Kyčelní flexory jsou jednou z nejproblematičtějších oblastí, kde je zvýšené stažení a dysfunkce, ať již jde o profesionální sportovce či běžné cvičence. O problémech a souvislostech především psoasu major jsem napsal více článků zde (odkaz) či zde (odkaz) (odkaz). Přišlo mi ale mnoho emailů, kde jsem byl žádán, abych alespoň trochu prakticky ukázal, jak situaci řešit bez použití statického strečinku, který, jak je již obecně známo, nedoporučuji. I když vše praktické řeším především na svých workshopech / seminářích, kde je vše komplexně vysvětleno, ukážu Vám tedy 3 skvělé cviky, které Vám mohou pomoci.

Jak jsem psal ve zmíněných a dalších článcích, je mnoho důvodů, proč se svaly podílející se na flexi v kyčli, nadmíru stahují. Ať je to dlouhé sezení, stres, slabost, chybný dechový vzor či chybný vzor pohybu a tréninku atd.., vše je nutné respektovat a přizpůsobit tomu strategii k nápravě. V opačném případě sice můžete danou oblast uvolnit, ale často za ztrátu svého výkonu či přiblížení se zranění.

Cílem pro nás je ale zlepšit pohyblivost, ale nezhoršit sílu a výkon, což určité formy protažení či přílišného uvolňování bez vnímání souvislostí mohou učinit.

90/90 DECHOVÝ NÁCVIK

První, co můžete či dokonce musíte učinit, je zlepšit dechový vzor a nitrobřišní tlak. Způsobů je mnoho, já Vám ukážu jeden celkem osvědčený a přitom jednoduchý způsob, jak vše zlepšit i s tím, že budete silnější.

Instrukce: Lehněte si na záda, kde zvednete nohy do 90°, tibie jsou jen o něco více jak 90° a opírají se o zeď či mohou tlačit např. do míče. Mezi nohy si dejte pěnový válec či míč. S výdechem s vyšpulenou pusou jako byste foukali do brčka či balónku proveďte dlouhý výdech tak, abyste vnímali snížení dolních žeber. Držíte vše pevně v daném nastavení s tím, že i dolní záda se nezvedají a drží pevnou pozici jemného prostoru 2-3 cm pod zády.  Na konci samotného výdechu zatlačíte nohami do zdi a stlačíte válec. Následně se silně nadechnete nosem. Pro zvýšení a vylepšení můžete držet Vaše ruce na stranách dolních žeber či si jednou rukou zacpat jednu nosní dirku. Vše máte dole i na videu. Pro zdatné harcore cvičence je i zde naše staré video s balónkem https://www.youtube.com/watch?v=Qy7_Hpiz1gw .

Dynamická streč pro kyčelní flexory – RFE SPLIT SQUAT

Tento pohyb/ cvik je jednoduchý, ale je skvělý tím, že mobilitu získáváte přirozeným způsobem i s tím, že neztrácíte sílu, ale právě naopak. Jde o efektivní unilaterální cvik nejen pro Vaše stehna a hýždě, ale i jádro. Co my budeme dělat trochu jinak je jen to, že v dolní fázi půjdeme dostatečně hluboko a v dolní fázi se na několik sekund ( 3-4sek) zastavíme.

Instrukce: Nastavte se tak, že jednu nohu položíte na lavičku či bednu dostatečně vysoké (rozhodně výše než Vaše kolena), abyste mohli jít do hloubky. Jestliže lavička není moc vysoká, dejte si na podlahu podložku, aby nehrozil náraz kolene a do toho vše také slouží jako znamení, že jste dostatečně nízko.

Noha vpředu je pevně na celém chodidle a dostatečně vpředu, aby bylo možné protažení. Klíčové je nastavení středu těla, kdy pánev a záda se neustále udržují v neutrální poloze. O tom se musíte neustále ujišťovat. Dobré nastavení vytvoří dobrý základ pro efektivní dech a svalové funkce, tedy i možné protažení. Ruce si můžete dát na přední koleno či volně, dle vaší úrovně pokroku. Důležité je, aby pohyb byl stabilní.

Následně jdete dolů, kde vydržíte min.3-4 sek a pak jdete rychleji nahoru. V rámci tohoto cvičení provádíte dolů znovu dlouhý výdech a nádech je směrem nahoru. Vše však můžete poté obrátit a po 2-3 dynamických nácvicích můžete provádět cvik klasicky a přidat zátěž i s obráceným dýcháním.

MOST NA JEDNÉ NOZE / COOK HIP LIFT

Tento cvik se provádí několika způsoby. Já Vám řeknu můj nejoblíbenější způsob. Hip lift je posledním cvikem do třetice, který i sám o sobě je o dost efektivnější a funkčnější pro zlepšení pohyblivosti v kyčelních flexorech než mnohé klasické způsoby. Výhodou jsou nejen ocelové hýždě, ale i zlepšení funkce hýždí a core stability a samotného vzoru do extenze.

Lehněte si na záda a nastavte nohy do v kyčelních i kolenních kloubech do 90°. Jednu nohu pevně opřete patou o zem a druhou nohu přitáhněte do flexe k sobě tak, že noha může u těla držet Vaši botu či nějakou menší měkkou pomůcku. Vydechněte ze žeber a nastavte pevně pánev. Poté zatněte hýždě a s prudkým výdechem jděte do maximální extenze v kyčli na této straně. Opakujte min. 8x. Poté to samé proveďte na druhé straně.

Tato kombinace cviků i tak, jak je za sebou, je příkladem, jak mohu postupovat a obecně Vám to může efektivně velmi pomoci. Výhoda je, že se hýbáte, zlepšujete motorickou kontrolu, sílu a funkci stabilizačního systému jako celku. Co víc byste si mohli přát?

 

(Autor: Martin Snášel© coretraining2016)