Klik je široce používán v celém fitness odvětví na silový rozvoj horní části těla, stabilitu a silovou vytrvalost. Klik není zdaleka jen nějaký cvik na prsa, ramena či triceps. Klik je jendím ze základních pohybových vzorů a do podobné základní pozice se dostáváme již v 6.měsíci našeho života. Tedy klik je především o celkové stabilizaci trupu a navíc na tomto pro někoho „obyčejném“ cviku poznáte mnoho problémů a slabostí na těle. Mnohé změny pozic rukou či nohou ovlivňuje změnu aktivace a napětí svalů. Důsledky těchto variant jsou často v ohledu na individuální potřeby a cíle cvičence přehlíženy. Problém je, že si stále mnoho lidí do této doby nejsou jisti, co je vlastně skutečný klik a jaké jsou jednotlivé rozdíly při různých změnách pozic nastavení těla.
Klik se již dlouho prosazuje jako prostředek pro posouzení lokální svalové odolnosti horní části těla. Různé dané počty opakování či rychlosti cviku slouží k danému sportovnímu testování. Otázka však je, nakolik jsou takové testy věrohodné, protože se většinou kontroluje spíše kvantita nad kvalitou a ani sami ti, co daný výkon hodnotí, často pořádně nevědí, co vlastně hodnotí.
Stejně tak se dnes používá řada nejrůznějších pomůcek ke ztížení samotného kliku (bohužel většinou ztížení), nikdo se však nepozastavuje nad smyslem použití a jaký mají jednotlivé varianty kliku důsledky s ohledem na individuální potřeby a cíle klienta.
Toto jsou všechno otázky, které bych chtěl co nejvíce v tomto článku zodpovědět.

K čemu je klik?

Síla horní části těla

Jistě namítnete, že na horní část těla by jistě byl lepší benchpress a nebyl bych zas tak proti. Jsou zde však určité ale. U kliku, jako cviku v uzavřeném řetězci, pracuje tělo jako jeden celek v optimální koordinaci celých svalových řetězců. Osobně považuji schopnost provést správně klik za prioritu, než přejdu k nějakým formám tlaků či benchpressu jako takovému, protože opak může být i nebezpečný. Na kliku získáte skutečnou stabilitu trupu, lopatek a sílu horní části těla jako celého celku, což je velice podstatné.
Druhé ale je i to, že dle studie, která byla zveřejněna v Journal od strength and Conditioning Research, mělo 30 vysokoškolských studentů provádějících 5 týdnů benchpress či kliky s gumou v podstatě skoro stejné výsledky. Vědci zkrátka nezjistili žádné významné rozdíly v nárůstu síly mezi oběma skupinami. Ve skupině benchpressu byl posun o 22% a u skupiny kliku o 21%. Tedy forma kliku, kdy klik ztížíme má v podstatě ty samé účinky a je skoro stejný účinek. Navíc riziko zranění u kliku je podstatně menší.

Core stabilita

Mluvíme často o stabilitě a přitom klik jako takový je jeden z výborných cvičení i testů zároveň na samotný core systém jako celek. Zde se nám často ukáže, jak funguje naše core stabilita a funkce celého hlubokého stabilizačního systému v celé jeho kráse (stabilita našich lopatek, krční páteře, bederní a pánevní oblasti), která s tím vším souvisí. Vidíme to den co den, jak stabilita páteře jako celku v kliku je žalostně špatná, ať už je člověk začátečník či profesionální sportovec. Naučit se správně klik pomocí průpravných a nápravných cviků je jedna z velice podstatných cest jak tělu pomoci a sportovci dát základ prevence zranění.
V jedné studii (Lehman et al. 2008) zjistili, že např. kliky se zvednutými nohami měli větší vliv na scapulothorakální stabilizační svalstvo, než kliky na gymnastickém míči. To znamená, že je mnohem náročnější na stabilizátory ramenního pletence dělat kliky s nohama zvýšené na lavici s rukama na zemi, než provádět kliky s rukama na gymnastickém míči.

