V jednom rozhovoru jsem dostal otázku, co si myslím o tom, že lidé chodí do tradičních fitness center, kde cvičí na strojích. V rámci toho bylo zmiňováno mnoho témat jako zapojení stabilizátorů, biomechanika pohybu, určitá izolovanost a efektivita v rámci pohybu a výkonu atd.. Těch bodů by se jistě našlo mnohem více. Je to takové nekonečné vděčné téma a dnes jsou různé 2 skupiny cvičenců. Jedni, kteří přísně odsuzují stroje jako ničitele zdraví a pohybu a druhé cvičence, kterých je většina, kteří chodí převážně cvičit na stroje do běžných fitness center. Kde je pravda? Pojďme si toto téma více rozebrat a upřesnit si tak svůj postoj.

Hned v úvodu první dnešní velký problém, co mě napadá, vidím již v tom, že pro širokou veřejnost je stále místnost složená ze strojů tou místností, která je určena pro běžnou klientelu a naopak místnost složená z železa, tedy z jednoručních, velkých činek, kettlebells a dalšího náčiní, pro určitou specializovanou skupinu nějakých „vzpěračů“ či mládeže, co chtějí dřít. Tento mýtus je jistě třeba změnit jako první, protože zamyslíme-li se, zjistíme, že původní místnosti na cvičení byly složeny právě z pouhého železného náčiní, různých hrazd a siláckého a gymnastického náčiní.

Stroje se objevili až zhruba v 60-70tých letech a rostli společně s kulturistikou, kde byl důraz na svaly, na jednoduchost použití a větší důraz na určité partie. Zmíněna byla možnost jednoduššího využití na rozdíl od větších znalostí biomechaniky pohybu u velkých a malých činek, tedy i o mnoho dříve vznikalo mnoho posilovacích pomůcek a kladek pro široké použití u široké veřejnosti. V rámci toho patří jistě tvůrcům strojů velký dík, protože dokázali dramaticky zvednout chuť ke cvičení u veřejnosti. Stroje prošli také velkým vývojem a abych řekl také něco na jejich obranu, mnohé prošli funkčními změnami a mají mnohé zajímavé uplatnění, ale leckdy jsou pro mnohé finančně nedostupné. Pak je pro druhou stranu snadnější říci, že jsou špatné či zbytečné a činka zvládne vše.

Volná zátěž

 

Trénink s volnou zátěží je jistě bez diskuzí nejlepší způsob, jak trénovat na sílu a svalový rozvoj. Minulost a věda ukázala jasně, že neexistuje nic lepšího, než dřepy, tlaky, tahy, přítahy, přemístění, trhy a další podobné cviky pro rozvoj síly, výbušnosti a i svalové hypertrofie. Proč je volná váha tak účinná? To by bylo na dlouho. Hned v základu je nejvíce ergonomicky přenositelná pro manipulaci s nákladem v běžné praxi a umožňuje zvedat velmi těžké váhy. Samotná neuromuskulární odezva je zde přirozeně největší, protože tělo musí stabilizovat. Má tedy větší schopnost nervosvalové reakce a přenosu do výkonu. Volnou váhu můžete či spíše musíte přesně biomechanicky použít v udržení těžiště a pracujete ve velkých kloubních rozsazích. U strojů to tak často nemusí být. Ve velké míře pracujete také na propriocepci a stabilizaci, rovnováze, což u většiny strojů chybí. Tedy zjednodušeně řečeno, pracujete s těmi funkcemi těla, s kterými se naše tělo běžně ve vnějším prostředí, ať jde o práci či sport, setkává. S činkou se pohybujete v rámci gravitace, musíte udržovat vhodné těžiště, jinak spadnete na zem vy nebo činka, tedy neustále probíhá stabilizace. Mnoho určitých strojů jistě pracují na základě gravitace, ale rozdílně pracují jejich těžiště a vy nejste nuceni stabilizovat, což může být značně nebezpečné a pro mnoha sportů i dost neefektivní.

Ergonomicky je na volné zátěži skvělé to, že kdo se naučí biomechanicky používat tuto formu zátěže, dramaticky omezí možné zranění či zbytečné přetížení. Tedy zvednout dítě, těžký kufr, celkově pracovat s váhou je pro ně mnohem snadnější a bezpečnější. Ano, z hlediska běžné široké veřejnosti je to jistě delší cesta, ale o tom by měl být trénink, o tom by měl být trenér. To je také to, co mě osobně jako pro trenéra také na strojích velice vadí, že dělá z trenérů předměty na počítání opakování, tedy někoho, kdo přestává trénovat. Místo schopného trenéra, který pracuje s pohybem, přístupem a metodikou v tělocvičně hledáte technika na údržbu stroje, trenér místo nastavení a sledování pohybu cvičence nastavuje lavičku a jednotlivé úhly stroje, které mohou být i často zrádné a v nejrůznějších faktorech nemusí mnoha lidem vyhovovat.

