Nejen rodiče, ale i trenéři/ kouči/ terapeuti se mě stále častěji ptají na mnohé otázky ohledně zatěžování dětí v rámci silového tréninku. V této oblasti existuje stále velké množství zažitých mýtů, předsudků a otevřených otázek, takže i když jsem na toto téma nějaké články v minulosti napsal (Odkaz) či zde (Odkaz), je asi třeba mnohé z těchto mýtů ze všech stran více rozebrat a vyvrátit.

1.Mýtus: Děti by neměly silově posilovat, zvedat zátěž. Je to nebezpečné.

 

Toto jsou obavy, které vzešly z nepodložených důkazů v 70. a 80. letech. Nové důkazy mluví jasně o tom, že silový trénink je účinnou strategií pro zvyšování zdraví/ výživy kostí během vývoje dítěte.  Tedy kromě tohoto zlepšení je to v rámci sportu důležité pro snížení pravděpodobnosti zlomenin.

Nedávný výzkum ukázal, že silový trénink může vyvolat výrazné zlepšení svalové výkonnosti, svalové vytrvalosti, energetické výkonnosti, zlepšení rychlosti změny směru a obratnosti, koordinace a rychlosti pohybu u mladých sportovců. Má také pozitivní účinky na celkové zdraví (např. snížené riziko kardiovaskulárních chorob) a kromě zlepšení psychické pohody také pomáhá v celkové prevenci zranění.

U mladých atletek může včasné zapojení do silového tréninku vést později ke snížení rizika poškození předního zkříženého vazu.

Mnoho rodičů, trenérů a sportovců si neuvědomuje, že síly, které jsou běžně kladené na sportovce během běhu, skákání, změn směru, hodů a atletických pohybů jsou výrazně vyšší než síly, působící na sportovce prostřednictvím silového tréninku. Nehledě na to, že silový trénink je velmi dobrou přípravou a prevencí právě pro tyto činnosti. Studie z roku 2002 uvedla, že při screeningu sportovních úrazů u dětí školního věku byl silový trénink možnou příčinou pouze v 0,7 % zranění ve srovnání s 19 % pro fotbal a 15 % pro baseball.

Říkat, že mladí sportovci by neměli zvedat těžká závaží / břemena vzhledem k jejich úrovni síly, je jako říkat, že by mladí sportovci neměli běžet rychle nebo skákat moc vysoko.

2.Mýtus: Děti by měly začít posilovat až v období kolem …věku. 7 leté děti by měli dělat toto, 10leté toto a 14 leté už můžou toto.

Říci, že dítě se může zatěžovat od určitého roku je značně kontroverzní, protože fyziologický a především psychologický vývoj se nerozvijí lineárním způsobem, tedy je u každého velmi odlišný. Obecně Americká akademie pediatrie, Národní asociace síly a kondice (NSCA) a Americká vysoká škola sportovního lékařství (ACSM), doporučují silový trénink pro děti již ve věku od 6 let. Obecně tedy platí, že pokud je dítě dost staré na to, aby se mohlo účastnit sportů jako je box, hokej, fotbal nebo gymnastika, je pravděpodobně logicky připraveno na silový trénink.

Na rozdíl od lidského mylného chápání neexistuje důkaz, že by aplikace silového tréninku, který je přiměřený danému dítěti a prováděný pod kvalifikovaným dohledem, škodil dítěti. Výzkum ve skutečnosti ukázal, že silový trénink pomáhá dětem udržovat zdravou tělesnou hmotnost, prospívá rozvoji kostry a kloubů a zlepšuje sportovní výkon. ACSM uvedla, že silový trénink může zabránit až 50% všech dětských sportovních úrazů.

Souhlasil bych s Ericem Cresseyem, který řekl: „Mladý sportovec by měl zahájit trénink síly, jakmile to jeho schopnost pozornosti umožní.“ . Tedy pokud dítě vypadá připravené na zvedání zátěže, je dostatečně stabilní a je schopné se optimálně pohybovat a především poslouchat a vnímat instrukce, je připraveno k externí zátěži.

