Když více sleduji své závěry testů a diagnostik, nejradši bych někdy zvolal „Pozor! Trubte na poplach!“. Jedním z těch důvodů je, že min. takových 70% lidí má hýždě slabé či inhibované. Stále více často i zdatní sportovci, což je pak pro ně samotné velké překvapení. Hýždě jsou totiž velkou „hnací silou“ v mnoha základních pohybových vzorech a sportovních výkonech. Oblast kyčlí při těchto pohybech mají zásadní biomechanický význam. Jedním ze závažných důvodů však také je, že tento stav často vede k problémům v zádech (a samozřejmě v mnoha dalších částech jako jsou kyčle či kolena atd.). Když si toto vše spojíme s narůstajícím problémem bolestí zad, docela dost se nám to propojuje, že? Tedy naše hýždě, i když mohou být na pohled pevné a sexy, jsou jen na okrasu. Ani ty klasické fotky vedle sebe(viz foto vlevo), co známe, kde jsou na jedné straně povadlé hýžďové svaly a vedle toho na pohled pevné a silné, nemusí znamenat automaticky slabost a na druhé straně sílu a funkci.

Mnoho lidí se mylně domnívají, že bolest ve spodní části zad je způsobena problémem s jejich zády a navíc v daném místě.  Tak to však často není, co se týká pohybu, tak rozhodně. To je dobře pochopitelné vzhledem k tomu, že většina pohybů každodenního života či sportu vyžadují, aby se páteř pohybovala vpřed, vzad, do jedné a druhé strany a do rotace. Gluteus maximus je nejsilnějším svalem na těle a je nejen kyčelním extenzorem, ale také hraje důležitou roli právě ve stabilizaci pánve a páteře a také zarovnání femuru (Snijders 1993). Když se postupně předkloníme, potřebujeme pro stabilitu a koordinaci páteře naše hýždě, když chodíme a běháme a hýbáme se ze strany na stranu, kde přenášíme váhu z jedné nohy na druhou, znovu potřebujeme naše hýždě. Při provedení rotace ve sportovních pohybech jako jsou golf, tenis, baseball a další, jsou hýžďové svaly velice důležité pro udržení požadovaného optimálního pohybu, kyčelního ohybu a vyztužení thorakolumbální fascie. Při zmíněném běhu či i pouhé chůzi bude funkční nedostatečnost hýždí znamenat, že punctum fixum se bude vytvářet v oblasti bederní páteře a zároveň se posturální svaly v této oblasti budou dostávat do mnohem většího napětí. Samozřejmě je zde ještě důležitá jedna věc a to celková biomechanika a technika pohybu. Tedy i samotné rotační pohyby páteře by měly být doprovázeny rotačními pohyby v nohou a kyčlí, takže obrovská síla vytvořená odpalem tenisové rakety nebo golfové hole má stabilní oporu a těžiště, tedy síla je ekonomicky rozptýlena po celém těle. Když naopak není, může se jedna část převzít více síly a následně se stává přepracovanou, a tedy se můžete zranit. To je velice časté.

 Ano, jak jsem často psal (zde) , je třeba vždy přemýšlet, proč je nějaká svalová část moc v napětí, příliš zkrácená či slabá. Přílišné napětí a nestabilita v bederní oblasti páteře je často způsobena slabostí a dysfunkcí hýžďových svalů. To samozřejmě souvisí i s pohybovými kompenzacemi, kterých můžeme vidět celou řadu, a pro lidi se již stávají tak přirozenými, že se často stávají přehlíženými či i leckdy součástí určitých celých pohybových vzorů, které nejsou pak ani vnímány jako problém.

S kompenzacemi se můžeme velice často setkat v biomechanice pohybu a to u zcela základních pohybových vzorů (dřep, kyčelní ohyb, předklon, chůze do schodů, skok, sprint…). Tedy chybná práce s kloubními pákami a těžištěm, což může být rozdílné v aplikaci techniky v rámci mnoha individuálních faktorů daného jedince. Obecně zná mnoho cvičenců, trenérů i terapeutů některé základní poučky, ale neumí vše uchopit do všech souvislostí těchto dvou propojených pojmů. To, jak vše uchopíme, ovlivňuje tlak na kloub, ovlivňuje naší sílu, ovlivňuje zapojení našich svalů do pohybových vzorů. Když toto není v pořádku, objeví se napětí, slabost, chybní koordinace, dysbalance, bolest či rovnou zranění.

