Dostávám mnoho otázek k poloze loktů a těla u různých variacích tlaku, sklonu lavičky a šířky. O Benchpressu s velkou činkou na rovné lavici jsem již psal zde (odkaz), ale jak jsou na tom jiné variace jako tlak s jednoručkami a tlak na šikmé lavici? Platí stejné pravidlo? A co otázka svalového rozvoje? Co otázka stabilizace, tedy poloha celého těla? S těmito otázkami se setkávám často. Ano, v dnešní době je těžké se vyznat, co je správné a pravdivé, záleží na tom, jak si sami utříbíte názor a od koho názor čerpáte viz. článek zde (odkaz).

Poloha loktů

Tedy postupně. Na jednu stranu je odpověď velice podobná jako u zmíněného článku o benchpressu. Tedy kdybych chtěl učinit obecnou odpověď na tyto všechny otázky, řekl bych, že úhel se nemění ani při sklonu lavice, ani při použití jednoručních činek. Vždy bych chtěl mít loket ve zhruba poloviční cestě mezi 90° a tělem, tedy plus/minus kolem 45°.   Jde o trochu širší rozmezí, protože se to může lišit. Stejně tak jsem psal o stejném úhlu loktu u kliku ( odkaz), kde máme také podobný optimální úhel. Proč to tak ale je? Jde o optimální rozložení svalové aktivace a také o pohybový rozsah. Samozřejmě jde také o to, jakou mám zátěž a kudy mi jde optimální těžiště zátěže, čemuž musím techniku přizpůsobit. Techniku přizpůsobuji také typu člověka, jeho vrozeným tělesným parametrům. Proto se nedá obecně napsat, jaký úhel loktu mají mít všichni, protože to tak být nemusí, můžeme mluvit jen o to, kudy by měla zátěž procházet a kde se může měnit poloha. Tedy mohu mluvit, co bych nechtěl a jaká poloha má své rizika či značné nevýhody. K tomu všemu je jistě důležité znát funkční anatomii a mechaniku ramenního kloubu, ale zároveň v neposlední řadě mít zkušenosti se zátěží.

Primární pohybové síly v ramenním kloubu jsou prsní svaly, přední deltový sval a triceps. To jsou jistě důležité hybné síly pro pažní kost. Pak zde máme ale celou řadu dalších svalů jako jsou zadní deltový sval, trapézové svaly, mezilopatkové svaly a především latissimus dorsi a serratus anterior. Pak zde máme důležité svaly glenohumerálního kloubu, tedy svaly rotátorové manžety.

Rameno se skládá ze čtyř spojů, které spolu souvisí, aby bylo umožněno optimálního pohybu. Tyto kloubní spoje jsou: Glenohumerální, sternoklavikulárního, acromioklavikulární a scapulothorakalní. Optimální napětí v těchto spojích umožňuje dostatečný rozsah pohybu a stabilitu pohybu. Již jsem psal o stabilizátorech lopatky, jak jsou velice důležité pro ramenní kloub a jak samotné řešení glenohumerálního kloubu může být nešťastné (odkaz).  Zkráceně řečeno, pro tlak je důležité optimální zarovnání zátěže a zapojení stabilizátorů, aby bylo možno zajistit stabilitu pohybu a také učinit dostatečný svalový nábor, tedy vyvinout větší sílu.

Rameno je unikátní v tom, že svalstvo rotátorové manžety kompenzuje nedostatek stability glenohumerálního kloubu. Je-li tedy Glenohumerální kloub nestabilní v důsledku svalové nerovnováhy (nespolupracující/potlačené, hyperaktivní a slabé svaly obklopující kloub), či samotné nerovnováhy ramene, kloub se stává nestabilní a určité svaly se přetěžují, což snižuje nervové impulsy pro hlavní hybatele v tlaku a neumožňuje použít optimální sílu.

To je také důležité při zkoumání, jaká pozice loktu by měly být při provádění tlaku na lavici, protože pažní kost by měla být řádně zarovnána a měla by se pohybovat v optimálním rozsahu a co nejlepší neuromuskulární odezvě. V opačném případě, tedy jeli loket v poloze např. 90°, jak se často používá, se svalový nábor zvyšuje na přední deltový sval a prsní sval, snižuje se však větší aktivace tricepsu a latissimu dorsi, serratu anterior, což je značně důležité. Když jsou prsní svaly navíc výrazně zkráceny a tedy svaly rotátorové manžety v natažení, neuromuskulární aktivace prsních svalů se snižuje, což vyžaduje dominanci synergistů. V tomto případě je to přední deltový sval, Levator scapulea a horní trapezius. Toto následně mění mechaniku pohybu a zmenšuje sílu prsních svalů, a co se týká svalů, také zmenšuje hypertrofii prsních svalů, což by třeba kulturisty zajímat jistě mohlo. Samotný přední delt není ani přizpůsoben k tomu, aby dokázal odolávat větším silám, tedy se nejen musí zapojit více zmíněné svaly, ale zároveň bude docházet k velkému tlaku na ramenní kloub.

