Úvod

Opravdu docela dlouho máme tento překlad uložený a sám jsem si říkal, jestli ho mám vůbec zveřejnit. Kritika core na webu CORETRAINING od takového silového guru, jakým je Mark Rippetoe, to je trochu divné co? Nemyslím si, protože často jde jen jiný pohled z jiných zkušeností, který nemusí základ nutně popírat, naopak ho může i obohatit. Navíc všichni co mě znají vědí, jak moc miluji kritiku, jak na jiné, tak vlastní, že každý takový názor může jedině prospět. Na jedné straně s některými postoji osobně nemohu souhlasit a jsou dost zjednodušovány (např. myslet si, že někomu, kdo zvedá činku nad hlavu, automaticky vše pracuje správně? Často je to naopak……atd), ale Mark probírá v článku jedno důležité téma a to velice výstižně (např. Je efektivnější mávat s 2kg činkama na bosu nebo vzít těžší zátěž a /samozřejmě ve správném nastavení a prvotní motorické průpravě/ ji zkrátka zvednout ze země?). Co nám dá víc stability? Navíc dlouho mě něco tak nepobavilo, jako zábavné srovnávání Marka, jehož hlášky na dění ve fitness centrech někdy sedí, jako poklice na hrnec. Nechceme být dogmatici, abychom zveřejňovali jen své pravdy, proto je jen na Vás, jaký si uděláte názor. Bylo by však chybou nedát prostor takové osobnosti jako je Mark.  (Martin Snášel)

   Trénink Core stability – Mark Rippetoe

Pro mě je to záležitost osobní hrdosti, že mohu o víkendu absolvovat celý seminář bez toho, abych používal slovo „core“. Z obavy o účastníky svých seminářů a moji pověst, se úzkostlivě vyhýbám užívání termínu „core“, když přednáším o svalstvu trupu či o jeho stabilitě. Jsem tak unavený, když slyším o „core“ od laické veřejnosti, z televizních reklam, od doktorů, fyzioterapeutů, atletických trenérů, osobních trenérů, silových trenérů atd., že jsem odmítl formou protestu tento termín úplně používat. Proto ho budu vkládat do tohoto článku pouze v uvozovkách. „Core“ , „Core“ ……. k čertu.

„Core“ je soubor svalů, které stabilizují páteř. Skládají se ze všech břišních svalů, ze tří postranních vrstev břišní stěny, z posturálních svalů páteře, z pánevního dna, kyčelních flexorů dokonce z bránice a mezižeberních svalů třebaže tyto dva poslední jsou oproti ostatním „core“ svalům výše. Všechny tyto svaly pracují společně, ovládají pozici páteře, tím myslím udržení pevné páteře při výkonu, což normálně znamená, že v průběhu práce, která je vytvářena kyčlemi a nohami, je převáděna skrz trup do odporu v rukou. Či při praktické situaci tréninku, kdy dřep vytváří odpor na páteř a ramena. Svaly jádra udržují intervertebrální vztahy, které dovolí páteři přenos sil i ponechání jich ve stavu, kdy nehrozí zranění. Tyto svaly jsou nesmírně důležité ve všech sportech, zejména ve vzpírání, což je důvod, proč mám v tomto článku o ně zájem.

Problém s konceptem tréninku speciálně pro stabilizaci jádra je ten, že to nedává žádný smysl. Odhlédneme-li se za argumenty: používání stabilizace jádra je prevence pro bolesti zad sedavé populace (Je každý, kdo nemá stabilní jádro, musí mít nutně bolesti zad?); pokračuje to od několika komických domněnek a je to zcela nepoužitelné pro sportovce, kteří vzpírají. Ačkoli je jistě pravda, že všechny pohyby ve sportech, které vyžadují reakci na terén – nějaký pohyb při kterém noha vyvolává  sílu vůči zemi, zatímco tělo využívá nějakého odporu obvykle skrz ruce – užívají svalové skupiny pánve a trupu ke stabilizaci páteře v průběhu pohybu; není nic magického na této části anatomie svalů, že uvádí „core“ do funkce. Je to prostě normální článek kinetického řetězce.   Motorem kinetického řetězce jsou kyčle a nohy, přenašečem je páteř. Bez velkého motoru, přenašeč nemá nic těžkého na práci. Páteř je důležitá, a proto její stabilita je důležitá; když je zatížený celý systém, motor a přenašeč se adaptují dohromady v ten stejný čas. Celý kinetický řetěz je vyvinut silovým tréninkem, protože dřepy, mrtvé tahy, tlaky a olympijské nadhozy využívají celého kinetického řetězce – a proto zesilování celého kinetického celku je to, čeho užijete.

