Kolik z vás jistě dostalo označení, že máte ploché nohy či máte nohu ve velké pronaci? Kolik z vás dostalo nějaké speciální nápravy, úpravy či vložky do bot? Kolik z vás dostalo informace, že kvůli velké pronaci máte bolesti kotníku, kolene, kyčlí či zad? Kolik z vás dostalo jako příčinu svého stavu příliš pronační stav vaší nohy?

Náš kotník a chodidlo spojují naši nohu se zemí, což nám umožňuje absorbovat a vytvářet sílu pro pohyb. Na chodidle a kotníku je 33 kloubů, které pomáhají při pohybu. Pronace je jedním z těchto pohybů a je spojena s různými názory, že může vést k řadě zranění, způsobit bolest a je třeba se jí vyhnout. Spolu s tím je běžné, že jednotlivci dostanou nálepku “ pronačních” či “plochých”.  Důležité je však vysvětlit mnohé mýty spojené s plochými chodidly a rozbít některé dezinformace.

Ploché nohy mohou být způsobeny různými faktory, jako je genetika, zvýšená hmotnost nebo věk. Také to může být slabostí určitých svalů na nohou/ kyčlích, kotníku nebo prostě to může být jen opotřebením.

Je třeba na začátku hned říct, že pronace je normální pohyb chodidla. Ano, dělá to každý – dokonce i vy! Pronace popisuje rotaci chodidla dovnitř po dopadu na zem. Pronace je důležitá, protože je to přirozený mechanismus tlumení nárazů a snažit se ji zastavit není dobrý nápad. Pronace také umožňuje palci na noze dosáhnout na zem. Náš palec na noze poskytuje obrovské procento primární podpory naší noze, takže dostat ji na zem je velmi důležité.

Mnoho se všude mluví především o nadměrné pronaci či plochých nohách, ale na druhé straně lidé s vyšší klenbou mají o dost vyšší šanci na zranění. Bylo to pozorováno ve studii ( Jones et al 2002), kde cvičenci s vysokou klenbou nohou měli o skoro 4x více zranění .

Jedinec, který má v klidové poloze větší pronací je automaticky nazván problematickým a vše je automaticky uváděno jako příčina věcí jako jsou plantární fasciitida, patní ostruhy, tendinopatie Achilovy šlachy, bolesti kolen, kyčlí a dokonce bolesti zad. Pojďme se ale podívat, co na to říká vědecký výzkum?

Studie (Neal et al 2014 ) se zabývala souvislostí mezi statickým držením nohy a zraněními z nadměrného zatěžování dolních končetin. Zjistili, že jediný vztah pronace a poranění byl se syndromem mediálního tibiálního stresu a syndromem patelofemorální bolesti, nicméně bylo zjištěno, že pronace byla pouze malým rizikovým faktorem pro tyto stavy.

Studie (Dowling et al 2014 ) zkoumala vztah mezi dynamickou funkcí nohy a poraněními z nadměrného zatěžování dolních končetin. Jejich systematický přehled měl smíšené výsledky. Zjistili, že ti, u kterých došlo k nespecifickým poraněním z nadměrného zatěžování dolních končetin, měli malý rizikový faktor pro větší pronační exkurzi, což znamená, že měli větší celkový rozsah pronačního pohybu. Pronace však nebyla rizikovým faktorem pro žádné další poranění dolních končetin.

Celkově výzkum nepodporuje, že pronace jako nezávislá proměnná je spojena s mnoha zraněními. Někteří tvrdí, že i když to nemusí být přímo spojeno, větší pronace vede k většímu počtu zranění . To je případ I studie zde (Williamse et al 2001). Studie zkoumala běžce a snažila se najít souvislost mezi zraněními a typem klenby. Zjistili, že ať už měl někdo vyšší nebo nižší klenbu, výskyt zranění se významně nelišil, jen se lišila lokalizace zranění. Například ti s nízkou klenbou mívali více poranění měkkých tkání více středních poranění kotníku a více poranění kolena, zatímco ti s vysokou klenbou měli tendenci zažívat více poranění kostí, více laterálních poranění kotníků a více poranění nohou. Tedy zde můžeme i vidět, že každý typ chodidla má svoje.

