Hluboký předklon je poslední dobou žhavé téma. Zatímco pro mě je předklon spíše pomalu denní diagnostickou rutinou, pro některé je předklon výzvou dostat se níže a níže, snad jako by hlubší rozsah byl srovnatelný s rychleji uběhnutým časem ve sprintu či ve vytlačení větší zátěže na lavici. Opak je ale spíše pravdou, protože tyto poměry jsou nespojitelné a i funkčně nepřenositelné.  Velmi mnoho lidí a bohužel i sportovců, trenérů a dalších nemá bohužel stále povědomí, jak by měl vypadat optimální hluboký předklon a následně podléhají mnoha líbivým demagogiím, které hezky vypadají, ale později můžou v ústech značně zhořknout. Samozřejmě se jen čistě v oblasti pohybu můžeme setkat s mnoha problémy ať už v otázce hypomobility či hypermobility a dle pohybu můžeme rozeznávat, kde je možný problém. Rozhodl jsem se tedy věnovat všem svůj již drahocenný čas a podělit se o fakta a vědomosti.

Aktivita a rozvíjení zad při předklonu

Je třeba upozornit na to, že se bavíme o postupném hlubokém předklonu. Tedy se nebavíme o vzpřímeném trupu s potřebným kyčelním ohybem, kde probíhá tzv. Valsavův manévr a kde skrz funkční intraabdominální tlak nehrozí nebezpečí pro naše záda, ba naopak jde o velice potřebný pohybový vzor a přenositelný cvik do sportovní praxe v podobě celé řady skvělých cviků. I svalová aktivita je zde poměrně rozdílná, než u postupného hlubokého předklonu.

Co by bylo dobré podtrhnout a to jasně červenou fixou je slovo postupný předklon. Což i krásně označuje to, co bychom si i v samotném pohybu přáli. Tedy postupně se rozvíjející předklon, kdy se nám záda v žádném segmentu neprolomí, tedy je zde dostatečná flexibilita celého spektra svalů zad a kyčlí, ale i dostatečně koordinovaná svalová síla, protože i kvůli tomu se nám předklon může kdekoliv zlomit.

Nemám v úmyslu čtenáře zatěžovat mnoha podrobnými metodami vyšetřování předklonu (Schoberova, Stiborova, Ottova,Čepojova vzdálenost…), kde se posuzuje pohyblivost a rozvíjení jednotlivých úseků páteře, to přenechme znalým terapeutům a specialistům. Vysvětlíme si zde tedy především obecně jednotlivé možné druhy předklonů, z kterými se můžeme setkat.

A) Tento obraz předklonu ukazuje optimální formu předklonu, kdy se záda postupně rozvíjí, a špičkami prstů se přibližujeme podlaze.

B)Častý obraz omezeného předklonu, kdy se nejsme schopni dostatečně přiblížit špičkami prstů k zemi. Problém spočívá často v omezení v oblasti kyčlí, ať již ve zvýšeném napětí a zkrácení zadních řetězců, tak kyčelních flexorů. Jestliže se tento člověk bude tlačit do předklonu či dlouhou dobu v tomto vzoru pracovat, bude předklon kompenzovat hrudní páteř, kde bude vznikat zvýšená kyfóza.

C)Obraz, kdy nevidíme omezení v oblasti kyčlí, ale ve zvýšeném napětí v oblasti beder, kde postrádáme postupné rozvíjení páteře. Stejně jako u B) se může tento předklon následně kompenzovat v hrudní páteři.

D)Podobný obraz jako u B)

E)Také dnes častý obraz chybného předklonu, s kterým se často setkávám a který leckteří dnes i dokonce rádi pěstují a zvyšují. Tento druh předklonu se vyznačuje zalomením v oblasti pánve, který není možný bez hypermobility v oblasti kyčlí. Tento předklon znamená zvýšený stres pro bederní a sakrální oblast a je pro nás vždy varovným vykřičníkem. Ještě se mu budeme věnovat později.

V případě B) a D) je třeba zmínit, že v omezenosti a kompenzaci pohybu zde mohou hrát roli různé vrozené syndromy, jako je např. Bechtěrevova či Scheurmannova choroba. Také např. různé degenerace či zranění. Tedy je třeba při pohybu do předklonu dbát i na tyto vrozené možnosti, kdy bychom mohli člověku spíše ublížit než pomoci.

Jak se chová tělo při předklonu?

