a jeho zdraví a funkci, automaticky slyším „ ano, dělám často různé zevní (vnější) rotace s expandérem či jednoručkami“. Svaly rotátorové manžety tedy získají v naší mysli vždy první místo, jako by jejich síla byla ta prioritní ve zdraví a stabilitě ramene. Vidíme pak mnoho cvičenců, často navíc zcela absurdně s jednoručkami v ruce, jak provádějí ve stoje zevní rotace a věří, že tak pěkně pečují o své ramena a jejich prevenci. Vždyť to jsou ty ochabující svaly, že?

Ale zatímco si všímáme v celé kapele jednoho kytaristy, nevnímáme hlavní hvězdy, zpěváka, což je lopatka. Lopatka má důležitou a složitou úlohu, protože to má v rámci svého postavení docela těžké. Bez lopatky je Váš ramenní kloub zcela bezradný. Když budete opravdu zkoumat Vaši lopatku, jedna z věcí, které si všimnete, že její poloha na těle je zcela závislá na optimální funkci svalů okolo s ní souvisejících. Kromě acromioklavikularního kloubu a pár vazů nemá Vaše lopatka žádné další kostnaté části, které by ji držely na těle. Tedy jakékoliv změny funkce u svalů lopatek, slabost, nebo horší schopnost umístění lopatky na hrudním koši jí podstatně zhorší schopnost možné stabilizace. To vše má automaticky přímý vliv na glenohumerální kloub i se všemi možnými následky. Nestabilita ramene a současně zánět šlach či přetížení svalů rotátorové manžety jsou často spojeny se ztrátou funkce scapulothorakálního skloubení. Tedy vyřeší zde něco jako vnější rotace a posilování svalů rotátorové manžety? Ne mnohdy spíše uškodí. Chcete-li účinně stabilizovat rameno, svaly rotátorové manžety potřebují především operovat se stabilní lopatkou, ne být znovu zatěžovány.

Lopatka a svaly rotátorové manžety

 

Lopatka se hýbe do všech možných směrů, do retrakce, protrakce, elevace, deprese, abdukce, addukce. Na tom jak se lopatka hýbe, má vliv jak rovnováha, síla a koordinace svalů, tak nastavení hrudního koše. Vezměme si abdukci pažní kosti, kde normální rozsah ve zdravém rameni je 180°. Práce lopatky je zde v režii synergického úsilí třech svalů: serratus anterior, dolní trapezius a horní trapezius.

 Teď si jen představte, co se stane, když jeden z těchto svalů začne víc brát svou sílu na sebe či jiný začne víc spát. Z hlediska toho, jak dnes celý den pracujeme na počítači a sledujeme naše telefony, jsou v neustálém napětí tři svaly: Rhomboidy, Levator scapulea a horní trapéz. To má přirozeně za následek elevaci ramen a logicky méně funkce a síly v našich dolních fixátorech lopatky. Tento velice častý obrázek má za následek utlačení svalu rotátorové manžety (Supraspinatus) a celkově větší riziko přetěžování všech svalů RM, které operují na nestabilní lopatce. Tedy riziko zranění, které si nepřejeme. Znovu se ptám: pomohou nám zde vnější či vnitřní rotace? Odpovězte si logicky sami.

Svalová nerovnováha svalů, které se připojují k lopatce, změní jak klidovou polohu, tak optimální pohyb lopatky, což bude mít za následek zranění ramene. Častý případ této nerovnováhy je u např. lidí, co často tlačí zátěž nad hlavu či jsou nuceni zvedat ruce, kde převažuje horní trapezius a levator scapulea, ve srovnání s dolním a středním trapézem serratus anterior a dalšími svaly.

Horní část trapezius je, vzhledem k jeho posturální roli, při těchto cvicích vysoce aktivní. Aby pracoval správně jako stabilizátor a ne hybatel, je třeba mít optimální koordinaci svalů v této oblasti, což často chybí. Cvičenci jsou často přetížení a chybně již často z kancelářské práce či chybnými pohybovými vzory a následně si vše přenáší do cvičení. A znovu jsem ale u základu tohoto článku, kdy běžný cvičenec jako řešení začne posilovat svaly RM, které provádějí jen kompresi glenohumerálního kloubu. Jsme pak v bludném kruhu, kdy sportovec je stále více zatížený v dané oblasti a důsledek na sebe dlouho nenechá čekat. I časté zranění svalů rotátorové manžety vychází právě z nadužívaní, tedy že je zde více tlaku a přetěžování. Ramenní kloub ale potřebuje lopatku, aby byl napojen ke zbytku těla, je tedy logické, že lopatka je základ, ze kterého rameno může fungovat optimálně. Proto vidím velmi malé použití v tréninku svalů rotátorové manžety, aniž bych nejprve nezískal potřebnou stabilitu a mobilitu lopatky.

Samozřejmě, že ve své podstatě nejsou ani vnitřní rotace, natož vnější, špatné. Potřebujeme je den co den, v mnoha sportech. Ale oni samotné nedělají to, co od toho často čekáte. Tedy to, že Vaše rameno bude v pohybu stabilnější, silnější. Naopak, často jsou přetěžované, jsou oblastí z velkým výskytem spoušťových bodů (Infraspinatus je na třetím místě s nejvyšším výskytem) a jejich komprese vede často k problémům ramene.

