Počet úrazů, které mohou potkat osobu v rámci silově-kondičního tréninku, je mnoho. Zranění zad či minimálně možné bolesti zad, jsou z následku chybně aplikovaného či vedeného tréninku, který je mnohdy chápán jen jako přetěžování bez vhodné motorické posturální funkce, velice časté. Proto se tímto tématem pravidelně zabývám (viz.článek) . Moji snahou v tomto článku je stručně vyjmenovat alespoň ty nejzákladnější faktory a body, které mohou předejít těmto problémům. Samotné dysfunkce a bolesti zad jsou následkem přetížení schopností šlach, svalů, plotýnek nebo páteřních obratlů či kumulativních účinkům mnoha různých faktorů, které k tomu přispívají. Tyto faktory jsou tedy např. tyto :

• Dlouhodobé zvedání těžkých břemen (zátěže) a přetěžování –

  Dlouhodobé zvedání zátěže, navíc bez následné kompenzace, přirozeně přetěžuje naši páteř a má za následek degenerativní důsledky. Sportující lidé se sice snaží dostatečně vyživovat své svaly a zlepšovat jejich regeneraci a to i leckdy pomocí anabolických steroidů, i tak však zapomínají že ani tím neochrání své vazy, tak především klouby a kosti. U kostí se tak můžeme setkat s únavovými zlomeninami, která je způsobena dlouhodobým přetěžováním a vznikem mikroskopických trhlinek. U kloubu zase zpočátku vznikají drobná mikroskopická poškození a později je postižena i sama chrupavka, rozvíjejí se degenerativní změny a vyvíjí se artróza kloubu. Reakce může být tak velká , že začnou omezovat pohyb v kloubu a vznikají blokády. Tímto způsobem se poškozuje naše páteř nenávratně a začnou se objevovat různé vertebrogenní obtíže. (viz. článek)

• Retroverze či anteverze pánve při zvedání zátěže či přítahu

  – Flekční či extenční nestabilita bederní páteře při zvedání zátěže (Mrtvý tah, good morning, přítahy v předklonu, dřepy, tlaky ve stoje, swingy…atd.) má za následek přetěžování

  

  či nevhodné zatížení naší páteře, které může mít za následek zranění či minimálně další rozvíjení našich dysbalancí a chybných stereotypů.

• Udržování hyperlordotického či hyperkyfotického držení těla –

  Když nenapravíme stávající dysbalance a nebudeme umět člověka vhodně nastavit do určitého cviku v rámci jeho dysbalance, silová energie se bude přenášet neekonomicky a bude se neefektivně zapojovat více svalů. To může mít za následek zranění zad či další rozvíjení hybných dysfunkcí a šíření dysbalancí.

• Ergonomie – Nevyhovující pohyb člověka v zaměstnání nebo jeho pracovní pozice –

  To v jaké pozici se udržujeme v zaměstnání a jak vše kompenzujeme přirozeně ovlivní i náš trénink. Je třeba změnit především to, v čem naše tělo drží pozici celý den a nejen 1hod na tréninku. Zároveň je také třeba přizpůsobit trénink našeho zatížení v zaměstnání. Pracovní přetěžování či nevhodné zatěžování může mít za důsledek svalovou ztuhlost, spasmus v oblasti zad, k čemuž je třeba i trénink přizpůsobit a ne ještě vše prohlubovat.