 

POHYB, VÝKON A PLOCHÁ CHODIDLA

 

Je rozšířeným názorem, že pokud máte ploché nohy a běháte, stav ještě zhoršíte. Pravda je taková, že lidé mohou úspěšně běhat s plochými nohami. Ve skutečnosti existuje mnoho sprinterů a maratonských běžců s plochými nohami (sdělím později). Lidé s plochými nohami mají ve skutečnosti pružnější a tlumivější chodidla než ti s vyšší klenbou, takže se nenechte svým stavem nohou odradit od běhu a jiných aktivit.

Opravdu neexistuje nic takového jako „normální“ vyrovnání chodidel. Každý má nohy jiné. Někteří lidé mají v chodidle k dispozici více pohybu než jiní. Ukázalo se, že měření pronace ve statických polohách, jako je stání ( Což dělá v rámci diagnostiky velmi mnoho lidí), není dobrým prediktorem toho, co se děje v chodidle při běhu a jinde v dynamickém pohybu. Například někdo, kdo vypadá, že má velmi poddajnou, plochou klenbu, když stojí, může mít při běhu skvělý mechanismus práce nohou. Jde o to, jak dobře fungují svaly na chodidle, když jste v akci! Tedy síla svalů chodidla/kotníku a nohou může být v rámci tohoto ohledu důležitá, na co bychom se mohli zaměřit.

Obecně se má za to, že pronace zvýší riziko poranění dolních končetin. Toto přesvědčení však není dostatečně podpořeno vědou, protože jen velmi málo studií skutečně ukazuje, že pronace zvyšuje riziko zranění. Místo toho existuje mnoho prací, které ukázaly, že neexistuje žádná souvislost s typem nohy a zraněním. Pokud neexistuje žádný důkaz, že pronace způsobuje zvýšené riziko zranění, proč potřebujeme boty, které naši pronaci zastaví?

Naše těla jsou obecně velmi přizpůsobivá a jsou schopna nacházet řešení pohybů, která nám umožňují provádět úkoly pomocí různých strategií. Během postoje existuje určitý rozsah relativního pohybu, které jsou klouby chodidla a kotníku schopny využívat, přičemž někteří jedinci využívají více či méně v různých fázích, a to se může v průběhu času měnit.

V Nesterově přelomové práci pro podiatrii autor vysvětluje, že noha má mnoho kinematických možností pohybu a že bychom se měli snažit odklonit od konceptu ideální mechanické nohy a přejít na konkrétní model funkce nohy pro pacienta.

Pronace je často vnímána jako negativum, ale může to být velmi dobře pozitivní adaptace, která vám umožní být úspěšní v aktivitách. Například Joshua Cheptegei je aktuálním držitelem světového rekordu, kterého si lidé často všímají pro svůj vysoký stupeň pronace. Využívá pronaci ve svůj prospěch tím, že má rychlý kontakt se zemí, což mu umožňuje mít rychlejší krok než ostatní jedinci v jeho skupině. Jeho pohyb nohou můžete vidět zde ( Odkaz ). Usain Bolt, nejlepší sprinter světa je známý tím, že má vysoký stupeň pronace chodidel.

Častým názorem je, že nošení určitých bot vede automaticky ke zlepšení či zhoršení klenby. Obecně ale nošení bot se správnou podporou klenby sice pomáhá zmírnit tlak na šlachy v klenbě, ale typ obuvi, kterou nosíte, nemá velký vliv na tvar vaší klenby a na to, zda se u vás objeví ploché nohy nebo ne.