Volná zátěž je bez diskuzí jasný a logický způsob, jak pracovat a nacvičit normální pohybové vzory, s kterými tělo pracuje a v rámci toho zlepšoval svoji stabilitu a sílu. Řekněte mi, jak lépe se může stát tělo silnější a funkčnější? Trénink s volnými váhami je jednoduchý, levný, logický, efektivní a především vědecky prokázaný způsob cvičení vedoucí k výsledku. Je to něco, co zde bylo o mnoho a mnoho let, staletí a nejspíše i tisíciletí dříve, než stroje, které známe dnes.  Toto je jistě nezpochybnitelný argument!

Stroje

Proč tedy ale dnes máme většinu fitness center a posiloven vybavenými stroji místo jiného náčiní? A jsou stroje skutečně tak špatné? Jaký je rozdíl v aktivaci svalů? Jaké jsou tedy výhody a nevýhody a jak s nimi prakticky naložit?

První stroje vznikly z důvodu možného širokého a snadnějšímu použití, většího specializovaného zaměření. Stroje mají jistě obrovský podíl na tom, že převážná část lidí cvičí či cvičit začala, samozřejmě ihned co vás jistě napadne je jak efektivní to je. V Rámci volné zátěže pracujeme na tom, aby pohybový vzor byl silný, tělo bylo silné, ne aby byly silné prsa či byl silný triceps, jak je častý argument. To ale není dobrý argument, protože u mnoha základních strojů nejsou rozdíly ve svalové aktivitě nijak dramaticky rozdílné. Především je však třeba říci, že je stále velice málo skutečně věrohodných studií, které mohou potvrzovat časté „jednoznačné“ názory, na což upozorňuje řada známých autorů. I já sám jsem strávil několik večerů vyhledáváním zdrojů a je celkem trapné se opírat o studie o 4-5 lidech apod.

V prvé řadě je třeba říci, že je nutné rozdělovat mezi stroji a stroji, na což upozorňuje i celá řada významných světových trenérů. Je mnoho skvělých strojů, které mají skvělé výsledky a s kterými pracují nejlepší sportovci světa. Těmi stroji jsou např. Power squat, reverse hyper, GHD, stroj na extenze, volné kladkové stroje, lavice na cvičení, benchpress, belt squat machine, a mnoho dalších. Další stroje by se daly jistě přidat s hlediska možné sportovní specializace či způsobu použití ať pro určitý cíl či např. rehabilitaci, kdy potřebujeme často mnohem větší stabilitu v použití. Ano, obecně řečeno jsou stroje hloupé jako zakopávání v sedě na stroji a pak stroje velice užitečné, jako glute ham raise (GHR). Obojí pracuje s podobným cílem, ale uchopení a výsledek je naprosto rozdílný. U GHR pracujeme s celým pohybovým vzorem a jeho pomoc např. při zlepšení dřepu a tahu je obrovská. GHR velice zlepšila moje výsledky ve dřepu jako takovém. Dalším příkladem může být např. použití legpressu, což je v zásadě dobré spíše pro kulturistu, a použití power squatu, kdy jde o zcela rozdílnou svalovou aktivitu a pohybový vzor. Znovu mohu říci, že power squat je jedním z velice oblíbeným cvikem mnoha největších siláků na světě a má mnohé přednosti v použití.

U obou příkladů máme vzor, kdy sedíme a jsme pasivní a druhý, kde nesedíme, ale jen využíváme větší stabilitu stroje, což nám může mnohdy velmi pomoci. Ano, ona stabilita přeci nemusí být vždy na škody, ale i naopak. Za prvé v tréninku potřebujeme mnohdy specializované zaměření na určitou oblast, kterou chceme zlepšit a kde můžete lépe posílit hlavní hybatelé pohybu či vhodný timing nebo opěrný bod. Větší stabilita do pohybu nám toto může zlepšit zaktivovat vhodnou koordinaci / funkci.  Silový či svalový rozvoj jistě zlepší v daném vzoru i daný cvik. Tedy na power squat jste schopni si naložit o dost větší zátěž a můžete i v rámci postoje zlepšit oblast a hlavního hybatele pohybu, který potřebujete. Má to mnohé otazníky.  Třeba na Smith stroj v tlaku na úzko jsem schopný dnes tlačit běžně se 150-160kg v sériích po 5-6opakováních . Kdybych měl to samé cvičit s volnou osou,  váhu bych musel jistě snížit. Na druhé straně však úzký tlak na Smith stroji mi zlepšuje sílu pro zapojení tricepsu, protože mohu sílu napřít jedním směrem. Tento cvik byl jedním, který mi zlepšil výkon v benchpressu. Tedy jsou zde otevřené otázky. Na jedné straně jistě logické možné tendence ke zranění a přetížení šlach a kloubů. Rozdíl v aktivaci a pohybu, na druhé straně možné efektivní doplňkové(!) použití.

