Jestliže jsem v něčem v minulosti silný, tak to byl tlak. I kdy jsem však běžně tlačil 4-5x 180kg, moje technika měla mnohé trhliny, což dnes pociťuji. Dnes je již málo času na plánovaný trénink a maximální výkony pro mě již nejsou tak důležité, co je však pro mě dnes více důležité, je prevence zranění a učení pohybu, potřebné funkce. Tedy více než rady k zlepšení výkonu a síly (i když i s tím souvisí tyto body), s nimiž Vám mohou pomoci mnozí i mnohem silnější i zkušenější, jsem se zde snažil zaměřit na prevenci zranění, techniku a pohyb.

1. Síla je i vzadu

Častou chybou, která může jak skončit zraněním, tak může narušit výkon, je ztráta paměti, že existuje něco vzadu. Zachování silných zad je zásadním aspektem jak optimální funkce, tak dobrého výkonu tlaku. Vždy, když jsem chtěl zlepšit svůj tlak, zvýšil jsem soustředění i na opačný pohyb, tedy na horní část zad, která bývá často zanedbávána. Vždy jsem věděl, že jak budu mít silnější a stabilnější horní záda, tím se mi zlepší i tlakový výkon. Horizontální přítah kladky či ještě lépe, přítah k tyči apod., rozpažování a krčení ramen v leže atd.. Ignorace horní části zad a převážné zaměření na tlakové pohyby, skončí svalovou nerovnováhou a možným zraněním. Váš výkon to rozhodně nezvedne.

2. Nohy ve větru vám nepomohou

Mít nohy zvednuté při tlaku je pěkné z hlediska určitého nápravného, stabilizačního záměru, při silovém tlaku však potřebujeme stabilní podporu, kterou nám opora nohou plně zabezpečí a navíc zapojí celou řadu důležitých stabilizačních svalů. To, že vaše nohy se budou šourat po zemi či je zvednete na lavici, vám nic nepřidá, ba naopak vám bude ubere síly a je to nebezpečné co se týká nestability. To může skončit i zraněním.

3. Trpělivost je nejlepší učitel

Přestaňte očekávat, že si každý týden přidáte 10kg navíc a takto půjdete nahoru. U začátečníka může váha jít zpočátku nahoru rychleji, je však chybou pospíchat. Adaptace jde pomalu, a tedy je třeba, aby trénink byl poctivě periodizován. Soustřeďte se na malé kroky a váhu přidávejte dle přesně rozvrženého tréninku. Najděte takové, kteří mají zkušenosti a znalosti a s návrhem rozumného programu Vám pomohou. Velké skoky mohou často končit zraněním či únavovými zlomeninami, což není nic vzácného. Přetížit umí každý, chytře a plánovaně zatížit málokdo. Malé kroky přinesou velké výsledky, velké kroky mohou přinést velký pád dolů.

4. Bezpečnost na prvním místě

Čím jsem starší, tím více se bojím jít na větší váhy bez všech možných bezpečnostních prostředků okolo. Již nejsem takový frajer jako za mlada a již mnohokrát jsem zažil, že jsem přeceňoval své síly. Tedy záchranná tyč a cvičební partner jsou věcmi velice důležitými, bez kterých bych do větších zátěží nechodil. Nikdy nevíte, co všechno může na vašem těle selhat. Mnohdy stačí velice málo a může dojít k velkému zranění či dokonce smrti. Nastavte bezpečnostní tyče do potřebné hloubky, mějte po ruce šikovného partnera – to jsou věci k nezaplacení, které vás ochrání a zlepší i váš výkon.

5. Pozor na pozici loktů

Toto je snad jedna z největších chyb, s kterou se můžete celkem často setkat. Lokty vedené do roviny či více do šířky, to automaticky znamená obrovský stres pro Vaše ramena a ani pro Vaši sílu to není nic dobrého. Lokty by měly být drženy na cca 45° dole u Vašeho trupu. To je ideální bod pro optimální funkci a sílu. Dále nezapomeňte, že Vaše předloktí by mělo zůstat kolmo k podlaze. Stejně tak zápěstí musí být v přímce s lokty, aby Vaše klouby směřovaly ke stropu. To je optimální zarovnání pro benchpress.

