Karel Lewit řekl: „ dýchání je naším hlavním a nejdůležitějším pohybovým vzorem….a také nejvíce funkčním vzorem“. Je to tak. Který pohyb děláte 24 hodin denně? Nádechů a výdechů provádíte denně mnoho tisíc (uvádí se kolem 21tis.) na rozdíl i od takové chůze, které dnes již stejně ubývá. Je velice dobré, že se dnes o dýchání stále více mluví, ale často mi připadá, že informace jsou velice jednoduché a zkreslující. Abychom však měli výsledky skutečně funkční, řečeno dnešním termínem, je třeba rozvíjet znalosti a nespokojit se pouze s opakovanými frázemi a hesly. Dýchání totiž velice úzce souvisí s naším pohybem a jejími problémy, s naším držením těla, s naší silou, s tím jak se chováme, s našimi bolestmi a mnoha zdravotním problémy.

Často se mluví o tzv. břišním nebo bráničním dýchání. Tyto pojmy se však chybně vysvětlují. Příkladem jsou polohy, v kterých se často dýchá a instrukce, které jsou buď chybné, nebo zjednodušené. Bohužel, jen pouhé položení se na záda, ať s pokrčenými a již vůbec ne s nataženými nohami, nám nedává automatickou záruku vhodného dechového vzoru, naopak tyto pozice nám spíše mohou posloužit na identifikaci daného vzoru a jeho posouzení. V těchto polohách si nejen můžeme všimnout chybného držení těla a projevů na těle, které dýchání mohou hodně ovlivnit, tak následně samotného dechového vzoru. Jednou z těch častých a podstatných chyb, o kterých bych rád mluvil, je tuhý hrudní koš a nedostatek laterálního dýchání do žeber. Ano, dýchání do žeber je věc, o které se stále málo mluví, ale toto má velice úzký vztah nejen k optimálnímu dýchání a její správné biomechanice, ale i k mobilitě hrudní páteře, k držení těla, našemu pohybu a i tomu, jak vypadáme. Často za mnou přicházejí lidé, kteří jsou přesvědčeni, že dýchají dobře a říkají „ my se učíme dýchat do břicha“. Moje častá vtipná odpověď je „ každý hospodský povaleč, který je rozvalený na židli bude umět dýchat do břicha“. Daný člověk si dá ruku na břicho a ukazuje, jak se nadechuje do svého břicha. Ano, je moc pěkné, že základ pohybové vlny dýchání je správně, ale co dál? Nejde nám přeci o nějaké obecný nádech do břicha, jde nám o celkové optimální dýchání. Navíc samotný nádech do břicha nemusí být zárukou vhodné koordinace svalů jádra.

Epidemie hrudní tuhosti

Hyperkyfóza hrudní páteře je virtuální epidemie, stačí se jen dívat kolem sebe, kdekoliv chodíte. Problémy s krční páteří či s rameny prudce dobíhají zatím vedoucí bederní páteř. S tím jsou spojeny i časté chybné pohybové vzory, s kterými se můžeme stále více setkat, ať je to klik, předklon, dřep či shyb atd….

Jak jsem již řekl, je mnoho lidí, kteří dýchají do břicha a i dokáží vytvořit poměrně funkční nitrobřišní tlak, mnozí tito lidé se však diví, že jejich hrudní mobilita je špatná a že jejich dech není tak optimální, jak si mysleli. Špatná hrudní mobilita znamená, že rotace se přesune více dolů, tedy do našeho THL přechodu a i naší bederní páteře, kde jak víme, žádná rotace v podstatě není. Jestliže máme tuhý hrudní koš, budeme se v sagitálním pohybu překlápět jako velké auto s nákladem, což znovu znamená velký tlak pro naše spodní záda a chybný pohyb. Jak víme, jedna dysfunkce ovlivňuje druhou. Často nevíme, co bylo první, jestli vejce nebo slepice, stejně je to i zde. Náš pohyb ovlivňuje dýchání a naše dýchání ovlivňuje pohyb. Jak často sedíme navíc v uvolněném stavu či ve flexi, naše bránice se nedokáže správně opřít o pánevní dno a další svaly a náš hrudní koš tuhne. Podobně je to s unilaterálními pohyby, které pozitivně ovlivňují biomechaniku hrudní páteře. Když se však podíváme na celek, je těchto aplikovaných pohybů stále málo či jsou aplikovány chybně. Přitom ve sportu potřebujeme dostatek hrudní