Jiná celkem nová studie z konce roku 2013 zkoumala vliv kliku na stabilizaci bederní páteře u lidí s chronickými bolestmi zad. Třicet dospělých osob s chronickou bolestí zad se zúčastnilo této studie a byli rozděleni do 3 skupin. 10 dospělých bylo přiřazeno ke klasické fyzioterapii, 10 jich bylo přiděleno na cvičení stability v závěsném systému a posledních 10 provádělo jen kliky s vytažením v závěsném systému. Každá skupina trénovala po dobu 30 minut 3x týdně po dobu 6 týdnů. Všichni byly vyhodnocovány dle Oswestry Disability Index ( ODI ) a EMG. Aktivita bederních svalů Erector spinae a hlubokých svalů multifidus byly kontrolovány dle tomografie ( CT ), jak před cvičením, tak po 2 , 4 , a 6 týdnů léčby.
Významný pokles v ODI byl pozorován u všech terapeutických skupin, podstatnější změna byla u 2 a 3 skupiny. Žádné změny v EMG aktivitě nebyly zaznamenány ve skupině klasické fyzioterapie, zatímco významné zvýšení v EMG činnosti u svalů multifidus byly nalezeny u 2 skupiny a zvýšení v EMG činnosti všech břišních svalů bylo vyšší u skupiny 3.
Tyto výsledky ukazují, že vhodně prováděné kliky a cvičení na závěsném systému jsou pro stabilizaci bederní páteře a aktivaci m. multifidus o dost účinnější, než mnohé klasické terapie.

Stabilita lopatek

Když už se vůbec něco u kliku řeší, tak je to stabilita trupu, ale již o dost méně se někdo dívá na stabilitu lopatek. Přitom právě klik jako takový nám tuto dysfunkci ukáže velice snadno i když dotyčný bude jen na čtyřech. Jestliže mluvíme o kliku, mluvíme o pohybu těla dolů, kdy nám lopatky zůstávají centrované, bez toho, aby docházelo k jejich addukci. Málokdo si uvědomuje, že neřešení tohoto problému si zadělává na mnohé problémy jak s rameny, tak s krční, ale i s bederní páteří.
Především je toto způsobeno nefunkcí serratu anterior, ať je to způsobeno jeho inhibicí či malou silou. Při kliku se snažíme cítit aktivitu pilovitého svalu předního (m. serratus anterior) pod dolními konci lopatek a navazující aktivitu břišních svalů na žebrech na boku těla (při natlakovaném břichu). Proč je serratus anterior tak důležitý? Tento sval odtahuje lopatku laterálním směrem a vytáčí ji tak, aby se rameno dostalo do vodorovné pozice. Přidržuje mediální hranu lopatky u žeber (tak jako jeho synergisté v této činnosti, rhomboideus a střední trapéz). S fixovanou lopatkou pak serratus anterior zvedá žebra a napomáhá zesílenému dýchání.
V několika případech to může být problémem špatné instrukce a nastavení, kdy daný člověk ani neví, co po něm chceme. Většinou je však třeba zjistit kámen úrazu.

Jak na klik?

Zaujměte polohu do vzporu ležmo, kdy Vaše paže jsou umístěny přímo pod Vašimi rameny, ne šířeji, ne více úzko. Nohy jsou natažené v jedné linii s Vašimi kyčlemi. Páteř držíme co nejpříměji v neutrální poloze (opět se soustředíme na napřímení v dolní hrudní páteři a na to, abychom nevysouvali hlavu dopředu (k zemi), hlava je vytažená. Ramena jsou v depresi a lopatky jsou pevně na hrudním koši.
Teď jste připraveni na první klik. Představte si, že se neustále rameny odtlačujete od země a máte dlouhé ruce. S velkým nádechem nosem jděte dolů, až se hrudí dotknete země a poté rychlým výdechem jděte nahoru. Stále mějte zpevněné břicho a neustále vytahujte Vaše ramena od země. Vaše lokty by měly jít zhruba 40° dolů, protože Váš pohyb byste měli cítit především z Vašich latissimů, přesněji řečeno byste měli cítit serratus anterior.
Jestliže neuděláte klik a zjistíte kdekoliv problém, nedělejte ho a zaměřte se na průpravu a nápravu daných problémů. Zaměřte se na Vaše jádro, na stabilitu lopatek, na stabilitu jednotlivých segmentů páteře. Řeči o tom, jak si to časem sedne, rozhodně neposlouchejte a problém řešte.

