Abych se hned na začátku přiznal, mrtvý tah je v mnoha variacích cvik, který u klientů používám nejvíce a s dobrým výsledkem. Holým faktem je, že mrtvý tah je jeden sice jak technicky a silově z nejtěžších, tak ale zároveň nejproduktivnějších cviků, které můžete provést. Je to tak komplexní cvik podobně jako dřep, který Vám procvičí doslova celé tělo, tedy nohy, hyždě, záda, paže, core atd. Když se zamyslíte, tak doslova každé cvičení vychází z nějakého základního cviku či řekněme lépe pohybu. Mrtvý tah je pohybem, který jak děláme již tisíce let, tak z kterého vychází celá škála dalších cviků a bez jehož pevného techniku správného základu se kvalitně a udržitelně neposuneme.

 Bohužel s nárůstem tzv. zdravotního či „funkčního“ cvičení se tento cvik dostává stále více do ústraní a začíná být proklínán jako ten „špatný cvik pro naše záda“ či dokonce jako jeden z viníků našich bolavých zad. Přitom jak je vůbec možné polemizovat nad funkčnosti tohoto cviku? Kde se vůbec bere tento mýtus škodlivého cviku, jímž tento cvik ani v základě být nemůže.

Pamatuji si, jak v Holandském kurzu hned na začátku se Gray Cook zeptal „ kdo tady nedělá mrtvý tah? Přihlaste se a řekněte mi proč.“ Pak s úsměvem vyvracel jednotlivá tvrzení s osobními příklady.  Pokusím se tento postupovat podobně a odpovídat na některé argumenty, která sám často slyším. Jdeme na to!

„ Mrtvý tah je pro člověka rizikem a může si poškodit či zranit záda?“

Je třeba si nejdříve položit otázku: Je rizikem tento cvik, či jeho nesprávná forma? Podstatu problému bych stručně napsal takto: Základem problému u mrtvého tahu není mrtvý tah, ale právě jeho velmi častá chybná forma, necílenost k individuální potřebě člověka a přetěžování, tedy špatné nastavení tréninku. Jestli toto člověk bude praktikovat špatně, samozřejmě se snadno zraní či si může podstatně zhoršit držení těla. U cvičení jako je mrtvý tah je to samozřejmě větším rizikem než kdekoliv jinde.  Je tedy ale řešení se tohoto cviku zbavit? Rozhodně ne. Mrtvý tah je v základě podstatě kyčelní ohyb, tzv. hip hinge, jehož správný nácvik je zcela zásadní pro prevenci možných problémů se zády, jako je např. lumbago atd. Je zcela zásadní při ovlivnění flekční či extenční nestability, která nám hrozí zhoršováním při jeho neovlivnění. Tedy mrtvý tah naopak může velice pomoci našemu držení těla, zvedání těžkých předmětů ze země atd. Mc Gill tento pohyb považuje, jako základním doporučeným pohybem pro zved předmětů a mnohem vhodnějším z hlediska stability páteře či bezpečí kolen, než je pohyb do dřepu, který je již přežitý. Osobně se domnívám, že každý muž, žena či dítě na této planetě by měli pravidelně cvičit mrtvý tah či nějakou jeho formu. Proč? Protože jednoduše řečeno to děláme celý den a když v tom nebudeme dostatečně stabilní a silní, nastane automaticky problém. Silní pro mě neznamená to, že zvednete 200kg, ale že při nějakém větším běžném zatížení budete dostatečně stabilní či dokážete mít při opakovaném častém pohybu záda pod kontrolou.

„Mrtvý tah přetěžuje a zkracuje naše vzpřimovače páteře a tak si zhoršujeme držení těla a bolesti zad“

Za to, že prakticky nemám žádné problémy se zády, vděčím nejen tomu, že mám dobré pohybové stereotypy, ale také tomu, že jsem dostatečně silný v těchto základních pohybech. Lokální stabilizátory sami o sobě toho tolik nezvládnou a mohou být v riziku, když nebude dobrý spolupráce s globálními stabilizátory. Mezi ně patří i Erector spinae, tedy ony vzpřimovače páteře, které má každý zažité jako svaly, které mají větší tendenci se zkracovat. Všechny tyto svaly musí vzájemně spolupracovat, a jestliže je některý vyřazen z této spolupráce, tak nastává problém. Říci, že Mrtvý tah zkrátka zkracuje vzpřimovače na zádech a proto bychom ho neměli cvičit, je stejně hloupé jako říci, že v chůzi či běhu nám pracuje Iliopsoas, tedy bychom toto neměli dělat. Vůbec nechápu, jak toto může vůbec někoho napadnout, toto rádoby zdravotní šílenství je zcela mimo realitu. Samozřejmě, jestliže někdo provádí často podobná cvičení do extenze i třeba dobře a neprotahuje či neuvolňuje se, bude mít časem problém, To však platí pro mnoho jiných svalových skupin či cviků. Mrtvý tah (hip hinge) je ale podobně jako dřep cvikem, který je při správném provedení pro naše záda sladkým dortem. V excentrickém pohybu se krásně protahuje ty „ošklivé“ svaly, které by někdo nějakým záhadným způsobem chtěl přestat cvičit. Mimochodem by mě i zajímalo, jak by to ten onen človíček chtěl provést, když v podstatě tento pohyb dělá po celý den.

