Bez bolesti nejsou výsledky? Co bolí, to sílí? Jít ve cvičení až do pálení či přes hranici, kdy Vám bude špatně, a budete zvracet? Zničit se do maxima? Co je na tom všem špatného a jaký je z toho výsledek? Posuzování cvičení na základě bolesti či vyčerpání není vhodná a nejšťastnější metoda. Bolest má svou jasnou funkci, říká našemu tělu, že je něco špatně, že je třeba přestat. Varuje nás před něčím, co mu nedělá dobře. Tato bolest a intenzivní tréninky do selhání a vyčerpání vyvolává zmatek v těle a jsou silné stresory, poškozující jednotlivé tkáně hybného systému, šlachy, svaly a klouby. Tato bolest souvisí však s celkovým zatížením těla, s celkovým vyčerpáním a přepínáním sil přechází do ostatních více posturálních částí těla, jako jsou často právě záda či krk. Ve spojení se zatěžováním spodních zad, které jsou již tak celý den zatěžovány a poté jsou dlouhou dobu v sedu v nesprávné pozici, je nejkratší a možná i typická cesta k chronickým bolestem zad. Často se pak setkáváme se začarovaným kruhem, kdy sportující člověk přičítá své problémy slabými zády či břichem a tak nasadí posilování tyto partie hyper extenzemi a zkracovačkami či sedy lehy. Další cesta může být návštěva lékaře, který bohužel často řeší situaci předepsáním protizánětlivých a bolest tišících medikamentů. Nikdo však neřeší to, v čem je „zakopaný pes „. Zrovna aktivní sportující lidé jsou ti, kteří často podceňují prvotní a přesné zhodnocení svých problémů. Sahají po jednoduchém řešení , které se obecně tvrdí místo toho, aby investovali čas a peníze a našli řešení své, cílené, individuální. Když totiž budete zjišťovat hlouběji příčiny bolestí zad v tréninku, zjistíte jeden s velmi častých jmenovatelů jednoho problému a tím je přetěžování či přetížení, ať již jde o přetížení či přetěžování vlivem nesprávného pohybu či rozsahy nebo ať jde o nevhodnou zátěž, intenzitu či výběr v tréninku. Kupodivu s tím souvisí i např. velmi častá hypermobilita, kde naopak je určité správné zatížení potřebné. Znovu se však dostáváme k podobnému základu, kdy chybí správná stabilizace, a tudíž znovu nastává přetěžování v nesprávných kinetických řetězcích. Těch jmenovatelů určitých forem přetěžování je mnoho a tomuto tématu se neustále věnuji. Jeden ze jmenovatelů je určité pocitové a emoční vnímání tréninku. Kulturistické pojetí cvičení nám vnuklo hesla typu „no pain, no gain“ apod., nové moderní styly cvičení typu crossfit s tímto pokračují v propagaci maximální intenzity stylu „ Váš trénink je naše rozcvička“. Toto líbivé vnímání tréninku stylem bolesti jako něčeho správného či intenzity přes hranici jako něčeho, co nás kamkoliv posune nad nadlidské
hranice, spěje často k přetěžování našeho těla a rozvoji a vzniku mikrotraumat, spasmů a dysbalancí. Samozřejmě je zde rozdíl, jestli jde o pokročilého delší dobu trénovaného jedince, avšak i to není jednoznačné. Stále častěji jsem svědkem toho, že zrovna tito dlouhodobě trénovaní jedinci mají na těle obrovské množství problémů na hybném systému. To že ho zatím něco akutního netrápí, má příčiny v mnoha bodech, to by však bylo na zvláštní článek. Jeden z bodů je třeba i ten, že je rozdíl, zdali někdo cvičí již dlouhá léta od brzkého mládí či dětství nebo někdo začne cvičit ve fitness či si vybere nějaký sport v dospělosti. Zde vidím velké riziko. Je třeba si vybrat pohyb či zátěž vhodný a úměrný svým schopnostem a možnostem organismu. Jestliže se tak nestane, vše bych přirovnal situaci, kdy pracovník z kanceláře jde o víkendu pomoci na stavbu a zvedat pytle s cementem. Jak vše může dopadnout bez dostatečné dlouhodobé průpravy? Jestliže se pro nějaký pohyb, zátěž, výkon či druh sportu rozhodnete, je třeba si vždy položit otázku. Je to vhodné právě pro mne a v jakém stavu je můj organismus a stav hybného aparátu? U moderních sportů jako tenis, cyklistika, golf či squash nebo u fitnessových trendů jako je crossfit, intenzivní kruhové tréninky či vzpírání, bych se takto ptal velice důrazně. Nebýt na něco připraven, být bez zkušeností a znalostí (znovu je třeba vzít si trenéra) a vrhnout se na takové náročné druhy sportu či výkonu je obrovské hazardování se zdravím. Především u rekreačních či nárazových sportovců je toto obvyklé.