• Nevhodná rotace v tréninku –

  Časté riziko je v nevhodných rotacích, které se nám přenáší do THL přechodu či až do lumbálního segmentu, kde již může snadno dojít ke zranění. Je třeba si uvědomit, že rotace v bederní páteři v podstatě existuje okolo 10°  a v hrudní páteři je možná okolo 30°. V případě nevhodné izolované rotace či časté nemobilní hrudní páteři či kyčlí může snadno dojít ke zranění naší páteře.(viz. článek)

• Špatná flexibilita a stabilita svalů v oblasti kyčlí –

  Kyčelní flexory jako např. iliopsoas, rectus femoris, tensor fascia latae, adduktory  či kolenní flexory jako biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus  jsou úzce spojeny s naší páteří, ovlivňují její nastavení a stav. Je tedy důležité je udržovat dostatečně flexibilní. Je nutné v celé oblasti kyčlí udržovat správnou rovnováhu a stabilitu(gluteus maximus, medius, minimus…)

• Špatná forma strečinku či náprava někde, kde nic není potřebné-  

  Nevhodná forma strečinku je velice častá a i když

  

  nemusí vést automaticky ke zranění zad, minimálně rozvijí určité dysbalance. Je třeba provádět cvik správně technicky, tak abychom dané segmenty byly správně rozvinuty a vhodným způsobem protažené bez komprese v jiné oblasti. Příkladem může být např. cvičení v hlubokém předklonu, který může být rizikový či jakékoliv pohyby do předklonu (viz. obrázek). (viz. článek)

• Nedostatečná síla na daný cvik, pozici či zátěž –

  Člověk musí být na každé zatížení adaptován či náležitě připraven.

• Dlouhodobé špatné pohybové návyky v základních pohybových stereotypech-

  Ne vždy musí být problém v nedostatečné flexibilitě či stabilitě. Problém může být jen v nevhodném pohybovém návyku, tedy naše CNS si vytvořila chybný motorický program. I když to pro mnoho sportujících lidí není moc atraktivní, je nutné se věnovat specifickým motorickým cvičením, které změní tento program a zlepší vaši neuromuskulární souhru. (viz.článek)

• Časté a nevhodně prováděné cvičení do flexe  –

  Zkracovačky, sedy lehy, sklapovačky, zvedy nohou a další podobná cvičení mohou dlouhodobě vést k přetěžování páteřních obratlů, rozvíjení dysbalancí až k výhřezu. Nevhodně prováděné podobná cvičení také zapojují převážně kyčelní flexory či rectus abdominis, což může vést k přetěžování páteře. (viz.článek)

• Špatný fyzický stav, nedostatek kondice a nedostatek aerobní činnosti-

  Nepřipravenost na některá cvičení v určitém výkonnostním zatížení jak co se týká síly, vytrvalosti či kondice může být rizikové. Na druhé straně vůbec samotná absence samotného aerobního pohybu a jen statická silová cvičení  zcela neprospívá zdraví a kondici naší páteře.

Co zahrnout do tréninku:

• Zahrňte do svého programu cvičení na stabilizaci páteře. Nepodceňujte jak rozvoj stability vašeho jádra (tedy lokálních svalů, tak rozvoj dostatečně potřebné síly vašich globálních svalů.
• Zaměřte se vždy na počátku tréninku na rozvoj motorické kontroly – správné techniky cvičení. Nejlepší a nejrychlejší cestou je

  

  specializovaný trenér. ( http://www.coretraining.cz/trener/)

• Při tréninku upřednostňujte unilaterální cvičení.
• Zahrňte do cvičení pravidelný aktivní a dynamický strečink a mobilizační (uvolňovací) cvičení. Před tréninkem věnujte dostatečně dlouhou dobu rozcvičení, tedy přípravě na trénink.

• Zahrňte do tréninku pravidelnou diagnostiku pohybového aparátu a odstranění svalové nerovnováhy (dysbalancí) či pohybových dysfunkcí (http://www.coretraining.cz/sluzby/)
• Přemýšlejte nad tím, jak je vaše tréninková jednotka navržena a jestli je vhodně periodizačně a individuálně nastavena, tedy odpovídá vašim skutečným potřebám a nejen požadavkům.
• Dopřejte si dostatek času na regeneraci a dbejte na zdravou a čerstvou přirozenou stravu. V případě nedokonalosti stravy či většího zatěžování nezapomeňte na doplňky stravy.

(Autor: Martin Snášel)