Bolesti zad nejsou nějaký přesný určitý pojmenovatelný pojem, jak se často používá. Budeme-li se však bavit o častých příčinách, které k nim vedou, často se dobereme jednomu podstatnému pojmu – k pohybu. Bolesti zad se často ozývají po vlnách a zase odcházejí, a pakliže se nedobereme příčině, může dojít k vážným důsledkům. Svalová nerovnováha, chybný svalový timing a celková koordinace, chybné pohybové vzory či možné přetěžování. Toto jsou velmi časté příčiny bolestí zad. Jeden z velice důležitým prvkem v prevenci i nápravě se týká pohybu a zapojování svalů v zadním řetězci, kde je častá nevyváženost ve svalovém napětí a držení těla. Proč se tak děje?

Příliš mnoho sedíme, máme mnoho chybných pohybových návyků, přetěžujeme se. Následně pak mnoho používáme svaly, které jsou již tak přepracované, ty důležitější necháváme spát či je neumíme zapojit do práce.

Jak jsem již několikrát psal, rehabilitace založená na neustálém uvolňování a i třeba kontrolované práce pouze s vlastním tělem je nedostatečná. Vhodně aplikovaná zátěž může být pro naše záda požehnáním. Často opakovaně říkám, že cviky jako dřep či mrtvý tah mohou být při správné aplikaci doslova lékem, při nesprávném však prudkým jedem. Stejně je to i u kettlebell swingu.

Kettlebell je možné praktické řešení, protože jde o dynamický silový pohyb v kyčelním ohybu, což je zabití několika much jedním pohybem. Je to velmi pozitivní z mnoha důvodů. Dr. Stuart McGill řekl, že „ naučit se kyčelní ohyb je rozhodující pro prevenci úrazu a optimální výkon zad“. Mohu jen souhlasit. Je to základní pohybový vzor, který mnoho lidí z mnoha důvodů neumí vyžívat správně. Záda jsou tak ve velkém ohrožení, protože v narušení optimální polohy se nejen mění tlak na páteř, ale i svalový timing, což je dost podstatné. S tím souvisí i další pozitivní bod a to je samozřejmě posílení celého i hlubokého spektra zádových a břišních svalů (a samozřejmě celé řady dalších svalů), ale já bych zde podtrhnul především vyrovnání svalového napětí v zadních řetězcích, kde bývá často nerovnováha. Samotný kyvadlový pohyb je i zároveň uvolňující, protože se střídá napětí a uvolnění, což je pro měkké tkáně přínosné. Zkuste se sami pouze uvolněně kývat do různých pohybů s menší zátěží a ucítíte sami.

Dalším bodem je logicky zlepšení core stability, kdy kyvadlový pohyb neustále podává reakční odpor našemu trupu, kterému naše jádro musí stále čelit a tedy stabilizovat. Tedy celé spektrum jak lokálních, tak globálních stabilizátorů dostávají stimul, na který by měli reagovat, což samozřejmě může, pro někoho překvapivě, být značně individuální. Tím se znovu dostávám k tomu, že swing jako lékem, může být i jedem. Je tady totiž několik ale, s kterými se pravidelně setkávám. Zde jsou určité body:

 1. První problém je pro mnohé logický, ale i tak celkem častý. Může být to, když někdo přeskočí motorické učení a bude swing provádět v nesprávném pohybovém vzoru. To že pohyb nezvládne, může mít celu řadu důvodů. Problém může být jen motorická kontrola, kdy nám stačí jen přesný nácvik, aby si mozek vše zapamatoval. K tomuto zapamatování však je třeba někdy značná doba či je tato doba dosti individuální na mnoha okolnostech. Tedy věnujte nácviku zpočátku značnou pozornost. Když uvidíte v nácviku problém, určité omezení, může jít o určitou chybu v mobilitě či stabilitě a je třeba hledat příčinu.

Kettlebell swing je ve své podstatě kyčelní ohyb, je až k nevíře kolik lidí ho neumí provést optimálně dobře. S nácvikem Vám může dobrý trenér, vhodné instrukce a jednoduché pomůcky.

 2. Slabé či inhibované hýždě mohou dát prostor k přílišné aktivaci vzpřimovačů páteře, které začnou kompenzovat pohyb a přebírat dané zatížení. V době, kdy sedíme min. 10hodin denně nic zvláštního. To samé se může stát při zmíněném chybném vzoru způsobený dysbalancemi v oblasti pánve a páteře. Jestliže tyto lidi na dané zatížení nepřipravíme, můžeme způsobit pravý opak, než bychom chtěli i přesto, že se snažíme postupovat v základu správně.

3. To samé platí s využíváním nitrobřišního tlaku, kde může být narušena core stabilita a když nezjistíme na začátku problém, svalový timing bude logicky chybný. Je to stejné, jako když necháte člověka provézt kyčelní extenzi na stroji reverse hyper, což mnohdy používám jako druh testu. I když by mnozí mysleli,  jak je to lehké, já ho právě využívám na zjištění core stability v tomto pohybovém vzoru a je již pravidelné, že u těch na pohled silných, je chyba.  Je to jen příklad k vyvrácení názoru, že když někdo dřepuje či provádí mrtvé tahy, že automaticky vše aktivuje optimálně. Rozhodně ne. Světe div se, ale u mnohých i při vhodně provedeném mrtvém tahu či swingu jádro nepracuje optimálně. Zkrátka když něco nefunguje, tak to jednoduše řečeno nefunguje. Tělo má ohromnou schopnost vše kompenzovat. Co se pak stane ale ve swingu, když neumí daný člověk využít jádro a hyždě v extenzi v kyčli? Pohyb, i když se na první pohled bude zdát dobrý, nebude optimální. Pohyb budou přebírat vzpřimovače páteře, bude se člověk tedy přetěžovat a záda ho budou bolet dříve či později o to více. Toto je celkem častý jev.

