Progrese je jedním z velice diskutabilních aspektů tréninku. Často se totiž setkávám spíše z velice zjednodušeným chápáním, co vůbec progrese je. Doslovný význam slova progrese je pokrok, růst, postup. Ale podívejme se trochu hlouběji na tento význam, tedy co vůbec je samotný pokrok a jak ho posuzovat. Mohou být totiž různé pohledy na různé aspekty progrese jako takové. Pro mnoho totiž není nijak úžasné udělat z 5 kliků 6 kliků. Zkuste to napsat na svůj FB profil a sami uvidíte kdo to ocení. Pro nikoho není nijak zajímavé udělat místo 50kliků chybně jeden dokonale. Kolik lidí myslíte, že to ocení a kolik „like“ dostanete? Pro nikoho není nijak progresivní udělat o dost méně kliků co nejvíce pomalu. Takto bych mohl pokračovat dále. Málokdo chápe, proč je i progresivní samotná regrese, tedy vrácení se zpátky a více zdokonalovat základy. Není se co divit, když nejvíce oblíbenosti získávají samé extrémnější věci. Když napíšu „dnes jsem se totálně zničil, trénoval jsem 4 hodiny s maximálníma váhama“, budu mít jistě velký úspěch. Nikoho však nebude zajímat k čemu mu to všechno bylo a není-li  právě toto regrese.

Proč tomu tak ale je? Většina totiž neví přesně jak nastavit a stanovit tréninkový program. Jak začít a podle čeho pak logicky posuzovat určitý pokrok.

Většina lidí totiž cvičí do selhání. Chtějí rychle zvedat velké váhy, chtějí rychle dokázat vše, chtějí rychle zhubnout a rychle nabrat svaly. Chtějí vše kombinovat, protože se domnívají, že čím více budou dřít, čím více zkombinují něco těžké a složité, tím se posunou dále. Ego je velice často silnější než logika či udržitelný progresivní (postupný) výkon. Tedy místo 5 kliků udělají 100kliků, místo co nejvíce pomalu se vše dělá co nejrychleji, místo toho, co funguje, se vybírá to, co nějak působí či vypadá. Místo periodizace tréninku se vybírá neustálý trénink do maxima či do selhání.

Silový trénink je ale mnohem víc než pouhé cvičení do selhání, desítky či stovky opakování či cvičit stálé 4x 10 opak. Existuje mnoho bodů, které je třeba začlenit do tréninku, je třeba znát mnohé metody, intenzitu, opakování a druh odpočinku, je třeba znát daného člověka a poznat jeho potřeby a pak pracovat dle cílů. Poměrně často lidé dělají určitý typ metody, ale očekávají zcela něco jiného nebo zcela netuší jak trénink nastavit. Lidé přemýšlejí o progresu jen ve smyslu přetížení, ale ne potřebného zatížení. Lidé přemýšlejí ve smyslu zvýšení váhy, ale často netuší, jestli zvládnou své tělo a jestli mají v daném segmentu těla dostatečnou stabilitu a funkci. U počtu opakování se dívají často na určitý počet, ale nepřemýšlí, jestli daný počet opakování souvisí s jejich cílem a jestli ho i zvládají. Tedy myšlení založené na zvyšování vah, stálém přetížení a zvyšování opakování v základu nemusí v tréninku dávat smysl, protože přeci logicky můžete pracovat i na jiné dovednosti a fyzické změně, než potřebujete, tedy nebudete trénovat správně k cíli tréninku či potřeb daného jedince. To všechno může také znamenat, že se budete spíše přibližovat možnosti zranění.

Samozřejmě nic proti zvyšující se tréninkové zátěži. Ta musí vždy probíhat a často je i velkou chybou, že se jedinec stojí na místě. Je to častý problém mnoha „fitness“ tréninků založených na kontrolované práci s vlastním tělem typu pilates apod., která když končí u podložky a práce jen s vlastním tělem, je i pro běžného člověka neefektivní. Bez zvyšující se zátěže nemůže trénink probíhat a i ztrácí onen zmíněný postup – růst. Tedy sportovec/běžný cvičenec se nebude zlepšovat. Otázka však je, v jakých souvislostech se vše posuzuje a jestli se berou v potaz i další záležitosti funkce těla.

Máme zde totiž celou řadu dalších aspektů tréninku jako je dosáhnutí optimální flexibility, správného dýchání, potřebného držení těla a core stabilizace při cvičení, pohybové kontroly a zvládnutí specifických dovedností, koordinace dolní a horní části s trupem a samotného načasování pohybu, svalové rovnováhy, maximální svalové síly či hypertrofie. K tomu všemu je důležité znát, které z těchto různých bodů je třeba pokrýt v prvé řadě a jak vše vůbec cvičit, v jakých opakováních a intenzitě. Bohužel toto všechno je většinou jen mé upřímné přání, toto se totiž většinou přeskakuje a nepovažuje se za progresi. Všichni chtějí hned to pro ně „podstatné“, tedy zatížit a zvednout váhu, zvednout počet opakování. Ostatní je pro ně cesta zpět. Jeden starší sportovec (přes 50let) ke mně chodí nyní cvičit a měníme vše od začátku, tedy dle toho co vyšlo z diagnostiky pohybového aparátu, co vyšlo s funkčního testování pohybů a co jsem zjistil ze silového testování a posuzování techniky. Pro daného sportovce bylo překvapením, že desítky let dělal mnoho věcí chybně a zcela zbytečně si ničil zdraví, ještě větší překvapení bylo, že jeho výkony se i daném věku začali zlepšovat. Smutné pro něho i pro mě bylo, když sdělil „ kdybych to udělal tenkrát, mohl jsem to a to dělat dál a mohl jsem dál sportovat“. Tedy to, že jsme začali i po tolika letech znovu a pracovali od samotných začátků, jsme udělali progres.

