Civilizační pokrok nám na jednu stranu přináší mnoho pozitivního, co nám zjednodušuje život, ale na druhou stranu, zrovna v případě pohybového aparátu, mnoho negativního. Věk počítačů a pohovek a zároveň souvisejícího nevhodného zatěžování či přetěžování přináší stále více případů bolesti krku (či jak se říká bolesti za krkem) a souvisejících problémů. Rád bych přiblížil tuto oblast, ukázal nějaké základní chyby a možnosti nápravných cvičení, které by mohli být cestou k tomu, aby tyto problémy byly pro Vás minulostí.
Podle průzkumů, patří bolesti v oblasti krční páteře k třetím nejčastějším typům bolesti. V USA zhruba dvě třetiny populace zažije tyto bolesti ve svém životě. Vedlejší účinky mohou být nejrůznějšího charakteru, mírné i těžké, a mohou velmi nepříjemně zasahovat do našeho běžného života. Mohou zasahovat jak náš krk a celou šíjovou oblast, tak mohou lehce pronikat do našeho ramene či přecházet do bolestí hlavy apod. Bolesti v oblasti krku mohou být akutní (trvající méně než tři měsíce), nebo chronické (trvající déle než tři měsíce). Z průzkumů vyplývá, že většina respondentů v USA (42%) trpěla bolestmi v oblasti krční páteře po dobu delší než jeden rok. Průzkum také ukázal, že ženy mají třikrát větší pravděpodobnost, že budou trpět tímto zdravotním problémem než muži, a pokud jste ve větším stresu, riziko bolestí v oblasti krční páteře se zvýší o jeden a půl krát. Výzkum však zároveň ukázal, že cvičení, ve formě správného protahování, posilování svalstva v oblasti krku a nápravného cvičení, je možné snížit riziko bolesti krční páteře a zlepšit celkový stav.

Diagnostika

Z hlediska nápravy rozdělujeme krk na tři oblasti: přední, zadní a postranní. Mezi pohyby krku patří flexe, extenze, laterální flexe, rotace a další sdružené pohyby, tedy kombinace předchozích. Krk má tolik možností pohybů, protože je uzpůsoben k tomu, aby zvětšoval zorné pole.

Bolesti krku jsou často způsobeny svalovými nerovnováhy spojených s krční páteří. Tedy správná a přesná diagnostika v celé oblasti je velmi důležitá ke správnému vyhodnocení a následnému určení správné strategie nápravného cvičení. Toto testování se provádí jak formou statických, tak dynamických posturálních testování.

Statická diagnostika krční nerovnováhy

Bolesti krku jsou většinou spojené s horním zkříženým syndromem (obr. 1), ve kterém jedinec má hlavu dopředu a

ramena v protrakci. Toto držení je velice běžně vidět u těch, kteří tlakově přetěžují tělo či často sedí u počítače. Trávit dlouhou dobu v této poloze může způsobit, že určité svaly se začnou zkracovat, vytváří se dysbalance na hrudní páteři, tedy další části těla tuto pozici kompenzují. Svaly krční páteře, které jsou převážně tonické, přispívají tomuto chybnému posturálnímu vzoru. Jsou to svalové části jako horní trapézový sval, levator scapulae, sternocleidomastoid a musculi scaleni. Tyto svalové části přebírají posturální držení, když jsou hluboké krční svaly slabé a dochází ke špatnému držení těla. Pokud zjistíme, že jedinec drží hlavu vpřed, mohou být problémem jednotlivé tyto klíčové svaly, které je třeba následně řešit prostřednictvím nápravných cvičení a zlepšit tak krční posturální držení, a zmenšit tak napětí v oblasti krční páteře.

