CVIK “ SHOULDER DISLOCATION“ – MOBILITA ZA CENU NESTABILITY A BOLESTI

44391379_1927552814003781_449444069551112192_nSe cvikem “shoulder dislocation”,  se můžeme setkat na skoro každé lekci vzpírání, crossfitu a tam kde se snaží zlepšit mobilitu ramen nad hlavou. Tento cvik, jehož název sám o sobě není moc hezky znějící, nemám rád od chvíle, kdy jsem se s ním setkal. Proč? Protože nejen není pro řešení nedostatku flexe v ramenním kloubu efektivní, ale naopak může i způsobit podmínky, kdy Vás ramena začnou bolet. Dalším důvodem jsou také případy z praxe, kdy mě navštívili sportovci, kteří si těmito metodami rozcvičení či cvičení na mobilitu nepomohli, ale spíše uškodili.

Zde jsou důležité informace ve stručných bodech.

  • Samotná flexe se pohybuje kolem 170°- 180°, extenze RK se pohybuje kolem 50-60°.
  • 130° až kolem 150° je poloha ramene, v které budete nejspíše v tréninku s tyčí pracovat, tam kam se ale většinou dostanete v ramenu v přirozené rotaci je kolem 120° (viz. první video zcela dole, kde provádím rotaci v RK)
  • Samotný ramenní kloub je velmi pohyblivý sám o sobě a má velké tendence k nestabilitě, jako první řešte jeho stabilitu a sílu kolem něj a poté až mobilitu. Vytvářením větších natažením a tlaku v kloubu na vaziva a další tkáně však můžete zvyšovat laxicitu a tím zvyšovat nestabilní prostředí v možném již daném nestabilním prostředí. Tím si můžete přivodit bolesti a zranění.
  • Cvik “dislokace ramen” neřeší funkční pohyblivost, tedy ve stavu horní rotace lopatek a příčiny, které mohou vytvořit menší pohyblivost. Naopak vytváří tlak na vazy a tkáně při velké elevaci ramene a retrakce lopatek, které mohou vytvářet nestabilitu v kloubu a malé trhlinky a natažení, které se dřív či později ozvou.
  • Mnoho lidí má skutečný problém nepohyblivosti ramene jinde než v ramenním kloubu a tímto zvýšením vytvářením zvýšené lokální(!) volnosti v glenohumerálním kloubu můžete vytvořit či prohloubit problém.
  • V rámci skutečného řešení je třeba především zjistit, proč je omezena pohyblivost – Mobilita hrudního koše, slabost či stažení kolem lopatek či kolem ramene, nedostatečná core stabilita atd… (Viz. videa cviků dole). Samozřejmě, že cviků je více a mohou se lišit dle zaměření vzhledem k výstupu diagnostiky, toto jsou jen ukázané jednoduché možnosti. Mnohem více v připravovaném kurzu zde: http://www.coretraining.cz/2016/02/ramenni-kloub-diagnostika-prevence-a-naprava-v-treninku/

Závěr

  • Zjistěte nejdříve, kde jsou skutečné příčiny nedostatečné pohyblivosti ramene do flexe. Dle toho nastavte celý plán pohybové přípravy/ nápravy.
  • Jestliže chcete použít cvičení na podobném typu, provádějte rotaci jen samotnou rukou či s lehkou gumou a nepoužívejte zvýšený tlak.
  • Zlepšení mobility hrudního koše a zlepšení síly především okolo dolních středních fixátorů lopatek může velice pomoci Vašemu problému.


(Copyright@Martin Snášel/ Coretraining.cz2018)