rotace, když jí nemáme, utrpí náš pohyb. Často se stanou zázraky, když se mi určitému sportovci podaří zmobilizovat tento segment, najednou se zlepší i jeho výkon a je tím velmi překvapen.

Rotace v hrudní páteři je velice podstatná, i když není nijak velká. Je to ale segment páteře, kde bychom se měli být schopni dostatečně otáčet a ohýbat, nikoliv v bederní páteři. Na obrázku vpravo můžeme vidět sportovní potřebu dostatečné hrudní extenze a rozvíjení. Když toto bude chybět, daný sportovec se překlopí jako zmíněné nákladní auto, což je neefektivní a nebezpečné pro naše záda. Bederní páteř má maximální rotační rozsah zhruba 10 stupňů a záleží také na tom kde; hrudní páteře se musí být schopna otáčet 35-40 stupňů. Obecně je u lidí tento rozsah velmi omezený, což zasahuje i práci lopatek a i celé páteře a řetězí se dále. Je sice pěkné, že mnoho dnešních cvičení podporuje rotační cviky, ale jestliže člověk nedokáže dostatečně rotovat v potřebných segmentech jako je hrudní páteř a nemá dostatečnou mobilitu v kyčlích, bederní páteř bude trpět.

Jak je to s břišním dýcháním

Již jsem jednou o tomto tématu psal článek ( http://www.coretraining.cz/2014/09/posturalni-dysfunkce-a-rigidita-hrudniku-aneb-jak-je-to-skutecne-s-branicnim-dychanim/ ). V základě je třeba si uvědomit, že něco jako břišní dýchání ve své podstatě ani neexistuje. Máme horní hrudní dýchání, kterého by mělo být minimum,cca 15%. Máme střední hrudní dýchání ( zhruba 25-30%) a pak dolní hrudní  dýchání (brániční – cca 60%). Bránice, kupolovitý sval, který bychom našli po našimi žebry, kdybychom si zepředu pod ně zajely rukou, svým mírným poklesem při nádechu, svým tlakem na vnitřnosti a aktivací svalů, způsobuje vyboulení břicha. Pak záleží tedy, o co se bránice opře, jak funguje naše svalová koordinace lokálních stabilizátorů, aby způsobili potřebný nitrobřišní tlak a ne jen časté vyboulení břicha, kdy však naše prsty u bodů SIAS jsou bez potřebného tlaku či tlak zde máme, ale je zde špatná biomechanika. V tomto nám musí optimálně pracovat to, čemu říkáme jádro ( Core).

Je však nutné, aby všechny struktury, které mají co do činění s naším dechem, byly koordinované. Vzhledem k intimnímu vztahu mezi dýcháním a kostními strukturami, cokoliv, co oslabuje činnost bránice, také nepříznivě ovlivňuje mobilitu hrudní páteře a funkci hrudního koše. A když je hrudní koš tuhý, optimální dýchání trpí.