Jednotlivé technické chyby:

Krční páteř

Flexe v oblasti krční páteře je velice častým problémem, kdy jsou přetížené krční svaly SCM(sternocleidomastoideus) a m. scaleni a naopak ochabnuté hluboké krční extensory. Je nutné tento problém napravit, jinak hrozí další přetěžování. Často se tento problém stává i z únavy, kdy si dotyčný pomáhá i zatnutím krčních flexorů.

Hrudní páteř

Dalším častým problémem je zvýšená kyfóza v hrudní páteři. Buď již daný člověk v této pozici klik provádí kvůli danému chybnému držení těla, nebo když již nemá sílu, tak se postupně hrbí a pomáhá si rameny, které táhne do protrakce. V této poloze ani nejsme schopni dosáhnout optimální stabilizaci páteře a lopatek.
Místo toho musíme udržet hrudní páteř s přirozenou mírnou kyfózou, aby naše ruce, ramena a serratus ant. pracovali v koordinaci.
Znovu stojíme před problémem, že musíme vše napravit. Problém může být samotné držení těla, může být také problém, že ramena nejsou dost silná. Problém může být také v tom, že neumíme člověka dobře instruovat a nastavit.

Core a stabilizace bederní páteře

Stabilizace bederní páteře, tedy správná funkce core je pro klik naprosto podstatná. O tom už jsem psal na začátku. Bez toho bude klik vypadat spíše jako lachtaní pohyb, kterého jsme mnohdy svědkem i se všemi následnými riziky. Jestliže u kliku cítíte tlak či dokonce bolest v bederní páteři, ihned s kliky přestaňte. Co s tím?
Vše vychází ze schopnosti optimální funkce core a celkové izometrické síly. Velice důležité je zde naučit člověka správného dýchání, tedy využití nitrobřišního tlaku, což je u kliku velkým pomocníkem. Naučte člověka správného držení v prkně a následně i vzporu i v nastavení přirozené bederní lordózy a budete mít vyhráno. Samozřejmě, že pokud člověk trpí většími dysbalancemi a vy po něm budete využít jeho dechu, bude to házení hrachu na zeď. Nejdřív tedy musíte pro všechno vytvořit podmínky.

Poloha ramen a loktů

Vaše lokty by měly jít 40° dolů, protože Váš pohyb byste měli cítit především z předního pilovitého svalu. Půjde-li loket příliš do roviny od těla do 90°, což je dost časté, budete více zatěžovat či spíše přetěžovat ramena, která budou v přílišném napětí, a zapojení vhodných svalových smyček nebude ideální. Když bude loket zcela u těla, bude větší zatížení na triceps a latissimy. Je to sice stále lepší volba, problém však je, že hlavu humeru bude příliš tlačena dopředu, což může později způsobit bolest ramene. Rozhodně se vykašlete na to, co Vám říká nějaký kulturista, když Vám tvrdí, jak když dáte lokty od stran, zatížíte více ramena a prsa. Nejenom, že již nejde o klik jako takový, ale vše jde na úkor Vašeho zdraví.
Mimochodem v jedné ze studií (Et al. 1992) zjistili, že úzký klik s lokty u těla zvyšuje největší tlak na loketní kloub.

Pánev a hyždě

Pánev by měla být po celý průběh kliku v neutrální pozici, zadek by neměl jít více nahoru ani více dolů. O správném nastavení pánve jsem již psal v jednom z minulých článků. Tedy je zbytečné se dlouze rozepisovat.
Častým pokynem bývá zatnutí hýždí, což věřím, že může někomu pomoci, ale jinak nejsem zastáncem této instrukce, protože to co nějak pocitově vypadá, neznamená, že je z hlediska stabilizace vhodné, ba naopak to může mnohé z této pozice vyvádět. Člověk, který nemá problém se stabilizací, by vědomě neměl zatínat ani zadek, ba ani břicho, vše by mělo fungovat automaticky.

Klik a jeho použití v tréninku

V samotném počátečním programu by měl být klik základem. Samotný klik je tak univerzální a přínosný, že by měl být ve většině Vašich tréninkových splitů. Jak na samotné použití?
Ptejte se sami sebe, jaký máte cíl? Většinou Vám vyjdou tyto odpovědi:
A)Chci použít klik na zvýšení celkové síly trupu a horní části těla, tedy celkovou sílu.
B) Chci použít klik pro silovou vytrvalost (Zde je třeba položit otázku, máme již základní sílu a stabilitu?)
C)Chci použít klik ke zlepšení stability trupu.