Specifické svaly rotátorové manžety dělají v převážné části vnitřní a vnější rotace, addukce a abdukce, ale je tu větší, více funkční role, která zde není ve hře. Jak také dosáhneme, aby tato jejich práce byla optimální a tyto svaly pracovali synergicky? Znovu je ve hře stabilita lopatek, která když není, tak můžeme vidět velmi mnoho lidí, jak ve stoji, tedy v otevřeném řetězci, provádějí tato různá cvičení s gumami a expandery, ale jejich lopatky na hrudním koši plavou jako v bazénu. Následek? Odpovězte si sami.

Máme zde ještě jednu důležitou roli a tou je deprese ramene a znovu jsme u naší lopatky a náš zájem se obrací na dolní trapezius a na serratus anterior. Serratus anterior ve své funkci odtahuje lopatku laterálním směrem a vytáčí ji tak, aby se rameno dostalo do vodorovné pozice. Přidržuje mediální hranu lopatky u žeber. Počáteční úpon je na horním laterálním povrchu prvních osmi či devíti žeber a koncový úpon pod mediální hranou lopatky.

Takže pokud serratus není plně funkční, pak hádejte, kdo vyhraje přetahování s lopatkou? Ano, rhomboidy, které nám způsobí abdukci lopatek a vzhledem k jeho souvislostem s levator scapulea budeme mít blíže k impingementu ramene. Nestabilita lopatek obecně často vyplývá z inhibice v ohledu horní dolní rotace lopatky. Tedy horní rotace – Anteverze ( serratus anterior, dolní a horní trapezius) a následného přetěžování posturálnějších svalů v dolní rotaci – Retroverzí, které nám však v jejich větší práci neudělají nic moc dobrého (pectoralis minor, levator scapulea a rhomboidy). Proto často někdy stačí pouze uvolnit tyto svaly a lopatka je znovu štěstím bez sebe a serratu anterior a dlaším narostou ramena.

Tedy jestli jsou Vaše rhomboidy a levator scapulea dominantní a v napětí, což často jsou, snižte objem cvičení, kde jsou zatěžované a naopak se je snažte uvolnit a přidejte cvičení na aktivaci serratu anterior. Inhibice logicky postihne rozhodně i dolní trapézy.

Serratus může být inhibován i vzhledem k větší dominancí pectoralis minor, což je často spojené s horním zkříženým syndromem. Zde máte na zamyšlení dvě věci a tou je uvolnění ramene, ale máme zde i hrudní páteř, která nám zde i hraje roli a ne malou. Pozice páteře a hrudní koše je pro lopatku velice podstatná. Proč?

Vliv hrudní páteře na lopatky a ramena 

Hrudní páteř a hrudní koš diktuje pozici a tedy i funkci lopatky ve všech vyšších pohybech těla. Špatná poloha nebo omezený pohyb v horní části zad přispívá logicky ke špatnému pohybu ramenního pletence.

Často můžete vidět člověka s plochou hrudní páteří, kde jeho lopatky i přes Vaší maximální snahu ne a ne se uchytit stabilně na hrudním koši. Ano, plochost způsobuje řadu problémů v této funkci, protože musí využívat více tlakových sil. Na ploché hrudní páteři má lopatka nestabilní postavení a z toho plyne celá řada problémů, které se i následně řetězí ve svalových smyčkách. Jestli zde chcete něco řešit, tak právě toto. To by však bylo na delší debatu a nový článek. Obecně pro optimální ekonomiku síly potřebujeme přirozené křivky, což je v tomto případě optimálně kyfotická hrudní páteř.

Tedy pozice lopatky úzce souvisí s postavením žeber a hrudního koše a to včetně svalů, které se tímto dostávají do napětí, slabosti či inhibice. Lopatka spočívá na hrudním koši a i s ním se pohybuje. Co Vás v rámci toho napadne? Ano, že v jaké pozici a pohybu je hrudní páteř a žebra, to také ovlivní i lopatku. Tedy pozice a nastavení hrudního koše také bude určovat polohu a funkci lopatky. A Vaše lopatka je také prostředníkem k tomu, jak se zapojí svaly rotátorové manžety či svaly s ní související. Např. horší zapojení tricepsu zrovna může souviset s nestabilitou lopatky a ne z toho, že dotyčný/á potřebuje cviky a zátěž navíc. Nestabilita lopatek či slabost v této oblasti může tedy nejen znatelně ohrozit i sílu, funkci a zdraví rotátorové manžety, jak jsme si řekli, ale i mnoho dalších svalů, které budou pod mnohem větším tlakem. Proto, aby byla zajištěna optimální funkce ramene, musíme rozvíjet vztah z páteře a lopatky na ramenní kloub a svaly RM a ne obráceně.

Otevírá se nám řešení a tím je práce na stabilizaci lopatky a dostatečné mobilní hrudní páteři, nastavení hrudního koše. Máme zde ale ještě poslední bod, na který bychom neměli zapomenout a který může být problémem a tou je motorické učení a vnímání práce s lopatkou. Je třeba, aby cvičenec dostával správné instrukce a dokázal vnímat polohu lopatky a to, co od něj chceme. Je hezké, že dosáhneme všeho, o čem jsem psal, ale když pak dáme chybné instrukce a nedokážeme vše dobře naučit a aplikovat, vše půjde do ztracena. Tedy pracujte i na tom, jak nejen dokázat vše napravit, ale i vysvětlit a metodicky aplikovat do všech potřebných pohybových vzorů.

(Autor: Martin Snášel- Copyright 2015)

Zdroje:

slothcentral.com

saycoperformance.com

beginnertriathlete.com