Základní body v rámci aplikace silového tréninku tedy není věk, ale mohli bychom to shrnout do těchto bodů:

1. Schopnost vnímat pokyny/ instrukce a postupovat dle nich
2. Porozumět základním bezpečnostním pravidlům
3. Stejně jako u dospělých je třeba dbát na hledisko úrovně stability, mobility, síly a motorické kontroly a dle toho postupovat v aplikaci cvičení.

Tedy, pakliže splňuje dítě tyto základní body, můžeme začít s aplikací plného tréninku. Studie dokazují, že dokonce i děti, které byly mladší 6let, byly po vystavení základním silovým cvičením pomocí váhy vlastního těla, externí zátěže, bandů, strojů apod. znatelně zlepšily svou svalovou kondici.

Často se můžeme setkat s rozdělením aplikace různých druhů silových cvičení dle věku, což je ale dost kontroverzní, protože síly aplikované na tělo se mohou měnit v rámci různých druhů zátěže ať již s vlastní váhou těla, činek, stojů či jiných pomůcek. Rozdíl však je rozhodně v trvání hlavní části silového tréninku a možného způsobu jeho vedení. Tedy u 7 letého dítěte bude hlavní část tréninku kratší a zbytek je třeba vyplnit jinou všestrannou pohybovou činností, která bude dítě více bavit. Další rozdíl může být v možné délce zatěžování dítěte. Je sice pěkné, že dítěti je 12, ale jestliže ještě nebylo zatěžováno, je na tom zcela jinak než trénované dítě, kterému je 9. To samé ale platí pro velkého 16ti letého kluka oproti třeba 12ti letému. Tedy dle mého názoru tyto různé tabulky, kdy a jak se má dítě zatěžovat v 7 letech, 12 letech a 15 letech jsou dost kontroverzní a nedá se jimi řídit.

Neexistuje žádný standardní věk, ve kterém může dítě zahájit silový program. Pokud se dítě může účastnit jiných sportovních programů, je obvykle připraveno na nějaký typ typ silového tréninku. Dítě musí být schopno dodržovat pokyny a cvičit bezpečně a ve správné technice.

Pro každé dítě by měl existovat  řádné poučení a postupný progres v zátěžování. Ten by měl být u dítěte rozhodně dost pozvolný, ale jinak nevidím velký rozdíl mezi člověkem z kanceláře, který nikdy necvičil a dítětem, které pravidelně sportuje, ale je jen mladé. Dítě na tom je mnohdy lépe. Jen vlastně naše předsudky nám nedovolují dítě plně zatěžovat, jak by potřebovalo.

 

3.Mýtus: Pokud dítě provádí silový trénink, poškodíte růstové ploténky a zastavíte tím jeho vývoj/ růst.

Pravda je, že je několik studií, které prokazují poškození růstové ploténky u mládeže (Odkaz ) (Odkaz).

Studie ale ukazují, že většina zranění se týkala nesprávného vedení a nastavení silového tréninkového programu, který následně vedl ke zranění. Takže velmi záleží na tom, kdo vede vaše dítě, ne jestli dělá silový trénink. Studie zde (Odkaz).

Jedním příkladem je např. mladý cvičenec, který silově cvičil doma a při tlaku nad hlavou s 30kg ztratil kontrolu, což vedlo k oboustrannému poškození růstových plotének viz. studie (Odkaz).

Tradiční obavy z poškození růstových plotének u dětí nepodporují žádné nové vědecké důkazy ani klinická pozorování. Namísto toho se zdá, že mechanický stres působící na vyvíjející se růstové ploténky při cvičení s odporem je velmi prospěšný pro tvorbu a růst kostí. Vždy jde spíše o způsob vedení. Stávající vědecké studie podporují přesvědčení, že zatěžování růstových plotének před uzavřením není škodlivé – viz studie zde (Odkaz). Další  studie (Odkaz) nám potvrzují, že není nebezpečné silově cvičit před uzavřením růstových plotének.

Tedy na straně jedné je jistě pravda, že děti mají v průběhu růstu a dospívání větší náchylnost k poranění růstové ploténky a mají potenciál pro tento typ poranění, ale na druhé straně může vhodně vedený silový trénink vést k silnějším a odolnějším tkáním, které mohou ochránit danou oblast před zraněním, což je ve sportu I mimo něj u dítěte časté.

