Mrtvé tahy a tahy obecně jsou stále velkou částí lidí a to I té odborné, vnímány jako rizikové či takové, které nepatří pro lidi, které bolí záda či mají určité zranění s nimi spojené. Když máte mnohá zranění či bolesti v oblasti páteře, to první co slyšíte od lékaře je, hlavně nic těžkého nezvedat. Na druhé straně jste posláni na rehabilitace, kde stále dokola cvičíte cviky na čtyřech jako jsou bird dogs či na zádech různé cviky na dýchání a “aktivace” apod.. Jaká je ale skutečná pravda toho všeho? Jak byste měli postupovat a měli byste si dávat na tahy pozor?

Když vás bolí záda či dokonce proběhla určitá intervence v rámci lumbago v dané oblasti nebo dokonce operační zásah, dochází k oslabení extenzorů páteře (M.multifidi, Erector spinae). To vše se následně prohlubuje a stav se postupně zhoršuje či minimálně přetrvává. Proto je na prvním místě vybrat cvičení, které posílí extenzory páteře avšak je jistě důležité použít takové cvičení, které můžeme dobře volit v rámci přiměřeného tlaku/ komprese v danou chvíli s možností postupné progrese.

To, co je běžně doporučováno pro tyto klienty jsou  různá “ stabilizační” cvičení jako jsou Bird dogs apod. a pravda je, že vzhledem k tomu, že tento cvik zahrnuje složku kyčelní extenze, flexe horní končetiny a antirotace, vypadá to pro tento cvik velmi slibně. To vše jsou totiž pohyby, které jsou pro aktivaci m.multifidi velmi příznivé. Mnohé studie nám ale ukazují, že svalové aktivita je zde velmi nízká a např. studie (Souza et al 2001) dospěla k závěru, „že intenzita aktivace svalů bird dogs nebyla dostatečná k tomu, aby zajistila posilující účinek u zdravých jedinců“ a to dokonce I když byla na ruku a nohu připevněno mírné závaží. Studie (Ekstrom et al. 2007) zjistili podobně nízké úrovně EMG aktivity u multifidu během cvičení Bird dogs a dalších běžných rehabilitačních cvičení, jako je most, jednostranný most a boční prkno. Studie (Danneelse et al. 2001) prokázali, že nízko úrovňová stabilizační cvičení ve skutečnosti nevyvolávají hypertrofii v multifidu a tudíž nejsou pro celkový výsledek dostatečné a efektivní. Tedy studie a I má vlastní praxe ukazuje, že tyto cvičení mohou být zajímavá na uplném začátku rehabilitace, ale následně potřebujeme taková cvičení, které klienta budou více zatěžovat v daných oblastech a to nejen v extenzorech páteře, kde je naše primární zaměření, ale I na střed těla celkově a také kyčle.

Když se podíváme na výzkum, jasně nám ukazuje, že komplexní cvičení typu jako jsou mrtvé tahy mají jak vysokou aktivace extenzorů páteře a to I hlubokých vrstev, tak vysokou aktivace dalších oblastí. Systematický přehled ( Martuscella et al. 2013) nám sděluje, že  aktivita lumbálních m.multifidi je větší během cvičení s volnou vahou ve srovnání se tradičními stabilizačními cviky.

Stejný výsledek nám sděluje studie (Colado et al. 2011), která potvrzuje vysoké aktivace celkových extenzorů páteře proti běžných cvičením, používaných na podložce či na balančních předmětech jako je míč. Studie (Fuentes et al 2020) nám sděluje nálezy, že  “během tradičního tahu měli vzpřimovače páteře a čtyřhlavý sval stehenní měli větší aktivaci než svaly gluteus maximus a biceps femoris. Rumunský mrtvý tah je však spojen s nižší aktivací pro erector spinae než pro biceps femoris a semitendinosus. Mrtvý tah také ukázaly větší aktivaci čtyřhlavého stehenního svalu než hýžďového svalu a hamstringů. “

Pokud se tedy chcete zaměřit na extenzory páteře, je tah dobrou volbou. Je dobrou volbou I pro to, že ho můžete velmi individuálně a jednoduše nastavit, což učím ve svém konceptu FSU již dlouhá léta. Tím, že zvedáte nízkou zátěž např. kettlebell z navýšení jako je box, step či jiné podložení, můžete již velmi brzy tento cvik používat. Velký benefit však je I ten, že zároveň využíváte velmi funkční přirozené cvičení, zároveň mobilizujete hamstringy, což je velmi potřebné a do toho cvičíte I hýždě a břišní svaly, což je take důležité. Aktivace celého středu těla je totiž u tahu či dřepu velmi vysoká i při velmi nízkém zatížení a mnohem větší než u tradičního prkna apod.. Tedy jak sděluje I studie Martuscello, tyto komplexní cvičení se dobře hodnotí a mají četné zdravotní a fitness výhody, jako je zlepšení tělesné stavby, svalové síly, hustoty kostí a kardiovaskulárního systému“ ve srovnání s cvičením jako jsou bird dogs. Tedy cvičení musí být I dostatečně náročná, aby docházelo k progresu. A progress je záležitost, která často v rehabilitaci chybí a proto se mnoho bolestí a zranění vrací a klienti končí na antidepresivech, protože je vše traumatizující a I lékaři a další již vidí problémy v člověku samotném než I v samotném cvičebním postupu.