 Pozitivum strojů oproti volné zátěži je ta, že nezatěžuje tolik centrální nervový systém, tedy doplňkové použití stroje v rámci tréninku vám může pomoci posunout trénink i bez toho, aby jste se dále přetěžovali. Mít totiž trénink založený na základních cvicích a složitých vzorech je sice pěkné, ale je zde rychlá možnost nejen svalového, ale především nervového přetížení. Vzhledem ke svalům, tak mnohé stabilizátory se často rychle také unaví a s tím i vzniká větší možné přetížení, možné zranění a také klesá efektivita cvičení. Tedy použití stroje na správné místo v tréninku může zlepšit celý trénink jak z hlediska hypertrofie, tak i maximální síly.

Určité stroje můžete velice dobře použít pro mnoho pokročilých tréninkových technik, kde můžete použít např. konstantní napětí atd.. V tomto případě nejde jen o zlepšení v rámci hypertrofie, ale i síly jako takové.

Stabilita určitých strojů nám může také velmi pomoci při určitých pohybových vzorech a nácviku, když máme motorický problém či se potřebujeme více zaměřit na určitou oblast. Různé extenční stroje jsou toho příkladem. Složitost není vždy pro mnoho lidí ku prospěchu. Jako příklad mohu uvést, kdy nedávno na jednom semináři jsme probírali dřep a složitě jsme rozebírali celý pohyb. Jedna slečna se přihlásila s tím, že dělá dřep na balanční polokouli a úsečích a že dřep tedy používá. Je to podobné nepochopení toho, co je potřeba. Musíme zlepšit základní vzor a udělat pro to cokoliv. Tím základním bodem je ne, aby člověk byl víc nestabilní, ale stabilní. Určité stroje nám mohou také pomoci u starších či hypermobilních lidí. Mohou nám velice pomoci při rehabilitaci. Znovu se ale bavíme o určitých strojích, které nám mohou být k užitku. Které nám skutečně něco přinášejí. Bavíme se také o doplňkovém použití, což bych několikrát podtrhnul. Tedy fitness centra a tělocvičny budoucnosti by dle mého měli logicky změnit vzhled a to zcela obráceně jako dnes. Tedy stroje by měly být jeho menší součástí a ne jako dnes, kde tvoří 70-80%. Rozhodně ne styl dnešních různých dámských fitness center, kde kruhově cvičí na směšných různobarevných strojích. Je s podivem, že jedno takové fitness centrum vyhrála jednu zbytečnou komerční soutěž o nejlepší fitness centrum u nás. To není zrovna dobrá vizitka pro to, kudy bychom měli jít, ne?

Některé stroje mohou využívat velice podobné schéma aktivace svalů a dokonce svaly v celých pohybových vzorech. Je však se dívat na biomechaniku pohybu samotného stroje a proč, jak a pro koho se používá.

Svalová aktivita

Jak rozdílná je svalová aktivita u strojů oproti volných vahám? Především je třeba říci, že studií na toto téma stále není dostatek a i mnoho známých autorů volá po více informací. Také je třeba říci, že vše se může značně lišit dle toho, co to je za stroj a jaká biomechanika zde pracuje. Je logické, že jiná aktivita bude u jiné biomechaniky různých strojů. Tedy u starších typů strojů, kde je naprosto pevná rovná neměnitelná linie pohybu, bude jiná aktivita, než pákových strojů či dokonce strojů kladkových.

Podívejme se např. na často používány smith stroj. I když se na první pohled velmi podobá klasické velké čince, biomechanika je zde značně rozlišná a tedy může i nadělat mnoho problémů než užitku. Dráha je zde daná, my ji nemusíme tělem ovlivňovat, což je dost problematické pro to, aby tělo v pohybu pracovalo tak, jak má v daném pohybovém vzoru. Tedy se nemůžeme na vše dívat jen skrz svalovou aktivitu, ale také přes aktivitu nervovou, motorickou. Společným rysem mnoha strojů je absence gravitace či 3D pohybu v samotném pohybu zátěže, s kterou se setkáváme všude kolem sebe. Gravitace sice vypadá jako detail, ale jde o dost závažný problém. Běžný lidský pohyb je totiž založen na interakci s vnějším prostředím po celý den, což je pro tělo složitý úkol. To je výsledkem kumulativních úsilí stovek svalů pohybujících stovky skeletálních složek pod kontrolou tisíce nervů. Musíte nejen hledat těžiště a balancovat, ale vše s čím pracujete, potřebuje koordinovanou souhru svalů a kloubů.