Toto vše souvisí s druhým jmenovatele a tím je špatná forma, špatné pohybové vzorce, kompenzování určitého
pohybu nevhodným zapojováním jiných posturálních svalů, již tak dost přetížených. To vše je samozřejmě doplňováno svalovou nerovnováhou. Většina lidí se zraní či je začnou minimálně bolet záda či jiná partie na těle, jen kvůli tomu, že jsou ve velmi špatné pohybové návyky a zkrátka na určitou činnost či zatížení nejsou vůbec připraveni, protože nejsou schopni správného rozsahu mobility či stability v potřebných tělesných segmentech. Tyto lidi je třeba naučit základní správné držení těla a tyto návyky, protože pro mnoho z nich již určité nevhodné nastavení např. v podsazení oni vnímají jako polohu pro ně zcela přirozenou a neutrální jako nevhodnou. Jak rekreační sportovci, tak bohužel i aktivní sportovci stále velmi podceňují prevenci, tedy testování pohybu a diagnostiku pohybového aparátu a následnou cílenou nápravu i když právě toto je naprostým základem do následného vstupu do tréninku.
Dalším jmenovatelem, který s tím vším souvisí je náprava a strečink. Osobně tvrdím, že špatná náprava je mnohdy horší než žádná. Nejrůznější hmitání v předklonu, nevhodné rozsahy či nastavení těla, mohl bych se tomu věnovat dlouze a již jsem o tom psal (odkaz). Znovu se dostáváme k tomu, že důležitá je znalost těla, aby nedocházelo k nesmyslným, kontraproduktivním či minimálně zbytečným pohybům. Někteří lidé si stále také myslí, že je správné, když záda jsou co nejvíce flexibilní, provádějí dlouhé výdrže 30sekund a více v nevhodných rozsazích a pozicích. Základ je však v přiměřeném zatížení a odpočinku, v dekompresi, správné aktivaci a nastavení a umění správné posturální stabilizace. Je důležité zmínit, že strečink jako takový nikdy nevykompenzuje nevhodný pohyb či přetěžování a špatný strečink nadělá mnohdy větší paseku než zmíněné body dohromady. Pro záda je základem stabilita a na to je třeba myslet neustále.
Tipy k prevenci bolestí zad při tréninku:
1. Pravidelně testujte svůj pohyb, své pohybové rozsahy, stabilitu a celkový pohybový aparát. Snažte se poznat vaši slabou stránku! (Odkaz)
2. Najděte si dobrého a vzdělaného osobního trenéra, který Vás naučí správným pohybům, aktivaci,
základům a sestavení cvičení. Dlouhodobé chyby se poté mohou špatně napravovat. (Odkaz)
3. Bez stabilního a silného core, tedy pevných základů nepokračujte v náročnějších cvicích či polohách. Jak zmínil i Gray Cook, zvedat větší váhy či provádět náročné pohyby bez stabilního core je jako střelba silného děla z dřevěné kánoe.
