Nevhodným tréninkem břicha jsme se zabývali již několikrát (odkaz) (odkaz), ale dle toho co stále vidíme kolem sebe, změny jdou stále pomalu. Stále vidíme nekonečný boj o krásný sixpack, ten je však často vykoupen naším zdravím a v podstatě i neefektivitou našeho tréninku. V tomto článku jsme se snažili podívat blíž na samotné následky těchto nevhodných cvičení, vysvětlit nesmyslnost podobných tréninků a přiblížit naší alternativu.

Zbytečné přetěžování

   Často můžeme např. vidět provádět velké množství opakování na břicho s cílem vypracovat si velké břišní svalstvo a ztratit tuk (odkaz). Navíc je vše podpořeno tím, že se často tento trénink skládá ze cvičení typu sedů lehů, zkracovaček, zvedu nohou na zemi či podsazování pánve. Jak ukázala studie na univerzitě v Illinois(Southern Illinois University Edwardsville), podkožní tuk ale nemá na takový trénink vliv. Na této univerzitě 14mužů a 10žen mezi 18-40roky provedlo test, kdy po šest týdnů intenzivně cvičili každý den 7 cviků po 2sériích na břicho. Studie zjistila, že intenzivní cvičení nemělo žádný vliv na ztrátu tuku v břišní oblasti ani obvod břicha. Co však následuje po takovém či jemu podobném tréninku je přetížení, které může mít velmi mnoho podob.

Zdravotní následky nevhodného tréninku

Při těmto tradičním používání zmíněných cviků dochází mimo jiné k přetěžování zad. Běhěm jakémkoliv zvedání do sedu je silná aktivita patologicky se zkracujících kyčelních flexorů (musculus iliopsoas – lat. sval začínající v oblasti pánve musculus iliacus a bederní páteře musculus psoas major. Upíná se na kost stehenní trochanter minor a zabezpečuje některé pohyby v kyčelním kloubu flexi, rotaci.  ). Tuto aktivitu zvětšíte zapřením chodidel či jejich držení. To je důvodem jeho negativních aktivit na záda, kdy v těchto tradičních cvicích bez naší snahy jeho eliminace, přebírá svou aktivitu na úkor břišních svalů a pro člověka s problémy se zády jde o rizikové cviky, kdy stlačuje a přetěžuje naše záda. Rozhodně není však namístě dělat z Iliopsoasu nějakého strašáka, používáme ho neustále, celý den a je důležitým synergistou a stabilizačním svalem. Problém je však v nerovnováze, v přetěžování a jeho nevhodném zatěžování při používání u široké veřejnosti a začátečníků, tedy lidech z problémy se zády či většími dysbalancemi.  Tyto problémy mnozí řeší nekonečnými variacemi zkracovaček, v čemž vidím mnohdy větší problém. Proč? Mnohem podstatnější problém totiž osobně vidím ve flexi jako takové, kdy se zjistilo, že opakované ohýbání do flexe oslabuje páteřní obratle a to následně vede k dysbalancím či rovnou k výhřezu. Stuart Mc Gill  k tomu říká „Představte si spodní záda jako kreditní kartu, když ji budete neustále ohýbat vpřed a vzad, nakonec se zlomí“ . Tedy samotné větší napětí v rectus abdominis nejen že spíše přispívá k bolestem zad, ale zároveň přispívá ke zvětšování kyfozy a tedy předsunutého držení těla, což je v dnešní době jednou z nejčastějších potíží pohybového aparátu. Z tohoto důvodu je třeba předcházet problémům se zády a posilovat břicho posturálně funkčním způsobem, tedy tak, k čemu bylo břicho primárně utvořeno, tedy stabilizaci páteře, udržení optimální neutrální polohy a pohybových vztahů mezi pánví a páteří a zabránění nadměrného napětí a vyrovnávacích pohybů pánve při pohybu končetin.

