Jedno z nejžhavějších témat ve světě fitness je dnes bitva mezi volným závažím, pomůckami a stroji. Každá strana má mnoho svých příznivců a své argumenty. Já bych rád toto téma rozebral, i když s vlastním pohledem, trochu hlouběji a objektivněji.

Na začátku je jistě potřeba především rozdělit a pojmenovat to, co nazýváme stroji v pravém slova smyslu a co volnými váhami. Dále tu pak máme ještě celou řadu pomůcek, která se jakoby chce vyřadit z celé této kategorie, i když do jedné z nich logicky patřit musí. Vždy když se jedné pomůcce či stroji dává nějaká všeobecná a komplexní užitečnost, tak jde jen o nesmyslný komerční tah či o nedostatek rozhledu.

Volnou váhou můžeme nazvat vše, kde se můžeme volně pohybovat v trojrozměrném prostoru. Tedy mezi tyto zařízení či pomůcky můžeme zařadit:

1. Činky, kettlebelly či sandbagy atd.
2. Nastavitelné kladkové systémy.
4. Bradla a tyče na shyby či přítahy.
5. Nejrůznější balanční či závěsné pomůcky.
6. Vše pro práci s vlastním tělem.

Ve skutečnosti to tedy může být každý objekt, kde je možné se volně pohybovat v trojrozměrném prostoru, který není pevně ukotven v konkrétním úhlu ( Jako např. Smith stroj). Zcela záměrně jsem vše spojil dohromady, protože i přes rozdílné použití či účel je základ stejný. Na rozdíl od volných vah se stroje v trojrozměrném prostoru pohybovat nemůžou a jejich pohyb je chopen pouze pohybu ve dvou směrech. Každý takový cvičební stroj typu peck-deck, předkopávání, legpressu, tlaků či přítahů v sedě, jsou typickým příkladem toho, co tak nazýváme.

Co je tedy lepší? Volné váhy či stroje. Předpokládám, že většina z Vás automaticky řekne volné váhy a ještě lépe, činky či kettlebelly, zkrátka pomůcky. Ano i činky jsou „funkční“ pomůcky. Mnoho silových sportovců a kulturistů by si zase vybrali pro svůj trénink určité stroje na lepší izolaci svalů a cílenost jejich tréninku na určitou svalovou partii. Jak tedy na to odpovědět? Zeptejte se takto. Jaké jsou Vaše potřeby a cíle?

 

Strukturální či funkční cíle

Při studiu lidské fyziologie se dozvídáme, že struktura a funkce spolu úzce souvisí. V žargonu silový trénink znamená, že pokud chcete změnit svou strukturu, musíte změnit funkci této struktury, což je v konečném důsledku neuromuskulární jev. Takže pokud někdo chce získat hmotu (hypertrofie), je třeba změnit funkční schopnosti nervového systému používat tento sval tak, aby struktura se mohla přizpůsobit a růst.

Pravděpodobně největší a nejrozšířenější zájem ve fitness je o strukturální cíle, tedy záležitosti budování svalové hmoty či ztráty tělesného tuku. Naopak sprinter či zápasník má zájem především o zlepšování specifické funkce ( větší rychlost, výbušnost, vytrvalost, sílu…..), a proto upřednostňují funkční cíle než strukturální. Naopak strukturální změny pro ně mohou být většinou spíše přítěží.
To neznamená, že sprinteři ve svém tréninku neupřednostňují strukturální fáze. Hlavním cílem pro sprintera není vypadat jako obrovský dům, ale potřebuje zlepšení specifických dovedností (běžet rychle), což vyžaduje, aby se zlepšil nervosvalový funkční systém v dané struktuře. V určitých fázích se však i tyto dvě cesty navzájem shodují, protože i určitá větší změna funkce sebou často nese i změnu struktury.

 

Výhody a nevýhody volné hmotnosti a strojů

Jestliže máme pokračovat v našem tématu volné váhy versus stroje, je užitečné znát výhody obou táborů vzájemně ve vztahu s tím, jaké máme my sami cíle. Činky s jejich velkou všestranností, jsou dokonalým nástrojem pro oba cíle, strukturální i funkční.  Například pokud chce kulturista přidat na hmotě v tlaku na lavici, dělá více opakování, pokud jde o zápasníka a jde mu spíše o sílu a výbušnost, použije činku s výrazně méně opakováními a bude pracovat i s rychlostí či přídavnými pomůckami, tak jako další atleti. V tomto bodě samozřejmě oba tábory vytvářejí i tzv. „funkční „ sílu, i když i pojem funkční síla je dost diskutabilní. Spíše bych operoval s pojmem jako síla potřebná k reálným potřebám jedince. I samotný kulturista, či mluvme o tom, kdo chce změnu struktury, používá všechny rozsahu opakování a zátěže, protože ve správné periodizaci tréninku potřebuje obojí. Tedy následně jde o to, jak a v jakém cviku zátěž použije. Cvičí v sedě či ve stoji? Jak u cvičení drží tělo a jak cvik používá?

O co tedy jde, je způsob použití. Nutnost stabilizovat a kontrolovat činku ve všech rovinách pohybu, v rámci jednoruční či jedno nožní práce, tedy práce, kterou využívá sportovec na hřišti či v ringu, či pohyb, který může využívat člověk v běžném životě. Pokud však fotbalista či zápasník sedí na strojích Hammer Strength a snaží se zde nabrat působivou hmotu na svých prsou, nastává problém. Problém je v tom, že nepracuje v pohybech a funkci, které potřebuje, nepracuje se stabilitou a mobilitou.