Zádové svalstvo ukončuje aktivitu s flexí lumbální páteře do 80 stupňů. Hamstringy jsou aktivovány déle, relaxují až při dosažení 97% rozsahu pohybu. Tento rozsah pohybu a účast svalové práce je založen na limitující mobilitě bederní páteře při flexi nebo je příčinou reflexní akce, která je iniciována napětím ligament, svalů a facetových kloubů.  Hamstringy samotné se logicky jeví jako důležité stabilizátory pánve při předklonu, tedy jejich přílišná flexibilita může být z hlediska bezpečí předklonu spíše nebezpečná a protisečná. V rámci jejich aktivity dochází i k lepšímu využití vazivového systému. Svalové skupiny zúčastněné při pohybu a sled jejich zapojení se může mírně lišit a to i samotné zatížení. Každý jsme jinak silní, máme jiné strukturální rozložení, jinou stabilitu a mobilitu. Dle studií je však potřebné rovnovážné svalové napětí k vytvoření předpětí ligamentového systému, který je ve fázi hlubokého předklonu v podstatě jako jediný ochránit naše pevné struktury před poškozením.

Při předklonu se napíná a zpevňuji zadní podélný vaz a brání vysunutí meziobratlové destičky do páteřního kanálu. Zábrana v pohybu meziobratlové destičky je ale nejhůře zajištěna právě v bederním úseku páteře, kde je vaz také nejužší. Také proto je 62 % výhřezů destiček lokalizováno právě v bederních segmentech páteře.

V bederním úseku jsou ještě Ligg.flava, žluté vazy, které obsahují značné množství elastických vláken, kterých v kraniokaudálním směru přibývá. Tyto žluté vazy stabilizují pohybové segmenty páteře při předklonu, kdy se napínají a svojí pružností umožňují opětný návrat segmentu do původní polohy. Vzhledem ke své mikroskopické stavbě, akumulují tyto vazy ve své struktuře kinetickou energii anteflexe. V bederním úseku páteře jde ale opět o poměrně slabé soubory vazivových vláken, formujících téměř membranózní útvary.

Kde dochází ke stresu v nejhlubších formách předklonu?

Jestliže se netlačíme do hlubšího předklonu a vše je optimálně koordinované, nemělo by dojít, i přes velký tlak na páteř v průběhu pohybu, k žádnému problému. Jestliže se však tlačíme do hlubšího předklonu s nataženými nohami, jsme v určitém segmentu zalomení a naše vazy jsou přílišně povolené a naše svaly jsou příliš flexibilní, nemá naši páteř co chránit. Proč?

Kde myslíte, že se při hlubokých formách předklonu zalomíte? Ano, píšu zalomíte, protože to je přesný výraz pro stav, ke kterému zde dochází. V jedné debatě s jedním ze zastánců zvýšené mobility v předklonu jsem se dozvěděl, že k flexi bederní páteře nedochází. Tedy automaticky jsem se zeptal, jestli dochází tedy v sakrální oblasti. Odpověď jsem nedostal. Asi právě proto, že je evidentně jasné, že zde k žádné flexi nedochází. Ono to totiž ani nejde. Křížová kost je totiž ve své podstatě nepohyblivou součástí páteře a je i součástí kostry pánve. První pohyblivým segmentem je první meziobratlová destička mezi S1 a L5. To je na jedné straně jistě ve flexi nejpohyblivější segment, protože další vyšší segmenty bederní páteře jsou již méně pohyblivé, má to ale jeden obrovský háček – jde o nejvíce zatížený segment na těle a také segment, který patří vedle L4-L5 k segmentům, kde dochází k největšímu a nejčastějšímu počtu výhřezů plotének, spondolistézám a dalším poruchám a a souvisejícím problémům např. v oblasti degenerace. Co se týká rozsahu, Panjabi uvádí 20° v L5-S1, okolo 15° v segmentu L5-L4, a snižuje se dále výše. Proto se nižší část bederní páteře zapojuje při flexi aktivněji než vyšší segmenty páteře. Předklon bederní páteře stanovil Panjabi v průměru na 60°. O rotaci a lateroflexi v těchto segmentech netřeba mluvit, tyto stupně jsou zde naprosto minimální. Právě proto je i způsob dynamického strečinku, kdy jdeme do předklonu a provádíme rotace do stran, tak nebezpečný.

Tělo S1 je lehce skloněno dopředu, zatímco Tělo L5 (resp.meziobratlová destička L5 – S1) je fixováno pouze vazy, a má proto značnou tendenci sklouznout dopředu a dolů. Smykové namáhání celého lumbosakrálního přechodu vede k trvalému napětí vaziva a k lokálnímu přetížení svalových skupin. Pokud nedojde ke zhroucení celého systému (spondylolistéze), mohou být přetížené struktury zdrojem trvalé bolesti. Volnější vazy v sacroliliakální oblasti mohou také způsobit riziko nestability v SI skloubení, což může přinést ostré nepříjemné bolesti v kyčlích a dolní části páteře. Nestabilita v pánvi znamená podstatně větší riziko zranění v této oblasti či oblastech souvisejících.

