12 FAKTŮ A RAD O REHABILITAČNÍM TRÉNINKU PŘI BOLESTI ZAD

| Martin Snášel

1. ZŮSTAŇTE CO NEJAKTIVNĚJŠÍ A POSTUPNÝM CVIČENÍM SE VRAJEJTE ZPĚT .

I když bolesti mohou limitovat v pohybu a mnohdy i paralyzovat, snažte se zaměřovat na to co můžete a ne na to co nemůžete. Snažte se po určitém nutném odpočinku zůstat co nejaktivnější a postupně se vracet ke všem svým obvyklým činnostem. Můžete tak aktivně velmi podpořit své zotavení. Měli byste začít s lehkými aktivitami a pak je postupně zvyšovat.

 

2. ŽÁDNÁ FORMA TRÉNINKU NEBO CVIČENÍ NEJSOU JASNĚ NADŘAZENĚJŠÍ . ZVLÁŠTĚ V AKUTNÍCH FÁZÍCH BOLESTI JSOU DŮLEŽITÝM ASPEKTEM VAŠE INDIVIDUÁLNÍ REAKCE!

Zpočátku proto zvolte formu cvičení, na kterou vaše bolest a příznaky dobře reagují. Některým klientům například prospívá ohnutá poloha jako při jízdě na kole, zatímco jiní preferují více natažené vzpřímené držení těla, jako je chůze. To vše závisí na mnoha faktorech mechanických, ale i psychických a dalších.

Váš terapeut/ kouč vám může pomoci najít formu cvičení, které je pro vás v tuto dobu bude nejvíce vhodná.

 

3.VYUŽÍVEJTE SPÍŠE AKTIVNÍ LÉČBU A VYHNĚTE SE PŘÍLIŠNÉMU ODPOČÍVÁNÍ NA LŮŽKU!

Vědecké studie ukazují, že čím déle lidé s bolestmi zad berou léčbu jako klid na lůžku, tím méně příznivě se vyvíjí jejich fyzická výkonnost a tím omezenější je jejich schopnost pracovat a vrátit se k normální aktivitě. Také to znamená, že tkáně se stávají ještě více citlivé na možný stres, tedy více citlivé k nové bolesti.

Neměli byste si tedy ani brát nějaké korzety a vyhýbat se aktivitám. Spíše se snažte se pomalu s respektem k bolesti adaptovat na bolest.

Nezapomeňte, že páteř je navržena pro pohyb a tedy pohybem, cvičením a tréninkem se přizpůsobují různým požadavkům a zátěži.

 

4.RESPEKTUJETE SVOU DOČASNOU CITLIVOST K BOLESTI.

Někteří lidé s bolestmi zad však to mají mnohdy opačně a mají tendenci být až příliš aktivní i když jsou v bolesti a jak se říká, dráždí hada bosou nohou. To je opačný extrém, který nemusí dopadnout dobře.  Poslouchejte své tělo a snažte se namáhat a pohybovat  tak, abyste postupovali pomalu, aniž byste čekali, až bolest úplně zmizí. Ale to neznamená úplně ignorovat bolest. Jak už to tak bývá, pravda je ve zdravém středu. Respektujte, že nyní jste dočasně více citlivý!

 

5. PAMATUJTE: BOLEST BĚHEM CVIČENÍ NEBO PO CVIČENÍ NEZNAMENÁ, ŽE DOCHÁZÍ K POŠKOZENÍ!

Pokud bolest přetrvává delší dobu, páteř a okolní svaly jsou často velmi přecitlivělé. Bolest, kterou pociťujete při pohybu a každodenních činnostech, ukazuje na to, jak citlivá jsou vaše záda – ne na to, jak moc jsou vaše záda poškozena. Pamatujte, že výše bolesti neznamená zdaleka výše poškození!

Představte si, že máte zdravou paži na chvíli v sádře. Co si myslíte, že by se stalo, kdybyste se po tom začali znovu hýbat a přikládat na něj váhu?

Je bezpečné a zcela normální cítit bolest, když se začnete hýbat a cvičit. To obvykle po čase odezní, když budete fit a tato přecitlivělost se opět sníží.

Měli byste však dbát na to, abyste zátěž zvyšovali postupně (např. s nárůstem o 10 % týdně) a nedělali příliš velké skoky v zátěži. Podobně by se běžec připravoval na maraton. Když budete postupovat opatrně a postupně, bolest se bude snižovat.