Ale trenér, který nepoužívá vzpěračskou činku tohle asi nebude vědět, že? Byli učeni předepisovat izolované pohyby na posilovacích strojích, které nevyžadují žádný balanc a proto nekoordinovaně využívá axiální a appendikulární skeleton (kostru trupu a končetin pozn. autora). Trenér, který přináší do posilovny takový omezený náhled, se možná domnívá, že jediná cesta jak trénovat „core“ je vykonávat přihlouplé isolaterální pohyby, zatímco balancuje na gymnastickém míči. Pokud jediný funkční typ cvičení, který trénujete ke zlepšení koordinovaného užívání kyčlí, páteře a všech segmentů nad a pod ním je toto, pak hádám, že možná uvěříte, že postranní výpady, chůze v sedě na míči, jsou nejlepší cesty jak probudit vaše spící jádro. Tyto extrémní submaximálně-zátěžové zvláštní pohyby jsou přibližně obdobné  vypětí jako „když vezmeš potraviny ven ze zadního sedadla, nebo když projdeš přes nacpaný bar bez rozlití svého piva.“ Tyto pohyby jsou vcelku bez přehánění obdobně stejnému fyzickému vypětí, jako když uklízíš celý dům a nemohou poskytnout takové fyzické vypětí, které by způsobilo hlubší adaptaci již trénovaného atleta.

Měl bych doložit svá tvrzení rozborem z jednoho typického článku týkajícího se core stabilizačního tréninku. Tento se objevuje na www.coachr.org a byl napsán Dr. Michaelem Fredricsonem a Tammarou Moore, oba jsou specializování a certifikovaní běžečtí trenéři. Jim předesílám, aby netrénovali s velkou činkou sami, natož aby jí ordinovali svým atletům.

Napřed mimo kontext: „pro běžce na střední a dlouhé tratě, jejichž disciplíny vyžadují silné pohyby těla poháněné sebou samým kupředu, a zachycují jej v komplexu motorických vzorců, je silný základ svalové balance nezbytný. U mnoha běžců, ale i těch na vrcholové úrovni, není core dostatečně rozvíjeno. To stačí k tomu, podezřívat tyto dva odborníky. Jak je možné, že atleti – na vrcholové úrovni – vykonávají pohyby, které vyžadují balanci, výkonnost, komplexitu, sílu, ale že tito atleti nejsou adaptováni na tyto nároky? Jak můžou být takové pohyby prováděny bez způsobení zátěží, která vytvoří lepší adaptace? Jak může vrcholový atlet dosáhnout této míry zdatnosti bez adaptace na zátěž způsobenou jejich tréninkem? Jak můžou podávat výkony na té které vrcholové úrovni, s takovým evidentním nedostatkem? Buď tento posudek o sportovcově adaptivní úrovni není pravda, nebo běžci nejsou až tak vyvážení, výkonní, komplexní, silní. Možná oboje, co?

Takže metoda, kterou tito lidé zkonstruovali, se pokouší zlepšit „core“ bez dostatečného odporu, aby bylo vlastně silné. Síla stále znamená „produkce síly proti externí resistanci“ dokonce i když mluvíte o svalech, jejichž funkce je isometrická, a že fungují proti vlivu páteře. Ano, rozhodli se užívat „pohyby“ (pardon, ale mnoho věcí v moderní cvičební „vědě“ si zaslouží uvozovky), které představují variaci na tradiční cvičení břicha nebo cviky vykonávané na nestabilních plošinách užíváním odporu vlastní váhy těla, nebo kterékoliv lehké jednoručky obsahující pěkně chromované nebo barevné gumové konce.