4. Je zde ještě jeden problém, kterého si všímám a to je propínání kolen do hyperextenze, které mnozí provádí. Když jsem některé cvičence pozoroval, tak jsem leckdy sledoval i pomalu, co jim vše dělá s tělem. Někteří s takových za mnou byly i z bolestmi zad. Základ byl v rozdílu mezi „narovnáním“ boků a kolen do přímky a mezi doslovnému propnutí. Co jsem našel v knize „ Enter the kettlebell“, i sám Pavel Tsatsouline píše: „  Snap the hips and straighten out but don´t hyperextend the knees“.  Tělo se má narovnat v bocích a má utvořit přímku. To je v pořádku. Co se však stane s tělem, když zcela propneme kolena, vytvoříme tuto přímku? Zkuste si vedle sebe postavit člověka a ať se svlékne do spodního prádla. Teď mu dejte příkaz k propnutí kolen, zkuste v té chvíli najít onu přímku a změřte si body SIPS a SIAS na pánvi, zjistěte si v jakém postavení jsou spodní záda a jak vypadá celá poloha trupu. Často se totiž v rámci toho s žádnou přímkou nesetkáme, setkáme se s mírně vystrčeným bříškem a mírným záklonem. To je to, čeho si při troše štěstí všimneme v oblečení. (Viz. obrázek vlevo)

Problém propínání kolen mimo problému samotných kolen u mnoha lidí (např. hypermobilních, pokročilé artróze či nějaké formy zranění), vidím především v pozici pánve a následně i pozice bederní páteře, ke kterému zde logicky dojde. S propnutím kolen se zde lehce stane, že se daný člověk dostane do přílišného anteriorního náklonu, hyperlordózy a tím změní poloha těla a optimální svalová aktivace. Vše často známe z běžné používané posturální pozice (viz. obrázek vpravo)

 5. Rozhodně ne posledním problémem je trénink, který vede k přetěžování, kde bychom měli dbát na vhodné nastavení/ periodizaci tréninku, na dostatek přípravy, uvolnění, regenerace. Přihlížet k průpravě, k tomu co kdo zvládá a také k tomu, co kdo dělá za zaměstnání. Přemýšlejte, co je optimální zatížení a co je prosté přetížení. Proto velmi dobře vybírejte, koho si za trenéra/učitele vezmete. Vyberte skutečně člověka svědomitého, vzdělaného a léta praxe prošlého.

„Bederní páteř potřebuje dostatečnou stabilní podporu jádra stejně jako i dostatečnou mobilní i stabilní podporu pánve. Pokud určité klouby nepracují v rozsahu správně nebo jejich hluboký stabilizační systém nepracuje ve správném načasování a aktivaci, či jejich gluteus maximus je v daném pohybovém vzoru nefunkční, pak je nebezpečí přetěžování či i zranění bederní páteře z pohybu, který na první pohled může vypadat v pořádku.“

 Nyní už zase slyším ty komentáře „pohyb je pohyb, zase to dělá složité a hledá problém“. Ano, také si tak někdy připadám :-))). Kéž by to ale byla pravda a bylo vše tak jednoduché. Problém je, že jsem jeden z těch, kterého lidé vyhledávají kvůli problémům a sám jsem pak nucen hledat příčinu a ne dělat pouhé „hatla patla“ v místě bolesti či doporučovat nějaké obecné cviky pro všechny. Tedy se snažím, aby vše přestalo a již k tomu nedocházelo. Problémy páteře jsou rozhodně velice složité a pochybuji, že jim člověk zcela porozumí i v 80ti letech, ale snažil jsem se popsat situace, kde riziko bývá a s kterými se setkávám. I přes všechny možné rizika pozitiva vítězí. Swing stejně jako mrtvý tah, dřep a další složité pohybové vzory jsou na záda zcela úžasné a je často chybou, že doktoři a i mnozí terapeuti či trenéři se těmto cvikům vyhýbají a doslova se třesou hrůzou před zátěžemi. Je nůž špatný, protože ho někdo chybně použil k vraždě? Je nějaký lék špatný, protože je možnost se jím předávkovat či má nějaké vedlejší účinky? Je víno špatné, protože se po něm někdo opije a nějak se chová? Je třeba toto rozlišovat a správně posuzovat.

Co je tedy řešením?

  Umět rozpoznat chybu, omezení, slabost. Spojení motorického učení s učením kyčelního ohybu v neutrální pozici páteře ve spojení s dostatečnou průpravou. Pracovat na hýždích a v tom spojení zjistit i příčiny možné inhibice. Pracovat na core stabilitě.

Přidáním kettlebell swingu do svého tréninkového plánu a zdokonalením kyčelního ohybu, můžete napravit nerovnováhu zadních řetězců v chybném zapojení a nerovnováhu proti častým staženým kyčelním flexorům (když vše budete dělat správně). Posílíte celou řadu lokálních a globálních stabilizátorů Vašeho jádra. Spojení dobře praktikovaného swingu s dalšími nápravnými technikami a dobrou přípravou může být skutečným lékem na Vaše záda. Rozhodně ale jako u jiných zmíněných cviků vždy přemýšlejte o pravidle léku a jedu.

(Autor: Martin Snášel)