 

6. POČÍTEJTE S VÝKYVY BOLESTI V PRŮBĚHU REHABILITACE!

Lidé často myslí, že rehabilitace bolestí zad by měla probíhat ve zlepšování lineárně a když se po určitém čase bolest vrátí, berou to hned tak, že léčba je neúspěšná a ignorují své dlouhodobé výsledky. Bohužel bolesti zad jsou velmi multifaktoriální a existuje mnoho vnitřních a vnějších stresorů, na nějž můžeme reagovat a tedy se tyto faktory nahromadí a bolest se může ukázat. To však nemusí znamenat neúspěch. Zkuste si zapisovat své postupy a pocity u jednotlivých dnů a uvidíte tak, jak vše vypadá dlouhodobě a pak nějaké výkyvy pro vás nebudou problémem.

 

7. PŘI BOLESTI ZAD JE DŮLEŽITÉ POHYBOVAT SE SE SEBEDŮVĚROU A BEZ STRACHU.

Mnoho lidí s bolestmi v kříži se začíná pohybovat pomaleji, opatrněji a neustále dávají pozor na svá záda. Pomalý a úzkostlivý pohyb však může svaly a záda ještě více dostat do napětí a tuhosti. Snažte se proto pohybovat volně a bez obav a strachu. Práce s hlavou a tedy se strachem v rámci boji s bolestí, patří mezi to nejdůležitější v úspěchu Vaší cesty.

Promluvte si se svým terapeutem/ koučem, pokud je to pro vás velmi obtížné a rozeberte podrobně Vaše myšlenky, pocity a obavy. Jestliže Vám neumí naslouchat a toto řešit, hledejte jinde!

 

8. NEJLEPŠÍ CVIČENÍ NA BOLEST ZAD JE TO, KTERÉ VE SKUTEČNOSTI DĚLÁTE!

Cvičební programy by vás měly i bavit, měly by se snadno začlenit do vašeho každodenního života a měly by být snadno proveditelné. Často různí terapeuti a další používají příliš složitá cvičení a metody, které spíše vzbuzují v lidech obavy, že to nezvládnou udělat takto přesně a odrazuje je to od úspěšné aplikace léčby. Přitom vědecké důkazy nám sdělují, že na detailech nastavení ve cvičení nezaleží, zaleží spíše na množství , výše zátěže a vašich pocitech z toho.

Vaše preference jsou rozhodující, pokud jde o to, abyste se udrželi u cvičení z dlouhodobého hlediska. Co by pro vás mohlo být v tomto ohledu správné?

 

9. NEEXISTUJÍ ŽÁDNÉ ŠPATNÉ CVIČENÍ: BĚHÁNÍ ANI PLAVÁNÍ PRSOU NEJSOU ŠPATNÉ PRO VAŠE ZÁDA.

Vědecké výzkumy neukazují, že by některá z těchto činností byla špatná pro vaše záda nebo by „opotřebovávala“ klouby atd. Rychlá chůze a pomalý běh, který může při bolesti použít, naopak zlepšují stav plotének a dokonce stimuluje hypertrofii ploténky. Určitě však existují cvičení, která vycházejí z vaší aktuální situace a odolnosti, tedy míry adaptace.

To na čem může u některých cvičení záležet a proč mohou být pro vás špatné či dobré jsou:

  • příliš brzy
  • příliš dlouho
  • moc často
  • příliš intenzivní
  • provádět s příliš malou přestávkou.

Důležitá je tedy dávka a správný čas. Pokud si tím nejste jisti, promluvte si prosím s odborníkem, který umí pro vás přesně nastavit rehabilitační trénink a postup.

 

10. PRAVIDELNÝ TRÉNINK JE NUTNOST!

Množství cvičení je pravděpodobně důležitější pro vaše celkové zdraví než typ cvičení. Národní a mezinárodní směrnice, např. WHO a další přední instituce doporučují 150 minut mírné aktivity týdně (např. rychlá chůze) v kombinaci se silovým tréninkem (alespoň dvakrát týdně/ lépe v případě bolesti 3x týdně) velké svalové skupiny.

 

11. PASIVNÍ LÉČBA NEPOSKYTUJE TOLIK ZDRAVOTNÍCH VÝHOD JAKO AKTIVNÍ PŘÍSTUP

Pasivní léčba v podobě akupunktury, tejpování, baňkování, masáží či manipulací apod. vám zásadně nepomohou vyřešit Vaše bolesti zad a dokonce vás mohou odvádět od aktivního přístupu. Tyto metody mají slabou podporu ve vědeckých důkazech, ale mohou občas pootevřít dveře k aktivnímu přístupu přes krátkodobou úlevu. Vaše hlavní zaměření by mělo být vždy k aktivnímu přístupu skrz cvičení, pohyb, změnu životního stylu, stravy a psychiky. Tam existuje mnoho podpory jak pro celkové zdraví, tak k možnosti Vašeho úspěšného odstranění bolesti.

