Často se mluví o bolesti svalů po tréninku. Valná většina lidí tuto bolest oslavují a až fanaticky vyhledávají jako ideální stav pro jejich svaly či jako měřítko, že trénovali skutečně intenzivně. Jiní se ptají, ale mají mylné představy o tom, co to vlastně je a co se skutečně děje. Co nám dělá bolestivost těsně po tréninku a co opožděnou bolest další dny? A je to ukázka dobrého či špatného tréninku?

Bolest těsně po tréninku či v jeho průběhu

Každý z nás to jistě zná během tréninku. Pumpujeme svaly a po 20-30 opakování nás začínají svaly pálit více a více, že nedokážeme udělat již jediné opakování. Či u sprintu se nám asi deset sekund běží výborně. Po první stovce, kdy si nejpohotovější ATP kreatinfosfátový systém vyčerpáme, se náš elán ale začne postupně vytrácet, mírně zvolňujeme, jde to ještě několik dalších stovek metrů, až se vyčerpá anaerobní laktátový systém. Pak už cítíme tvrdé nohy. Často se v rámci tohoto jevu mluví o laktátu a kyselině mléčné a i nedávno jsem přečetl i články, kde se znovu opakuje známý mýtus, jak po takovém tréninku může za bolest kyselina mléčná a jak je vše špatné a negativní. Kde je pravda?
Je třeba si uvědomit, že laktát (sůl kyseliny mléčné) není v žádném případě odpadní produkt – naopak, je to velmi zjednodušeně dobrý zdroj energie pro méně intenzivně zatížené svaly, srdce, ledviny, játra.
Laktát vzniká z pyruvátu za účasti koenzymu přenášejícího dva vodíkové ionty (NADH+H+), reakci umožňuje enzym laktátdehydrogenasa (LDH). Právě určitá aktivita tohoto enzymu je příčinou vzniku laktátu i za klidových podmínek absolutní pohody, tuto hladinu klidového laktátu nazýváme bazální a pohybuje se zpravidla někde mezi 0,8 – 1,8 mmol/l.

Při rostoucí zátěži svalu dochází postupně k nasycování kapacity aerobních (na kyslíku závislých) procesů, a to nejen vlastních reakcí, ale i transportních dějů v rámci buňky, a tak se s rostoucí intenzitou zátěže určitá část pyruvátu přeměňuje právě na laktát (tato přeměna sama o sobě nevyžaduje kyslík).
V rozporu s velmi rozšířenou domněnkou nezpůsobuje tento nárůst přímo acidózu a ani není odpovědný za pozdější svalovou bolest. To proto, že laktát není sám schopen odštěpovat proton a navíc kyselá forma laktátu (tedy kyselina mléčná) ve skutečnosti ani ve svalech nevzniká. Analýza glykolytické dráhy člověka ukazuje, že v meziproduktech glykolýzy není k dispozici dost vodíkových iontů, aby vznikala mléčná či jakákoli jiná kyselina.

Laktát tedy není vlastní příčinou zakyselení ale spíše jeho odrazem, a tím nám umožňuje udělat si představu o aktuálním stavu svalového metabolismu při zátěži, o jeho “intenzitě” – v tom spočívá jeho užitečnost. Teď už je tedy zřejmé, že laktát není v žádném případě nežádoucí odpad poškozující sportovní výkon, ale naopak významný a pozitivní článek zátěžového metabolismu.

Tvorba laktátu při zátěži je ovlivněna intenzitou zatížení, trénovaností (rozvoj kapilární sítě svalu, rozvoj mitochondrií, apod.) typem zapojených svalových vláken (zapojení bílých svalových vláken vede k vyšší produkci laktátu), distribucí svalového výkonu mezi jednotlivé svalové skupiny. Tvorba laktátu při zátěži je vyšší při vysokosacharidové stravě, stimulaci organismu (kofein,efedrin,..),v horku, při přesunu do vyšších nadmořských výšek (v akutní fázi), při přetrénování (se zvýšenou aktivitou sympatického nervového systému), při nedostatečné trénovanosti.

Co se tedy děje s nahromaděným laktátem? Většina se metabolizuje oxidativním způsobem (za přístupu kysliku) v méně zatížených svalech,v srdci, ledvinách či játrech jako zdroj energie. Menší část se v játrech a ledvinách přemění zpět na glukózu a z glukózy na glykogen, který není ničím jiným než řetězcem za sebou seřazených a vzájemně spojených molekul glukózy, jedná se tedy o zásobní formu glukózy. Rychlost odbourávání laktátu je kolem 0,5 mmo/l (individuálně kolísá) a může být zvýšena lehkou aerobní zátěží, intenzitou odpovídající asi 50% VO2 max.

Z toho vyplývá, že i po vyčerpávající maximální anaerobní zátěži dojde k “odstranění“ nahromaděného laktátu z krve za asi půl hodiny (maximálně do hodiny)!!! Laktát tedy odeznívá do hodiny a po hodině již není původcem svalové bolesti a již vůbec ne druhý den po náročném zatížení.
V řadě studií, které začaly v roce 2001, Ole Nielsen z University of Aarhus, ukázal, že vysoká hladina laktátu částečně obnovuje svalovou funkci buněk. Proto, pokud Vaše svaly nepřinesly při vysoké intenzitě tréninku velké množství laktátu, Vaše svaly by se unavily podstatně dříve.

Za bolest, která trvá hodinu a déle po tréninku může něco jiného. Souvisí to s tzv. metabolickým stresem nebo jde čistě o lehké narušení struktury svalů. Může však jít také o mnoho dalších věcí. Tedy možná jste špatně cvičili, či jste cvičili až příliš tvrdě.

Je zpožděný nástup bolestivosti svalů dobrý či špatný?