Osobně bych varoval od desítek opakování, které mnoho nepřinesou kromě zbytečného přetížení a to i když Váš cíl bude i získání více svalů. V rámci tohoto cíle jsou však efektivnější cesty. I když budete klik zařazovat do nějakého intervalového tréninku, nešel bych do více jak 10-12opakování. Větší počty jsou většinou kontraproduktivní, jak co se týká provedení, tak efektu.
Pokud je tedy pro někoho potřebný bod A, držel bych se nižších počtů opakování (4-8 opakování). To se může zdát nízké, ale jak si i ukážeme, máte mnohé další varianty jak klik ztížit, což je efektivnější, než přidávat opakování. Je to stejné jako u prkna, proč přidávat a držet se v poloze, byť dobré, minutu či půl hodiny, k čemu? Klik mohu dělat jednoruč, ale také jednonož, mohu si vzít zátěžovou vestu, mohu ke kliku využít nějakou pomůcku atd…
Pokud chci použít klik ke svalové vytrvalosti, mohu mírně zvýšit opakování a použít různé formy pomůcek a úpravy nastavení, spíše než nesmyslné zvyšování bych klik zařadil do intervalu či cvik ztížil.
V rámci stabilizace držte opakování nízké, může se jednat i pár opakování či jen 1-2opak., jde o to, kde je problém. Nicméně, klik je stabilizací sám o sobě, tedy přemýšlejte, kterou pomůcku a proč používáte. Vždy musíte vědět, proč něco děláte a co od toho čekáte.
Klik je součástí intervalových tréninků a je to rozhodně v pořádku. Mnozí se dnes ohání použít do těchto tréninků slovo „funkční“ jako by to bylo zaklínadlo, ale zapomíná, že samotný dobře provedený klik je 100x funkčnější než nejbarevnější pomůcky na světě. Vy se však musíte vždy ujistit, že daný člověk je na vše připraven, že je pohybově zdatný a v případě problémů, vše upravit.

Variace kliku

Teď, když jsme probrali správnou techniku kliku a jeho použití, pojďme se podívat na některé z variant. Rád bych se zmínil jen o těch variantách, které mají vůbec co s klikem do činění a především, které mi přijdou smysluplné. Jsou desítky různých variant, ale je třeba se dívat, jestli mají pro nás nějaké pozitivní přínos a jestli nejde jen o zábavný výstřelek či něco, co mi může spíše uškodit.

Průpravný klik v nižších a vyšších polohách

Je mnoho těch, kteří jak jsme psali, nejsou schopni provést standartní klik, natož nějaké náročnější prvky. Tam je potřeba provádět různé nápravné a průpravné cviky, které pomohou dostat se do kliku. My se v tomto článku zabýváme klikem jako takovým, tedy popíšeme jen to,co použít v samotném kliku. Jsou dvě jednoduché metody, které můžeme použít ze samotného kliku. Jít do nižších poloh a vyšších poloh.
U nižších poloh je důležité dokázat udržet samotnou stabilizovanou polohu ve vzporu ležmo. Když to dokážeme, můžeme postupně sestupovat dolů a pomalu se dostávat do kliku, stačí i o několik centimetrů. Druhá metoda je zaujmout polohu v lehu na břichu a s tlakem se dostat do kliku, pak můžeme znovu excentricky brzdit směrem dolů.
Ve vyšších polohách je ideální začít s klikem u zdi, kde dokážeme i se starším či obézním člověkem vše dobře nastavit, jen tělesná zátěž je podstatně menší, tedy při správných instrukcí je člověk schopný klik provést správně. Poté je potřeba pomalu sestupovat bod po bodu směrem dolů, kdy paže budou stále níže a níže. Dobrá pomůcka zde může být např. velká tyč na multipressu, kde tyč můžeme postupně sjíždět směrem dolů, a vlivem gravitace zátěž narůstá.

Kliky „dámské“ na kolenou?

Osobně nemám tyhle tzv. dámské kliky rád. Už jen ten název je deprimující. Nic takové jako „dámské“ neexistuje. Jde o to, že když dáte někoho na kolena (místo plné polohy) jednoduše zkrátíte páku a ztratíte některé z hlavních požadavků stability. A v neposlední řadě, je celkem těžké v této poloze na kolenou udržet ideální neutrální polohu páteře. Jestli chcete jednodušší variantu, začněte s kliky ve vyšších polohách nebo v rámci poloh ve vyšších polohách můžete použít jiné varianty jako kliky či polokliky na čtyřech, nebo zvedy ze zvedu na břichu.