 

12. JAKÁ JE PŘIJATELNÁ BOLEST PŘI REHABILITAČNÍM TRÉNINKU?

Při rehabilitačním tréninku nemůžete očekávat, že bolest ihned odejde. Minimálně počítejte s 6 týdny a počítejte, že bolest se může různě houpat. Důležité je ale vědět, jaké reakce po rehabilitačním tréninku jsou v pořádku a jaké znamenají, že je třeba něco upravit. Jak by to tedy mohlo vypadat?Předpokládejme, že vaše normální úroveň bolesti je na čísle 3. Po tréninku to druhý den ohodnotíte jako 4. To je ještě v pořádku. Když svou bolest ohodnotíte jako 6-7, udělali jste příliš mnoho a příště byste měli udělat trochu méně. Držte se toho, ale na nižší úrovni.

Jestliže je Vaše normální úroveň bolesti 2 a po druhý den jste na 0 či třeba i na 2, je to skvělé. Pokud je to však 4,5, musíte ubrat.

Jestliže potřebujete pomoci s diagnostikou, nastavením rehabilitace , radami a podporou ve Vaší cestě od bolesti, rád Vám pomohu. www.funkcnidiagnostika.cz

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2024)

 

Zdroje:

  1. Oliveira, C.B., Maher, C.G., Pinto, R.Z. et al. Clinical practice guidelines for the management of non-specific low back pain in primary care: an updated overview (2018)
  2. Foster NE, Anema JR, Cherkin D, Chou R, Cohen SP, Gross DP, Ferreira PH, Fritz JM, Koes BW, Peul W, Turner JA, Maher CG; Lancet Low Back Pain Series Working Group. Prevention and treatment of low back pain: evidence, challenges, and promising directions.2018
  3. Vibe Fersum K, O’Sullivan P, Skouen JS, Smith A, Kvåle A. Efficacy of classification-based cognitive functional therapy in patients with non-specific chronic low back pain: a randomized controlled trial 2013 2012
  4. Curran M, Dankaerts W, O’Sullivan P, O’Sullivan L, O’Sullivan K. The effect of a backrest and seatpan inclination on sitting discomfort and trunk muscle activation in subjects with extension-related low back pain. Ergonomics 2014
  5. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Efficacy of directional preference management for low back pain: a systematic review2012
  6. Owen PJ, Miller CT, Mundell NL, Verswijveren SJJM, Tagliaferri SD, Brisby H, Bowe SJ, Belavy DL. Which specific modes of exercise training are most effective for treating low back pain? Network meta-analysis 2020
  7. May S, Aina A. Centralization and directional preference: a systematic review 2012
  8. Saragiotto BT, Maher CG, Yamato TP, Costa LO, Menezes Costa LC, Ostelo RW, Macedo LG. Motor control exercise for chronic non-specific low-back pain 2016
  9. Low back pain and sciatica in over 16s: assessment and management
  10. O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Sullivan K, Lin I, Bunzli S, Wernli K, O’Keeffe M. Back to basics: 10 facts every person should know about back pain 2020
  11. Plaas H, Sudhaus S, Willburger R, Hasenbring MI. Physical activity and low back pain: the role of subgroups based on the avoidance-endurance model 2014
  12. Parker R, Bergman E, Mntambo A, Stubbs S, Wills M. Levels of physical activity in people with chronic pain. 2017
  13. Gajsar H, Titze C, Levenig C, Kellmann M, Heidari J, Kleinert J, Rusu AC, Hasenbring MI. Psychological pain responses in athletes and non-athletes with low back pain: Avoidance and endurance matter 2019
  14. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of low back pain: a systematic review and meta-analysis 2016
  15. Huang R, Ning J, Chuter VH, Taylor JB, Christophe D, Meng Z, Xu Y, Jiang L. Exercise alone and exercise combined with education both prevent episodes of low back pain and related absenteeism: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials (RCTs) aimed at preventing back pain. 2020
  16. Sowah D, Boyko R, Antle D, Miller L, Zakhary M, Straube S. Occupational interventions for the prevention of back pain: Overview of systematic reviews. 2018
  17. Saner J, Bergman EM, de Bie RA, Sieben JM. Low back pain patients’ perspectives on long-term adherence to home-based exercise programmes in physiotherapy 2018