Zapojení svalových vláken a rozsah pohybu

 

Problém úhlu loktu v 90° je také rozsah pohybu, který je při větší abdukci omezen. Častým argumentem pro aplikaci loktů do stran v 90° je větší natažení prsních svalů a větší schopnost zasáhnout horní vlákna prsního svalu v klavikulární části. Netřeba znovu opakovat za jakou cenu a na úkor čeho. Přicházíme zde ale o další důležitou věc a to je rozsah pohybu, o který zde cvičenec přichází a společně se zmíněnou větší aktivitou předního deltu a horních fixátorů lopatek nedochází k většímu zatížení prsních svalů. Co se týká zmíněných svalových vláken, velice pochybuji nad touto pochybnou teorií lepšího zapojení svalových vláken.  Za prvé se stačí podívat jakým směrem směřují vlákna v horní části prsního svalu, tedy v klavikulární části (Viz. obrázek vlevo) a spíše nám to potvrzuje moji teorii lepšího zapojení, tedy když půjde loket více šikmo dolů. Tedy pohyb na zapojení těchto vláken je opačný, než je nám často předkládáno i mnohými známými osobnostmi. Tedy kdy často slyšíme o pozici tyče či zátěže až ke krku a další hlouposti, které nemají žádnou vědeckou oporu. Na druhé straně jsou pro nás důležité dvě věci, a to optimální zapojení všech svalů a stabilizátorů v kloubních spojích kvůli ekonomice síly a následně větší kloubní rozsah. Prsní svaly se tak jako tak zapojují celé i bez těchto zastaralých pouček a většímu izolovanému zapojení určitých vláken, a to i když navíc i to svědčí v náš prospěch, což je jistě příjemné, ne?

Tedy Pozice loktu se vztahuje jak k těžišti, svalové souhře v kloubních spojích, kde je nutná stabilizace a také individuální antropometrii

Na obrázku vpravo máme tři klasické používané typy pozice loktu u tlaku. Ideální úhel pažní kosti se může mírně lišit mezi jednotlivými lidmi, okolo 45° je pro nás ale ideální úhel. Jak jsem psal, úhel kolem 90°, tedy kde jsou rameno více do roviny, jsou šlachy bicepsu a svaly rotátorové manžety umístěny v anatomicky nepříjemné pozice, která může způsobovat chronické bolesti ramen. Zároveň se mění zatížení svalů, zapojení stabilizátorů a snižuje rozsah pohybu. Uprostřed máme naší optimální polohu a dole je poloha, kde jdou paže více k sobě, tedy pažní kost v podstatě paralelně k trupu. Tato poloha není nijak zvlášť nebezpečná, ale má tu nevýhodu, že eliminuje většinu funkcí hrudníku z pohybu a snižuje účinnost tlaku jako cvičení pro celou horní část těla. Samozřejmě i páka je zde odlišná. Tedy zatížení není optimální a není vhodná pro náš účel.

Pohyb v předloktí při tlaku

Loket a pažní kost má fungovat je jako kladka, která provádí v tlaku flexi a extenzi. Tedy jakékoliv jiné přídavné pohyby v zápěstí ze supinace do pronace či jiné variace, které můžeme vidět často u jednoručních činek, jsou jen obyčejné přetěžující, riziko přinášející nesmysly, které jen vypadají zajímavě na pohled, ale nic lepšího nám nepřináší. Vždy co je jednodušší, je také účinné. Použijte pronační úchop či neutrální úchop.  

Poloha těla při tlaku

 

Na co by se u tlaku nemělo zapomínat je celková stabilita těla a především horní části zad. Dnes se můžeme setkat s mnoha nápravně-stabilizačními koncepty, kde Vás budou učit neutrální pozici ramenního kloubu se zbytkem těla s nohami na lavici či ještě lépe v 3měsíční poloze. To je sice všechno moc pěkné, ale zapomíná se zde na to, jak se potřebují sportovci v reálné praxi silově připravovat.  Zapomíná se na zvyšující se zátěž a páku pohybu. Tedy potřebují tlačit větší váhu (což je variabilní, co je těžké a co ne) a zde musí být především ramenní kloub a lopatka pevně zasazené do lavice bez nebezpečí toho, že by se pod zvyšující se váhou či volnou nestabilní pozicí ramene na lavici, dostali do pohybu. To vidíme celkem často a vzniká zde velké riziko zranění a přetížení. Tedy lopatka musí být pevná a rameno zasazené do lavice tak, aby nehrozil žádný pohyb. To je čistá praxe. Další bod, s kterým se v těchto některých konceptech setkávám, je nezapojení celého těla a nedostatek opory, což je pro mě překvapující, protože kvalita opory je pro stabilitu velice podstatná a je častým problémem. Tedy když zvednu nohy na lavici či zvednu nohy do 3měsíční polohy, mohu tak pracovat s vlastní či opravdu menší váhou /odporem. Silový trénink je však odlišný. Je zde třeba pevné opory a je zde potřeba také kvalitní zapojení celého těla. Přenos síly přes svalové řetězení skrz pevnou oporu a zapojení důležitých stabilizátorů nám přináší větší sílu. To je to, co sportovci zvedne sílu a zlepší výkon. Kvalitní a silná opora by však měla být ve všech konceptech naprostým základem stabilizace pohybu. S volnými nohami na lavici nejste schopni zapojit správně hýždě a trup. Druhá pozice do silového tréninku zkrátka nepatří již vůbec a má své pevné místo jinde. Nepleťme si tedy pojmy a nemíchejme jablka s třešněmi.

(Autor: Martin Snášel© coretraining 2016)

 

Zdroje:

biology.stackexchange.com

Starting strength – Mark Rippetoe;Lon Kilgore