6. Centrální nervový systém

I když to pro někoho nemusí být nijak důležité, centrální nervový systém hraje při tlaku velmi zásadní roli. Vaše centrální nervová soustava musí být připravena na výkon nejen zahřátím, ale i cílenou pohybovou přípravou. Proveďte tedy před samotným cvikem dostatečnou a cílenou funkční dynamickou přípravu svalů a pojivových tkání na daný výkon. U samotného cviku postupujte pomalu nahoru. U mnoha silových profesionálů se můžete setkat s tím, že i přes své velké silové schopnosti věnují začátek mnoha pohybům s prázdnou či lehce zatíženou tyčí. Připravujte tedy tělo na výkon pomalu.

7. Benchpress není o procítění svalů

Benchpress není nějakým cvikem na prsa. Často jsem slyšel, že benchpress někdo necvičí, protože tam necítí prsa. Benchpress ale není nějakým cvikem na prsa a není o tom, dokázat cítit prsa. I samotný výkon v benchpressu závisí na síle a koordinaci mnoha svalů. Na nějaké namakané prsa se prostě vykašlete. Myslete na benchpress jako čistě jen přemístění zátěže a ne jako na nějaké propojení svalů s myslí, o tom tento cvik není. Toto myšlení Vás odrazuje od správného chápání cviku a může Vás stát zranění a zhorší Váš výkon.

8. Lopatky k sobě nejsou obecným pravidlem

Čím je činka těžší, tím více potřebujete zamezit pohybu a nestabilitě lopatek a v glenohumerálním kloubu, který na ploché lavičce hrozí. Tedy lopatky k sobě mohou při větších zátěží tomuto zamezit a ochránit tak naše ramena. Stáhnout lopatky k sobě by však dle mého nemělo být automatické jednoduché doporučení pro každého. Jestliže je nedostatečná síla a stabilita v horní části zad a ramen, rozhodně je důležitější pravidlo naučit se držet ramena pevně v depresi. Toto je při tlaku velmi důležitý bod, který vám i pomůže zapojit přesně to, co potřebujete. Může k tomu posloužit mnoho pomůcek a cviků. Jestliže dáte všem obecné pravidlo lopatky k sobě, nebude mnohdy pohyb proveden optimálně a dojde ke zranění či bolestem.

9. Klik jako podpora a prevence

Psal jsem o tomto tématu již několikrát. I když se to některým tlakovým zarputilcům může zdát zpátečnické, klasický klik je pro benchpress jak podporou, tak velkým preventivním cvikem. Na rozdíl od benchpressu mnohem lépe dokáže zaktivovat serratus anterior, mnohem lépe zlepšuje celkovou koordinaci svalů kolem lopatek a rotátorové manžety. Je skutečně dost lidí, co tlačí velké váhy, ale nedokážou udělat 10 kvalitních stabilních kliků. Jestliže nedokážete stabilního kliku, myslíte, že bude těžší tlak Váš přítel?

10. „Nestřílejte dělem z kánoe“

„Nemůžete střílet dělem z kánoe“ je již celkem známý citát, který se zde celkem dobře hodí. Jestliže se někdo kroutí na lavici a nedokáže být dostatečně stabilní, moje odpověď na ten smutný pohled je „přestaňte s tím utrpením a udělejte pár kroků zpět“. Regrese může být v tomto progrese. Tedy udělejte testy, screening, udělejte silové testy a zjistěte, kde je problém a vše napravte, odstraňte omezení, odstraňte slabosti, pracujte na stabilitě. Pokud nestabilní cvičenec zůstane na lavici pod činkou, skončí vše dříve či později bolestmi, zraněním, svalovými nerovnováhy, dysfunkcemi.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje obrázků:

www.seanhyson.com

strengthmilitia.wordpress.com