  18. Meade LB, Bearne LM, Sweeney LH, Alageel SH, Godfrey EL. Behaviour change techniques associated with adherence to prescribed exercise in patients with persistent musculoskeletal pain: Systematic review 2019
  19. Medina-Mirapeix F, Escolar-Reina P, Gascón-Cánovas JJ, Montilla-Herrador J, Collins SM. Personal characteristics influencing patients’ adherence to home exercise during chronic pain: a qualitative study. 2009
  20. Maselli, F., Storari, L., Barbari, V. et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review(2020)
  21. Hagen KB, Jamtvedt G, Hilde G, Winnem MF. The updated cochrane review of bed rest for low back pain and sciatica 2005
  22. Dahm KT, Brurberg KG, Jamtvedt G, Hagen KB. Advice to rest in bed versus advice to stay active for acute low-back pain and sciatica. 2010
  23. Pedersen BK, Saltin B. Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scand J Med Sci Sports. 2015
  24. Booth FW, Roberts CK, Laye MJ. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases.2012
  25. Fiuza-Luces C, Garatachea N, Berger NA, Lucia A. Exercise is the real polypill. 2013
  26. Laird RA, Keating JL, Ussing K, Li P, Kent P. Does movement matter in people with back pain? Investigating ‘atypical’ lumbo-pelvic kinematics in people with and without back pain using wireless movement sensors 2019
  27. van Dieën JH, Reeves NP, Kawchuk G, van Dillen LR, Hodges PW. Motor Control Changes in Low Back Pain: Divergence in Presentations and Mechanisms. 2019
  28. van Dieën JH, Reeves NP, Kawchuk G, van Dillen LR, Hodges PW. Analysis of Motor Control in Patients With Low Back Pain: A Key to Personalized Care?  2019
  29. Wernli K, Tan JS, O’Sullivan P, Smith A, Campbell A, Kent P. Does Movement Change When Low Back Pain Changes? A Systematic Review2020
  30. Wernli K, O’Sullivan P, Smith A, Campbell A, Kent P. Movement, posture and low back pain. How do they relate? A replicated single-case design in 12 people with persistent, disabling low back pain 2020
  31. O’Sullivan PB, Caneiro JP, O’Keeffe M, Smith A, Dankaerts W, Fersum K, O’Sullivan K. Cognitive Functional Therapy: An Integrated Behavioral Approach for the Targeted Management of Disabling Low Back Pain 2018
  32. Hasenbring, Monika I., Adina C. Rusu, and Dennis C. Turk, eds. From acute to chronic back pain: risk factors, mechanisms, and clinical implications 2012.
  33. Moseley GL. Whole of community pain education for back pain. Why does first-line care get almost no attention and what exactly are we waiting for? 2019
  34. Kaneoka K, Shimizu K, Hangai M, Okuwaki T, Mamizuka N, Sakane M, Ochiai N. Lumbar intervertebral disk degeneration in elite competitive swimmers: a case control study 2007
  35. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, Borodulin K, Buman MP, Cardon G, Carty C, Chaput JP, Chastin S, Chou R, Dempsey PC, DiPietro L, Ekelund U, Firth J, Friedenreich CM, Garcia L, Gichu M, Jago R, Katzmarzyk PT, Lambert E, Leitzmann M, Milton K, Ortega FB, Ranasinghe C, Stamatakis E, Tiedemann A, Troiano RP, van der Ploeg HP, Wari V, Willumsen JF. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour2020
  36. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee IM, Nieman DC, Swain DP; American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise2011
  37. Jorgensen JE, Afzali T, Riis A. Effect of differentiating exercise guidance based on a patient’s level of low back pain in primary care: a mixed-methods systematic review protocol 2018
  38. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study 2007
  39. Roland Thomeé, A Comprehensive Treatment Approach for Patellofemoral Pain Syndrome in Young Women, Physical Therapy 1997
  40. Glazer NL, Lyass A, Esliger DW, Blease SJ, Freedson PS, Massaro JM, Murabito JM, Vasan RS. Sustained and shorter bouts of physical activity are related to cardiovascular health. 2013.
  41. Strath SJ, Holleman RG, Ronis DL, Swartz AM, Richardson CR. Objective physical activity accumulation in bouts and nonbouts and relation to markers of obesity in US adults 2008