„Moderní“ doba – trpící hrudní koš

 

Naše dýchání v dnešní době velmi ovlivňuje stres a „moderní“ technika (počítače, tablety, telefony atd.). Náš stres zvyšuje činnost našeho horního hrudního dýchání a to následně více aktivuje pomocné svaly. Danému člověku se zvedá kraniálně hrudní koš a zvedají se mu ramena. U takového člověka si můžeme všimnout hlubokých nadklíčkových jamek, napětí v oblasti krčních svalů (m.Scaleni, SCM…), napětí prsních svalů. Bude zde omezená pohyblivost hlavy do rotace, úklonu apod. Vše se dostává do napětí, stává se  méně pohyblivé, tuhne. Horní hrudní dýchání při stresu používáme, protože nám dává více energie, i když nám ve své podstatě spíše bere, než dává. Naše sezení nedává samo o sobě možnost schopnosti vhodného dechu. Navíc předsun hlavy a flexe hrudní páteře vytváří obrovský tlak na horní fixátory lopatek a další velmi posturální svaly, které následně ovlivňují mechaniku dechu. To všechno však neovlivňuje jen náš dech. Je to často zamotané klubko provazů, které nemusíte umět rozplést tak, aby jste se dobrali příčiny. Na obrázku dole můžeme vidět co ovlivňuj náš dech a naopak a jak se jednotlivé problémy řetězí. To znamená, že daný člověk začne mít celou řadu vnitřních i vnějších problémů, ať jsou to problémy psychické, zdravotní či fyzické jako je bolest hlavy, krku, ramen, lopatek či samotné bederní páteře atd.

Tuhý hrudní koš nám, změnou dýchání, najednou dokáže rozbourat celý pohybový stereotyp. Pohyb se stává celkově nekoordinovaným, neefektivním, základní pohybové vzory se mění a přizpůsobují se situaci, v kterých se tělo nachází. Přitom základem problému je dýchání, které jako mocný tvůrce, nám dokáže změnit pohyb celého těla a činnost celého stabilizačního systému.

Hrudník a práce našeho jádra jako celku v rámci koordinovaného pohybu je tedy zcela zásadní. Když mluvíme o optimálním dýchání, nemluvíme jen o optimálním zapojení jádra, ale i našich žeber. Správné a řádné hrudní dýchání působí preventivně i proti onemocnění srdce a krevního oběhu, což je v dnešní době dost aktuální téma. Častá bolest se projevuje v případě, že žebro ztrácí schopnost přesně koordinovat pohyb se zbytkem žeber a páteře v rámci celé jedné funkční jednotky. Změna pohybu žebra může způsobit potíže s dýcháním, omezený pohyb ramen, přenášet bolest do jiných oblastí. Tuhost hrudního koše nám tedy může vyvolávat celou řadu zdravotních a pohybových problémů. Jestliže má bránice volnou cestu v pohybu, mnohé pomocné svaly zůstávají měkké a uvolněné. Nicméně, mnoho lidí tuhostí a špatnou mobilitou hrudní páteře, budou dýchat primárně přes pomocné svaly a horní fixátory lopatek.

Často přehlížený způsob, jak zmírnit uvolnit krk, rameno nebo i bolest bederní páteře, je zlepšit mobilitu hrudního koše, na což mnozí zapomínají. Pro tyto klienty je často překvapením, že se jim člověk nerýpe v místě bolesti, ale problém zmizí zlepšením pohyblivosti hrudního koše.

Náš dech je atakován každý den. Nejen moderní civilizací a jejími špatnými návyky. Jak stárneme, naše hrudní páteř tuhne, začíná dechová kompenzace. Mnozí začínají brát dýchání jako samozřejmost, které není třeba věnovat pozornost, protože přece probíhá neustále, je automatické, že?  Na druhé straně mnozí až moc věnují pozornosti svému břichu, než by hodnotili a zlepšovali dech v celé jeho potřebné funkci. Jak jsme si ale řekli, dýchání je jedním z našich nejdůležitějších vrozených pohybových vzorů, je to velký lékař naší páteře, naší úzkosti a stresu, chronické únavy. Náprava dysfunkcí dýchání je tedy zcela nezbytné pro optimální zdraví a náš sportovní výkon.

(Autor: Martin Snášel © coretraining 2015)

Zdroje:

www.physio-pedia.com

www.physioprescription.com