Většina lidí moc sleduje profesionální sportovce a mnoho svých idolů, ale netuší, jak tito borci začínali a ztrácí vědomí o fyziologii svého těla. Ani nechápou, že fyziologická adaptace vrcholových sportovců je v té době již na zcela jiné úrovni než jejich a není možné kopírovat jejich tréninky. Nechápou, čím vším museli oni projít, než se někam vypracovali. Vidí jen tvrdé tréninky, hromady svalů či dokonalé technické pohyby a úspěchy. Nevidí tedy hodiny a hodiny nácviků techniky, motorických učení naprostých základů, práce na síle, koordinaci, vytrvalosti, na stabilitě či mnohých pohybových omezeních na svém těle.

Při tomto nepochopení to tradičně vypadá tak, jak často vidím. Někdo skáče na bednu či s míčem na koš, ale nedokáže provést koncentrovaný výskok na místě nemluvě o jeho core stabilitě, která je na mizerné úrovni. Mnozí mladí kluci jedí kvanta bílkovin jako profesionálové, své svaly v posilovnách obrovskými váhami a velkým množstvím sérií a cviků, aby vše rostlo, ale nemají vůbec kontrolu nad svým tělem. Třetí jedinec chodí na nějaké kruhové tréninky, kde dle klasické obecné propagace získá svaly, zhubne a ještě získá sílu a řadu dovedností. Trénink těchto všech je nastaven spíše dle nejnovějšího čísla nějakého fitness časopisu nebo tradičně amatérských obecných rad, klevet a mýtů.

V čem je ale háček? Vždyť jak první tak druhý výsledky mají, tedy oni mají progresi, mají tedy dle nich výsledky. Jeden háže celkem slibně na koš a druhý získal velkou horu svalů. Třetí dělá řadu nějakých „funkčních „ cviků, něco zhubnul a zesílil a baví ho to. Co tedy zde sakra zase řeším, že?

Na první pohled to každému přijde vše v pořádku, progresi vidí. Pro mě je však tato progrese neudržitelná a navíc zde chybí specifické nastavení tréninku. Obojí vede nejen ke zdravotním problémům a zranění či také k neekonomickému, slabému či pomalému výkonu. Výkon je udržován na tenké niti, tedy je neudržitelný a skutečný růst mu chybí.

Já často na k tomuto argumentu dávám příklad, že někdo třeba místo toho aby něco dělal pořádně a kvalitně a tak si vydělával, vše obchází, krade a podvádí a v rámci toho vydělává podstatně více peněz. To však jde dělat po nějakou kratší dobu, ne dlouhodobě. Tak je to i s výkonem. Periodizace je v tréninku stejně potřebná jako vědět odkud začít, kde mám startovní čáru.

Jak jsme již psali je zcela potřebné v tréninku začít od toho nejmenšího bodu. Vždy když začnete z toho nejmenšího bodu, máte vždy jistotu, že další pokrok bude skutečným pokrokem viz. (udržitelný progres). Jako první krok je třeba znát samotné slabé a silné stránky daného člověka. Je třeba znát jeho pohybové funkce a dovednosti a celkový stav pohybového aparátu. To je počátek každého tréninku, kterými by měl každý projít. Tedy práce na pohybových dovednostech, motorické kontrole, core stabilizaci, posturální korekci, technickému zvládnutí základních cviků/pohybů, odstranění omezení a slabostí, náprava pohybu.

I v samotném cvičení/ tréninku je třeba mít vše postupné. Každý pohybový vzor / cvik má své regrese a progrese, každý i z progresivních verzí má své výhody či nevýhody k něčemu jinému. Než chci po někom výskok na bednu, více výskoků nebo nějaký dynamický výkon, potřebuji zvládnout koncentrovaný výskok na místě. Abych vědět že zvládnu toto, musím vědět, že zvládne stabilizovaný dřep. Nemá problém v pohybu do dřepu? Vezměme si třeba lezení na čtyřech: jak vypadá jeho pozice na čtyřech? Zvládne mi zvednout stabilizovaně jednu ruku? Zvládne mi zvednou ruku i nohu? Zvládne mi zvednout stabilně polovinu těla s mírně koleny nad zem, aby nenarušil pozici celé páteře? Zvládne mi dynamické pohyby v lezení na čtyřech, a co potom pozadu? Zvládne mi zátěž, zvládne mi kombinaci ke specifickému účelu? atd. Jestliže nezvládá v optimální koordinaci menší i izolovaný pohyb, nebude zvládat složitější. Jestliže není dobře nastaven v jednodušším pohybu/cviku, nemůže pokračovat dál, protože další progrese nebude ekonomická/stabilní/silná. A všichni jistě chceme být lepší, silní, rychlejší a nechceme být zranění či s bolestmi.

Tedy regrese je i progresí! Přemýšlejte aby Váš výkon šel nahoru, ale nespadl z ničeho nic do propasti dějin!

(Autor: Martin Snášel)

Zdroje:

www.toreaustad.com

www.marksdailyapple.com