  Je třeba tedy toto nezevšeobecňovat. Nedělat z jednoho druhu sportovců strašáky, protože záleží na druhu použití, stanoveném tréninku a cílenosti. I když ve zmíněných výhodách zlepšení stability či i mobility a mnoha možnostech použití, jsou volné váhy pozitivnější, i stroje mohou mít svá pozitiva a smysl použití. Např. když s nimi pracujeme na konci tréninku, může být ještě schopna určitá svalová partie intenzivně pracovat v rámci stroje, když jsou již mnohé stabilizátory, po tréninku s volnými váhami či vlastním tělem, unavené. Můžeme tak vykonat ještě více práce a nemusíme tak pracovat přímo jen na struktuře.  Toto je vědecké a cílené použití stroje. Vždyť určité stroje doplňkově ši specializovaně používají i vrcholoví, silový sportovci (např. tlakové stroje, Glute Ham Raise, Reverse Hyper či Power Squat…).

Stroje jsou schopné více izolovat, tedy jsme schopni zde většinou vyvinout mnohem větší váhu. Nevýhodou logicky je, že zbytek těla nepracuje, není potřeba, aby tělo stabilizovalo a pracovalo tak v přirozených posturálních podmínkách. U naprosté většiny cviků a cílů, ať již jde o strukturální či funkční cíle, volné váhy obvykle nabízejí největší množství využití, jakož i celkovou tělesnou stimulaci svalů, protože můžeme použít společnou aktivaci všech svalů ve své posturální funkci a můžeme tak využívat a zlepšovat mnohé stabilizační tělesné funkce.

Tedy volné váhy nebo stroje?

Slyšíme to stále od tuny lidí. Činky, stroje, kladky, kettlebelly, TRX či vlastní váha? Sám jsem měl popravdě celá léta přechodné období, kdy jsem cvičil jen s kettlebelly a nedotkl jsem se pomalu ani činky, natož stroje. Poté jsem měl období, kdy jsem kombinoval vše. Poté jsem zase pracoval jen s vlastní váhou těla a pomůckami. Je třeba mít na paměti, že není nic, co by bylo dokonalé či vhodné pro všechny a všechno. Problém, který můžeme vidět u mnoha cvičenců je ten, že neznají své potřeby či si neumějí stanovit své cíle. Pak často dějí chyby a zároveň s tím hledají něco zázračné, co jim předá něco dokonalého. Proto vidíme cvičit takové nesmysly, jako upažování a předpažování s pneumatikami, či bicepsové zdvihy s kettlebellem. Proto někdo cvičí jen s kettlebellem i když v rámci jeho cílů, potřebuje zcela něco jiného. Proto vidíme zápasníka posedávat ve fitness centru na strojích a pumpovat svaly, a poté nechápe, že jeho výkon jde spíše dolů tím, že je ztuhlý a navíc si poté utrhne nějaký sval.

Diskuze kolem činek a strojů probíhají již ode dne, kdy Arthur Jones začal propagovat své nové stroje značky Nautilus. Od té doby se vedla velká debata, co je lepší. Do té doby i kulturisté cvičili tak, co dnes někteří propagují jako určitý druh „funkčního“ tréninku, i když je to vše tak trochu kontraverzní. Pravda je však obvykle někde ve středu.  Důležitá je systematičnost, cílenost a účel použití.

Obě metody mají své výhody a nevýhody. Musíte se podívat na to, co je cílem vašeho tréninkového programu a pak je nutné, aby se Váš trénink odrážel od těchto cílů. Podle mého názoru se stejně většina Vašeho tréninku bude točit či by

se měla točit kolem činek (případně kettlebellů) a práce s vlastní váhou. Samozřejmě záleží na Vašich potřebách a specializaci. Komplexnost, systematičnost a cílenost v použití určitých typů zatížení je ta správná cesta k výsledkům. Jde o to, aby zátěž byla logická a založena na vědeckých základech, aby umožňovala větší změny, větší stimulaci motorických jednotek, vyšší úroveň neuromuskulární koordinace. Podíváme-li se na trénink rcholových atletických sportovců na západě, můžeme vidět velkou systematičnost a cílenost jejich tréninku. Na každý pohyb či cvik používají jinou pomůcku, protože každá má svůj účel a smysl použití. Činka ne jednoruční tlak, TGU na kettlebell, kladka na rotační cviky, velká činka na tahy či přemístění, balanční pomůcka na stabilizace.

Můžeme namítnout, že stroje nejsou  tzv. „funkční“. Což znamená, že nemají dobrý přenos do každodenní či sportovní činnosti. Zde můžeme mít v mnohém pravdu, obzvláště když někdo po svém celodenním dni v kanceláři prosedí hodinu s tlaky a tahy v sedě. Na druhé straně i opačný model s těmi tzv. „funkčními“ pomůckami nemusí být vůbec funkční, když nebudeme cvičit ve správném nastavení, trénink nebude správně sestaven a vytvořen na základě diagnostiky a potřeb daného člověka. V tomto případě, může být i samotný stroj bezpečnější i třeba cílenější, protože s některými volnými váhami a pomůckami můžeme leckdy utvořit na těle mnohem větší paseku.

Závěr

Jasně si tedy stanovte co je pro Vás důležité a zásadní. Najděte si zkušeného a vzdělaného trenéra a rozhodně neházejte vše do jednoho pytle či se nezasekněte u jedné pomůcky či na jedné metodě. Všechno má své výhody a nevýhody, nejdůležitější a nejpodstatnější pro Vás je minimalizovat negativní dopady jakékoliv metody a maximalizovat výhody a vědět, co je potřebné a zdravé právě pro Vás.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

Zdroje:

greatweightlifting.com

keleefitness.com

myfitteru.com

bodybuilding.com