Mel Siff  k tomuto tématu sdělil, že: „Nikdy nebylo vědecky ani klinicky prokázáno, že pravidelné aplikace velkých sil pomocí silového tréninku na rostoucí tělo způsobuje poškození růstových plotének.“ Siff rovněž poznamenává, že testy kostní hustoty prokázaly, že mladí lidé, kteří provádějí vzpírání ( Clean a Snatch), mají vyšší hustotu kostí než děti, které nepoužívají závaží, a že klinický výzkum neprokázal žádnou korelaci mezi silovým tréninkem a poškozením epifýzy.

Pokud jde tedy o zatěžování v rámci růstu dítěte, v současné době neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly snížení vzrůstu u dětí, které pravidelně posilují v tréninkovém prostředí pod dohledem s kvalifikovanou výukou. Je tedy pravděpodobné, že aktivní účast na silovém tréninku bude mít spíše příznivý vliv na růst v jakékoli fázi vývoje, ale neovlivní genetický výškový potenciál dítěte.

 

 

4.Mýtus: U dítěte není možné testovat maximální sílu, protože ho snadno zraníte. Když to nejde, pak tedy není možné zvedat i vysokou zátěž.

 

Na začátku je důležité říci, že jestliže je dítě již vedené ve sportovním tréninku, je třeba aby vše bylo pod kontrolou a aby byl I cíleně vedený a pod kontrolou aplikovaný silový trénink. To bez všech možných testování schopností dítěte není dobře možné.  Většina sil, kterým jsou mladí lidé vystaveni při různých sportovních a rekreačních činnostech, bude pravděpodobně větší jak v době expozice, tak v rozsahu, než jsou kompetentně kontrolované a řádně prováděné testy maximální síly. Tato pozorování spolu se současnými výzkumy naznačují, že maximální schopnosti zdravých dětí a adolescentů produkovat sílu mohou být bezpečně vyhodnoceny testovacími postupy na maximální sílu za předpokladu, že dítě prošlo dostatečným technickým výcvikem daných cvičení. Jestliže tak není učiněno, je třeba vybrat jiné více bezpečné formy cvičení, ať s volnou zátěží či na strojích.

I když mnoho trenérů/ koučů I různých dalších lidí v oboru ze strachu neaplikuje testování maximální síly u dětí a mládeže, že by je zranila, činní tak většinou z důvodu, že sami nevědí, jak vše bezpečně provádět, než že by samo testování bylo špatné či automaticky rizikové. V mnoha studiích, kde se aplikovalo testování maximální síly u mládeže, se ukázalo, že nebylo hlášeno žádné zranění.

Samozřejmě tyto studie I často uvádí, že je třeba testovat kolem 3-5 RM a v určitých okamžicích i přistupovat k mírnějším formám testování nebo je třeba vybírat náhradní cvičení pro dané testování. Viz. studie (Odkaz) či zde (Odkaz) .

 

5.Mýtus: Děti nemohou zvyšovat sílu a nabírat svalovou hmotu, protože neprodukují dostatek testosteronu.

Stejně jako zmíněné kosti se I svaly u dětí díky silovému tréninku stávají silnější, tedy logicky dochází k hypertrofii. Rozsáhlá ruská studie na mladých sportovcích, publikovaná v knize s názvem  School of Height,  dospěla k závěru, že těžký silový trénink má tendenci spíše stimulovat růst kostí u mladých sportovců než ji brzdit. V rámci svalového růstu není testosteron nezbytný pro dosažení přírůstku síly a svalů, o čemž svědčí ženy a starší lidé, kteří jsou schopni velkých výsledků v síle a svalového růstu I bez podpůrných prostředků. Při porovnání na relativním nebo procentním základě jsou přírůstky síly vyvolané tréninkem u dětí srovnatelné s přírůstky u adolescentů a dospělých. Klamete sami sebe, pokud si myslíte, že vaše dítě nemůže být silnější. Mnohé studie jako zde ukazuje, že již samotný sportovní trénink dosahuje v rámci dominantních končetin svalového růstu viz studie zde (Odkaz) . Tedy tím, že ho nebudete zatěžovat, ho činíte zranitelnější a také méně výkonnější.

