Častou otázkou je jak hluboko jít do dřepu, a jak je vše správně? V ideálním případě byste měli dřepnout až zcela do sedu. Avšak je zde jedna otázka. Páteř by měla být stále v neutrální poloze, tudíž se dostáváme k velkému ale. Většině lidí chybí mobilita, flexibilita či stabilita na mnoha místech na těle, aby se do správného dřepu dostali, tudíž hluboký dřep je pro ně následně hazardem o zdraví, o zranění. Samotný hluboký dřep je velmi zdravý pohyb. Je velmi zdravý jak pro kolena, záda, posiluje na rozdíl od polovičního dřepu i hamstringy a hyždě či tak důležitý vastus medialis.
Problém však je, že velmi mnoho lidí jak dosáhnou paralelní polohy, dojde k zaokrouhlení jejich bederní páteře, čímž dochází k nebezpečí poranění páteře. Sednout si tak do relaxu při čekání na autobus může být příjemný čin pro naše záda, se zátěží si ale říkáme o velký problém. Ve skutečnosti je to jeden z nejlepších způsobů, jak si vykoledovat výhřez ploténky. Jaké je řešení?
Otestujte po všech stránkách váš pohyb v dřepu (FMS), zjistěte problém a pracujte na svých omezeních. Do té doby dřepujte do takové hloubky, kde udržíte neutrální polohu. Ta může být jen do paralelní polohy, nebo to může být několik centimetrů nad či pod ní. Pokračujte však ve svém zájmu v tom, abyste dosáhli co největšího rozsahu. Zásadní jsou nápravná a korektní cvičení. Pomoci vám k tomu ale může i řada pomocných cviků např. v takovéto fázi:
1. Provádějte dřep s asistencí (zde odkaz na tématický článek), kde se jistíte a kontrolujete pohyb po celou dobu. Pozor však na to, aby jste se opírali o tyč či závěsný systém. Buďte pevně celou vahou na chodidlech a pomoc používejte jen k bezpečnému pohybu dolů.
2. Provádějte postupné dřepy čelem u zdi s rukama nad hlavou. Začněte v pozici, kterou zvládnete, a postupně se přibližujte blíže a blíže.
3. Pozitivní jsou různé varianty předních dřepů jako je např. goblet dřep (pohárový dřep), či komplexnější, ale náročnější je dřep na jedné noze (pistole). Pokročilejší mohou následně použít i pření dřep s kettlebelly v rack pozici. To vše musí posoudit váš trenér.
Stále můžeme slyšet zažité mýty, jak je nezdravé dřepovat do hloubky. Většinou toto šíři ti, co tak nikdy nečiní a dlouhé dny sedí v kanceláři a poté jdou na nějaké komerční aerobní lekce či se jejich trénink skládá z předkopávání a zakopávání. Poté je bolí kolena ještě více a ono mají následně dlaší argumenty, proč do hloubky nejít. Za chvíli se tam bez bolesti totiž tohle cestou ani nedostanou. Je to komické! přitom právě hluboký dřep je tak přirozená pozice pro naše kolena a dělá jim tak dobře. Prvních devět měsíců života v břichu trávíme v pozici hlubokého dřepu a to nás drží ještě celou dobu jako malé děti až do prokletých školních lavic. Sledujte malé děti a uvidíte sami. Můj 6letý syn např. dřepuje lépe než já. Tedy je to zcela přirozené a schopnost udělat dřep správně v celém rozsahu by měla být zachována po celou dobu našeho života. Bohžel moderní doba si žádá oběti, a těmi jsou naše mnohé asymetrie, špatné pohybové návyky a omezení.
Schopnost plného dřepu ztrácíme vzhledem k našemu životnímu stylu a řadě dalších civilizačních faktorů. Pokud jsou vaše kolena skrz tyto neduhy již poškozená či vazy stažené, nemusí již být příjemné jít do hloubky a objeví se bolest. Existuje také mnoho lidí, kteří nejsou prostě stvořeni pro dřep a nikdy nebudou schopni dosáhnout pod paralelu bez nějakého druhu bederní flexe, ať se snaží jak mohou. A´t je to tak či tak, vy sami či z pomocí článků na internetu to nevyřešíte. Je třeba pod odborným dohledem diagnostikovat problém a s pomocí vyškoleného specialisty se postupně dostávat do správného pohybu a potřebné segmenty mobilizovat a stabilizovat.
Dostat se do správného pohybu může trvat týdny, ale i roky. Chce to pravidelnost, správná korektivní nápravná cvičení, správně zvolené pomocné cviky a dobrého trenéra a výsledek přijde rychle a mnohdy nečekaně. K čemu to všechno? Nejde přece jen o to, abyste mohli bez obavami o zranění udělali správně dřep, ale málokdo si uvědomuje, že zlepšením svých základních pohybových vzorů, mezi které hluboký dřep patří v prvé řadě, zlepšíte zásadně kondici a funkci celého svého pohybového aparátu. Nevymlouvejte se a udělejte si na vše čas a vyhledejte odborníka. Buďte trpělivý, neriskujte zdraví či zbytečné zranění a zlepšete své přirozené pohyby, které jste ztratili!
http://www.coretraining.cz/2012/12/rehabilitace-kolena-2-dil-hloubka-drepu-a-zdrava-kolena/
http://www.coretraining.cz/2012/11/rehabilitace-kolena-1-dil-predkopavani-drepy-a-bolest-kolen/