Nyní, je adaptace na zátěž buď konkrétní, nebo není správná? Což vlastně znamená: rukojeť od lopaty dělá mozoly na dlani vaší ruky nebo dělá mozoly na hřbetu vaší ruky? Soutěžní běžci, tenisoví hráči, voleybaloví hráči, judisti, nebo kterýkoliv další atleti vás napadnou, na balančních plošinách pod extrémní submaximální zátěží? Ne? Potom proč předpokládat, že tento typ tréninku bude užitečný pro kohokoliv ale absolutně nejvíc pro netrénované nováčky?

Běžci by se měli posouvat ve specifických cvicích/cvičeních přes mobilitu ke stabilitě, k reflexivnímu vytváření motorických vzorců, k získání dovedností základních pohybových vzorců a konečně, k progressivnímu zesílení. Žasnu, jestli tohle je jejich přístup pro každého běžce, nebo jestli se jen zotavují z operace mozku. Je těžké uvěřit, že běžci jsou zpočátku tak špatní atleti, že jsou třeba takové nápravné zásahy do tréninku. Napřed je musíte dostat do pohybu, potom je dostat do pohybu bez toho, aby spadli/si ublížili a potom je dostanete k dostatečnému pohybu, že nebudou muset plánovat každý pohyb (sportovní aktivitu) zvlášť, a poté je dostanete do velmi, velmi dobrého stavu, jako dávání jedné nohy před druhou a druhou zas výkonně, finálně jim ukážete, jak používat stroj na zanožování.

Na svou obranu řeknou: Tyto posloupnosti nesmí být aplikovány pro všechny atlety; a proto je důležité analyzovat každého individuálně ve všech kategoriích cvičení, poté přizpůsobit cvičební režim, který bude nejlépe vyhovovat tomu, co běžec potřebuje. Ale jak už to tak chodí, všichni atleti jsou běžci. Takže pěkná otrava.

Tady je ale ta důležitá část: Například, bylo dokázáno, že běžci jsou náchylní k syndromu iliotibiálního traktu a častěji mají ochablé  abduktory kyčlí, což běžce predisponuje ke zvýšené zátěži na iliotibiální trakt. A tak, preventivní tréninkový program pro běžce s tímto syndromem musí zasáhnout abduktory kyčlí, zejména posturální aspekt gluteus medius, který asistuje zevní rotaci nebo přibrždění vnitřních rotátorů kyčle. Ostatní svaly, které prokazují ochabnutí nebo útlum, by měly také být posíleny od základu případ od případu. Toto je oříšek situace: tito lidé jsou patrně neschopní pochopit, že tělo funguje jako systém, a v důsledku toho, je nejlepší ho tak trénovat. Jako kdyby Arthur Jones odstranil jejich části mozku, který chápal mechanismy silového tréninku ovlivňující tělo současně i s jádrem. Podle moderních doktorů, stále existuje nějaké izolované cvičení pro každé izolované oslabené svalstva, a dobrý terapeut – konečný rozhodčí všech cvičení – vás naučí jak.

Nechte mě se zeptat vás všech „jádro stabilizujících“ lidí na otázku. (dobrá, tedy několik otázek): Proč prostě nedřepujete? Co se sakra děje s vaším uvažováním? Jsou efekty mrtvých tahů, cleanů, pressů, dřepů příliš pro vás příliš složité, abyste je ocenili? Nevidíte, že atlet, liftující 90kg press, 135kg clean, 180kg dřep, 225kg mrtvý tah má silnější jádro, než váš běžec, kterého vedete k rotacím s dvoukilovým medicinbálem ? Jak jste vůbec přišli na dvoukilový medicinbál?

