Udržení a získání svalové síly, stability a zlepšení výkonu je pro nás všechny velice důležité, ať jsme již sportující či nesportovci. Jen naše míra těchto hodnot může být rozličná. O balančních pomůckách a stabilitě a jejich aspektech a budování jsem již více jak před rokem napsal více článků např. zde: ( http://www.coretraining.cz/2013/10/nestabilita-v-treninku-balancni-ci-funkcni-realny-nebo-hloupy/ ) a zde ( http://www.coretraining.cz/2013/03/nestabilni-plochy-skutecne-funkcni-pro-sportovni-vykon/).

V tomto článku bych se rád více zamyslel nad tématem balančních pomůcek a jejich aplikací ke zlepšení sportovního výkonu a core stability. Cesty, kterými se vydat za těmito cíli mohou být však mnohdy matoucí. Stále se můžeme setkat s používáním nestabilních povrchů, jako jsou gymnastické míče, malé nestabilní úseče, bosu polokoule či dřevěné nestabilní desky. Argument pro jejich použití je stále stejný, tyto pomůcky mají zlepšit nároky na Vaše stabilizační svaly, stupňovat obtížnost cviku s tím, že tréninkový výsledek bude efektivnější. Současně mají lépe navozovat prostředí určité situace ve sportu, na které by mělo tělo reagovat a bylo následně v reálné situaci efektivnější. Je to však skutečně tak?

Popravdě ještě před 10lety jsem balanční pomůcky velice používal a kombinoval se silovým tréninkem v domnění, že mě tato aplikace vyřeší jednostranné cvičení s činkami a na strojích nebo zlepší výkon v bojových sportech. Vše ve stejném domnění, že moje stabilita a především stabilita mých klientů se zlepší. Stejně jako tenkrát se ještě dnes můžeme setkat s tvrzením, že samovolná aplikace těchto pomůcek nám doslova automaticky aktivuje hluboký stabilizační systém. Pamatuji si, jak jsem i tenkrát nevěřícně sledoval velký balanční třesk, kdy mnozí začali používat velký míč do všech svých cvičení, u tlaků s jednoručkami, rozpažování atd. Netrvalo však tak dlouho a vše se u mne začalo pomalu obracet a balančních pomůcek jsem používal stále méně a méně. Proč se stala ta změna? Zkrátka se svým studiem stability jsem začal experimentovat a zjistil jsem, že se moji klienti při větším použití balančních pomůcek nezlepšují a že toto použití musí být použito s rozmyslem a cíleně. Získání dané dovednosti držení rovnováhy na míči či bosu probíhalo ve většině případů velice rychle, ale přenos těchto dovedností na pevnou plochu byl mizivý či většinou spíše žádný. A mě nešlo o to, naučit lachtana umění držet míček na čumáku, šlo mě o výsledek.

Balanční cvičení, síla a stabilita

První studie byla publikována v roce 2003 (Cosito-Lima et al.) studovali skupinu 15 žen vykonávajících 5 týdnů core cvičení a balanční cvičení na gymnastickém míči. Jejich břišní a zádové svaly byly měřeny EMG v jejich výši zapojení svalů. Druhá skupina cvičila stejný typ cvičení bez balanční pomůcky. I když byly u první skupiny měřeny větší míry zapojení svalů, druhá skupina se stala o větší míru silnější než první balanční skupina.