V této studii (Nielsen et al 2013) vědci sledovali 927 zdravých začínajících běžců s různými typy pronace po celý rok. Všichni účastníci studie dostali stejný model neutrální běžecké boty bez ohledu na to, zda měli neutrální pronaci chodidla či nikoliv. Během sledovaného období utrpělo zranění 252 lidí, celkem běžci uběhli 163 401 km. Studie ukazuje, že riziko zranění bylo u běžců po prvních 250 km stejné, bez ohledu na jejich typ pronace. Studie ukazuje, že počet zranění na 1 000 km běhu byl výrazně nižší u běžců s nadměrnou/nedostatečnou pronací než u běžců s neutrální pronací chodidel. Hlavní osobnost studie řekl, že „Nyní jsme porovnali běžce s neutrální pronací nohou s běžci, kteří pronují v různé míře, a naše zjištění naznačují, že běžci s nadměrnou pronací nemají vyšší riziko zranění než kdokoli jiný,“

Zároveň závěr sděluje, že je třeba se více zaměřit na jiné faktory, jako je nadváha, objem tréninku a předchozí zranění, aby se vyhnuli běžeckým zraněním.

V této studii (Knapik et al 2010)  Skupina trenérů námořní pěchoty dostala motorické cvičení pohybu, stability a tlumicí boty podle typu jejich nohou. Po 12týdenním tréninkovém programu vědci dospěli k závěru, že výběr bot na základě typu klenby má jen velmi malý vliv na riziko zranění.  Nadměrná pronace nebo supinace je u běžců často spojena se špatnou rovnováhou. Možná si myslíte, že boty se zaměřením na „ovládáním pohybu“ v rámci vašeho typu nohy dokážou samy korigovat vaši chůzi. Tyto boty však mohou způsobit velmi malý rozdíl . V této studii (Cheung 2011) to jsou pouze 2 % rozdílu.

 

CO TEDY S NADMĚRNOU PRONACÍ?

 

Typicky se téma pronace objeví, když jednotlivci mají nějakou bolest nebo zranění. V některých situacích může stát za to experimentovat se změnou pronace, jako je velikost pohybu u zranění z nadměrného zatěžování dolních končetin nebo rychlost pronace s bolestí předního kolena.

Pronace se typicky vyskytuje jako prostředek ke zpomalení lokomoce, nebo se může vyskytovat spolu s flexí kolene jako způsob umožnění většího pohybu kolena dopředu, jakmile je dorzální flexe na konci rozsahu pohybu. Snaha o to, aby někdo aktivně omezil pronaci, může být velmi náročné a pravděpodobně zanechá dotyčné osobě nedostatečné zatížení jakéhokoli pohybu, o který se snaží, protože se soustředí pouze na kontrolu pronace. Místo toho přístup, kdy provedete změnu úkolu, který se snažíte udělat, vám umožní snížit požadavky na pronaci. Například v případě zpomalení při běhu byste mohli zvýšit kadenci, což sníží množství pohybu, kterým kotník prochází, a zároveň snižuje amplitudu zemních reakčních sil s každým krokem, což pravděpodobně snižuje jak vychýlení, tak rychlost pronace. Tím se sníží síly na struktury, které jsou více zatíženy pronací.

Nebo v situaci provádění činností, jako je dřep nebo výpad, kdy se koleno pohybuje vpřed a osoba má příznaky vnitřního propadu kotníku, může zvednutí paty vést ke snížení relativního požadavku na pohyb při dorzální flexi a snížit tak vychýlení kotníku. Tím vším se sníží nároky na tkáně zatížené pronací. Postupem času se můžete vrátit zpět k plným aktivitám, protože se vaše tolerance zlepšuje a symptomy se snižují.

Můžete také začít provádět pravidelný cvičební program zaměřený na zlepšení kapacity struktur zatěžovaných pronací, abyste byli schopni tolerovat síly a pozice ve vámi požadovaných činnostech. Celkově i cílené posilování na kotník a chodidlo  nemusí nutně pomoci samotné pronaci nohy, ale zlepší samotnou práci s nohou samotnou, což je důležité.