Proč je pro nás hypermobilita nebezpečná a pro sport neefektivní?

Optimálně má být dospělý jedinec schopný se při maximálním předklonu dotknout špičkami prstů ruky podlahy. Hypermobilita se následně dle Jandy v tomto segmentu rozděluje dle toho, jak hluboko se jedinec rukami na podlahu dostane. Při celých dlaních a výše jde o nejvyšší stupeň hypermobility.

Související zkouška v tomto segmentu je test pasivní elevace dolní končetiny vleže na zádech, která je  analogická Lasegueově zkoušce. Normální rozsah elevace se pohybuje mezi 80-90st flexe v kyčelním kloubu bez souhybu pánve. U hypermobilních je rozsah 100° i více.

Co myslíme tou hypermobilitou a proč před ní varujeme? Hypermobilitou rozumíme každé kloubní zvětšení kloubní pohyblivosti nad přirozenou fyziologickou mez. Je to stav, kdy jsou vazy a klouby extrémně uvolněné, a tudíž náchylné k zablokování. Kloub či obratel se může přesunout ze své původní polohy do jiné, kde není schopen vykonávat svoji funkci, a proto hrozí poranění! Hypermobilita = větší volnost kloubů a snížená odolnost vazů.

Každé tělo má své dané pohybové rozsahy, které jsou v základech podobné, liší se v minimálních procentech. Vazivová tkáň, pouzdra šlachy jsou ty části, které umožní větší rozsah pohybu, než je anatomická stavba kloubu. Vazivová pevnost je však větší než schopnost chrupavky snášet zátěž, proto dochází snadno k poškození chrupavky, obratle s možností pozdějších degenerativních změn (artróza).

Samotná hypermobilita souvisí se zmenšenou stabilitou a neschopností utvářet kvalitní pohybové stereotypy. U hypermobilního člověka si i lehce všimneme častého příznaku, že při uvolněném stoji má zvýšenou lordózu v bederní páteři a při uvolněném sedu zase trpí v tomto segmentu zvýšenou kyfózou. Tedy celkově je hypermobilní člověk značně hůře schopen stabilizovat. Jak ale víme, stabilita či schopnost tohoto stavu co nejlépe a nejkvalitněji dosahovat, je jednou z možností, jak hodnotit kvalitu funkcí lidského organismu (Suchomel 2006).  Pro sportovní výkon je tato schopnost naprosto zásadní. V samotném sportovním výkonu je pevná zásada udržovat potřebné přirozené pohybové rozsahy, ale nevytvářet či nerozvíjet hypermobilitu, která se na výkonu odrazuje spíše negativně.

“ Ukažte studii, která dokázala, že práce na zvyšování flexibility zad zvýšila výkonnost. Já sem nebyl schopný nic takové najít, a to napříč tomu, že lidé tvrdí opak. Ano, studie na vzpěračích zjistily, že ti z lepší flexibilitou jsou výkonnější, ale to se vztahuje na ramena a kyčle, ne na záda.“ Stuart Mc Gill

Samozřejmě jsou sporty, kde se vyšší mobilita vyžaduje, ať je to gymnastika či bojové sporty. Tito sportovci za to také hned či časem často platí svou daň. Proč zbytečně platit daň? Proč zbytečně zhoršovat schopnost svého výkonu? Proč zbytečně riskovat, když z toho není žádný prokázaný přenositelný užitek?

http://www.coretraining.cz/2015/06/hypermobilita-a-nekontrolovane-pohybove-rozsahy-skryta-hrozba/

 

Závěr

Předklon je jedním z důležitým pohybovým vzorem. Na celém pohybu můžete rozpoznat velmi mnoho a jistě by to bylo na delší článek. V základě nám vždy jde o pohyb, který má základ v optimální funkci, tedy si obecně řečeno nepřejeme ani přílišnou hypomobilitu, ani hypermobilitu. Sami se můžeme setkat také s mnoha vrozenými poruchami. S tím vším je třeba umět nakládat, umět s tím pracovat, umět tomu přizpůsobit trénink/nápravu.

Jestliže však jdete do nějakého pohybu a něco je kontraverzní samo o sobě, ptejte se sami sebe či druhého, PROČ. Pak se ptejte JAK. Tyto dvě slova jsou často doslova kouzelná.

(autor: Martin Snášel Copryright 2015)

 

Zdroje:

PANJABI, M. M. The stabilizing system of the spine. Part 1. Function, dysfunction adaption and enhancement. J Spinal Disord

JANDA, V. Základy kliniky funkčních hybných poruch

VOKOUNOVÁ, E.: Bakalářská práce, Kineziologie předklonu

VACEK, J.: Přednášky kineziologie. Kineziologie předklonu