Co způsobuje slabé či inhibované hýžďové svaly?

V prvé řadě velmi mnoho sedíme a na to, že hýždě potřebují sílu, jsme velmi slabí. Tedy ten co ráno vstane a jede autem do práce, tam celý den sedí u počítače, následně jede domů na gauč a dívá se na svou velkou uhlopříčku TV, logicky těžko bude silné hýždě, že? Pokud budete trávit dlouhou dobu sezením, jsou také v útlaku Vaše měkké tkáně v této oblasti a zhoršuje se prokrvení. Vaše kyčelní flexory se začnou stále více zkracovat a tuhnout (My toto známe v rámci označování dolního zkříženého syndromu, ale v samotné praxi se vždy nevyskytují všechny zmíněné problémy či se problémy mohou různě se kombinovat). Brzy tělo zapomene, jak používat hýžďové svaly, protože to v rámci CNS změní nervový signál určený pro dostatečně silný sval, který má v daném pohybovém vzorů vykonávat svou práci. Pohybový vzor se tedy rázem mění, vytváří se náhradní programy, které mohou snadno vést ke zranění či se řetězí různé problémy na sebe. Zde již může hrát svou úlohu mnoho faktorů.

Jsou mnohé a mnohé situace, kdy potřebujeme dostatečnou sílu a funkci hýžďových svalů a v případě, že ji nemáme, riskujeme své zdraví, o sportovním výkonu ani nemluvě. Jeden z důležitých pohybů a navíc těch, kde je vše dobře znatelné a časté, je excentrická, tedy brzdivá činnost, kterou by např. Gluteus maximus v sagitální stabilizaci měl umět zvládat. Zde se často můžeme setkat s tím, že pohyb zad není v souladu s rovinou pohybu kloubní kyčelní páky. Dlouho již na seminářích tak opakuji heslo: „ Kam jde zadek, tam jdou záda“, což můžeme jak nacvičovat s tyčí, což je dnes konečně již stále více aplikovaná nápravná pomůcka.

„ Kam jde zadek, tam jdou záda“ 

Velice často si v rámci této aplikace můžete všimnout, jak se tyč při kyčelním ohybu odlepuje od křížové oblasti. Dále vše můžete využít v praktickém nácviku pro mnoho situací bez odporu a odporem. Když tento vzor nefunguje, přirozená křivka bederní páteře se buď více kyfotizuje či zvyšuje lordóza, to se mění dle typu nastavení a problémů daného jedince. Naučit někoho optimální kyčelní ohyb a následně kyčelní extenzi je tak vzácným lékem, jaký byste v lékárně těžko hledali.

Dobrým příkladem může být takový rumunský tah, kde mimo zmíněných kompenzací dochází k tomu, že se křivka drží, ale pohyb kyčlí nejde v souladu či jedinec není schopen dostatečného pohybového rozsahu(viz foto vlevo, kde jsou vidět dvě kompenzace dohromady).  Důvod může být jak chybnou motorickou kontrolou, což jistě zjistíte, nebo i nedostatečnou mobilitou, což nevyřešíte pouhým uvolňováním či protahováním, ale s tím vždy musí souviset a navazovat motorická kontrola a síla. Zapamatujte si: „Zvýšení pohybového rozsahu bez dostatečné motorické kontroly a síly znamená, že jste se přiblížili zranění“.

Zapamatujte si: „Zvýšení pohybového rozsahu bez dostatečné motorické kontroly a síly znamená, že jste se přiblížili zranění“

V rámci extenze je třeba se vrátit přesně do dotažení kyčlí do roviny s ušním boltcem, ale nikoliv do propnutí kolen. Zádové svaly v celém pohybu hrají jen stabilizační roli, neměli by zde přebírat aktivitu. Tedy z léku se může rychle stát jed, jak jsem psal (zde).