Poslední věcí, kterou můžete zvážit, je použití nějaké ortézy na nohy. Ortézy kotníku mohou být výhodnou možností, jak dočasně odlehčit určité struktury a snížit tak silové nároky na ně, což potvrzuje studie zde (Odkaz ). Naše svaly a další měkké tkáně mohou být podrážděné, pokud zátěž překročí jejich toleranci. Takže použitím ortézy, která dokáže snížit zátěž, může dát tkáni čas na zklidnění. V této Studii (Wegener et al 2008)  prokázali snížení bolesti po použití podpory klenby, hlavně proto, že podpora klenby poskytuje tlumení postižené oblasti.

Další studie (Roos et al 2006)  byla provedena na 43 pacientech s plantární fasciitidou. Během jednoho roku sledování bylo hlášeno snížení bolesti a lepší kvalita života související s nohou. Studie končí doporučením, že nožní ortézy jsou dobré pro léčbu plantární fasciitidy.

V rámci běžných vložek však nebylo pozorováno žádné skutečné zlepšení pohybů kolenního kloubu. V této studii (Nigg et al 2003) běžci používali 5 různých typů vložek do bot a výsledek byl sporný.

 “Podpora klenby je potřebná pro ty, kteří mají chronické bolesti paty a klenby. Může také pomoci určitým chronickým problémům se šlachami.” –  Hai-En Peng (Chirurg se specializací na nohy a kotníky)

 

ZÁVĚR

 

Pronace je často nepochopena a nevhodně obviňována jako zdroj všech problémů souvisejících s nohami, kotníkem a celou spodní částí těla. Ve skutečnosti je pronace pohyb podobný všem ostatním, které naše tělo provádí. Při zkoumání souvislosti mezi pronací a zraněními důkazy neprokazují významný vztah u mnoha zranění. Může být užitečné dočasně upravit pronaci, když je někdo symptomatický a to zejména úpravou aktivit, jako je změna zatížení nebo požadavků na posun kolena vpřed při dřepu, ale nemusí to být prováděno navždy. Navíc u tkání, které jsou s pronací požadovány, může být jejich kapacita zvýšena přímým zatížením a rozvojem těchto tkání.

(Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2022)

Zdroje:

• Prevention of Lower Extremity Stress Fractures in Athletes and Soldiers: A Systematic Review  Bruce H. Jones, Stephen B. Thacker, Julie Gilchrist, C. Dexter Kimsey, Jr., Daniel M. Sosin 2002
• Foot posture as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review and meta-analysis Bradley S Neal, Ian B Griffiths, Geoffrey J Dowling, George S Murley, Shannon E Munteanu, Melinda M Franettovich Smith, Natalie J Collins, and Christian J Barton 2014
• Dynamic foot function as a risk factor for lower limb overuse injury: a systematic review Geoffrey J Dowling, George S Murley, Shannon E Munteanu, Melinda M Franettovich Smith, Bradley S Neal, Ian B Griffiths, Christian J Barton, Natalie J Collins 2014
• Arch structure and injury patterns in runners D S Williams 3rd, I S McClay, J Hamill 2001
• Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study Rasmus Oestergaard Nielsen, Ida Buist, Erik Thorlund Parner, Ellen Aagaard Nohr, Henrik Sørensen, Martin Lind, Sten Rasmussen 2014
• Injury reduction effectiveness of assigning running shoes based on plantar shape in Marine Corps basic training Joseph J Knapik, Daniel W Trone, David I Swedler, Adriana Villasenor, Steve H Bullock, Emily Schmied, Timothy Bockelman, Peggy Han, Bruce H Jones 2010
• Effects of motion control footwear on running: A systematic review Roy T. H. Cheung, Michael Y. M. Wong &Gabriel Y. F. Ng 2011
• Effect of Neutral-Cushioned Running Shoes on Plantar Pressure Loading and Comfort in Athletes with Cavus Feet: A Crossover Randomized Controlled Trial Caleb Wegener 2008
• Foot orthoses for the treatment of plantar fasciitis Ewa Roos, Mikael Engström, Bengt Söderberg 2006
• Effect of Shoe Inserts on Kinematics, Center of Pressure, and Leg Joint Moments during Running Benno M. Nigg 2003
• https://runrepeat.com/