S čím se často v tréninku setkávám jak u běžných cvičenců, tak trenérů, je určitý již zažitý pocit, že je třeba každý trénink měnit či minimálně provádět jiné cviky, zkrátka nutkání něco změnit a kombinovat. Je to hodně podobné tématu, o kterém jsem již psal zde: http://www.coretraining.cz/2014/07/neznamy-a-necekany-trenink-pro-nezname-a-necekane-situace/ . Jak se ale říká, opakování matka moudrosti, že?

Často tedy poslouchám věty jako „musí to být zábavné a barvité“ či „ změna šokuje svaly“ apod. Mě osobně přijde zábavné poslouchat, že místo toho, aby něco mělo výsledek a bylo efektivní, mám někoho bavit či bavit snad sám sebe. Sportovec se chce zlepšovat či neztrácet výkonost, běžný cvičenec má své potřeby a cíle, to všechno jsou závazky. Již celé roky opakuji stále to samé, všechno musí mít nějaký začátek a nějaký progres, zbytek je nikam nevedoucí bludný kruh.
Chyby, které dnes často vidím, jsou právě v určitém hledání barvitosti, co nejvíce možných variací cviků, po šokování svalů a tělo, po nejrůznějších kombinací se všelijakými „funkčními“ pomůckami apod. Cvičenec amatér hledá nové ideální modifikace a variace cviků. Hledá výsledek ve složitosti. Špatný trenér se snaží udržet zájem svých oveček nejrůznějšími novinkami a častými změnami, aby si daný člověk řekl „ wauu, to jsme ještě nedělali, to je zajímavé a těžké, bombaaaa!“. Ano, pravda je, že toto lidi uspokojuje. Oni ale přirozeně neví, co je dobře či špatně a vše nové je zajímavé a přitažlivé.
Často slyším, že chce někdo šokovat svaly a popravdě řečeno, tzv. Weiderovu principu zmatení svalů jsem v minulosti věnoval velký čas. Byla to taková pseudofilosofie, kdy jsem si připadal, jak mnoho znám již své tělo. Bohužel jde veliký nesmysl, který se velice hezky poslouchá, je to přitažlivé jako svět Hobitů, Elfů a skřítků. Lidé mají tyto věci rádi. V základě na tomto principu není nic tak špatného, pravda je, že sval se adaptuje a že je třeba mu dávat nové podněty. Jistě, určitá naplánovaná (!) změna může být i velice pozitivní, rozhodně ale nesouhlasím se samotným Weiderem, že jednou mám dát 6opakování a podruhé 15opakování či zcela změnit cvik. Ano, svaly Vás budou bolet, ale je třeba trénink posuzovat z celkového progresivního hlediska a ne na základě bolestivosti. Kdo by se chtěl o bolestivosti jako indikátoru kvality tréninku dozvědět více, psal jsem o tom zde: http://www.coretraining.cz/2014/09/jak-je-to-opravdu-s-bolesti-po-treninku-je-bolest-znamkou-dobreho-nebo-spatneho-treninku/

Sval se adaptuje celkem rychle, ale co se neadaptuje, je nervová soustava či motorické funkce a to nikdo neřeší. Navíc, svaly zkrátka dělají svou funkci dle toho, co provádíte, jak se pohybujete. Myslíte, že když budete tahat gumičku v jiných úhlech, něco se z gumičkou změní? Svaly sami o sobě nemají mozek, abychom o ho nějak „pobláznili“ či „zmátli“, oni dělají svoji práci. Napojení svalů na CNS se však odráží jiným způsobem, a to adaptací, která potřebuje více času, než pouhá regenerace svalových tkání.
Mnoho těchto šokových kouzelníků jsou rok co rok stejní a ti co se mění, nejsou rozhodně žádnými mudrci ve cvičení, ale podporují svalový růst něčím mnohem více, než jen pouhou hromadou doplňků stravy. Proč si to myslím? Protože mám stejné dlouhodobé zkušenosti. Ti, kteří mají výsledky bez něčeho mimořádného, nemohou spoléhat na nějaké šokování. Jejich příprava nesmí být zmatená, ale přesná, kontrolovaná, progresivní.
Nové obrázky nových cvičení a jejich kombinací a variací je krásný marketingový tah jak zaplnit stránky či sociální média, ale nemá s efektivitou a výsledkem nic společného. Stejně tak velice módní kruhový trénink, který se aplikuje bez vědomí k čemu má být určen a většinou je z něj univerzální lék na vše, zkrátka když není co vymyslet, toto vždycky poslouží, že? K němu samotnému jsem se ale v minulosti již dost vyjádřil před skoro dvěma lety ( http://www.coretraining.cz/2013/06/5-mytu-o-kruhovem-treninku-aneb-konec-kruhoveho-silenstvi-v-cechach/ )a vysloužil si tak mnoho kritiky z řad zarytých fanoušků, kteří se rádi pohybují v kruhu. Nechám své staré slova z článků potvrdit od uznávaného odborníka na silový trénink zde:

