O tlacích za hlavou se vždy vyprávělo, že jsou starým cvikem, který Vám vybuduje velké ramena, má komplexní účinek a považuje se za základ efektivního tréninku ramen. I zcela nedávno jsem viděl jeden videolog, kde dotyčný cvik velice propagoval a to v celém rozsahu pohybu.

Pravda, Ted Arcidi dělal tlak za hlavou se 400 librami, ED Coan cvičil s tou samou váhou. Větší váhy tlačil strongman Steve Merjanian, Ken Patera drží rekord v tomto tlaku se 505 librami. Tlak za hlavou byl v minulosti jistě pokládán za ukázku síly, nejen s příchodem benchpressu však jeho sláva začala ustupovat. Dalším podstatným důvodem, kvůli kterému se začalo od tohoto cviku ustupovat, bylo celkem vysoké nebezpečí zranění ramen či vznik problému v této kloubní oblasti.

Co si ale z toho vzít? Co je tedy pravda? Máme tento cvik vyřadit z tréninkového programu a nedělat ho či stačí zlepšit techniku či mobilitu? Převyšuje účinek nad rizikem?

Když vezmete v úvahu základní biomechaniku pohybu, je docela jasně vidět, že kritika tlaků za hlavou je oprávněná. Jde o zcela jiný druh pohybu jako military press začínající vpředu a končící nad hlavou apod. Chcete-li začít dělat tlak za hlavou, ramena musí být umístěna do maximální externí polohy. Subscapularis je v této poloze velmi natažený. V tom není problém, když jste tam ve volné poloze či se zavěšenýma rukama třeba ve visu, ale přidat těžkou činku do této rovnice a toto provádět do těžkého svalového zatížení? Oblast rotátorové manžety jsou velmi citlivá skupina svalů a šlach, které zde stabilizují ramenní kloub, nejsou však v této poloze určeny pro zvedání těžkých břemen. Samotné rameno je velice křehké.  Při této externí rotaci v ramenním kloubu se do aktivity dostávají malý sval oblý (m. teres minor), sval nadhřebenový (m. supraspinatus) a podhřebenový (m. infraspinatus). Samotný tlak nad hlavou pak není jen o cvičení ramen, ale také pracuje několik svalů zad.

Problém tohoto druhu cvičení za krkem je ta, že vnější rotace se dostává většinou na samotnou hranici (90°a většinou více) a u některých lidí až za hranici anatomické bariéry. V této poloze se nemůžeme bavit o žádné stabilitě, protože jsme na zmíněné hranici či dokonce za ní. Supraspinatus je navíc v této kloubní oblasti ramene velmi utlačován. To vede lehce k zánětu a následné bolesti, kdy nebudete moci ani zvednout ruku nad hlavou. Tento způsob pohybu se zátěží, který se navíc dělá pod 90° pohybu v loktu, vede ještě k většímu napětí a možnostem zranění. Osobně vím, o čem mluvím. Tento cvik jsem cvičil v sériích ve vrcholu až s váhami kolem 140kg, vždy jsem si však dával pozor, abych nešel s lokty příliš nízko. Bohužel i tak mohu říci, že mé výkony většinou po čase končili bolestí v kloubu, která úpravou tlakového cviku před hlavu či výměnou za jednoručku, skončila.

Tedy v samotné podstatě je rameno umístěno v nepříjemném postavení, kde je velké napětí v celé oblasti rotátorové manžety. Při zmíněném videologu dotyčný mluvil, že jde o pohyb, který výborně protáhne celou oblast. To však rozhodně nejde dělat touto formou tlaku a v této poloze a více než toto riskujete zranění. Je to stejné jako tvrdit, že když nezvládáte kvůli mnoha omezení hluboký dřep v dobré formě, že to vyřešíte hlubokými dřepy se zátěží. Je třeba si navíc uvědomit, kolik lidí je zkrácených v oblasti vnitřní rotace či mají hyperkyfotické držení v hrudní páteři. Tito lidé mají při tomto cviku opravdu velké riziko rychlého zranění ramen.

Jak vidíte sami, mnoho lidí se do daného pohybu není schopno ani dostat. Mnoho kulturistů to nahrazuje tím, že si mírně sklopí šikmo lavici. Obecně to mnozí kompenzují buď prohnutím v zádech či předsunem hlavy vpřed, kde riskují ještě další problémy. Zde následně vzniká velký tlak na obratle krční páteře, kde je třeba myslet, že krční oblast je druhá nejčastější oblast zranění ihned po bederní páteři a zrovna dolní oblast krční páteře v úrovni C 5 – C7 je zde nejvíce v ohrožení.

Ano, jistě nemusíte mít i celé měsíce a roky žádný problém. Ani já jsem neměl. Ale co je argumentem? Mládí? Ano, v mládí nejsou Vaše kloubu ještě pod takovým degeneračním opotřebením, nemáte vápenaté výrůstky, tedy vydržíte více stresu. Ale jak dlouho? Proč riskovat zranění či nadávat ve třiceti, čtyřiceti letech?

A co argument lepšího účinku a svalových či silových výsledků? Upřímně řečeno si nejsem úplně jistý, proč vůbec tento druh pohybu/cviku provádět. Tlak začínající či i končící před hlavou mnohem lépe mechanicky aktivuje svaly a je i mnohem přirozeně funkční. V reálném životě spíše potřebujete něco zvednout ze země a zvednout nad hlavu. To všechno děláte celkem často. Můj 8letý kluk chce zvednout nad hlavu, tašku chci zvednout ze země a zvednout na skříň atd. Nic netáhnu lokty za hlavou, a kdyby se tak stalo a mé lokty něco těžkého táhlo stále více za hlavu, dovnitř a dolů, většinou riskuji velký problém. Tak je to v životě a tak je to i v tréninku. Co se týká svalových výsledků, tento přínos se dle mého názoru zveličuje. Osobně jsem v minulosti zaznamenal nejlepších silových i svalových účinků při tlacích jednoruček či VČ před hlavou při lehce skloněné lavici či ve stoje. Jednoručky jsou rozhodně nejlepší volbou i co se týká bezpečí i zapojení.

A co zmínění powerlifteři, strongmeni či kulturisté? Mnoho starých cviků je dobrých, ale ne všechny jsou dobré pro každého a některé z těchto cviků se dnes, na rozdíl od minulosti, rozebraly ohledně svalové funkce, kdy se často zjistila možná rizika. Tedy mnoho starých věcí stojí za oživení, ale současně i s celkovým rozborem a ne automatickým souhlasem. Co se týká kvalitu informací, tak bych si minulost určitě neidealizoval.

Rozhodně bych tlak za hlavou nedoporučil lidem s problémy s rameny nebo krční páteří, lidem, kteří nemají dostatečnou mobilitu v oblasti hrudní páteře a ramen. Rozhodně bych tento tlak nedoporučil lidem, kteří nejsou dost silní v oblasti svalů dolních fixátorů a rotátorové manžety. V tom je i rozdíl mezi zmíněnými siláky a běžnými cvičenci. Oni mají danou mobilitu a jsou v oblasti dost silní, navíc vědí, jaký rozsah je pro ně bezpečný. Nechci se nikoho dotknout, ale většina běžných cvičenců ani neví, které svaly se kde a jak zapojují a jaký rozsah má v jakém pohybu probíhat. Tedy proč zbytečně riskovat, když lze cvik udělat bez možného nebezpečí a výsledek může být i větší.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje obrázků:

en.wikipedia.org/wiki/Shoulder

www.seannal.com

www.t-nation.com