Další dvě studie, kde se cvičilo s míčem, měli okrajový či zcela zanedbatelný dopad na aktivaci svalů. První Gregory Lehman s týmem prováděl studii v roce 2005, která shledala bezvýznamné změny v aktivaci svalů při provádění různých cvičení na horní část těla oproti skupině cvičící na pevné zemi. Druhá studie z roku 2007 u fotbalistů NCAA DI zcela zpochybnila použití míčů v jejich přípravě, když skupina fotbalistů po 10ti týdnech tréninku na míčích své výkony ve výskoku, sprintu a agility běhu, nezlepšily, ba naopak byly jejich výkony horší než u skupiny, která trénovala bez těchto pomůcek.
Nestabilní pomůcka nám přirozeně nemůže zajistit větší sílu, co je však obecně zajímavější, není nikde dokázané, že by nácvik na těchto pomůckách zlepšoval samotný sportovní výkon, ba právě naopak ho spíše zhoršuje. V jedné z odborných prací se píše toto:

„Balančním tréninkem tak cíleně zaměstnáváme svaly v agonisticko-antagonistickém postavení a nutíme je do neustálé centrace kloubu. Jde tedy o to, abychom navodili co nejvěrohodněji situaci, do které se jedinec dostane v herní situaci či v běžném životě.“ ( FSSMU Mgr. Tomáš Pětivlas a kolektiv)

Za prvé nepotřebujeme balanční úseč, aby tělo pracovalo v agonisticko-antagonistickém postavení a abychom ho nutili do neustálé centrace kloubu. Mnoho sportovců a běžných cvičenců je nestabilních sami o sobě a je otázkou, kdy zvolit navíc labilní pomůcku.
Nemohu souhlasit, že labilní plochou navozujeme automaticky nejvěrohodnější situaci a samotné studie to vyvrací ve svých výsledcích. O dost více nestabilní situace na Bosu či míči, i podobající se nějaké situaci ve hře či v životě, rozhodně není automaticky přenosná do reálné situace. Náš senzomotorický systém vnímá situaci na zvýšené nestabilitě a snaží se jí přizpůsobit, propriocepce a ostatní vjemy jsou zcela jiné, než reálná situace. Výsledek je tedy ten, že se tělo naučí pracovat na Bosu či míči.
Jak jsem již napsal ve zmíněném článku před více jak rokem : „ Problém spočívá v tom, že propriocepce je špatně chápána a zapomíná se na další potřebné pojmy, kterými jsou motorická kontrola a intermuskulární koordinace. Tedy souhra svalů, které se podílejí na určitém pohybu. Pokud je tato schopnost dobře cvičena, pozitivně se projevuje i na naší motorice. S tím vším tedy i logicky souvisí svalová rovnováha, správné držení těla, správné posturální funkce. To vše samozřejmě souvisí s naším jádrem (core), které při těchto správných funkcích pracují automaticky bez nějakých potřebných speciálních pomůcek.“

Specifické sportovní činnosti

Balanční pomůcky se stále velice často používají ve sportovní přípravě a to pro zlepšení výkonu. Vše v domnění, že ztížení podmínek rovnováhy zlepší samotný výkon na stabilním povrchu. Je to něco jako bychom někoho učili řídit letadlo s tím, že bude dobrý v jízdě autem. Je to něco jako trénovat stabilitu opilý s očekáváním, že střízlivý na tom budu lépe. Co mi však u sportovce chceme? Chceme sportovce výbušnější, rychlejší, silnější, stabilnější, lepší koordinaci a reakční schopnosti. Sám jsem vše poznal, když jsem začal trénovat jednoho mladého nadějného tenistu, který byl do té doby kondičně cvičen tak, že klečel na míči a házel si s trenérem míč či stál na bosu s raketou a napodoboval situaci v tenisu. Výsledek byl takový, že po mém převzetí tenisty do mé péče měla core stabilita značné trhliny a v samotném sportu nebyla znát žádná změna.
Jde o to, že často je například sportovec nestabilní sám o sobě, jestliže tuto nestabilitu ještě mnohem více ztížíme postavením oběma nohama na bosu či míč, nejsou tyto schopnosti přenosné, ba naopak se mohou i zhoršit. Jde o to, že jak jsem již řekl, stabilita ve své podstatě takto nevzniká.

