Nebylo to poprvé, co jsem naposledy vedl vášnivou diskuzi na téma silového tréninku a jeho vhodnosti. Debata se nesla v duchu stanovení určitých hranic a vhodnosti potřebnosti pro různé druhy lidí či také o vůbec smyslu zvedání železa a jeho výše. I když se již spíše specializuji na nápravný a kompenzační trénink, diagnostiku a prevenci zranění, se silovým tréninkem jsem začal již před 20 lety, a právě proto mě tyto debaty mnohdy již vyčerpávají. V dnešní době s nárůstem funkčního tréninku, zdravotního cvičení a stále větší pozitivní propojenosti s fyzioterapií, je toto téma více jak aktuální. Právě proto jsem napsal tento článek.

Potřeba síly a její definice

Jestli je síla potřebná, mi přijde stejné, jako bych se zeptal, jestli jsou pro člověka potřebné vitamíny. Jde o jednu z nejdůležitějších potřeb, na kterých člověk neustále funguje po celý den. To co dělá člověk celý den je otázka určitých motorických dovedností, s kterými silové schopnosti přímo souvisí. Jestli nejsou tyto schopnosti dostatečně a v rovnováze rozvinuty, nastávají mnohé tělesné dysfunkce.

  Samozřejmě druhů silových schopností je mnoho: Izometrická, izotonická (excentrická, koncentrická), výbušná, rychlá, vytrvalostní a maximální. My se budeme bavit především o síle maximální, která je z neznalosti, terčem různých mýtů. Samotná maximální síla se ještě dělí na metodu maximálních úsilí (těžkoatletická), metodu opakovaných úsilí (kulturistická), metodu izometrickou (držení stabilní kontrakce proti působení silného odporu), metodu intermediární (spojení dynamické a statické kontrakce v jednom cviku).

Síla a sportovní výkon

Maximální síla ať chceme či ne, je pro většinu sportovců základem. Maximální síla, kdy překonáváme vysoký až hraniční odpor malou rychlostí je totiž velice důležitá pro další druhy silových schopností jako je např. výbušná, rychlostní a vytrvalostní síla. Bez této dovednosti není možno se zlepšovat v mnoha různých sportech jako je box a bojové sporty celkově, plavání, sprint, cyklistika, rugby a americký fotbal, veslování…atd. Samozřejmě všechny sporty, kde se využívá reakční a výbušné rychlosti, odrazů, úderů či skoků. Už jste někdy viděli slabého sprintera? Rozvíjení maximální silové schopnosti tedy přímo souvisí se samotným rozvíjením dalších dovedností a schopností, pro které je maximální síla přirozených základem. Slabý sportovec znamená většinou sportovec pomalý či s nedostatečnou odolností a výbušností.

Aplikace síly pro širokou veřejnost. Jaká je hranice?

Setkal jsem se nejednou s názorem, že běžný člověk by měl tak maximálně zvládat své tělo, ale zvedání či tahání železa není vhodné. Druhý názor uznává pouze čtyř či maximálně 8kg různobarevné činky a zbytek již je rizikové. Ano, k čemu potřebuje žena s kanceláře větší sílu? K čemu to potřebuje programátor, který sedí celý den u počítače? Těch odpovědí je mnoho. Potřebují to proto, že jejich život nekončí v těchto stavech, ale musí jít třeba nakupovat a tahat těžké tašky. Právě proto, že budou muset cokoliv tahat, zvedat, tlačit a stěhovat. Právě proto, že jestli chceme, aby tento člověk byl zdravý a v kondici, musíme mít pevné základy. Jestli takový „slabý“ člověk, který stabilně nezvedne ani 30kg či své vlatsní dítě ze země, bude něco takového zvedat či půjde třeba běhat, nastane zranění. Znám za léta desítky případů, kdy lidem pomohla větší síla, když se nejprve snažili pouze rozvíjet vytrvalost a kondici a měli zdravotní problémy. Jak jste silnější, budete moci lépe provádět náročné fyzické úkoly, co vám život každý den přinese, aniž byste byly unavení. Nechat ženu s kanceláře cvičit maximálně na gymnastickém míči ji jistě neublíží, ale pomůže ji to tak efektivně jako správně nastavený silový trénink? Jaký to bude mít dlouhodobý přínos a kde je ta hranice zatížení? Tu hranici nejsem takto schopný určit, protože paní osobně neznám a neprovedl jsem jí jakékoli testy, diagnostiku či jakoukoli komplexní anamnézu. Tím chci říci, že je to individuální a u každého jiné. Práce s vlastním tělem, správná aktivace, centrace kloubů a svalová stabilizace je však jen jasným základem pro každý začátek. Ano není to koncem

