Několik lidí i z blízkého okolí mě žádalo o napsání mého pohledu na cvik, který známe jako kliky na bradlech. Je to pro mě takové trochu schizofrenní téma, protože v minulosti to byl můj velmi oblíbený cvik a i dnes ho občas zařadím do tréninku. Jsem však ale velmi opatrný a snažím se být velice technický, protože jde o cvičení, které může být velmi nebezpečné pro naše ramena. Ano, popravdě kliky na bradlech jsou skvělé cvičení jak pro sílu, tak i na zlepšení výkonu v benchpressu či pro svalovou hmotu prsou a tricepsů. V minulosti patřil léta k mým zásadním silovým a objemovým cvikům. Velmi mi pomohl při zlepšení síly na tlak na lavici. Bohužel má nostalgie je ale i opepřena 3 rehabilitacemi ramen, které jsem si špatným tréninkem, kde veškeré tlaky hrály dominantní úlohu, vybudoval. I toto bylo nejspíše malou částí v celém koláči problému. A časem jsem si řekl: „ k čemu je pak skvělý cvik, když mě veškeré úsilí stojí zranění?“ Stojí Vám vše za to riziko, když můžete vše lépe nahradit?

O jakém riziku mluvím? Jde o to, že pozice paže a ramene se při tomto cvičení dostává do velmi stresující pozice pro ramenní kloub. Při cestě dolů se paže dostává do maximální extenze a při větším pohybu i do vnitřní rotace. Již to, je velice ničivá poloha pro glenohumerální kloub a acromioklavikulární spojení. Navíc, jak klesáme dolů a snažíme se o plný rozsah, který je navíc dnes velmi často dost omezený, takje přední část ramena tlačena vpřed, což způsobuje velký tlak a napětí v přední části ramene (podívejte se na Arnoldova ramena vpravo na obrázku při zadním kliku). Čím jdete hlouběji či máte přidanou váhu, tím vše ještě zhoršujete. Stejně tak, čím víc jste narovnaní, protože tím chcete více cílit na triceps, tím celou situaci zhoršujete.

Další riziko je, když nejsou rotátorová manžeta a stabilizátory lopatek dostatečné silné, což je dost časté. Potom jediné, co zbraňuje hlavici humeru posunutí vpřed v dolní poloze, je šlacha dlouhé hlavy bicepsu a glenohumerální vazy v přední části. V rámci chybné stabilizace se vše zdůrazňuje elevací ramen, posunutím lopatek k sobě a tím i zvýšením pohybového rozsahu lokte v dolní části cviku ( Viz. první foto vlevo). V průběhu času může dojít k opotřebování kloubního pouzdra a přetížení šlachy bicepsu a následnému zranění či zánětu této šlachy. Co je velmi časté je opotřebování, které vede k vápenitým usazeninám v místě a následné bolesti a omezení pohybu. Každý, kdo jako já prodělal něco takového vám jistě sdělí, že když nemusíte, není dobré něco takového pokoušet. Nestojí to za to.

Ano, pozice, do které se při tomto cviku dostává rameno je velice riziková, zranitelná a pro sportovce typu basketbal, volejbal, basebal, házená, tenis či bojová umění může vše rychle vést k přetížení ramene, aniž by se při samotném tréninku něco stalo. Poslední, co si sportovec přeje je jistě zranění. Co když ale budete cvičit technicky a správně? Mike Boyle na tuto otázky odpověděl: „ Dokonale provedené kliky na bradlech jsou jako jednorožci, všichni o nich mluví, ale nikdo je neviděl“. Osobně nejsem tak striktní, ale rozhodně zastávám názor, že jestliže můžete rizikový cvik efektivně nahradit jiným cvikem, měli byste to udělat. Dnes spíše upřednostňuji úzký či klasický benchpress, klasické kliky, francouzské tlaky či tlaky s jednoručkami atd.. Je to všechno dostatečná náhrada? Rozhodnutí nechám na každém z Vás. Na 100% bych se klikům na bradlech či zadním klikům o lavici vyhnul, jestliže děláte sporty, které jsem jmenoval. Na 100% bych se jim vyhnul, jestli jste již měli problém s ramenem jakéhokoliv druhu. Na 100% bych se jim vyhnul, jestliže víte, že jste hodně stažení v dané oblasti či nejste dostatečně silní.

Zde bych napsal pár bodů na co dávat pozor, když už se rozhodnete kliky na bradlech provádět:

• Soustřeďte se na excentrický pohyb do dolní části a kontrolujte v zrcadle či od někoho, kdo je s Vámi, jak držíte lopatky a jestli jsou ramena na stejném místě.
• Nechoďte v pohybu do dolní části více jak 90°. Při větším rozsahu budete hůře kontrolovat stabilitu v oblasti a když narazíte na anatomickou bariéru, vaše rameno se bude tlačit vpřed. Tedy nikdy nechoďte příliš nízko, jinak budete zbytečně stresovat rameno.
• Jestliže nejste dost silní a jdou Vám při pohybu dolů lopatky i ramena nahoru, tedy je neudržíte v depresi, místo prsou a tricepsů, budete spíše provádět krčení ramen.
• Pozor na to jak držíte celé tělo. Měli byste být ohnutí vpřed, nohy pokrčené v kolenou. Tím trochu zamezíte většímu rozsahu celé paže do extenze a možné vnitřní rotace. Hlava by měla být stále napřímená a tělo v páteři narovnané. Pokrčené nohy Vám v tomto případě pomohou stabilitě těla a udržení rovnováhy, což s napřímenýma nohama těžko provedete.
• Pohyb provádějte vždy pomalu především v horní části.
• Než si začnete přidávat váhu, ujistěte se, že cvik provádíte dobře, vše držíte jak máte a že necítíte nikde v oblasti bolest.
• Jestliže děláte sporty, které jsem jmenoval či máte hodně tlaků v tréninku, nahraďte tyto cviky jinými. To rozhodně platí, pro všechny, kteří už byli zraněni.
• Zadní kliky mezi lavičkami jsou špatné pro každého, hned s tím přestaňte!

( Autor: Martin Snášel© coretraining.cz 2017)

 

Zdroje:

shouldercommunity.com

intelligentexerciserx.blogspot.com

t-nation.com

MuslimBodybuilding.com

strengthcoachblog.com