Stabilita jako taková rozhodně nevzniká z dovednosti udržet se na nestabilním předmětu navíc přes chybnou projekci z chodidla a vnímání na rozličném nespecifickém balančním předmětu. Jeffrey Willardson studující tento problém, k tomu řekl: „ balanční cvičení se nejeví jako účinné při rozvoji rovnováhy, propriocepce a core stability, potřebný pro efektivní sportovní výkon“.
Dalším otazníkem je aplikace labilních ploch k aktivaci HSSP, která je mnohdy propagována jako automatická. Popravdě automatické je v životě pouze to, že musíte zaplatit daně a složenky, jinak je vše pochybné a záleží na mnoha faktorech. Stejně je to i tady. Pomůžeme si dalšími větami z odborné práce na téma labilních ploch:

„Používáním labilních ploch při tréninku, léčbě a regeneraci se tak snažíme navodit pro tělo co nejekonomičtější zapojení svalových struktur a z toho plynoucí minimální zatížení kloubních ploch a jejich ideální osové zatížení.“ ( FSSMU Mgr. Tomáš Pětivlas a kolektiv)

Balanční pomůcka nám, jako každá pomůcka při vhodné aplikaci, může v mnohém pomoci, avšak nikde není psáno, že zapojení svalových struktur bude nejekonomičtější. Nejen že studie prokazují, že na balančních pomůckách pracuje svalů více a intenzivněji, ale i samotná realita je taková, že nestabilní jedinec má obrovské riziko, že nebude ani schopen pracovat v optimální centraci či důležité svalové řetězce jsou inhibovány a chybné stereotypy se tak mohou tímto ještě prohlubovat. Často tedy cvik na balanční ploše nejekonomičtější není, ba naopak je diskutabilní, kde a jak tyto pomůcky používat a kde ne. Rozhodně zde hrozí velké riziko, že u jedince s chybným punctum fixum, pohybovými stereotypy či rozsáhlými svalovými dysbalancemi, budeme spíše neekonomicky přetěžovat či chybně zatěžovat.
Další otázkou, kterou se zabývala studie Paula Marshalla na univerzitě v Aucklandu na Novém Zélandu, je, zda trénink určený k aktivaci core systému, je nutné vést k tomu, aby byl co nejintenzivnější. K budování optimální stability není totiž nutné aktivovat co největší počet svalů v co nejsilnější míře, ale ekonomicky právě naopak.

Závěr

U sportovce je třeba dosti přemýšlet, co očekáváme od aplikace pomůcky a rozhodně bych to s nestabilitou těchto pomůcek nepřeháněl. Je diskutabilní aplikace těchto pomůcek do podobných motorických situací a jak jsem psal již před lety, v běžném životě pracujeme spíše s nestabilními předměty a s vlastní nestabilitou, která má mnoho příčin. Nezapomeňme, že balanční trénink a použití nestability v tréninku nemusí nutně přece znamenat použití balanční plochy. To není aplikace toho, že dokážeme něco provádět na vodní posteli či přejít činžovní domy na provazu. To vše je spíše určitá dovednost. Stabilita, kterou chceme dosáhnout, znamená správný svalový timing, náprava pohybových vzorů, kde samotná optimální koordinace svalů zajistí přesnou funkci posturální reaktibility. Tedy stoj na obou nohách, stoj na jedné noze, zved nohy či ruky na čtyřech, lokomoce, přesné zvládání torzních pohybů. To, že zvládnete stát na míči oběma nohama a dělat zde nějaké kousky je sice zajímavá dovednost, ale přenos této dovednosti je nulová či může navíc zbytečně přetěžovat, co nechceme. Den co den se setkávám s mnoha sportovci s mnoha odvětví, kteří používají mnohé balanční pomůcky a přitom jim core stabilita chybí. Podstatná je samotná neuromuskulární funkce, motorická kontrola v reálných situacích na reálné pevné ploše v reálném prostředí. To je to, co ve výsledku také chceme a co přináší efektivnější účinek.

(Autor: Martin Snášel)