Dynamická diagnostika krční nerovnováhy

Testování krční svalové nerovnováhy lze také provést pomocí dynamických posturálních hodnocení, ve kterých jedinec vykonává určitý funkční pohyb (obrázek 2) a profesionál posoudí držení krku a ramen během pohybu. Časté pohybové kompenzace, které mohou lidé provádět je např. elevace ramen, zvedání či předsun hlavy. Toho můžeme být často svědky při nevhodném posilování a cvičení obecně, kdy jedinec není pod správnou kontrolou či se sám ani kontrolovat nedokáže. Jedním z takových pohybů může být např. veslování,  ale můžeme si těchto pohybů všimnou i při tlaku, kliku či jiných cvičení. V případě že zjistíme, že k tomu dochází, tak toto může být způsobeno nadměrnou aktivitou horního  trapézu,  sternocleidomastoidu a či musculi scaleni a naopak oslabením hlubokých krčních svalů umožňujících správnou stabilitu v této oblasti. Stejně jako statické posturální testování, toto dynamické hodnocení poskytuje obraz a následný závěr, týkající se nápravných strategií pro zlepšení kvality pohybu v oblasti krční páteře a ramen. To vše vede ke snížení rizika zranění a klidnějšímu životu, protože jak jsme si již řekli, samotná krční páteř je mnohdy příčinou bolestí v oblasti ramen a hlavy.

Nápravná cvičení pro prevenci bolesti

Zde jsou některé druhy nápravných cvičení, které mohou pomoci řešit případné svalové nerovnováhy, které mohou přispívat k nevhodnému držení vedoucí k předsunutému držení horní části těla. Za prvé, uvolnit svaly, které

mohou být zkrácené a hyperaktivní pomocí myofasciálního uvolňování (Obrázek 3) . Tato technika může být prováděna jak s pěnovým válcem, tak vzhledem ke krční páteři pomocí pěnových míčků (Odkaz), které jsou velice účinné a fungují tedy cíleně a lépe. Klíčové oblasti, které by se měli takto řešit touto metodou je levator scapulae a horní trapéz.

Samotné masírování hrudní páteře pěnovým válcem však dokáže účinně mobilizovat hrudní páteř a snížit napětí v této oblasti. Jestliže jste aktivní sportovec či pracujete v kanceláři, opatřete si válec či ball a provádějte toto cvičení pravidelně. Jestliže máte ramena v protrakci, je pro Vás rolování s pěnovým válcem a celkově mobilizace hrudní páteře tímto způsobem rovněž důležitá.

Dalším krokem je protahování ztuhlých svalů pomocí statického, aktivního strečinku či ještě lépe pomocí PIR. Klíčové svaly, které takto můžete protahovat, je horní trapéz/ musculi scaleni , levator scapulae  a sternocleidomastoid (obr. 4).

Posilování hlubokých krčních svalů

Jakmile jsme v základě vyřešili hyperaktivní svaly, posilujte málo výkonné svaly, kterými jsou hluboké krční svaly. Ty jsou součástí hlubokého svalového stabilizačního systému a mají přímou návaznost na břišní svaly a pánevní dno. Na přední straně krku to jsou longus capitis a longus colli, na zadní straně krku splenius capitis a semispinalis capitis. Častým problémem je případ, kdy se neustále jen zatěžují tonické, již přetížené svaly. Jestli jsou však tyto tonické

svaly stále hyperaktivní a v napětí, nemůžeme takto postupovat, protože tyto svaly budou nestále práci přebírat. Posilovacích metod je mnoho, přes desítky a stovky pohybů flexe v leže, či naopak posilování typu silové extenze či flexe krku se závažím. Obě metody se často praktikují, ale osobně nejsem zastáncem ani jedné z nich, protože mi nepřijdou z důvodů sdělených výše i mnoha dalších, vhodné a efektivní. Doporučuji posilování formou izometrického držení, či držení dané polohy v odporu při dynamickém cvičení, to vše stále v neutrální pozici (Obrázek 5).

Nakonec proveďte komplexní cvičení na zlepšení svalové synergie ke zvýšení neuromuskulární výkonnosti a celkovou kvalitu pohybu. To může být provedeno tím, že vykonáváte vhodný funkční pohyb při zachování správného držení krční páteře.

(Autor: Martin Snášel)

 

 

 

Zdroje:

blog.nasm.org

news.menshealth.com

golfdashblog.com