Kolem optimálního vzoru přítahu je mnoho mýtů a chybných instrukcí, které se ale tváří jako ty správné a dokonalé, ale snadno mohou vést ke zranění a bolesti. Proč tomu tak je a jak tedy provést přítah optimálně efektivně, tedy v rámci toho, abychom použili co největší váhu a bezpečně, tedy aby nedocházelo k nějaké zbytečně zvýšené kompresi či zatížení určitých struktur ramene apod. ?

Velmi rozšířený názor je, že přítah má vypadat tak, že máte držet fixovaný ramenní kloub na místě a fixované lopatky vytažené na hrudním koši v horní rotaci tak, aby se při koncentrické fázi přítahu nepohybovali do retrakce, tedy k sobě. V rámci toho se často mluví o tom, že když se ramena a lopatky budou hýbat v této fázi, bude docházet k většímu zatížení rombických svalů a tedy I horních fixátorů lopatek. Tedy v rámci tohoto propagovaného vzoru dle některých názorů dochází k nějaké lepší stabilizaci a lepší aktivaci svalů v této oblasti.

Zní to rozhodně zajímavě, bohužel co zní na první pohled zajímavě, tak při hlubším rozboru být nemusí. Zkusme so vše více rozebrat.

Tedy první problém je v dané aktivaci. Když se podíváme co nám říkají studie ( Lehman et al. 2004), tak nám sdělují, že žádné velké rozdíly v aktivaci rombických a trapézových svalů u obou vzorů přítahu nejsou, tedy tvrzení, že se tak děje, je pouhá teorie, nic víc. K čemu ale dochází při pohybu ramene do retrakce a tedy I logickém pohybu lopatky je vyšší aktivace Latissimu dorsi. Viz. tabulka nalevo.

K čemu však následně dochází, kdy pracujeme pouze paží bez přispění pohybu v ramenním kloubu je větší zatížení rotátorové manžety, což již vychází jak ze samotné svalové aktivace, tak logicky pohybu, kdy síla vychází pouze s paže a ramene bez většího přispění dalších svalů. To samotné může dlouhodobě vést k přetížení ramenního kloubu a dráždění, které může vést k bolesti ramene. Pro samotný silový výkon či budování svalů se to ukazuje jako nevýhodné, což si každý může vyzkoušet prakticky sám v rámci váhy , kterou zvedne při jednou či druhém vzoru.

Co je však další problém fixovaného vzoru? Fixovaný vzor je sám o sobě velmi často vidět již z důvodu, že mnoho začátečníků nejsou moc silní a při snaze se přitáhnout používají více paže a prsní svaly. To je vidět obvykle u žen, kdy vidíme, jak se ramenní kloub posouvá vpřed a a dovnitř a předloktí jde více či méně do vnitřní rotace. To je obecně to, k čemu při fixovaném ramenním kloubu a lopatce bude často docházet a dochází, tedy k tlaku na přední struktury kloubního pouzdra humeru a jeho posunu vpřed, do protrakce a vnitřní rotace, což ale nechceme. Při dostatečném pohybovém rozsahu, kdy se loket při koncentrickém pohybu dostane alespoň 15-20°do extenze a my budeme fixovat rameno a lopatku  bude k předního posunu hlavice humeru docházet běžně a to zvýší jak tlak na tyto struktury, tak to povede k laxitě struktur přední části kloubního pouzdra. Současně tyto instrukce mohou postupně vést k tuhosti zadního kloubního pouzdra, což bude mít vliv na celkovou změnu kinetiky pohybu ramene a lopatky a možný vznik dysfunkcí, bolestí a zranění. Toto vše se ale mnohem více zhorší při již vzniklé tuhosti kloubního pouzdra či hrudního koše, což je u sportovců stále častější, což mohu z mnoha funkčních diagnostik potvrdit. To celkově komplikuje situaci samotného přítahu ( a samozřejmě i tlaku) a při zmíněné instrukci o nedocházení k pohybu u ramene a lopatek se aktivně přidávají polínka do ohně vznikající bolesti/ zranění ramene.

Zde je na místě sdělit fakt, že právě v silovém tréninku či u sportovců, kteří pracují nad hlavou či v horní poloze paží( bojovníci, volejbal, baseball, tenis…), kde se zhoršuje vnitřní rotace při hodu či úderu, je mnohem častější problém těsnosti/ stažení zadní části kloubního pouzdra ramenního kloubu (Marcondes et al. 2013) a  v tréninku tato tuhost ovlivňuje jak tlakový, tak přítahový vzor a zvyšuje laxitu přední části kloubního pouzdra, což může ovlivňovat pohyb lopatky a zvyšuje stres v subakromiální oblasti, což vede k bolesti a zranění.( Mihata et al. 2020) . Jestliže u těchto jedinců, kteří již mají stažené zadní kloubní pouzdro, budeme dávat instrukce o fixaci a nepohyblivosti lopatky, zhoršíme daný problém a zvýšíme příznaky dysfunkce a bolesti v dané oblasti ramenního kloubu.

Někdo může říci argument, že řešení může být v tomto vzoru udělat jen částečný pohyb a vést loket jen k tělu a nikoliv před něj do extenze. To je přece ale nesmyslné z hlediska výkonu a celého vzoru a na druhé straně to neřeší první problém pohybu, který jsme řešili. Na druhé straně v tomto může být chybou i vést zbytečně velký pohyb loktu do extenze HK, kde potom dojde také k vnitřní rotaci předkloktí a dojde v základě k tomu samému tlaku v ramenním kloubu.

Tedy optimální a bezpečný pohyb ramene je v této fázi nikoliv fixace, ale přirozený potřebný pohyb do retrakce ramene a lopatek, který není třeba přehánět do nějakého zatínaní lopatek k sobě, ale je třeba aby k němu logicky do potřebné míry docházelo. V rámci toho se jistě posune lopatka i do mírné retrakce a dolní rotace, v tomto je třeba ale dostatečně umět pracovat v pohybu ramene a ne jen paže a lopatky.

Dole níže ukazuji vzory , které jsou neoptimální a ty, které jsou vhodné. I když jak jsem starší, ty chybné pohyby mi moc nejdou, snad to bude v základě pochopitelné 😊 .

Mnohem více se jistě ale dozvíte na mém komplexním kurzu na téma ramenního kloubu zde:

 

Autor: (Copyright © Martin Snášel/ coretraining.cz 2021 )