Samozřejmě tak jako při všech cvicích musíme aplikovat cvik cíleně. Tedy člověk se nejdříve musí naučit motorické kontrole. Bez ní jsme odkázání tento cvik v klasickém provedení neprovádět a člověka nejdříve dostat do základní stability v nižších pozicích, protože daný člověk v extenční či flekční nestabilitě není schopen pohyb provést správně. Člověk s hyperlordózou, určitou slabostí či funkčním omezením, nebude schopen tohoto cvičení. Stejně jako u dřepu by náš cíl měl být naučit se této cvik a být v něm dostatečně silný, tedy připravený na denní život.

 

„Mrtvý tah neprovádím, je to zbytečný cvik, nemá pro mě přínos“

Pojďme se obrátit na řadu vědeckých studií. Začněme se studií, provedenou ve Valencii (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22032222 ), která měla určit nejefektivnější způsob, jak procvičit paraspinální svaly, které procházejí od shora dolů po obou stranách páteře a hrají významnou roli v prevenci poranění zad. Pro neznalé je třeba připomenout, že svaly podél páteře jsou rozděleni do mnoha vrstev, jejíchž součástí jsou např. i hluboké vrstvy semispinálních svalů, multifidi, rotatorů atd. Tyto spinální svaly nejsou tedy jen ony proklínané vzpřimovače páteře, ale záda mají několik vstev( 5 vstev) zádových svalů, které navzájem spolupracují.

Studie ve Valencii, zjistila, že ze všech možných cviků měl nejlepší výsledek mrtvý tah v aktivaci paravertebrálních svalů. Za zmínku stojí to, že nejméně účinné bylo cvičení v mostě na bosu, kde docházelo k velice nízké aktivitě.

Mrtvý tah je zcela základním cvikem, který nejen že nejlépe zvedá přirozený testosteron v těle, ale zvyšuje mnohem více svalovou hmotu a sílu v těle. Mrtvý tah je pro sportovce zcela zásadním cvikem a Mike Boyle o něm píše jako o zcela základním cviku. Sám však doporučuje více např. různé podobné variace, které nemusí být tak pro někoho problematické jako klasický mrtvý tah. Rád doporučuje a používá mrtvý tah na jedné noze, mrtvý tah s Trap či Hex barem či sumo mrtvý tah. Když se chcete ve svém sportu či síle zlepšit, Vaše příprava zkrátka musí mrtvý tah obsahovat, ať chcete či nikoliv. Bez toho se nehnete z místa.

Když narazíme na tu onu zdravotní část, mrtvý tah nám při správném provedení posílí více efektivně naše jádro jak koncentricky tak excentricky než mnohdy jakékoliv jiné cvičení. Core není jen přední část a poloha cvičení ala prkno, jak už to mnohdy vypadá, ale i zadní část. Samotný Gray Cook ve svém „Secrets of Coretraining – Back Side“ této poloze věnoval celé dvd. Mrtvý tah je tedy i stabilizace a nácvik správného pohybového vzoru, který děláme od rána do večera. Získáte tedy velice efektivní kontrolu stability a neuromuskulární koaktivaci svalů ve velkém, v jednom pohybu. Co více by si kdo mohl přát?

Proč byste ve stručnosti měli dělat mrtvý tah:

• Protože to už děláme tisíce let.

• Protože kdykoliv můžete přes den zvedat těžší věci či nosit tašky do schodů a při nestabilitě riskujete bolest zad či problémy s nimi.
• Protože zlepšíte vaše držení těla.
• Protože častou příčinou lumbaga(ústřelu), je nestabilita zad při předklonu.
• Protože budete pracovat efektivně na svém jádru
• Protože budete pracovat na více svalových skupin, než u dřepu či benchpressu.
• Protože není lepšího cviku na sílu a zlepšení výkonosti, než je mrtvý tah.
• Protože až budete muset stěhovat svůj byt či zvednout gauč, vaše silné argumenty vám vše nezvednou.
• Protože čtyřnásobně zvedá Vaši přirozenou hladinu testosteronu, což se každému muži po 30věku jistě hodí.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje:

swoleateveryheight.blogspot.com

inspiredfitstrong.com

ronlefitness.com