4. Jestli jste sportovec a chcete absolvovat určitý výkon, musíte přijmout určitá opatření. Tedy musí nastat dlouhá profesionální příprava, motorické učení a testování, která vás na jakýkoli výkon musí připravit. Výkon bez přípravy je jako praštit do něčeho pěstí, aniž bych věděl, jestli je to z hadrů či z cementu.
5. Udržujte stále neutrální křivku páteře a pánve, (neplatí správně provedené nápravné, mobilizační a protahovací cvičení). V tréninku je toto pro Vás pravidlo č. 1 při všem co děláte. Ale nemusíme mluvit jen o tréninku. Mluvím zde i o celém dnu. Sledujte se v práci, při sezení u počítače, v autě, při zvedání předmětů, při nákupu, při vstávání ze židle atd.. Jestliže budete něco cvičit správně hodinu na tréninku a poté špatně 8hodin v práci, budete dělat jalovou práci.
6. Nikdy nedělejte ve cvičení nic příliš mnoho a příliš rychle!
7. Nikdy nic nezvedejte bez správné techniky, a pokud na to nejste postupně progresivně připraveni. Riziko zranění za větší ego nestojí.
8. Noste na cvičení správnou obuv. Obuv nemá vliv jen na nohy, ale odráží se i do zad. Pokud máte nevhodnou obuv, může Vás to stát větší riziko úrazů kotníků, kolen či dolní části zad. Mnoho lidí používá běžecké boty jak na aerobik, tak na posilování a další aktivity. Tyto boty ale nejsou pro tento typ pohybu vhodné. Při výběru obuvi na cvičení poznejte stav vašich nohou a chodidel. Naučte se masírovat Vaše chodidla (Viz. Blackroll mini či ball ), a chodit v přírodě naboso.
9. Jestli provádíte určitý sport, získejte správné doplňkové pomůcky na míru a využívejte ochranných pomůcek. Cokoliv, co není správně nastavené pro Vás, Vám určí špatnou formu a zvýší riziko zranění.
10. V případě bolesti zad, nespoléhejte na jednoduchá a obecná hesla a řešení. Je třeba najít příčiny bolesti a Váš individuální stav hybného aparátu. Získání stabilizace páteře rozhodně neznamená posilování zad. Bez těchto znalostí rozhodně neposilujte spodní záda cviky typu mrtvý tah apod. Váš problém nemusí vyřešit, ale naopak Vám může vše prohloubit. Je třeba zmínit, že stabilizace páteře rozhodně neznamená maximální posilování spodních zad!
11. Všichni hledají cesty, jak vše zatížit, hledejte ale spíše účinné cesty, jak vše co nejlépe uvolnit a zmobilizovat.
12. Věnujte se řádně přípravě na trénink. Využívejte dynamický strečink a myofasciální trénink (Válcujte bolestivé a stažené partie na svém těle). Blackroll je pro Vás praktická, kvalitní a efektivní volba.
13. Vyhýbejte se zkracovačkám, sedům lehům, sklapovačkám a podobným cvičením na „břicho“, kde narušujete či nejste schopni udržet neutrální polohu. Zachovejte Vaši páteř stabilní a ona se Vám odvděčí.(článek)
14. Kontrolujte, jak sedíte a neseďte dlouho na jednom místě. Protáhněte se, projděte se, zacvičte si.
15. Každý den si zacvičte, pravidelně provádějte aerobní aktivitu a často se smějte. Zádům prospívá vytrvalostní aktivita a pravidelné přiměřené cvičení. Pro psychiku i pánevní dno, které záda také dost ovlivňují, je jak cvičení, tak i samotný smích velmi pozitivní. Smích a dobrá nálada Vám zmenší Váš stres a tak sníží napětí v těle, které se často promítá do zad.
(Autor: Martin Snášel)
Zdroje obrázků:
www.naturalpainsolutionsportland.com
www.allinfodir.com
www.golfsportsmedicine.com