Věděli jste, že tyto váhy nejsou tak vysoké, aby vyžadovaly míru specializace příznačného tréninku závodního liftera, a že by každý slušný 90kilový atlet měl být schopný je dělat? Nejste schopní vidět, že proces, pomocí něhož lze zvedat 180kg na dřep, vyvíjí schopnost ke stabilizaci páteře rozvíjením vůbec všech svalů, k tomu v nejvíce funkční cestě, jakou je možné si představit? Takové zesilování dostatečně stabilizuje všechny svaly, aby stabilizovaly páteř, když taháte 225kg ze země. Nechápete důležitost úkolu stability páteře, když vložíte tělo mezi tyč a zem zatímco tlačíte 90kg? Jste schopni ocenit dynamickou sílu, které musí být kontrolována, zatímco děláte trh se 135kg, s tyčí na ramenou, a u které pro efektivní přenos síly z nohou a kyčlí na činku musí být páteř držena pevně a svaly „core“ musejí dělat naplno svou práci? Nejste schopni pochopit, že když je vaše páteř dostatečně silná k tomu konat tyto relativně těžké věci, je dostatečně silná dělat to, co je lehčí? Nemůžete ocenit schopnost vzpěračského tréninku, který se precizně přizpůsobuje práci těla k schopnostem atleta, stejně jako on rozvíjí sílu „core“ a další síly jiných svalů v tu stejnou chvíli? Rozumíte přírodní škále všech pohybů správně vykonávaných vzpěračskými cviky, a že jako výsledek škály všech pohybů je vlastně přirozeně zlepšován, zatímco zesilujete tělo ve stejnou dobu? Víte, že tyto cviky jsou vlastně celkem jednoduché se naučit, mnohem jednoduší ve skutečnosti, než se učit materiály pro ACLS certifikaci (online certifikace), na kterou pravděpodobně studujete právě teď? Nejsem zjevně tak chytrý, a slibuji, že vás můžu naučit, jak dělat tyto cviky, a koučovat je v čase, který vám trvá k zanalyzování mého kinetického řetězce.

Ale počkat, myslím, že jsem zaslechl objektivitu, dokonce tady z mé kanceláře: myslíte si, že silový trénink zpomalí vašeho běžce – ehh, atleta, pardon. Myslíte si, že zesílením se vlastně snižuje schopnost vašeho atleta aplikovat v běhu a  plně využití vzorců pro atletovu výkonnost na trati nebo na dráze? Umíte si akorát představit ztrátu mobility, důležitou pro škálu všech pohybů používanou při běhání. (humor, do určité míry) a ostatní sporty jako tenis, volejbal, judo nebo kterékoliv další sporty trpí, když je doprovází proces rozvíjení 180kg dřepu pod paralelu a je v něm srovnatelná síla s ostatním lifty. Již nějakým způsobem věříte, že unilaterální tlak v sedě s jednoručkami o váze 1,5kg váhou, zlepší atletovo výkonnost nějakým esoterickým způsobem, který moje mysl nedokáže pochopit.

Nejde mi do hlavy, že kdokoliv, kdo vlastně projde skrz proces zvětšení síly, si vlastně myslí, že tento přístup k tréninku opravdu způsobuje zlepšení v atletově výkonnosti. Pokud je člověk neadaptovaným nováčkem (u něj cokoliv funguje jako adaptivní stimul) nebo genetické monstrum (od něhož neefektivní přiblblá hovadina jako unilaterální tlak s jednoručkami o 2kg zatímco stojí na Bosu) nebude nepříznivě postihovat jeho již nejlepší výkonnost (což atlet bude potvrzovat, když bude tázán někoho jiného než svého trenéra). Trénink „stability jádra“, je totální ztráta času, který by mohl být lépe strávený zvyšováním síly – a tím zároveň také stability – v mnohem více efektivních cestách. Kterýkoliv člověk, který má první zkušenost s jak těžkým silovým tréninkem, tak šaškováním v ordinaci fyzioterapeuta, ví, že tohle musí být pravda.

A nejdůležitější z tohoto je, že tahle cesta obrovské většiny blábolů, z kterých se skládá moderní cvičební „věda“ bude schválena: lidi nemajíc žádnou osobní zkušenost s procesem získání síly a začínají zdlouhavě vyprávět o metodě, která se jim líbí, takové, která vypadá, že by měla fungovat.  Zkoušejí to na netrénované populaci, kteří se – nepřekvapivě –zlepšují líp než kdy předtím. Píšou o tom ve sledovaných časopisech (jejichž kritici píšou ve stejných časopisech)  nebo na internetu. Čas plyne a super-nový tréninkový systém je zrozen. Zní to podezřele? Doufám. Učte se vyhodnocovat, předtím než začnete ztrácet čas.

 

(Překlad: Michal Mareš)

 

Zdroj textu: Starting strenght – Mark Rippetoe (2009)

Zdroje obrázků:

www.teenageweightlifting.com

www.teamliquid.net

strengthguild.com