Výrazový tlak  činkou na Ultimate Grappleru

Cvičení s olympijskou tyčí na Ultimate Grappleru je zcela ideální pro mnoho sportů a pro bojové sporty především. Dají se zde dělat různé variace cvičení, jde ale o to, které cviky mají logiku, a mají schopnost napodobovat a zároveň zlepšovat určitý bojový pohyb. Vybral jsem jeden ze cviků, který mám velmi rád. Tedy výrazový tlak ze zadní ruky, kdy stojíme v klasickém guardu (Bojový postoj). Při následném tlaku, který se snažíme provézt s výbušnou rychlostí jako při úderu, provedeme úkrok stejné stojné nohy vzad. Důležité je neustále držet správnou polohu zad a vybrat tedy váhu, která nebude příliš náročná. Provádíme menší počet opakování, poté změníme guard.

Cvičení s Batlle Ropes

Cvičení s lany se stává stále populárnější. Není se co divit. Studie z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research dokázala, že při provedení určité intenzivní variace cvičení s Battle Ropes v 15 sekundových intervalech a odpočinkem 45 sekund a opakováním 10 kol, došlo k významným výsledkům. Maximální srdeční frekvence dosáhla téměř 180 tepů za minutu. Výška

hladiny laktátu dosáhla téměř 12mmol za litr. To je podobné jako u jiných

cvičení s vysokou intenzitou cvičení, jako je sprint. Navíc jde o náročné cvičení dynamické stabilizace, kdy v intenzivním pohybu udržujeme stabilní ruce a core. V tom však bývá často problém. Často můžeme vidět neschopnost udržet neutrální polohu či neschopnost udržet provádět pohyb výlučně z ramenního kloubu, nikoli z loktů. Nejde tedy rozhodně o cvičení pro začátečníky, ale pro pokročilé cvičence. Nejde totiž rozhodně o nějaké máchání s lany, ale zcela cílený, stabilní pohyb, který zároveň zlepší vaši kondici. Určete si zpočátku intervaly s delší pauzou a postupně si přidávejte.

Střídavý tlak rukou do strany ve vzporu ležmo

Mé oblíbené cvičení, které je však poměrně náročné a může ho provádět skutečně jen ten, který minimálně zvládne udržet správné držení těla ve vzporu či podporu v prkně. Cvik se totiž může provádět v obou variantách. Jde o výborný cvik dynamické stabilizaci, kdy účel cviku tkví v udržení trupu a pánve ve stejné rovině a bez změny polohy, při tlaku do sloupu či pomůcky před sebou. Cvik můžeme provádět jak sami, tak ideálně s partnerem, kdy se můžeme vzájemně přetlačovat a vyvádět z polohy. Cvičení provádíme buď na opakování či na interval. Mějme však na mysli kvalitu cvičení, tedy doporučuji krátké intervaly a malý počet opakování. Znovu samozřejmě platí, když někdo nezvládne základní polohu či držení v prkně, není pro něj cvik vhodný.

Klik a přítah jednoručky(KB) ve vzporu ležmo

Tento již celkem známý cvik je již poměrně často prováděn i v kondiční přípravě v bojových sportech. Je to jen dobře, protože jde o velice komplexní cvik, kdy nám naše core pracuje na plné obrátky a navíc pracujeme na síle a odolnosti celého těla. Je třeba myslet na to, že jde ale o dost náročné cvičení, tedy znovu upozorňuji, že je třeba jak dokázat správné držení těla ve vzporu ležmo, tak zvládnout správný klik. Posledním problémem je kompenzování pohybu přítahu, kdy přítah s jednoručkou či kettlbellem provádíme chybně tak, že narušujeme neutrální polohu, a s tělem uhýbáme do strany. Zkuste však tělo neustále udržovat ve stejné rovině a sami hned poznáte, v čem leží náročnost a kouzlo cviku. Provádějte menší počet opakování, na výběr rozumné váhy a myslete na kvalitu provedení.

 

TRX přítah a tlak

Tento cvik jsem si velice oblíbil pro jeho silový charakter a jeho izolace horní poloviny těla, která pracuje v součinnosti.  Základ je držení neutrální polohy zad a pánve v celém cvičení, držení ramen pevně dole a mít pohyb stále pod kontrolou. Začněte na zemi, kdy jedna noha je pokrčená a druhá natažená. Popruhy TRX si připravte k přítahu, kdy jste dostatečně daleko. Proveďte rychlý přítah s následným tricepsovým tlakem. Velice důležité je stále udržování neutrální polohy zad a pánve po celý pohyb ve cviku. Mnoho i na pohled silných jedinců brzy zjistí, že udělat tento pohyb bez hmitů těla a pomocných kompenzačních pohybů, není žádná legrace. Protože jde o poměrně náročný cvik a jde o kvalitu a rychlost pohybu, udržujte menší počet opakování.

(Autor: Martin Snášel)