 

6.Mýtus: Děti by měly do …roku jen posilovat z vlastní váhou a dělat přirozené věci, které jsou bezpečné.

 

Pro dítě stejně jako pro dospělého je přirozené vše, co si ve svém životě vyberou a co jsou sami schopni dělat. Jestliže bereme jako přirozené vše s menším tlakem na naše dítě, pak je to velmi kontroverzní, protože to, co se často jako přirozené většinou uvádí v rámci sportovní činnosti, lezení po stromech či sprintů, jsou činnosti často s mnohem větším tlakem než je zvedání zátěže, tedy činek atd.. Když mladí sportovci praktikují specifický sport, jsou vystaveni pozemní reakční síle a reakci na tělo. Každý krok, který udělají, podléhá gravitaci (vlastní váha) a hybnosti (jak rychle se pohybují). Většina zranění ve sportu je způsobena těmito pozemními reakcemi.

Tedy obecně když dítě provádí nějakou činnost, klade na své tělo velké množství stresu:

Chůze = 1,5 x tělesná hmotnost

Běh = 3-6 x tělesná hmotnost

Skákání = 4-11 x tělesná hmotnost

Zde bychom mohli přidat danou hmotnost sportovce a další faktory. Mezi ty další faktory budou patřit následně i jeho silové a pohybové schopnosti, které, když je dítě mít nebude, možnost zranění se prudce zvyšuje.

Zjištění ze studie o sledování úrazů na středních školách v letech 2012–2013 odhalilo, že účast v týmových sportech měla za následek odhadovaných 1,36 milionu zranění při míře 2,16 zranění na 1 000 sportovce. Z devíti sledovaných sportů měl fotbal nejvyšší míru zranění (3,87 zranění na 1 000 sportovců), zatímco chlapecký baseball (0,88) a softball dívek (0,89) měly nejnižší míru zranění.

Údaje porovnávající relativní bezpečnost silového tréninku/ vzpírání a dalších sportů jsou omezené. Při retrospektivním hodnocení míry úrazů u dospívajících bylo zjištěno, že silový trénink a vzpírání celkově byly výrazně bezpečnější než mnoho jiných sportů a aktivit. V této zprávě byla celková míra zranění na 100 lekcí 1,92 pro ragby a 0,0027, 0,0120 a 0,0013 pro powerlifting, trénink odporu a vzpírání.

Studie publikovaná v listopadu / prosinci 2001 časopisu  Journal of American Academy of Ortopedic Surgeons  citovala výzkum, který ukazuje, že u dětí ve věku 5 až 14 let byl počet zranění při jízdě na kole téměř o 400 % vyšší než počet zranění při vzpírání.

Ve zprávě o silovém tréninku mládeže publikované v roce 2002 ve Strength and Condition Coach bylo uvedeno, že při screeningu sportovních úrazů u dětí školního věku, byl silový trénink pravděpodobnou příčinou pouze 0,7 procenta zranění ve srovnání s 19 % pro fotbal a 15 % pro baseball.

Dr. Avery Faigenbaum, jeden z předních vědců v oboru aplikace silového tréninku u dětí a mládeže uvedl, že více než 17 let spolu s kolegy vedl lekce silového tréninku pro děti ve věku od 6 do 12 let bez jediného zranění.

Pravda, kterou nikdo stále nechce moc slyšet je to, že silový trénink či vzpírání patří mezi nejbezpečnější aktivity, kterých se může sportovec účastnit. Tato skutečnost je známá po celém světě. Renomovaný ruský vědec v oblasti silového tréninku Vladimir Zatsiorsky ve své knize „Věda a praxe silového tréninku“ uvádí: „Odhaduje se, že riziko zranění dobře sestaveným silovým programem je asi 1 na 10 000 sportovců. Ve srovnání s fotbalem, alpským lyžováním, baseballem, a dokonce i sprintem, silový trénink je téměř bez rizika. “

 

Autor: Copyright© Martin Snášel/ Coretraining.cz 2019

Zdroje:

https://www.scienceforsport.com/

https://www.acsm.org

https://www.nsca.com/

https://www.davedraper.com

https://www.researchgate.net

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532191/