Klik a nestabilní povrchy

Je mnoho variací kliků a ke stále používanější patří použití nestabilních povrchů. Je třeba říci, že i přes časté používání Bosu jedna ze studií prokázala, že i když kliky na Bosu některé stabilizátory ramene aktivovala dobře, naopak aktivace serratu anterior byla oproti standartnímu kliku snížena. Dále bylo zjištěno, že zvednutí nohou na vyšší stupeň mělo pro skapulothorakální stabilizační svalstvo větší stimul než kliky na gymnastickém míči (Lehman et.al.). Kliky na gymnastickém míči naopak zvýšilo aktivitu tricepsu brachii, pectoralisu major, celkovou aktivaci svalů jádra. Tedy kliky s rukama na gymnastickém míči se zdají být dobrým stimulem na aktivaci jádra a osobně mám dobrou zkušenost (když se správně ruce použijí) i se stimulací serratus anterior.

Progresivní forma kliku

Klik se zvýšenými nohami

Snadný způsob, jak dál postupovat v zatížení kliku je jednoduše zvednou nohy na vyšší stupeň. Tím se zvyšuje relativní tělesné hmotnost a samozřejmě větší zatížení horní části těla a jádra. Jak jsme také již uvedly, bylo ve studiích zjištěno, že tento způsob kliku působí na skapuluthorakální stabilitu více než jiný způsob. Čím více jdete hlavou dolů a nohami vzhůru, tím je přirozeně tlak větší. Opakování držte menší kolem 5 opakování.

Klik se zátěžovou vestou

Další jednoduchý trik na ztížení standartního kliku je použití zátěžové vesty. Pozitivum je, že zátěž je jednolitě rozložena na celý trup, tedy dobře funguje jako při těžší Vaši osobní váze. Můžete samozřejmě někomu tlačit do zad, ale to může být často dost obtížné, nepříjemné a nepřirozené. Místo toho, zátěžová vesta má snadné nastavení a hlavně udržuje odpor po celou dobu. Vesta je rozhodně pozitivnější nástroj k zatížení než přidání řetězů či gumy právě s hlediska stálého zatížení.

Klik s gumou / řetězem

Klik s gumou (bandem) je podobná variace jako variace s řetězem. Tyto variace zatěžují více celou horní část trupu a jsou dobré v postupném plynulém zatížení směrem nahoru a snížení tlaku při pohybu dolů. Gumo je jistě méně náročná a také stabilnější varianta než řetězy, tedy přemýšlejte vždy nad použitím. Jak píšeme, základ je v dobře provedeném kliku před jeho ztížením. Na druhé straně je ztížení smysluplnější než provádění desítek opakování.

Klik na jedné ruce

Všichni víme, že klik na jedné ruce je velmi prospěšný progres kliku a mnoho i ze silných ho neudělá. Je zde však mnoho výhod. 1)Zvyšuje zatížení na určité rameno 2)Zvyšuje aktivaci stabilizátorů ve skapulothorakální oblasti 3)Zvyšuje nároky na naše jádro (core) 4) Zved ze země je totožný s klasickým klikem jen s jemnou úpravou nohou na širší opěrné bázi.
Jsou jednotlivé doporučení jak se dostat do kliku na jedné ruce. Jak začít ve vyšších polohách, tak postupně odlehčovat druhou paži atd… To však není předmětem tohoto článku.

Výbušné kliky

Záměrně jsem dal tento klik na poslední místo. Jde totiž již o způsob výkonu, na který musíme být připraveni. Tedy musí již proběhnout stabilizace a musíme již být dostatečně silní, že zvládneme ve správné formě předchozí variace cviku. Teprve poté bych zvolil tuto dobrou formu kliku, kdy se chceme v rychlosti dostat nahoru s tím, že dostaneme tělo nad zem (ať již s tlesknutím či bez) a brzdíme dopad zpět do kliku. Znovu je třeba myslet, že příliš mnoho opakování bude vždy ke škodě formy cviku.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje:
www.where-is-my-mind.com
www.andrewmeadows.net
www.buzzle.com
www.robertsontrainingsystems.com