Tyto tři pokročilé cviky jsou některé z mých oblíbených, které používám ve svém silově-kondičním tréninku. Ať už je to na sílu, sportovní výkon, nebo rehabilitaci, můžeme některý z těchto cviků použít k jednomu z účelů a získat z nich dobré výsledky.

Mike Boyle, jeden ze známých osobností funkčního tréninků, je známým propagátorem cviků na jedné noze. Cviky na jedné noze vyžadují více než jen zvednout větší váhu. Jsou kombinací progresivní stability, síly, rovnováhy a samozřejmě budování síly našeho jádra, tedy core. Studie prokázali mnohem větší komplexní svalovou aktivitu a i aktivitu samotného jádra, než na obou nohách.
Zatímco termín funkční trénink se dnes používá na každém rohu, prakticky to tak nevypadá. Úloha správně a cíleně postaveného tréninku, aby cvičení mělo pro člověka postupné a zdravé zlepšování se neprovádí. To že mluvím v podstatě o tréninku nohou, není trénink nohou, ale pohybu, který vede k určitému zlepšování a celkové zlepšení ve stabilitě, síle a mobilitě určitých částí i celého těla.

Zde jsou mé tři nejoblíbenější funkční unilaterální cviky na nohy :

1. BULHARSKÝ DŘEP

Bulharský dřep je dřep ve výpadu, kde máme necvičící nohu zasazenou za sebou na lavici či plyo boxu apod.. Jdeme postupně dolů, kdy držíme rovnováhu, hlídáme koleno, aby nám nešlo příliš vpřed. Osobně se spíše více soustředím na pohyb zadní nohy, kde zároveň protahujeme kyčelní flexory. V tomto jde o unikátní komplexní cvik, který je doporučován jak pro lidi s větší lordózou, kteří se nemohou dostat do správného klasického dřepu, tak pro samotné silové a funkční zlepšení v dřepu.

2. DŘEP NA JEDNÉ NOZE

Dřep na jedné noze je jeden z dost pokročilých cviků, a je třeba se k němu postupně propracovat. Vše se však vrátí s následnými výsledky. Samotný dřep na jedné noze byl v jedné z nedávných studii vyhodnocen jako cvik s největším komplexním zapojením hyždí, tedy i zapojením středního a malého hýžďového svalu.

  Dřep na jedné noze (tzv. pistole) je prováděna s necvičící nohou nataženou vpředu a jinak je pohyb veden stejným způsobem jako dřep na obou nohou. S držením správné polohy zad a rovnováhy jdete pomalu s hlubokým nádechem až do hlubokého dřepu. K tomu potřebujete mít správnou mobilitu v kyčlích a kotnících a na druhé straně silné hyždě, stehna a především  vaše jádro, které zde hraje velkou roli. V rámci držení rovnováhy pomůže držet nějakou zátěž v rukou, bez samotné zátěže budete totiž k udržení rovnováhy nuceni s nohou vpřed se naklánět vpřed, což není žádoucí. Jestliže je tento cvik pro vás zatím těžký, použijte dřep s dopomocí (TRX, tyč, sparing partner) či přecházejte do dřepu postupně s použitím lavičky, stepu či plyo boxu.

3. ZAKOPÁVÁNÍ NA GYMNASTICKÉM MÍČI JEDNOU NOHOU

Hned na počátku je třeba, stejně jako v předchozím cviku, říci, že jde o progresivní cvik pro pokročilé. Začněte v leže na zádech na s nohou na vrcholu gymnastického míče. Necvičící noha by měla být ohnutá v kyčli a koleni. No mostu by se mělo jít jen rovných zad, horní část a hlava je na zemi. V zádech bychom se neměli prohnout. Pak je třeba zpevnit celé tělo, překlopit chodidlo na míč a držet tělo v přímce s následným stočením míče k hyždím. Sami jistě brzy zjistíte, že udržet vše správně provézt a udržet rovnováhu není nic lehkého. Nedostatek síly a stability vás možná donutí vrátit se k průpravnějším cvikům na obou nohou či bez samotného míče.