„ Myšlenka kruhového tréninku spočívá v tom, že se trénuje několik motorických vlastností (zejména síla a vytrvalost) najednou. Takové programy se skládají z několika stanic (až 10-12), na nichž se provádí vždy určité množství cvičení. Filosofie, která je základem kruhového tréninku (stimulovat současně sílu a vytrvalost), se jeví jako pochybná. „  Zatsiorsky

Roky chodím do jednoho fitness centra a vidím ty samé cvičence, jak jsou stále stejní a zvedají stále stejné váhy. Kolem nich se točí další cvičenci, kteří přijdou, hledají nové modifikace cvičení, různé magické úhly, složité prvky. Vždycky mě pobaví, když nějaký z nich tradičně přijde a zeptá se „ co myslíš, že je dobré na triceps, co říkáš tomuhle cviku a tomuhle úhlu abych více zatížil dlouhou hlavu tricepsu?“. Vedle této skupiny lidí se pak potuluje docela úspěšný trenér, který zná mnoho a mnoho variací cviků, stále je mění a má mnoho a mnoho různých pomůcek. Věřím, že kdyby na scénu přišla móda „funkčního“ cvičení s odpadkovým košem naplněný vším možným, on si ho určitě koupí.
Když hlava neví co použít, sáhne se po kruhovém tréninku, brouzdá se po internetu a hledají se cviky, nezájem o to, zda ten či onen potřebuje tu či onu dovednost, zátěž, opakování, cvičení, nastavení či celý tréninkový proces.
Jednoduše řečeno, že sila je minimální při častých změnách není pro mnohé tak nové, ale to samé si myslím u svalového růstu. Svalový nárůst je minimální v době, kdy se tělo znovu učí nové cvičení místo toho, aby progresivně pracovalo na základním cviku. Nervová adaptace je důležité jak pro motorické učení, tak samotný silový a svalový progres.
Tedy velké změny, které proběhnou dříve než cca do 8-12 týdnů, Vám nezaručí náležitou adaptaci a Vy se budete točit v kruhu. Zkrátka, tělo nikdy nedostane šanci adaptovat se na změnu. Zlepšení, které zažíváte v době učení dovedností nového cvičení je jen otázkou zlepšení těchto dovedností a nervových změn, ne však podstatného svalového růstu a zvýšení síly. I to málo zmizí, jakmile přestanete dělat konkrétní cvičení.
Ať už se jedná o trénink maximální síly či hypertrofie, můj názor je stejný, že je třeba se zaměřit na základy a těch se držet. Vždy když jsem chtěl pokrok jak v síle, tak svalové hmotě, držel jsem se základů. Čím jednoduší byl trénink, tím byly pro mě výsledky lepší. Tedy stanovte si fundamentální cviky, kterých se budete držet a na kterých budete stavět. Samotný výběr nemusí být u všech stejný, může se měnit dle potřeb, možných omezení a cílů cvičence. Přídavné cviky se občas změnit mohou, zde bych však viděl rozdíl, o koho jde, zda jde o sílu, svalovou hmotu, zda jde o určitého specifického sportovce atd.
Cvik je nutné ihned změnit, jestliže ho nezvládnete, je nutné ho nahradit určitou průpravou, abyste se do něj dostali. Je nutné ho změnit, jestliže zjištujete že Vám nedělá dobře. Trénink je nutné změnit po čase, kdy nastali adaptativní změnu ve Vašem těle. Můžete ho také mírně pozměnit, když zjistíte nějaké slabé místo či zaostávající část těla, kterou je třeba v tréninku zdůraznit.
Většina neustálých změn, úprav, variací a modifikací však v tréninku nastávají spíše z důvodu, že daný člověk vůbec neví, co by měl cvičit a především na základě čeho. Cvičenec pak tápe a hledá ideální variaci či modifikaci cviku, pracuje ve stylu pokus-omyl, ale často sám ani nepozná co jedno či druhé. Tady pak se orientuje na základě pocitů. Trenér se snaží zabavit a zaujmout tím samým + nejrůznějšími kombinacemi cviků a pomůcek či náročností, snaží se, aby cvičení bylo zábavné s nějakým pseudo psychologickým odůvodněním.
Trénink je však třeba zakládat na přesných potřebách a cílech, které máte. Potřeby je třeba zjistit, cíle je třeba stanovit a postupně plnit.
Opakování dělá mistra, když nedáte své adaptaci dostatečný čas kvůli absurdní chuti po poznání, mistr z Vás nebude. Bude z Vás mistr ve změnách, zkoušení, kombinacích a zábavě.

(Autor: Martin Snášel)