Zdá se, že všude, kam se člověk v oblasti fitness v těchto dnech podívá, lidé mluví o tréninku stability a cvičení s balančními pomůckami. Zatímco fitness trenéři a následní spotřebitelé jsou uchváceni tímto stále novým balančním šílenstvím, je důležité říci, co je skutečně efektivní, vhodné, a co je skutečně založeno na nějakých důkazech.

    Je podstatné říci, že i přes mnohá dogmata a tvrzení, je hlavním cílem tohoto typu tréninku propriocepce. Propriocepce je schopnost těla vnímat svoji posturu, analyzovat tyto informace a reagovat (vědomě či nevědomě) na stimulaci správného pohybu (Houglum 2001). Naše svaly reagují na jakoukoliv změnu s využitím proprireceptorů, které se nacházejí ve svalech, šlachách a kloubech a exteroreceptorů, které se nacházejí v kůži. Také samozřejmě pomocí rovnovážného ústrojí ve vnitřním uchu a vizuálních vjemů našeho zraku. Jako celek propriocepce zahrnuje rovnováhu a koordinaci, protože tělo přes  proprioceptory kontroluje všechny tyto faktory. Proprioceptory se skládají z obou senzorických a motorických nervů, které odesílají a přijímají impulsy až do centrálního nervového systému na základě podnětů z kůže, svalů, kloubů a šlach (Houglum 2001). V rámci zlepšení propriocepce mohou lidé získat dovednost potřebnou k udržení stability, zdokonalit svou hbitost, takže mohou rychleji změnit směr, pokud je to nutné, a doladit koordinaci pohybů, aby mohli vykonávat fyzické aktivity přesně a konzistentně. Jak ale tuto dovednost získat? Je větší balance efektivní a do jaké míry jsou balanční pomůcky vhodné? Jde jen o samotnou propriocepci či co je ještě nutné k získání rovnováhy a stability?

Fitness trendy a reálné výsledky

Problém spočívá v tom, že propriocepce je špatně chápána a zapomíná se na další potřebné pojmy, kterými jsou motorická kontrola a intermuskulární koordinace. Tedy souhra svalů, které se podílejí na určitém pohybu. Pokud je tato schopnost dobře cvičena, pozitivně se projevuje i na naší motorice. S tím vším tedy i logicky souvisí svalová rovnováha, správné držení těla, správné posturální funkce. To vše samozřejmě souvisí s naším jádrem (core), které při těchto správných funkcích pracují automaticky bez nějakých potřebných speciálních pomůcek. Tedy mnohá tvrzení, že balanční pomůcka nám zlepší aktivaci našeho jádra, se nezakládá na pravdě, spíše může v určitých případech zlepšit vnímání těla. Toto se bohužel nebere většinou na vědomí a tak trénink stability a i core je automaticky vysvětlován jako trénink na co největší nestabilitě, či ve značně ztížených podmínkách. Máme tedy zde již obrovské množství pomůcek typu balančních ploch, desek a úsečí, bosu a mnoha dalších. Jaká je však i v tomto případě nejdůležitější pomůcka? Je to něco, co již máme všichni a všude: podlaha. A to čím můžete ztížit podmínky a zlepšit tak stabilitu je vlastní tělo, ať už se jedná o jednostrannou práci, lepší vnímání těla, ztížených tělesných pozicích, celkovou nápravu atd. Samozřejmě s tím vším souvisí i získání svalové síly. Při začátku tréninku musí všichni lidé začínat na pevném, rovném, reálném povrchu. Reálný povrch na správně aktivovaných chodidlech je to skutečné vnímání, které potřebujeme v každodenním životě a má tedy naději mít výsledek.
Tento současný fitness trend balančního šílenství má bohužel tendenci používat biomechaniku pohybu, které se neopírá o reálnou funkci. Nové nápady a nové pomůcky se stávají populárními, ale důležité je to, zda má to či ono potřebný efekt a výsledek a nejde jen o cirkusový kousek, kde nejde ani tak o propriocepci či správnou svalovou souhru, jako o to, že si tělo navykne dané zatížení používat. To však nemusí automaticky znamenat správnou intermuskulární koordinaci a tedy se to nemusí automaticky projevit na reálném povrchu, čehož chceme ale docílit. Naším cílem by však nemělo být umět balancovat na balónu, ale docílit toho, aby člověk lépe držel a zvládal své tělo v reálných denních podmínkách. Např. často používané nejrůznější balanční úseče a Bosu si lidé zvykli používat, místo jejich rehabilitačního použití, na velké svalové pohyby jako jsou dřepy či přítahy, extrémně dokonce mrtvé tahy a swingy. Toto se pak nazývá funkční trénink. Osobně nedokážu najít smysl funkce, kde by se toto používalo. Je to skutečně adaptabilní? Nikoliv. Zlepšuje toto použití sílu? Nikoliv. Samotnou sílu nedokážeme na nestabilních plochách rozvíjet, a co se týká propriocepce, jsou studie, kde je prokázáno, že aplikace do větší nestability než 10% není tělo plně schopno adaptabilně zpracovat a tedy zde není možné mluvit o nějakém motorickém učení apod.  Sám jsem udělal malý vědecký pokus, kdy jsem s několika lidmi pracoval 2 měsíce ve stejných pohybech na dost nestabilních plochách a pak používal buď Airex plochy či jen minimální vychýlení, nebo jsem používal určitou zátěž unilaterálně. Následující výsledky s vlastním tělem na rovné podlaze byly jasně na druhé straně. Je třeba si uvědomit, že samotný člověk je nestabilní sám o sobě a od 30roku věku člověka se posturální nestabilita stále zhoršuje a zhoršuje. Proto je třeba dobře přemýšlet, než začnete někoho stavět do větší nestability.

