Tah na jedné noze je jeden z mých vůbec nejoblíbenějších cviků, které často aplikuji jak sobě, tak mnoha svým klientům. Je to navíc cvik, který je velmi přenositelný do mnoha sportů ( viz. obrázek vpravo) a zároveň do každodenní běžné činnosti.  Pracuje zde kompletně celé tělo, zapojuji zde ve velké míře oblasti, které velmi potřebujeme, ať jde o zadní svalové řetězce, tak oblast trupu nebo práci s rovnováhou a silou oblasti kotníku. Cvik je možný použít i pro rehabilitaci ( proto je součástí FSU www.functionalspine.cz ), současně je však skvělým cvikem pro  sílu a funkční pohyb obecně. Pracujeme zde nejen na celých zadních svalových řetězcích, tak zároveň zde pracujeme na laterální a rotační stabilitě, což je skvělé. Pro ty, co rádi pracují na rovnováze a chtějí aby jejich práce na rovnováze byla skutečně funkční (tedy přenositelná do praxe a preventivní), je toto cvičení skvělou volbou.

Skvělá volba však může dopadnout i cirkusem, když nepostupujeme optimálně krok po kroku. Tedy jdeme rovnou na tah na jedné noze se zátěží, což může být pro mnohé těžké. Jaké kolapsy či omezení v kloubních oblastech zad, kyčlí a kotníku zde často vidíme, není potřeba popisovat. Tedy trénink je třeba nastavit tak, aby byl postupně udržitelný, jak tento princip léta označuji.

Rumunský mrtvý tah by měl být základem jakéhokoliv silově-kondičního programu a to z velmi dobrého důvodu. Pokud se vše udělá správně, celý zadní svalový řetězec  (hýždě, hamstringy, lýtka, extenzory zad atd.) můžeme zlepšit v jednom pohybu. Do běžného tahu více zapojujeme i přední řetězce, protože jdeme k čince mnohdy do nižší pozice. U tahu na jedné noze je však pohyb stejný jako u Rumunského tahu. Tedy je zde velký důraz na ohyb kyčle a celkovou práci kyčlí, z kterých neustále vychází pohyb koncentrický i excentrický. To je také velmi nutné si po celou dobu uvědomovat, protože kontrolovaná excentrická práce z kyčlí je často chybná a tak jsou kompenzované např. hýžďové svaly a síla se přenáší tam, kam bychom nechtěli. Takový tah pak v pohybu neřídí kyčle, ale záda. Tedy obecně je důležité heslo „ kam jdou kyčle, tam jdou záda“. Zde je také velký důraz na hýždě a také především na hamstringy, což je pro mnoho sportovců velice podstatné, protože tento druh pohybu je velmi pozitivní pro výkon i pro prevenci zranění. Jak jsem psal v článku zde ( Odkaz), excentrická práce ve sportovní přípravě může pro zranění hamstringů, ale i při dalších zranění, velmi pomoci.  Navíc i mnoho běžných pohybů děláme na jedné noze a v rámci tohoto cvičení chráníme naše záda. Sám se dnes často přistihnu, jak některé běžné pohyby, které bych tenkrát dělal na obou nohách či bych dělal chybně, dělám na jedné noze a narovnaný. To je přece úžasné.

Na rozdíl od běžného mrtvého tahu i třeba Rumunského, tah na jedné noze zlepšuje celkově rovnováhu a pracuje se stabilitou pohybu nejen sagitálně. Tedy v tomto cviku klademe větší důraz na somatosenzorické a je zde nutná optimální propriocepce. Tento druh udržování rovnováhy je velmi přenositelný a může Vás velmi posunout. Tedy pracujete na pevném povrchu a následně s postupným zatížením. V rámci této pozice na jedné noze posilujete i mnoho svalů na kotnících a chodidlech, což je znovu velkou prevencí. Tedy pokud to děláte správně, budete cítit dobře v zatížení i celou tuto oblast.

Co je v silovém tréninku velmi důležité a to především, pokud klademe důraz na prehabilitaci a naučení optimálního pohybového vzoru, je postupná progrese či naopak možnost regrese v případě, že  něco nefunguje tak, jak má.

Postupná progrese

Postupná progrese od základu je jako u každého cvičení tím nejlepším způsobem jak zabránit, že se něco nenaučíte správně, osvojíte si chybné návyky, což by se Vám mohlo později nepříjemně vrátit. Především je ale postupná progrese všude bezpečná, efektivní a udržitelná metoda, jak postupovat.

Jak tedy vše poskládat?

První věcí, co musíte udělat, je naučit se kyčelní ohyb na obou nohách. Poté, co jste zvládli tento pohyb a tento vzor jste v základu posílili, přejděte na učení vzoru na jedné noze, který pro mnoho lidí/ sportovců může být složitější. Se samotnou stabilitou a i posílením, Vám také po zmíněné první fázi naučení kyčelního ohybu, může pomoci zadní výpad.

Je několik způsobů jak postupně učit práci na jedné noze. Některé ukazuji na videích. Jestliže je někdo velmi nestabilní, je třeba hledat důvody především v chodidlech a kyčlích. I když Vám mohou pomoci některé další pomocná cvičení, je důležité rozumně volit cviky, které použijete.

 

Nezapomínejte, že zrcadlo může být pro učení celého vzoru dobrým pomocníkem. Váš mozek velmi dobře reaguje na něco, co vidí a zrcadlo Vám dává vizuální zpětnou vazbu pro nastavení polohy Vašeho těla a druhu pohybu. Tedy takto se dokážete mnoho naučit v oblasti rovnováhy a optimálního pohybového vzoru.

Časté základní problémy jsou udržet pohyb rovně dozadu a to společně i s nohou, která není stojná a která by měla být natažená a stále následovat v pohybu kyčle. To se bohužel často neděje. Využít můžete nácvik s tyčí ve stoji, kde kontrolujete i pozici páteře. Dále můžete pomoci zatnout do nártu na noze velký válec, kde zapojením flexorů jak zlepšíte pozici dráhy nohy, tak může pomoci i poloze trupu a jeho stabilizaci. Možné regresivní použití může přinést i nácvik na slidech, zvláště pro ty, co jsou více nestabilní a potřebují se na začátku více soustředit na pozici chodidla.

Následně můžeme přejít na zátěž. Jistě je zátěž držená kontralaterálně přínosnější, zátěž držená v obou rukách však může být jak regresí, tak můžeme také rychleji zatížit daný vzor. Kontralaterální vzor se zátěží je velice pozitivní a to nejen pro unilaterální použití a zatížení kyčlí, ale i pro stabilitu ramene, se kterou zde také pracujeme. Tedy rameno musí být pevné, aby se zátěž nepohybovala v ohybu společně i ramenním kloubem. Tato nestabilita ovlivní i nestabilitu trupu a tedy i celé tělo.

 

(Autor: Martin Snášel ©coretraining.cz 2017)