Rozestup břicha

    Diastáza, tedy rozestup břicha, ještě lépe řečeno rozestup přímého břišního svalů je dalším možným důsledkem nevhodného posilování, s kterým se můžeme stále častěji setkat. Proč to tak je?  Přímý břišní sval je totiž mimo jiné také rušnou křižovatkou dalších břišních svalů, tedy i příčného a šikmých svalů břišních. Plynulý provoz na takové křižovatce zajistí správnou funkci. Jeli tato funkce omezena či narušena, je ohrožena stabilita trupu a nastává dysfunkce. Rozestup se viditelný tak, že mezi levým a pravým břišním svalem v místě linea alba, se vaz napíná a rozestupuje. V tomto místě tedy vznikne slabina, která má za následek nedostatečnou fixaci správné polohy přímých břišních svalů. To můžete často vidět u kulturistů či cvičenců, co intenzivně a nevhodně zatěžují přímý břišní sval. Diastázu vzniklou po porodu apod. tedy logicky neodstraníte používáním zmíněných starobylých tradičních cvičení.

Alternativa

          Častou otázkou všech vždy je, jak tedy cvičit břicho a střed těla, když tyto pohyby jsou nevhodné či rizikové?

Především je třeba pracovat tak , aby střed těla pracoval stabilně při všech cvicích jako celek ve správné  koaktivaci, s důrazem na správnou stabilitu všech tělesných segmentů. Když budeme mluvit o přímé náhradě zmíněných cviků, tedy sedů lehů a zkacovaček( kdy podle mnoha studií vzniká v přímém břišních svalu aktivace ze 70%)  zkuste např. Mc Gill Curl up. Nejde o klasický sed leh, nemělo by totiž dojít k žádnému pohybu zad či prohnutí. Vaše záda by se měla neustále při zvedu držet celá v neutrální poloze, což kontrolujete i svou rukou pod bederní páteří. Vaše tělo se pohybuje vzhůru, nikoliv do flexe. Kdo cvik zná, jistě ví, jak je tento cvik těžký.

Další alternativou mohou být již námi mnohokrát zmíněné mnohé různé druhy prken, které se dnes již běžně používají. Důležité je však naučit se správné základy, jak se do prken dostat a jak správně je používat. Důležité je naučit se držet správně všechny tělesné segmenty nikoliv se jen držet nad zemí. Ani samotné prkno však není vhodné pro uplného začátečníka a člověka z velkými dysbalancemi či bolestmi zad. Tak jako u všech cviků vždy myslete na průpravu, nikoliv na zvolení toho nejtěžšího. Co je tato průprava? Takovou vhodnou průpravou, ale i dobrou cvičební volbou je např. distální poloha či poloha na zádech, kde i vy sami můžete jak používat, tak vymýšlet mnohé variace cviků, vhodné pro určitého jedince a jeho potřeby.Ono samotné zvednutí ze čtyř není nic

lehkého, když mýte držet celé tělo stabilní jako skála. Je třeba vždy myslet na správnou pozici celého těla a individuální výběr pro každého jedince, který musí být rozdílný a ne opakovat stále stejné cviky, jak se často děje.

Závěr

Jak už jsem sám mnohokrát psal, cílem není střed těla přetížit, kdy nakonec dochází k tomu, že pohyb přebírají jiné více posturální, tedy již přetěžované svaly, cílem je myslet na to, že střed těla je náš stabilní silný ocelový obrněný krunýř, který nechceme rozlomit, ale stejně tak používat při všech základních pohybech. Tedy při dřepu, mrtvém tahu, kliku, předklonu, výpadu, při shybu atd.Vaše jádro těla tedy mělo pracovat při všech cvičení (odkaz) tedy když budete cvičit komplexně s celým tělem, budete umět s sebou pracovat, kontrolovat a správně držet záda a pánev, budete cvičit vaše břicho v celém tréninku neustále a nebudete tedy potřebovat dělat speciální břišní tréninky a pekáče, které jen přetíží vaše záda a způsobí vám mnohé zdravotní problémy.

(Autor: Martin Snášel)

 

Zdroje fotek:

www.treloarphysio.com

allladiesfashion.blogspot.com