Tedy vrátíme-li se ke Smith stroji s hlediska svalové aktivity, i zde je rozdíl viz.studie zde. Určité svaly jako např. přední delty či tricepsy se zapojují na tomto stroji méně, určité jako vůbec. Co se nemění, je zapojení prsních svalů. Několik i jiných studií potvrdilo jako např zde, že např. horizontální tlak na stroji zapojuje prsní svaly více než volná zátěž. Pro kulturisty či určité silové sportovce to může být doplňkově zajímavé, celkově pro sportovce určitě ne.

K čemuž bych se vrátil, je celkové praktické použití tohoto stroje, kde chybí větší použití stabilizačních svalů, což logicky i vede k nerovnovážnému použití svalové aktivity. Z toho všeho můžeme vyvodit i možnou pravděpodobnost zranění. Se samotnou možností zranění souvisí i samotné chybné pohybové vzory, které se při tomto stroji učíte a následně přebíráte do i do tréninku s volnou zátěží. Ukažte mi ale volnou zátěž, kde máte pevnou dráhu nahoru a dolů? Tento cvičenec si vezme 2 jednoruční činky a pohyb nebude pod kontrolou. Zde jde totiž pohyb do rotace, do oblouku, nejde v rovině, klepe se atd.

Ve dřepu je smith stroj často pohybovým hybridem, kdy je činka stavěna do pozic, které by při volné zátěži nebylo logicky možné. Tedy biomechanicky nejde o vhodnou formu a dochází k přetěžování a chybném motorickému učení.

Co se týká rozdílného svalového zapojení při dřepu, bylo na Smith stroji celkové zapojení svalů o 43% menší  než u dřepu s volnou váhou – odkaz: zde.

Co například volný dřep a legpress? Legpress má dle studií menší zapojení adduktorů, svalů horní části těla a tedy je zde o dost menší potřeba core stabilizace i když samozřejmě i zde musíme mít funkční nitrobřišní tlak atd. U leg pressu je i přes jakoukoliv změnu polohu nohou menší aktivita hamstringů a hyždí. Jistě překvapivé pro všechny ty, co dávají nohy vysoko na platformy s viděním výborného zatížení. Zřejmě to souvisí i s menším rozsahem a rozdílným pohybem v kyčlích. Jednou výhodou je u legpressu větší zapojení kvadricepsů, což je ale samozřejmě otázka, zdali je to plus či minus. Tedy zapojení stabilizátorů je značně odlišné a můžeme spekulovat i jak odlišně je následně zapojen celý stabilizační systém a jak na to tělo bude následně reagovat. Slovo systém je zde o dost více důležité než jakákoliv svalová aktivita, protože jestliže nebude fungovat vše správně systematicky, může dojít k narušení funkce, ke zranění. Již logicky je zcela hloupé srovnávat tlak ve stoje nad hlavu s tím, že sedím a v jedné dráze tlačím něco před sebe, co mi neupadne, ať se na stroj nastavím jakkoliv.

Závěr?

Jaký je tedy závěr? Je to závěr s mnoha otazníky. Rozhodně sdílím stejný v tom, že studií je stále málo na to, abychom mohli udělat jednoznačný závěr, tedy dělat černobílé postoje. Rozhodně je třeba dělat rozdíl mezi jednotlivými stroji, které se stále rozvijí. Rozhodně je třeba přemýšlet, proč stroj použijete, jak ho použijete a k čemu. Bez debat mohou pomoci, ale mohou i mnoho ublížit. V základě však nejsou základním kamenem, na kterém bychom měli něco stavět. Měli by být doplňkem, tedy nějakými 20-30% v naší tělocvičně, fitness centru, připravenými ke specifické pomoci. Tedy neměli bychom nad nimi lámat hůl či zavírat oči, ba naopak přemýšlet kde mohou mít své uplatnění. V dnešní době  jsou to však v základu předražené věci, které nám zabírají drahocenné místo, které bychom mohli použít k tomu, abychom se mohli lépe hýbat a zvedat více zátěže.

(Autor: Martin Snášel Copyright 2015)

Zdroje:

www.nsca-lift.org

www.drphilpage.com

http://bretcontreras.com/

Zdroje foto:

s3.amazonaws.com

ironmagazineforums.com

www.hardbodysuccessblog.com

www.slevomat.cz