cesty, ale základ, bez kterého nelze pokračovat. Je nesmyslem u toho skončit a nemá to ani žádné odůvodnění. Kde je tedy nějaká hranice silového zatížení? Tam, kde začíná jakákoli dysfunkce, tedy přetěžování či nevhodného zatěžování jakéhokoli druhu. To však nemá co dělat s hranicí pouhé práce s vlastním tělem či s menším závažím, to souvisí s aplikací tréninkového systému, s jednostranným či netechnickým zatěžováním, se znalostí daného člověka atd. Souvisí to s nesprávným postupným zatížením a chybnými pohybovými vzorci, špatnou rovnováhou mezi stabilitou a mobilitou v těle. Přetížení však může přijít jak s pouhé práce s vlastním tělem (viz.celý den máme kulatá záda v kanceláři nebo celé dny jen klikujeme a dřepujeme) a nemá co dělat s tréninkem se zátěží. Zátěž nás provádí každý den. Tedy jak jsem již řekl, je nesmysl říci „4kg u Tureckého vztyku jsou fajn, ale 20kg jsou již nevhodné a radši to rychle preventivně polož“. Klik je v pořádku a klik na jedné ruce již ne? Co z toho je větší zátěž? Potřebujeme obojí! Potřebujeme být odolní a silní, ne slabí, a tedy automaticky neodolní a tudíž náchylní ke zraněním a zdravotních problémů.

Silové schopnosti a naše zdraví

Všichni víme, že pravidelné kardio trénink je nezbytné pro dobré zdraví. Nicméně pokud vaše aerobní cvičení nejsou v rovnováze se silovým tréninkem, pak nikdy naplno nevyužijete všechny výhody své práce. Pravidelný silový trénink vám pomůže snížit množství tělesného tuku a zvýšit svalovou hmotu, což vám velice efektivně pomůže pálit kalorie zlepšením bazálního metabolismu. Silový trénink tedy skvělý pro kontrolu vašeho tuku. Jistě větší důraz bychom měli klást vždy na stravu, ovšem jestli budeme pouze provádět aerobní trénink, nedokážeme získat svaly a budeme slabí. Více svalů, znamená více aktivní hmoty místo pasivní, která nejen zlepší zvládání našeho těla, ale jak

jsme si řekli, automaticky spaluje více kalorií a my dokážeme naše tělo držet pod kontrolou.

Silový trénink se taktéž stává velice důležitým bodem při stárnutí, protože svalová hmota se nám přirozeně časem snižuje. Pokud budete pracovat na tom, abyste tento přirozený úbytek v procentech co nejvíce zastavily, a tělesný tuk snížili, velmi zlepšíte vaše zdraví. Silový trénink také zvyšuje hustotu kostní tkáně tím, že v nich udržuje stále napětí, což snižuje riziko osteoporózy. Bylo také prokázáno, že silový trénink snižuje příznaky a projevy mnoha chronických onemocnění, jako je artritida, bolesti zad, deprese, cukrovka, obezita a osteoporóza.

Budujte tedy sílu a nebojte se zátěže, bojte se nesprávného zatížení a přetěžování. Silový trénink udělá zázraky pro vaši fyzickou kondici a vaše celkové zdraví a kondici. Budování maximální síly by měla být považována za základní součást každého fitness programu.

(Autor: Martin Snášel)