Tato opožděná bolest, kterou cítíme i několik dní, není již ze své podstaty dobrou či špatnou věcí, protože to může značit pozitivní i negativní signál. Může to být totiž spojeno s dobrým tréninkem, který stimuloval růst svalů, nebo by to mohlo být příznakem přetrénování nebo nedostatečného zotavení.

Opožděný nástup bolestivosti svalů je způsoben intenzivním cvičením, zejména silovým tréninkem. Je pravdou, že styl tréninku, kde je menší váha a více opakování, je spojeno s větším tímto nástupem ve srovnání např. s izometrickou kontrakcí. Dobří trenéři vědí už mnoho let, že excentrická svalová činnost vede k větší zpožděné bolestivosti svalů a způsobuje větší aktivaci a narušení svalových vláken a pojivových tkání. Poškození svalových struktur je vlastně součástí procesu růstu svalů a budování síly. Pocit bolesti po tréninku může být indikátorem, že struktury se poškodily a začal proces přebudování, začala adaptace těla na zatížení. Je to ale takto automatické?

Tento stejný druh bolesti ale nemusí být sám o sobě poškozením svalových vláken, může být také otokem či zánětem. Může být bolestivost dlouhá a to skutečně více dní a vy zažijete spíše úbytek síly a svalové hmoty, tedy tělo se neadaptovalo. Zažili jste někdy ten stav, že Vás bolely nohy třeba i týden? Ano, to je stav, kdy neproběhla vodná adaptace a superkompenzace. Tedy neproběhla adekvátní obnova, adekvátní příjem kalorií (přebytek), dostatek bílkovin, správné hormonální prostředí atd.

Na druhou stranu můžete ale také zažít nárůst síly i svalů a nemusí proběhnout žádná bolestivost.

Mnoho cvičenců se soustředí až příliš na již zavedený systém, tedy stále šokovat tělo. Nejen, že je to nesmyslné pro běžné cvičence a velmi pro silové cvičence, tak i pro kulturisty, kteří toto používají jako mantru. Máme trénink, přišla po něm velká bolestivost, příště dáme jiný trénink, přijde ještě větší bolestivost. Přepneme na zcela jiný trénink znovu a další velká bolestivost. Tedy šokovat, šokovat! Když svaly nebolí dost, jsme zklamáni, a bereme to jako, že jsme necvičili dostatečně. Tento cyklus stále bolí a vy tak začnete vnímat trénink na základě toho, kolik bolesti Vám trénink přinesl. Samotného se mě mnozí klienti občas ptají, „po tréninku nic moc nebolelo, nemám z toho dobrý pocit. Bylo to vůbec účinné? Nedělali jsme něco špatně? „.

Posuzovat trénink na základě bolesti není ale vhodný přístup. Vhodný přístup je na základě posuzování pokroku a výsledků a to tréninku jako celku, tedy jeho jednotlivých všech složek. Pokud máte stále pokrok (síla se zvyšuje, zlepšuje se či zachovává stavba těla, zlepšuje se pohyblivost a kvalita pohybu, koordinace atd.), jsou Vaše obavy zbytečné. Naopak menší bolestivost je více pozitivní než příliš velká, která Vás může naopak zbrzdit či Vaše pokroky zcela obrátit zpět. Znamená to, že jste připraveni na další trénink a že jste plně adaptováni. Tedy používat velikost bolestivosti jako indikátor výsledku je úplný nesmysl. Znamení účinného tréninku je, zda jste provedli viditelné a měřitelné zlepšení růstu výsledku jako takového, ve všech možných oblastech. Jinými slovy, Bolest rozhodně není cíl – získání výsledků je cílem.

Zpožděný nástup bolestivosti svalů je tedy spíše vedlejším efektem namáhavého cvičení, není to úkazem či meřítkem kvality tréninku či dokonce jeho cílem. Extrémní bolest může být často skutečně známkou toho, že jste to přehnali. Což je velice běžné u začátečníků, ale i u pokročilejších cvičenců, kteří se přemáhají bez toho, aby měli skutečně dobré prostředí pro regenerační proces. Extrémní bolest může zabránit dokončení Vašeho dalšího tréninku nebo vůbec jeho průběhu ve stanovený termín. A to rozhodně není dobré pro výsledek. Pokud nemůžete jít po schodech nahoru a dolů nebo si utřít zadek, opravdu je to možná spíše známkou, že Vaše adaptace nenastane ideálně. Pokud jste sportovec a nemůžete jít na další trénink, protože jste „zmrzačený“ z minulého tréninku, v čem se logicky asi zlepšíte?

Je třeba si vysvětlit jak dlouhá je zpožděná bolestivost svalů. Ta obvykle začíná již po 8 – 12 hodinách po tréninku, zvyšuje se po 24 až 48 hodin a vrcholy mohou ale nemusí být od 48 do 72 hodin, pak začne ustupovat. Jestliže je něco delšího nebo je bolestivost příliš velká a vy nejste schopní pomalu vstát, byl Váš trénink příliš šokující a tedy je možné, že Vás posune i spíše zpět. Vaše adaptace nemusí nastat. Dle studií je také dokázáno, že při déle trvající bolestivosti se snižuje excentrická síla svalu.

Tedy je-li bolestivost lehká a logicky odchází, je vše v pořádku. Neposuzujte ale bolest jako měřítko kvality tréninku, kvalita tréninku je ve výsledcích a progresi. To však nezávisí na výši bolesti, ta přichází z vhodně nastaveného tréninku.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje informací:

running.competitor.com

cs.wikipedia.org

fitness101.cz

 

Zdroje fotek:

drericlane.com

Bodybuilding.com

cyclinglab.tistory.com