Při chybné funkci či slabosti hýždí dochází snadno v rámci toho také k dominanci hamstringů, které rádi vezmou činnost na sebe. Jistě jste se setkali s tím, že v poloze do mostu navíc na jedné noze Vás do hamstringů brala křeč a současně jste se prohýbali v zádech. V rámci kyčelní extenze zase touto dominancí dochází k nedostatečné mobilitě.

Běh bez stabilizace gluteus medius a minimus, které brzdí posun pánve, bude vypadat spíše jako když běží kačer, a může mít velké dopady na kyčle a páteř. To samé platí pro běžce v rámci sagitální stabilizace velkým svalem hýžďovým. Když si představíte, jak je dnes módní běhat a kolik z nich na něj má, je to často spíše přípravka do ordinací doktorů a terapeutů.

Vezměte si třeba takové cyklisty, kteří tráví hodně času na kole. Bez ohledu na to, jak dobře je Vaše kolo nastaveno, tak jako tak pracují s dominantním pohybem pro kyčelní flexory a k tomu jsou v nevhodné pozici pro aktivaci jejich hýždí. Jestliže do toho provádí chybnou silovou přípravu, která není zaměřena na zadní řetězce a aktivaci hýždí, vše může mít vážné zdravotní důsledky pro záda a kyčle, protože tělo bude více a více dávat přednost předním řetězcům.

Takto bych u mnoha sportovců mohl pokračovat dále. Tedy jak u těch sportovců co skáčou, nevidíte skutečně výbušný a z hlediska excentrické práce, kontrolovaný výskok. Jak u bojovníků nevidíte stabilitu v pohybu, kopu či úderu a tedy jim odchází ramena či záda. Je toho mnoho a mnoho a hýždě zde hrají velkou roli a je třeba brát v úvahu, že nějaký druh slabosti či inhibice je velice častý.

 Jak tedy na ty hýždě?

 

Jak jste tedy viděli, správné fungování hýžďových svalů pomohou ochránit pevné struktury nejen bederní páteře, ale celé řady dalších kloubních struktur a fungování svalů ve své koordinaci. Tato funkce pomáhá optimální biomechanice a zrychlování či zpomalování pohybu, což je pomoc nad zlato i sůl najednou. Každého teď jistě napadne, v čem je problém, zkrátka znám ten a ten cvik na hýždě a budu je cvičit každý den. Nicméně předtím, než začnete nějaké přetížení těchto svalů ve snaze vytvořit silné hýždě, je nesmírně důležité, aby byly na tento děj připraveny a aby proběhlo motorické učení, tedy byly správně včleněny do pohybového vzoru. Předtím vším je důležitá přesná diagnostika a vyhodnocení příčin problému. Jestli se toto přeskočí, často dochází spíše k prohlubování problému a navíc jeho zdůrazňování, což můžete vidět i na mnoha sportovcích, což ti silový vedou. I samotné motorické učení nějaký čas trvá. Tedy jeli sval potlačen ve své činnosti, či jestli je v rámci své dlouhodobé slabosti vyhozen z optimální aktivace, první cesty vedou k jejich aktivaci a předpřípravě na tuto aktivaci. To nějakou dobu sice trvá, ale pak věřte, že uděláte velký kus práce. Když se Vám to podaří, pak musíte vše posílit a to nejlépe těmi vzory, které produkují nejlepší nábor svalových motorických jednotek. Čím se však také orientujte, je, jak je praktický daný pohybový vzor pro daného jedince.

To všechno je ale dost velké téma na další článek. Tedy v nějakém příštím článku si ukážeme, jak co můžeme posuzovat v testování a jaké cviky jsou efektivní v aplikaci síly a jak s nimi pracovat.

Protože jde o velmi široké téma, připravuji druhé opakování našeho úspěšného workshopu na téma testování, vyhodnocení a aplikace tréninku na téma hýždí zde: http://www.coretraining.cz/2015/10/problematika-a-rozbor-hyzdovych-svalu-v-treninku/

(Autor: Martin Snášel Copyright 2016)