Studie (Vincent 2013) nám sděluje, že mrtvý tah nejen, že pomohl lidem od chronických bolestí zad, ale ještě zlepšil chůzi a to i její vytrvalost.

Mnoho dalších studií (Berglund 2015 James Steele 2015 Hollman et al. 2021 Tjøsvoll 2020 Holmberg et al. 2012) nám potvrzuje tah jako účinný prostředek pro snížení bolesti zad ať nespecifických, tak jako projev zranění zad. Dokonce metaanalýza (Tataryn et al. 2021) nám sděluje, že 12-16 týdnů tréninku zaměřeného na zadní svalové řetězce/ svalové skupiny extenzorů mělo statisticky významně větší účinek na chronickou bolest zad než obecné cvičení. Zároveň se významně zlepšila síla a celkově se zlepšila kondiční úroveň dotyčných. Studie (Holmberg et al. 2012) po 15 měsíčním sledování dospěla k závěru, že mrtvý tah může být dobrým prostředkem k úspěšné léčbě u bolestí zad diskogenního původu. Další studie ( Welch et al. 2015) zkoumala 30 účastníků, 11 žen a 19 mužů s bolestmi zad. Byla použita 16týdenní progresivní intervence odporového tréninku na bázi volných vah, kde se cvičili základní cviky jako tahy, dřepy apod.. Účastníci absolvovali tři tréninky týdně. Výsledek zněl jasně: Postintervenční bolest, invalidita a kvalita života se významně zlepšily. Kromě toho došlo k významnému snížení infiltrace tuku na úrovních L3L4 a L4L5 a prodloužení doby extenze beder do vyčerpání o 18 %.

Těch studií bych zde mohl jmenovat ještě mnoho, které jen potvrzují tah jako jeden z nejvíce prospěšných cvičení pro bolestí zad. Samozřejmě těsně za ním nebo těsně vedle něj bychom mohli postavit mnoho dalších komplexních cvičení jako jsou extenze trupu na lavici, extenze kyčlí na reverse hyper lavici či dřepy. O všech těchto cvičením jsem již v minulosti psal.

Co by bylo dobré ale zmínit u tahu je I variabilita jeho použití, kterou můžeme nastavit v rámci mnoha různých patologií kolem páteře. Tedy zatímco u výhřezu plotének budeme často chtít se protínat do extenze kyčlí ve vrcholu koncentrického pohybu, tak u např. spondylolistézy bychom se protínat nechtěli a naopak bychom chtěli být v mírně flekční pozici. To všechno stejně jako jeho celiství komplexní účinek na celkovou kondici, jsou mnohé benefit tahu, které se nedají s mnoha izolovanými cviky srovnávat.

Mám velmi mnoho klientů za sebou, kteří cvičením, kde byli v různých variabilitách mrtvé tahy udělali obrovské změny I přes to, že jim hrozila operace či přišli s velkými bolestmi, výhřezy plotének, listézami, spinálními stenózy atd.. Většina z nich dostávala doporučení co vše nesmí dělat či prováděli cvičení velmi regresivní a málo zatěžující.

I přes toto všechno je třeba říci, že I přes všechny benefity posílení určitých svalů a zlepšení kondice by v cestě za odstranění bolesti nemělo být zaměření na cvičení určitých svalů středem zájmu rehabilitace bederní páteře. Bolest bederní páteře je z obrovské části komplexní a multifaktoriální. Tedy tak jako tak je třeba si vybrat místo, kde vás povedou celkovými změnami u sebe, v životním stylu, ve vašem přemýšlení, vzdělání atd. V rámci cvičení je třeba si vybrat ne kouzelná cvičení, ale taková, která jsou pro vás v danou chvíli vhodná a dobře individuálně nastavitelná, udržitelná a která dobře zapadají k vašim cílům a pomáhají vám se vrátit k vašim smysluplnému a plnohodnotnému životu.

 

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2022)

Zdroje:

• Trunk muscle activity during stability ball and free weight exercises James L Nuzzo 2008
• The progression of paraspinal muscle recruitment intensity in localized and global strength training exercises is not based on instability alone Juan C Colado 1, Carlos Pablos, Ivan Chulvi-Medrano, Xavier Garcia-Masso, Jorgez Flandez, David G Behm 2011
• Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises Jason M Martuscello 2013
• Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Lars Berglund 2015
• Back strength predicts walking improvement in obese, older adults with chronic low back pain Heather K Vincent 2013
• Effect of an Exercise Program That Includes Deadlifts on Low Back Pain Samuel C Fischer, Darren Q Calley, John H Hollman 2021
• A review of the clinical value of isolated lumbar extension resistance training for chronic low back pain James Steele 2015
• Treating persistent low back pain with deadlift training – A single subject experimental design with a 15-month follow-up David Holmberg 2012
• Periodized resistance training for persistent non-specific low back pain: a mixed methods feasibility study Svein O. Tjøsvoll 2020
• Posterior-Chain Resistance Training Compared to General Exercise and Walking Programmes for the Treatment of Chronic Low Back Pain in the General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis  Nicholas Tataryn 2021
• Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review Isabel Martín-Fuentes 2020