Síla a obrácená nestabilita

Zajímavá studie vznikla na Coventry Univerzity, kdy 5 můžu a 10 žen mezi 40-62 lety prováděli silová 3 silová cvičení s cílem zlepšit svou stabilitu a rovnováhu. Prováděl se legpress, tlak s tyčí na kladkovém přístroji ve stoje a mrtvý tah. Zátěž se zvyšovala každý týden o 10%. Po 8týdnech se provedla řada testů rovnováhy na většinou na jedné noze či na mírné polystyrenové plošině. Výsledky byly velice pozitivní. Celá studie také mluví o těsné spojitosti správné intermuskulární souhry a sily versus slabosti. Logické je, že když budeme slabí, automaticky se naše rovnováha a stabilita bude zhoršovat. Jestliže budeme slabí,bude pravděpodobné, že pracovat na větším nestabilním povrchu způsobí, že se mohou naše slabosti či dokonce dysfunkce ještě zhoršovat. Když nezvládnu provést správně dřep na pevné podlaze, těžko ho správně provedu na bosu, jestliže správně dřep provedu, nebude efektivnější pracovat na celkové síle či práci na jedné noze ve správném držení těla nebo provádět balancování na nějaké desce? Myslím, že odpověď je více než zřejmá.

Další možností je, když otočíme celou tuto nestabilní koncepci, s kterou se běžně nesetkáváme (extrémní nestabilita pod nohami), a místo toho budeme používat nestabilní zátěž či pomůcku? Může to být cokoliv, pytel písku ve všech formách, vak s vodou, dítě a vůbec tělesná hmotnost, klády a trubky, kameny a závěsné systémy. Toto cvičení se někdy nazývá jako živý trénink, protože se rozličné nestabilní zatížení neustále mění formu odporu během cvičení. Vaše tělo se musí ve správném držení těla přizpůsobit zvládnout měnící se zátěž od minulé. Zátěž můžete nejen sami měnit, ale i sama o sobě se mění z hlediska úchopu s postoje těla. My se však musíme snažit neustále držet správné držení těla. Podnět na celý neuromuskulární systém je tedy nejen velký, ale z hlediska toho, že stojíme na pevné zemi, velice svalově adaptabilní a reálný co se týká skutečných nároků i na běžného člověka. Zvýšíte tak nejen sílu a svalovou hmotu, ale zároveň v případě správného použití posílíte vaše svalové jádro (core) a další stabilizační svaly v těle, tedy se střetáváte se skutečnou nerovnováhou, s kterou se den co den setkáváte.

Toto jsou pomůcky, které v podstatě nejsou moderními, protože s nimi člověk pracoval vždycky. Tedy zvedal kameny, které se špatně drží, přemísťoval předměty, klády či vaky s pískem. Sami dnes stěhujeme věci, nosíme tašky, zvedáme děti a těžké předměty, tlačíme a přitahujeme. To vše jsou pohybové funkce, které neustále provádíme. Toto je skutečný funkční trénink s rozvojem potřebné síly, který zde byl vždy a vždy bude před tím, že se svět zbláznil aplikací nestabilních ploch do silového tréninku a tréninku stability. Toto je oblast fitness, která nikdy nevyjde z módy.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

 

Zdroje fotek:

www.thegreatfitnessexperiment.com

hybridfitness.wordpress.com

indoboard.com

http://eclectickettlebell.com